10 эффективных упражнений для похудения живота и боков для мужчин и женщин. Дыхательные и легкие, простые упражнения для похудения низа живота и в талии

Плоский подкачанный живот — мечта каждого человека. К счастью, обрести его можно всего за два месяца активных занятий спортом. Секрет эффективности упражнений — ваше усердие и желание.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Человек, занимающийся спортом и старающийся похудеть обязательно выполняет комплекс упражнений, предназначенный для визуального уменьшения живота и боков. Известно, что данные участки тела легко поправляются, набирая плотный жировой слой. Однако сбросить этот вес и сжечь жир — очень сложно. Это требует не малых усилий, терпения и качественных упражнений, направленных на данную зону.

Тем не менее, если регулярно упражняться, можно достичь определенных успехов. Залог похудевшего живота и боков — это регулярность занятий, усердие и конечно же — правильное питание, которое не позволит вам одновременно худеть и поправляться. Существует несколько общепризнанных отличных упражнений, которые способны подарить вам наиболее приятный результат. Эти упражнения практикуются настоящими фитнес тренерами и бодибилдерами.

Какие упражнения полезны для похудения живота и боков?

Если вы приложите максимум усилий и будете добросовестно и регулярно выполнять весь комплекс упражнений, а так же тщательно пересмотрите свой рацион питания, то визуально сможете заметить результат только спустя два-три месяца.

Комплекс эффективных упражнений для мужчин и женщин для похудения живота и боков:

• Первое упражнение предполагает ряд упражнений лежа на спине. Такие упражнения придуманы для того, чтобы уменьшать и удалять на животе складки, в которых накопился лишний жир и дряблость растянувшейся коже. От всего этого возможно избавиться простым качанием пресса. Лежа на спине закиньте ладони за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Колени в это время согните и поставьте. Ваши движения должны быть похожи на поднятия, в которых голова прикасается к коленям. В первый день начала ваших занятий будет достаточно всего 10 упражнений для женщин и примерно 15-20 для мужчин. С каждым днем необходимо увеличивать количество, добавляя по пять качаний или увеличивая количество подходов. С каждым днем выполнять упражнение будет все проще
• Второе упражнение предназначено для того, чтобы бороться не только со складками, но и с ненавистными боками, которые способны полностью испортить фигуру. Для этого нужно принять положение лежа на боку, в зависимости от того на какой бок вы ложитесь, правая или левая рука (та что снизу) вытягивается вперед, а вторая сжимается в локте и убирается за голову. Ноги прямые. Их стоит поднимать вверх раз за разом, максимально прилагая усилия. Для женщин в первый раз достаточно будет 10 поднятий, для мужчин — 15. Ежедневно стоит увеличивать количество подъемов
• Третье упражнение предполагает ваше возвращение в положение лежа на спину. Положите руки под ягодицами ладонями вниз. Ноги поднимите максимально высоко и выпрямите их. Упражнение назевается «Ножницы» и предполагает скрещение ваших ног в вертикальном положении. Выполнять его можно быстро или медленно, главное — напрягать мышцы живота. Для женщин будет достаточно 15-20 скрещиваний, для мужчин 25-30. Ежедневно увеличивайте количество скрещиваний и заходов
• Четвертое упражнение предполагает ваше возвращение в положение лежа на спине. Колени и локти должны быть в том положении, которое было в первом упражнении. Упражнение напоминает обычное качание пресса, но в данном случае вам необходимо не касаться головой колен, а отводить руки выставленные вперед в какую-либо из сторон: в право или влево. Выполнять упражнение следует по 10 раз в каждую сторону для женщин и по 15 для мужчин

Видео: «Плоский живот за две недели»

Самые эффективные упражнения похудения живота Анита Луценко

Анита Луценко — известный фитнес-тренер, которая не только сумело построить свое тело, но и постоянно разрабатывает все новые и новые комплексы упражнений, направленные на коррекцию тела и похудение определенных зон. Анита Луценко неизменно участвует как тренер и наставник в телешоу по типу «Похудевшие и счастливые» и на ее счету далеко не одна победа над лишним весом, помогая осуществить мечту тем людям, что имеют избыточный вес и малоподвижный образ жизни.

