Evde Kilo, Lyuscos ve Kalçayı Kaybetmek İçin En İyi Egzersizler: Step -y -by -By Ahm Talimatları Erkekler ve Kadınlar için

İnce kalçalar sadece güzel değil, aynı zamanda seksi. Hem spor salonunda hem de ev fitness yardımıyla bacakların güzelliğini elde edebilirsiniz. Her durumda, bir dizi etkili ve etkili egzersize ihtiyacınız olacaktır.

Step -By -Aptep Talimatları Kadınlar ve Erkekler İçin Evde Kilo Bacakları, LEA'ları ve Kalçaları Kaybetmek İçin Egzersizler

İnce ve tonlu bacaklara sahip olmak her insanın hayalidir. Kadınlar için bu, cinselliklerinin, erkeklerin - güçlerinin bir göstergesidir. Ve erkekler için kalın ve şekilsiz uyluklar nadir ise, o zaman kadınlar için çok yaygın bir durumdur. Kadın figürünün doğası, kalçalarında fazla ağırlığın toplanabileceğini emretti. Bununla birlikte, bu bir heves olmaktan uzaktır, sadece bir kadın havzası erkeklerin pelvisinden çok daha geniştir, çünkü çocukları doğuranlardır.

Ne yazık ki, ilk doğumdan sonra, pelvisin kemikleri ayrılır ve görsel olarak daha da genişler, buna ek olarak, aşırı ağırlık “zevkle” zaten büyük kalçalara yerleşir. Böylece, figürün “kulaklar”, yuvarlak dolandırıcılık ve diğer dezavantajları oluşur. Durum, modern bir insanın zararlı yiyeceklerinin aşırı aşırı yemeğini ve onun hareketsiz yaşam tarzını daha da kötüleştirir. Kanepede sık sık oturan bir ofis koltuğunda, alt kısmın artması ve fazla yağ tabakası biriktirdiği gerçeğine yol açar.

İnce ve güçlü kalçalar bulmak için ne yapılması gerekiyor?

Neyse ki, bu eksikliklerden kurtulmak evde oldukça gerçektir, ancak bu sabır, gücünüz ve dayanıklılığınızı gerektirir. Bacakları ve kayışları ideal hale getirmek için - günde bir dizi egzersiz yapmanız gerekir.

Hem erkekler hem de kadınlar için evde bacakları olumlu etkileyen egzersizler:

•   Havadaki İkizler -kalçalarınızı aynı anda, dış ve uyluğun içinden güçlendirecek en etkili egzersizlerden biri. Egzersizin mümkün olduğunca yararlı olabilmesi için, yerde midede (yüzey sert ve düz olmalıdır), ellerinizi ileriye doğru uzatmanız ve çoraplarda en genişletilmiş bacakları dönüşümlü olarak kaldırmaya çalışmanız gerekir. İlk girişten en az 10 kez yapmak mümkün değilse, rahatlayın ve egzersizi birkaç ziyarette gerçekleştirin
• Makas -bu, herkese tanıdık bir egzersizdir, bu da yalancı bir konumda da yapılmıştır. Sadece bacaklarınızı sıkmak ve zayıflamakla kalmaz, aynı zamanda basın kasları üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda iki iş yaparsınız - bacaklarınızı ve belinizi çekin. Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı doğrudan vücudunuza dik kaldırın ve sol bacağın sağın ötesine geçeceği hareketleri geçmeye başlayın veya tam tersi. Bir girişte yaklaşık 30 haç yapın, rahatlayın ve egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın
• Machs Up -"Arkada yatan" aynı pozisyonda gerçekleştirilir. Bunu yapmak için, ellerinizi vücudunuz boyunca uzatmanız ve avuç içlerinizle koymanız gerekir. Bacaklar vücutlarına mümkün olduğunca dik olarak yükselir ve eşit olarak birlikte tutulur. On yükseliş yapmak ve bacaklarınızı yaymamaya ve dizlere bükmemeye çalışmak gerekir. Egzersizi sıraya 10 kez gerçekleştirin, rahatlayın ve iki girişte tekrarlayın
• Çömelme -uyluğun iç yüzeyini sıkmak için bir dizi olağandışı çömelme yapmalısınız. Bunu yapmak için, bacakları olabildiğince geniş bir şekilde seyreltin, farklı yönlerde çoraplarla düzenleyin ve çömelme başlatın. Eller belden olmalı. On çömeldikten sonra çoraplarınızı sıkın ve sırayla topukları yerden yırtın, bacağınızı ayak parmağınıza bırakın. Bir arka arkaya 20 kez böyle bir egzersiz yapın. Egzersizi Rifts ile bitirin. Bunu yapmak için, oturun ve sol bacağından sağa doğru bir rulo gerçekleştirme görevinize mümkün olduğunca bir bacağını çekin, tamamen farklı bir bacağı yan yana koyun

