В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.
Содержание статьи
- Какие протеиновые коктейли лучше для набора мышечной массы тела?
- Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?
- Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц
- Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?
- Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц
- Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт
- Видео: как легко приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях? Видео-рецепт
Какие протеиновые коктейли лучше для набора мышечной массы тела?
Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.
Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.
Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.
Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.
Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.
Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.
ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.
Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?
Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.
Употреблять их нужно по такому графику:
- Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
- До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
- После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
- На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.
Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.
Следует также помнить, что:
- Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
- За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
- Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
- Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.
Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц
Классический коктейль, зарекомендовавший себя как один из самых эффективных.
- Молоко — 250 мл
- Творог — 40 гр
- Белок 1 яйца
- Сахарный сироп — 3 столовые ложки
Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.
Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?
Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.
- Молоко — 600 мл
- Творог — 180 гр (1 пачка)
- Бананы — 2 шт
- Орехи — 50 гр
- Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек
Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.
Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц
При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.
- Молоко — 500 мл
- Яйца — 4-5 шт
- Творог — 200 гр
- Мед — 50 гр
- Сметана — 1 ложка
Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.
Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц
Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной
- Молоко — 500 мл
- Творог — 250 мл
- Сметана — 100 гр
- Перепелиные яйца — 10 шт
- Мед — 50 гр
- Изюм, курага
Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.
Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов
- Молоко — 250 мл
- препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
- Сметана — 50 гр
- Яйца куриные — 1 шт
- Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
- Какао — порошок — 3 чайные ложки
- Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
- Сахар, ванилин по желанию
Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.
Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц
Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.
- Кефир — 100 гр
- Творог — 200 гр
- Сок — 100 гр
- Бананы — 1 шт
Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц
Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.
- Молоко — 500 мл
- Мороженое — 100 гр
- Бананы — 2 шт
- Ванильный сахар — 1 пакет
- Корица — по вкусу
Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц
Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.
- Кефир — 300 мл
- Вода питьевая — 100 мл
- Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
- Творог — 200 гр
- Банан — 1 шт
- Мед — 1 чайная ложка
При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.
Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц
Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.
- Сметана — 120 гр
- Апельсиновый сок — 100 мл
- Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
- Киви — 1 шт
- Масло растительное — 60 гр
- Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
- Белок одного яйца
Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.
Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц
В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.
- Кефир — 300 мл
- Молоко — 100 мл
- Клубника — 100 гр
- Творог — 100 гр
- Банан — 1 шт
- Орехи — 50 гр
Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт
Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.
Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!
Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.
Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.
- Йогурт нежирный — 250 мл
- Творог обезжиренный — 200 гр
- Корица — 1 чайная ложка
- Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)
Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.
Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.