Анита Луценко отличается особой настойчивость, креативностью подхода даже к самым простым упражнениям, строгостью. Это тот тренер ,который не привык не видеть результата своей работы.

фитнес-тренер и бодибилдер — Анита Луценко

Можно с уверенностью сказать, что если вы имеете проблемы с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, то упражнения от Аниты Луценко — наиболее эффективный способ избавиться от них. Прежде всего она различает основные проблемы людей, которые не могут области стройную талию и выделяет:

• Неправильное питание — это способствует набору лишних, совершенно не нужных калорий, которые не тратятся, а откладываются лишним «запасом» на теле. Так как область живота менее подвижна, именно в этом месте вырастает, так называемый, «спасательный круг»
• Малоподвижный образ жизни — приводит к тому, что даже если человек употребляет не большое количество калорий, он их просто напросто не тратит и они откладываются в теле по первому принципу. Движение — это жизнь и способ обрести красоту
• предрасположенность фигуры — заранее определяет человека. Выделяется несколько основных типов «яблоко», «груша» ,»песочные часы» и даже «банан». Тем, кто относится к «яблочному типу» — сделать стройную талию сложнее всего. Но тем не менее, к какому бы «фрукту или овощу вы не относились», успешность и результативность занятий зависит только от вашего усердия и желания

Анита Луценко категорически запрещает употреблять в пищу вредные продукты, к которым относит хлеб (в частности белый и выпечку), любой сахар (напитки и сладости).  Если организм не будет получать лишние калории с пищей, он будет тратить те, что накопились в теле. Однако чтобы их тратить, необходимо что-то делать.

Конечно же Анита практикует ряд важных упражнений:

• качание пресса
• махи ногами
• планка
• отжимания

Разнообразить привычные упражнения она предлагает необычно:

• Упражнение «Вокруг света» — это необычное качание пресса, которое позволяет активно работать всем мышцам живота. Для этого вам необходимо принять позу сидя на полу и согнуть ноги в коленях. Вытяните руки вперед и представьте, что держите огромный мяч. Не выпуская этот «мяч» из рук проделайте круговое движения, коснувшись спиной пола. Данное упражнение стоит проделывать как по часовой стрелке, так и против нее
• Упражнение «Наклон в бок» — для этого необходимо стать на колени, вытянуть одну ногу в сторону (любую), руки сжать за головой и делать наклоны в противоположную сторону от ноги. Такое упражнение стоит сделать максимальное количество раз, минимум — десять. После этого упражнение повторяется с наклонами в другую сторону. Разнообразить данное упражнение можно став на колени на обе ноги, руки стоит поднять вверх и такими руками наклонятся вправо и влево. Упражнение задействует косые мышцы живота и заставляет сжигать жир
• Упражнение «Лежа на животе» — для этого в положении лежа на животе стоит вытянуть руки вперед. Одновременно нужно поднять и ноги и руки максимально вверх, напрягая живот, спину и ягодицы. Упражнение заключается в том, что правой рукой нужно коснуться правой ноги, а левой — левую. Сделайте максимальное количество касаний, минимально десять на каждую сторону

Видео: «Избавляемся от «спасательного круга» с Анитой Луценко»

Упражнения для похудения живота и боков от доктора Бубновского

Доктор Бубновский знаменит тем, что изобрел свою особую гимнастику, которая способна не только заставить жир уйти с нежелательных мест, но избавится от навязчивой боли, которая преследует суставы и спину. Придуманные им упражнения способны комплексно влиять на тело, а их регулярное практикование верно приведет вас к стройности и идеальной ,а здоровье ощутимо исправится в лучшую сторону.

Что советует врач для того ,чтобы быстро и эффективно сбрасывать вес при упражнениях:

• Закаляться — положительно влияет не только на самочувствие, но и на фигуру потому, как низкая температура заставляет работать обмен веществ в активном режиме
• Посещать баню или сауну — что благоприятно влияет на избавление организмом от токсинов. Такой организм будет активно работать и сбрасывать вес
• Выпивание нормы воды в день — позволяет улучшить работу мышц и обменных процессов, а так же не задерживать воду в теле
• Правильно питаться — исключить вредную пищу, добавив в рацион полезные и малокалорийные продукты

Соблюдение данных рекомендаций и выполнения регулярной зарядки позволит телу худеть быстро и качественно.