Video: "Uyluğun iç yüzeyi için egzersizler"

Kilo bacaklarını, yalanlarını ve kalçaları kaybetmek için egzersizler

Evde yalancı bir pozisyonda kolayca yapılabilecek bir dizi anlaşılabilir ve basit egzersiz vardır. Bu pozisyon, mümkün olduğunca gevşemenize yardımcı olur ve sadece vücudun işin gerçekleştirildiği kısmını süzer. En etkili sonuçları elde etmek için her egzersizi birkaç ziyarette gerçekleştirin.

Kalçaların yüksek kaliteli kilo kaybı için tasarlanmış bir dizi egzersiz, yalancı pozisyonda yatar

Uzanabilecek egzersizler:

• Yanal salınımlar -bu egzersiz, en sorunlu üç bölgeyi yakalayabilir: kalçalar, uyluk ve iç tarafı. Sabah ve akşam birkaç ziyarette her gün bu tür dalgalanmalar gerçekleştirerek, yakında bacaklarınızın uygun ve ince olacağını başarabilirsiniz. Egzersizi sağ tarafta (veya solda) gerçekleştirmek için uzanın. Bu durumda sağ el dirseğe bükülmeli ve desteğiniz olmalıdır. Sol belde bükülür (diğer tarafa giderseniz, durum tam tersidir). Bacağını olabildiğince üstte kaldırın, konumu vücuda tam olarak dik olarak kabul edilir
• Dikey İkizler -bu, Lyashka'dan fazla yağ çıkarabilen ve bacaklarınızı zayıf ve uygun hale getirebilen karmaşık, ancak çok etkili bir egzersizdir. Bunu yapmak için sırtınızda yatan bir pozisyon almanız gerekir. Eller arkanın arkasından indirgenmeli, vücudu kaldırmalı ve ellerinizle tutmalıdır. Bacaklar yükselir ve mümkün olduğunca yayılır, bundan sonra azaltılması ve tekrar seyreltilmeleri gerekir. Pelvis ve kalçaların kaslarının güçlendirilmesine ek olarak, basınız aynı şekilde çalışır
• Pelvisi yükseltmek -sadece yere uzanın ve mümkün olduğunca rahatlayın. Elleriniz vücut boyunca uzatılmalı ve avuç içi ile yere basmalıdır. Bacaklarınızı dizlere bükün, ayaklar yere bastırılmalıdır. Bacaklarınızı ve ellerinizi yere yapıştırarak kasanızı ve pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Böyle bir egzersiz yapmanız gerekir, eğer çok kolay verilirse üç set on kez-karnınıza bir tür yük koyun: lanet olsun-bir spor odasında veya su ile dolu plastik bir şişe gibi bir şey varsa, Evde antrenman yaparsanız
• Bir daire çiz -bu, yerde yatan da yapılabilen oldukça basit bir egzersizdir. Bunu yapmak için sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı kaldırın, onları yetiştirmemeye veya dizlerinize bükülmemeye çalışın. Çoraplarınızı uzatmanız ve maksimum eşit bir daire olarak havaya çekmeniz gerekir, boyutta büyümenizle yaklaşık olarak olmalıdır. Egzersizi iki bacakla tamamladıktan sonra biraz dinlenin ve her bir ayakla “çizim” e devam edin. Bu egzersiz sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda havyarları da güçlendirir, aynı zamanda basını da pompalar

Video: "Kalçaların hacmini yalancı pozisyonda azaltmak için egzersizler"