Как похудеть и уменьшить живот с помощью рекомендаций доктора Бубновского?

Упражнения:

• Первое упражнение очень простое: Встаньте около стены и выровняйте спину. Пятки и затылок должны касаться стены. Поднимите руки вверх и кистями коснитесь стены. Втяните живот на вдохе и максимально потянитесь вверх. Выдохните расслабив живот. Проделывайте такое упражнение в течении нескольких минут. Тело все это время должно оставаться максимально прямым
• Второе упражнение отличается оригинальностью: встаньте дома напротив стола. Вам пригодится два самых обычных теннисных мячика. Их следует разместить под ногой (нога должна быть обязательно в обуви). Руками следует немного придерживаться за стол и выполнять ряд приседаний — чем больше тем лучше. В то время, как вы стараетесь удержать равновесие вы активно задействуете мышцы всего тела
• Третье упражнение позволяет не только убрать лишний жир с живота, но и дать ощутимое расслабление позвоночнику. Это достаточно простое и понятное упражнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Ваша задача — поднимать нижнюю часть тела, задействуя мышцы живота и ягодиц. Выполнять такие упражнения следует максимальное количество раз и все это время руки не должны отрываться с места. Разнообразить упражнение можно поочередным поднятием ног

Видео: «Упражнения Бубновского для похудения живота и ног»

Какие существуют дыхательные упражнения для похудения живота и боков?

В борьбе за стройность хороши все способы и потому не стоит списывать со счетов полезную дыхательную гимнастику. Принцип действия ее в том, что во время активного дыхания работают все мышцы живота, так как они в ответе за сам полноценный процесс дыхания. Выполняя набор определенных упражнений можно добиться того, что излишний жир буквально начнет таять, а вместе с ним одновременно ваше самочувствие станет намного лучше. Кроме того, такая гимнастика позволяет уменьшить в организме количество гормонов, отвечающих за стрессовое состояние. Чаще всего они и провоцируют человека к чрезмерному потреблению пищи.

Упражнения:

• Растяжка боковая: Станьте прямо. Ваши ноги должны быть расставленными и должны находиться примерно на ширине плеч. Руки следует разместить на ногах немного выше коленной чашечки. Попробуйте слегка присесть, чтобы напрячь мышцы живота, бедер и ягодиц. В этом положении нужно очень глубоко вдохнуть через нос, наполнив живот. Задержав на несколько секунд воздух резко выдохните его ртом. Вов время выдоха нужно «сдуть» максимально живот, чтобы тот плотнее прижался к ребрам
• Упражнение для пресса: Лягте на спину на пол (нужна твердая поверхность. Ноги необходимо согнуть в коленях и немного расставить их, чтобы они располагались примерно на ширине ваших плеч. Как можно плотнее прижмите ступни к полу и старайтесь все упражнение не отрывать их. Руки следует поднять прямо над собой. Дышать нужно в положении лежа. Глубоко вдохните максимальное количество воздуха ноздрями и постарайтесь задержать его на несколько секунд. Выдохните воздух резко ртом при этом не опуская рук и немного отрывая плечи от пола. Во время выдоха живот должен максимально втянуться к ребрам
• Дыхательное упражнение «Ножницы»: предполагает выполнение стандартного упражнения взмахивания и скрещивания ногами. Отличается оно только тем, что перед тем как вы начнете его делать следует глубоко вдохнуть и выдохнуть только спустя нескольких скрещиваний
• Дыхательное упражнение «Кошка»: Станьте на четвереньки. Глубоко вдохните воздух, наполнив живот и прогните спину вверх, поджав вниз голову. Побудьте в таком положении несколько секунд. Выдохните воздух и одновременно прогните спину вниз, наклонившись и протянув руки вперед

Видео: «Дыхательные упражнения для живота»

Как выполнять упражнения на мяче для похудения живота?