Kilo bacakları, lias ve kalçaları dambıllarla kaybetmek için egzersizler

Ev egzersizlerinden en hızlı sonucu elde etmek istiyorsanız, kesinlikle “ağır topçuları” derslere bağlamalısınız. Bunu yapmak için, sadece farklı ağırlıklara sahip olan tüm dambılları kesinlikle kullanabilirsiniz. Dambıllar vücudunuza ağırlık katacak ve bu nedenle büyük gayretle egzersizler yapacak ve onlara büyük çaba göstereceksiniz. Söylemeye gerek yok, bu tür egzersizlerin etkinliği birkaç kez mi büyüyor?

Kilo vermek için en çok hangi egzersizler etkilidir? Dambıllarla egzersizler

Bacakların ve dambıllarla topakların kilo kaybı için gerçekleştirilebilen egzersizler:

• Dambıl ile pabuçlar -bu egzersiz, pelvisiniz ve kalçalarınız alanındaki “iş yapacaktır”. Bacaklarınızı sadece omuz genişliğine yayarak mümkün olduğunca doğrudan olmanız gerekir. Her elinde bir dambıl olmalı (bir dambıl olmayan bir tebrik ile, bir litre veya bir buçuk litre şişe su ile dolu -çok daha zor tutmak için alabilirsiniz, ancak yine de etkisini verecektir. sınıflar). Lungları dönüşümlü olarak ileri ve geri yapın, bacağını mümkün olduğunca gerdirin ve önünüze koyun. İlk olarak, hatta çömelme ile bir dizi lunges ileri, sonra geri. Egzersizi sağ ve solda ayak öğle yemeği ile bitirin
• Dambıl ile çömelme -aynı zamanda çok dolu bacakları “kilo vermek” için en etkili egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için, bacaklarınızı o kadar sorunsuz ve geniş bir şekilde yaymanız gerekir. Her elinde ağır bir aptal üzerine alın (spor salonunda, koçun sizin için seçeceği bir barla değiştirilebilir). Bacakların çorapları yanlara yerleştirilir, dambıllı eller göğsüne veya omuz seviyesine bastırılır. Ağırtı yapın, uyluğun iç kısmının kaslarını süzün. Arka arkaya yaklaşık üç ağızlık yapılmalıdır
• Babalar ve ayaklarınızla salıncaklar -bunu yapmak için, mümkün olduğunca pürüzsüz olmanız ve bacaklarınızı yanlara yaymanız gerekir, böylece çoraplar düz görünür (çok geniş değil). Tüm bu süre boyunca kargoyu elinizde tutarak tam ağız kavgası yapın. Çömelme'den yükselir ve sırtınızı düzleştirirken, bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın (mümkün olan en kısa sürede). Her çömelmeden sonra, yükselteceğiniz bacağı dönüşümlü olarak değiştirmelisiniz. Egzersiz, kalçaların içindeki aşırı yağ dokusunu yakmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olur ve ayrıca kalçalarınızı güçlendirir
• Kaldırma saldırıları -bu egzersiz elbette dambıl olmadan gerçekleştirilebilir, ancak yükünüz ne kadar fazla olursa, o kadar etkili olur. Sadece sahip olduğunuz herhangi bir yüzeyi kullanın: bir tezgah, bir adım, bir sandalye. Göreviniz, lunges'i ileriye taşımak ve bacağınızı yükselmek, daha sonra bu bacakta çömelme ve bacakların alternatifi yapılır

Video: "Bacakların kilolarını hızlı ve verimli bir şekilde kaybetmek için egzersizler"

Anita Lutsenko'dan Kilo Bacakları, Leses ve Kalçaları Kaybetmek İçin Egzersizler

Anita Lutsenka, vücut geliştirmede mükemmel bir sonuç elde etmeyi başaran ilginç bir fitness eğitmenidir. Neredeyse her gün kilo vermeye çalışanlar için gittikçe daha fazla egzersiz yapıyor ve en ilginç şey, tüm egzersizlerinin inanılmaz derecede etkili olması! Anita'dan kilo bacaklarını kaybetmek için düzenli olarak bir kompleks gerçekleştirerek, en tam bacaklar için bile inanılmaz bir güç ve uyum elde edersiniz.

Anita Lutsenko'nun egzersizleriyle kalçaların ve Lyashka'nın uyumunu nasıl elde edebilirim?

Bacaklara güç ve uyumun geri kazanılmasına yardımcı olacak Anita Lutsenko'dan egzersizler:

• Anita, egzersizlerinden herhangi birinde, dersi sorunsuz bir şekilde başlatmaya ve tüm kas gruplarını antrenmandan sonra incitmeyecek şekilde ısıtmaya yardımcı olacak küçük bir sıcak -up ile başlamasını önerir. Bunu yapmak için, yanlara küçük bir gerginlik ve küçük bir yürüyüş yapın. Basit bir yürüyüş değişmeli yürürken dizleri yükseltmek.Egzersiz çok basit - dizini mümkün olan en yüksek seviyeyle kaldırmanız ve göğüs seviyesinde avucunun içine dokunmanız gerekir. Veya sağ dizin dirsek eline dokunabilirsiniz. Bu egzersiz on ila on beş dakika içinde yapılmalıdır
• Anita'dan başka bir egzersiz - Çorap atlama.Bunu yapmak için, ellerinizi beline koymanız ve yan tarafa geniş atlamalar yapmanız gerekir, vücudun ağırlığı sadece bir bacağa (atladığınız yönde) aktarılır ve ikinci bacak bağlanır İlkine, ama çorapta kalın. Böyle bir egzersiz de on ila on beş dakika boyunca yapılmalıdır. Egzersizi bir esneme ile bitirin: Bunun için bacak arkadan kaldırılmalı ve üçgen oluşacak şekilde elinizle tutulmalıdır. Böyle bir egzersiz iki bacak üzerinde yapılmalıdır
• LUGS -tüm kas gruplarını içeren ve kalçalardaki kilo kaybı üzerinde niteliksel olarak çalışmanızı sağlayan Anita Lutsenko'dan bir başka etkili egzersiz. Bunu yapmak için ellerinizi beline koyun ve bacağınızı çekin ve geri koyun. Egzersiz, geri koyduğunuz bacağın diz üzerine konması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. O zamanlar ikinci bacak mutlaka topuk tarafından zemine sıkıca bastırılır. Arka arkaya en az yirmi egzersiz yapmanız gerekiyor
• Devam etmek için Twims -bacaklarda etkili bir şekilde “öğütmeye” yardımcı olur. Bunu yapmak için, bacağı göğüs seviyesine yükseltmek, dizde bükmek ve daha sonra tamamen uzatmak için bir dahaki sefere kaldırmak gerekir. Böyle bir egzersiz, bir bacakta ve daha sonra ikincisine ara vermeden yirmi kez sürekli yapılmalıdır. Bu egzersizden sonra biraz dinlenin ve bacaklarınızı sallayın

Video: "Anita Lutsenko'dan Kilo Kaybı İçin 5 Basit Egzersiz"

Balerinler için kilo bacakları, lias ve kalçaları kaybetme egzersizleri

Bacakların mükemmel uyumunu bulmak ve vücudunuzu doğru ve orantılı olarak geliştirebilmek için, profesyonel balerinlerin düzenli olarak uyguladığı bir dizi egzersizi test edebilirsiniz. Bu tür egzersizler, yükün tüm kas gruplarını eşit olarak yüklediği ve hatta her zaman sıradan günlük yaşamda çalışmayanları içermesi ile karakterizedir.

Balerinler için tasarlanan egzersizlerin ayırt edici bir özelliği, bacaklarını “pompalamaya” çalışmamalarıdır. Mümkün olduğunca esnek hale getirmek ve minimum hacimlerini korumak için eğitim kullanma görevleri.

Balerinler bacakların uyumu için ne gibi egzersizler yapar?