Упражняться с помощью фитбола не только интересно, но и эффективно. Это оригинальный способ разнообразить повседневный фитнес и подарить расслабление своему телу Балансируя на поверхности мяча вы одновременно и незаметно задействуете многие мышцы своего тела и тем самым заставляете его худеть.

эффективные упражнения на мяче

Упражнения:

• Упражнение первое: Лягте на ровную поврхность и подложите руки под затылок. Разместите фитбол между щиколотками и икрами. Старайтесь поднять мяч и отвести его максимально в стороны максимальное количество раз. Это тренирует не только ваш пресс, косые мышцы, но и всю нижнюю часть вашего корпуса
• Упражнение второе: Расставьте руки широко в стороны. Зажатый ногами мячь отведите сначала влево и попробуйте как можно сильнее прижать к полу левое бедро и левое плечо. Зафиксируйте данную позу. Выровняйтесь. Повторите упражнение в противоположном направлении и проделывайте его в каждую из сторон
• Упражнение третье: Качание пресса на фитболе намного легче и потому сядьте на мяч, откиньтесь назад и поднимая корпус вперед, плотно удерживайтесь ступнями за пол. Повторите упражнение несколько раз к ряду
• Упражнение № 4: Лягте на фитбол животом. Руками пройдитесь вперед чтобы ваше тело было на весу и на мяче балансировали только ноги. Выполняйте отжимание максимальное количество раз, удерживая тело в данном положении

Видео: «Как убрать живот?»

Как выполнять упражнения с обручем для похудения живота?

Обруч можно назвать «бабушкиным» проверенным способом борьбы с лишним весом и «неправильной» талией. Еще наши мамы регулярно старались крутить обруч для того, чтобы обрести стройную фигуру, похожую на тип «Песочные часы».

Как добиться похудения живота с помощью обруча?

Обруч — один из наиболее эффективных способов в данном случае и его результативность зависит от нескольких факторов:

• Активное упражнение — желание сделать максимальное количество оборотов обруча вокруг талии
• Частое упражнение — чем чаще вы напрягаете мышцы живота, тем активнее они работают, а это способствует сжиганию жира
• Вид обруча — уже давно ушли в небытие старые алюминиевые обручи открывая дорогу новым хула-хупам. Отличие хула-хупа в том, что он намного толще и крупнее обруча. Многие хула-хупы в силу того, что состоят из пластика, позволяют утяжелять их песком, к примеру или водой. Тяжелый хула-хуп тяжело удержать на талии и потому мышцы напрягаются еще сильнее

Регулярное кручение на талии хула-хупа позволить буквально «вырисовать» на вашем теле желаемую фигуру. Принцип действия обруча очень прост, в тот момент как вы его отталкиваете одной стороной живота, вторая должна его поймать и постараться удержать.

Возможно, сразу не у каждого каждого получится удержать хула-хуп на талии хотя бы несколько секунд. Начните с самого простого и легкого обруча и только потом усложняйте себе задачу утяжелением веса. Во время вращения обруча должно двигаться все тело:

• Руки поджимаются вверх на уровне груди как «крылышки»
• Плечи напрягаются и спина старается держать корпус прямо
• Живот находится постоянно в напряжении так, как он выполняет основную работу — удерживает обруч
• Ягодицы напряжены и ритмично двигаются такими же круговыми движениями что и живот
• Ноги расставлены на ширину плеч и стараются не отрываться от пола

Данное упражнение вполне похоже на танец и выполняя его вы практически отдыхаете, дополните свое вращение обруча музыкальным сопровождением и обязательно получите от процесса удовольствие!

Видео: «Как выполнять упражнения с обручем для похудения?»

Какие делать упражнения для похудения живота в тренажерном зале?

Следует выполнять определенный комплекс упражнений в тренажерном зале, чтобы добиться похудения живота:

• Наклоны на специальной спортивной лестнице или скамейке. Это классическое упражнение, которое позволит задействовать мышцы пресса. Во время упражнения руки обязательно должны находиться за головой и не помогать телу подниматься и опускаться. позвоночник следует полностью округлять во время упражнения и спиной никак не касаться скамьи — это должна делать поясница
• Наклоны со скручиванием в сторону позволят «прокачать» косые мышцы живота и тем самым избавиться от боков. Для этого во время качания пресса необходимо поворачивать корпус то влево, то вправо
• Можно делать подъемы валиков ногами вверх, которые позволяют задействовать активно пресс. Руки в это время крепко держаться за опору и ноги поднимать следует так высоко, чтобы они были ровно перпендикулярны вашему туловищу

упражнения для пресса в тренажерном зале

Как выполнять упражнения с гантелями для похудения живота?