Profesyonel balerinlerden bacaklarda egzersizler:

• Squats plie -bu, sıradan çömelme temelli basit bir egzersizdir. Kasların uyluğun iç kısmında etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Bunu yapmak için bacaklar seyreltilmeli ve yaklaşık omuz seviyesine koyulmalıdır. Ayaklar yanlara boşanır, böylece çoraplar farklı yönlere bakar. Eller göğüs bölgesindeki fırçalarla kapalıdır. Yirmi ila otuz sakin çömelme üretmek ve aynı zamanda ayakları yerden koparmamak gerekir
• Bir bacakta çömelme -İlk kez mükemmel bir şekilde yapmak mümkün olmayan karmaşık bir egzersiz. Bunu yerine getirmek için, duvarın yakınında iyi bir destek bulmanız gerekir. Bir yandan desteği bulduktan sonra, ikincisi beline yerleştirilir. Squots bir bacak üzerinde yapılır, ikincisi öne doğru gerilir. Gelecekte destek olmadan çömelin, iki elini belde tutarak. Egzersiz sadece figürünüzü düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da mükemmel bir şekilde geliştirir
• Germe -İki benzer egzersiz içerir. Onları yüksek sırtlı bir dışkı ile gerçekleştirmek kolaydır. Bir sandalyenin arkasında olun, onu arkasına götür. Bir bacak düzgün durur ve yere dayanır, ikincisi uzun bir ayak parmağı ile mümkün olduğunca gider. Bir tarafta yaklaşık yirmi asansör ve diğer tarafta aynı şey yapmak gerekir. Bundan sonra, biraz yana hareket et. Bacağınızı kaldırın ve sandalyenin arkasına koyun. Vücudu, ellerinizin ayak parmağınıza ulaşması ve pozisyonunuzu birkaç saniye düzeltir. Alternatif olarak her ayakla egzersiz yapın

Video: "Balerin'in Bacakları" Egzersizleri "

Simülatörde bacakların, haznelerin ve kalçaların kilolarını kaybetmek için simülatör egzersizleri

Spor salonundaki egzersizler, bacakların aşırı dolgunluğu ile savaşanlar için en etkili etkiye sahip olabilir. Bunun için, profesyonel bir koç kullanılarak gerçekleştirilebilecek bir dizi özel simülatör ve egzersiz var.

Spor salonundaki kalçalarda nasıl kilo verilir?

Bacakların kilo kaybı için spor salonunda egzersizler, en etkili olan:

• Gakk Treener “Ayaklarınıza maksimum yük verebilmeniz için yaratılır.” Bu, bacakların tüm gruplarını ve pres kaslarının çalışmasını sağlayacak, hem iç hem de uyluğun dışında niteliksel olarak yağ yakacak, kalçaları güçlendirecektir. Böyle bir simülatörün, oturma pozisyonunda ve hatta yalancı bir pozisyonda ağırlık artırmanıza izin veren birkaç çeşit vardır. Her iki durumda da, tüm vurgu lomber bölgede meydana gelir
• Bacakların bilgisi ve üremesine dayanan bir simülatör -uyluğun içindeki yüke izin veren en etkili simülatörlerden biri. Bu simülatör özellikle kadınlar tarafından sevilir, çünkü yardımıyla kalçaların ve kalçaların mükemmel güzelliğini elde edebilirsiniz.
• Smintt Simulator -sadece en basit çömelme (rahipler için de çok etkili) ve saldırılar yapmanıza izin veren özel bir simülatör. Simülatör, arkadaki yükü azaltır ve ayaklarınızı aktif olarak çalıştırmanıza izin verir
• Yatarak halter kaldırma -bir güç çerçevesi kullanılarak yapılabilir. Belki de en basit egzersiz, ancak insan vücudundaki neredeyse tüm kas gruplarını içeren en etkili
• Koşu bandı -aynı zamanda kilo vermenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir simülatör. Farklı hızlarda koşarken, her zaman alt vücudun tüm kaslarını içerecek ve bacaklarınızın uyum ve güç kazanmasını sağlamak için aktif olarak çalışacaksınız.

Video: "Bacaklar ve kalça için spor salonunda egzersizler"

Bacakların, haznelerin ve kalçaların kilo kaybı için bir ip üzerinde egzersiz

Atlama ipi, kilo kaybı için en eski, ancak kanıtlanmış araçlardan biridir. Bu durumda, eyleminin sırrı çok basittir - sınıflar sırasında, sadece alt vücut aktif olarak çalışıyor, bu da sadece güzelliği değil, aynı zamanda bacaklarınızın gücünü de olumlu yönde etkiliyor. Bir ipe katılmanın birkaç yolu vardır:

• Örme bacakları ile sıçrama -büyük bir yüksekliğe sahip olmayan basit atlamaları içerir, bu sırada bacaklarınızı mümkün olduğunca tutacak ve onları yerden şoklarla yırtacaksınız. Yönetimin sadeliği için, en rahat ayakkabıları ve uzun bir ipi seçmeniz gerekir.
• Bir bacakta kurutma -yükü artırmanıza ve vücudun gelişmiş modda çalışmasını sağlamanıza izin verir. Bunu yapmak için, bir bacağını eşit olarak bırakmanız ve ikinci bükmeyi diz içine kaldırmanız gerekir. Atlamalar farklı frekans ve hızla yapılabilir, bacaklar dönüşümlü olarak değiştirilmelidir
• Alternatif bacaklarla sıçramalar -ayaklarınızda tek tip bir yük yapmanıza izin verecektir. Ek olarak, bu tür sıçramalar farklı frekans ve yükseklik ile yapılabilir. Bu tür sıçramalar sırasında, kalçalar ve hatta basın kasları aktif olarak çalışıyor
• Bir iple koşmak -tuhaf bir çeşitlilik ve gelişmiş eğitim, çünkü çalıştırmanın yanı sıra kalçaların kaslarını zorlar, tökezlememeye ve ipe yapışmamaya çalışırsınız. Egzersiz kalçaları ve kalçaları mükemmel bir şekilde güçlendirir

Video: "Bir ipin üzerine nasıl atlanır?"

Kilo vermek için egzersiz bisikleti nasıl yapılır?

Bu egzersiz, evde fitness ve kilo kaybı ile uğraşanlar arasında çok popülerdir. Bir sandalyede oturma pozisyonunda bir kişinin yerini içerir veya sağlam bir yüzeyde yatar:

• Yerde yat ve kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içlerinizi aşağı indirin ve yere bırakın. Bacaklarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca hizalayın. Uzun çoraplarla tamamen eşit bacaklarla çapraz hareketler yapın. Dalgalarınız süpürüyor olabilir, ancak küçük olabilir. Hızlı yorgunluk ile egzersizi birkaç ziyarette yapın
• Bir sandalyeye oturun ve ellerinizle çok sıkı koltuğunuzu alın. Gerilmiş çoraplarla bacaklarınızı olabildiğince pürüzsüz olarak uzatın. Bir dakika boyunca yanlara geçiş hareketleri gerçekleştirme görevleriniz. Bundan sonra dinlenin ve egzersizi tekrar yapın. Sadece IL'nin kenarlarına yukarı ve aşağı hareketler yaparak çeşitlendirebilirsiniz.
• Yalan veya oturma konumunda bacaklarınızı mümkün olduğunca ileri doğru uzatın. Dizde bir bacağı bükün, ikincisi düz kalır. Bacaklarınızı tek tek tüketin, bisikleti pedal çevirdiğinizi hayal edin. Ayakların şu anda olabildiğince bile kalması gerektiğini unutmayın

Video: »Bisiklet Egzersizi"

Kilo vermek için basit ve hafif egzersizler, lyashki ve kalçalar

Bir dizi basit bacak bilerek, mükemmel uyum ve güç elde etmek için evde kolayca gerçekleştirilebilirler. Ne tür bir egzersiz tercih edeceğiniz önemli değil, ne sıklıkta ve özenle yapacağınız önemlidir:

• Merdivenlerden yukarı çıkıyor -kalçaları güçlendirirken ve onları yuvarlarken bacaklarınızın uyumu ve gücü üzerinde etkili bir şekilde çalışır
• Sıradan Çömelme -kollarınızı öne doğru uzatın ve topukları yerden yırtmadan, yüksek kalite olarak çömelme yapın
• Rulo -soldan sağ bacağa, ayağın kenarına mümkün olduğunca yerleştirilmelidir.
• LUGS -ileriye ve hatta geriye doğru, yüzeyde ve onsuz yapılabilir

Video: "Evde Lyuscos'u kilo vermek için egzersizler"