Занятия на обретение пресса с гантелями принято считать «тяжелой техникой». Дело в том, что увеличивая свой вес и нагрузку на тело, что заставляет мышцы работать в усиленном режиме. Можно выполнить несколько разнообразных упражнений:

• Приседания — ноги при таких приседаниях следует держать на ширине плеч, а руки либо опускаются вниз, либо выставляются вперед (это более эффективно). Выполняйте самые обычные приседания в несколько заходов. Минимальный заход должен быть — 10 раз
• Вытягивание — это просто упражнение предполагает ваше ровное стояние с гантелями. Руки опущены вниз вдоль тела. Задание вытянуться вверх на носочках и сильно сжимать мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позицию. Повторите его не менее десяти раз
• Наклоны — для этого надо принять положение полусидя ,чтобы мышцы пресса максимально напряглись. В каждой руке нужно иметь гантелью. Движения простые: прижатие гантелей к груди и наоборот. Повторяйте по десять раз каждый подход

Видео: «Пресс с гантелями в домашних условиях»

Как выполнять упражнения для похудения низа живота?

• Подъем ног — сядьте прямо на стул или кресло. Постарайтесь свести вместе ноги и максимально поднять их вверх перпендикулярно телу 10 раз к ряду, отдохните и повторите упражнение
• Касание локтями колен — согните руки в локтях и заведите за голову, поочередно касайтесь левым локтем правого колена и наоборот
• Упражнение «Ножницы» и «Велосипед» — примите положение лежа и поднимите ноги вверх ,выполняйте круговые движения и скрещивания ногам
• Поднятие ног к телу — в лежачем положении сведите ноги вместе ,постарайтесь максимально поднять их вверх, согните в коленях и прижмите к телу

комплекс эффективных упражнений

Как выполнять упражнения для похудения живота в талии?

Выточить тонкую и красивую талию поможет такой комплекс упражнений:

• Поднятие корпуса — в положении лежа, на скамье, на фитболе
• Подъем таза — положении лежа, ноги должны быть сведены вместе
• Подъем ног — в положении сидя. Для этого ногами следует поднимать какой-либо предмет: мяч, подушку
• Наклоны туловища — вперед и назад, а так же в противоположные стороны
• Наклоны ногами —  в разные стороны из положения лежа
• Упражнения с обручем
• Упражнения на диске

Как делать упражнения со скакалкой для похудения живота?

Скакалка — еще одно известное средство похудения. С помощью прыжков на скакалке можно так же эффективно добиться и стройной талии. Во время прыжков вы задействуете всю нижнюю часть тела:

• Стараетесь подпрыгнуть
• Контролируете движение ног
• Стараетесь не споткнуться и не стать на скакалку
• Переступаете
• Бегаете
• Двигаете бедрами
• Напрягаете пресс

Прыжки на скакалке не бывают однообразными:

• Ровные прыжки на двух ногах
• Прыжки на одной ноге
• Бег на скакалке
• Поочередные прыжки со сменой ног
• Быстрые прыжки
• Медленные прыжки

Чем быстрее и скорее выше прыжки, тем сильнее будет эффект от занятия. Следите за тем, чтобы мышцы пресса во время прыжка были максимально напряжены.

Прыжки на скакалке для обретения плоского живота

Простые и легкие упражнения для похудения живота и боков

Если вы хотите обрести стройную фигуру ,то вам следует выполнять определенный комплекс упражнений регулярно в утреннее и вечернее время:

• Утренние пробежки при которых вы оказываете воздействие на все группы мышц и обретаете пресс благодаря тому, что тратите калории и упражняете мышцы
• Бег по ступенькам вверх и вниз позволяет задействовать мышцы пресса и тем самым благоприятствует похудению в области талии
• Упражнение «Мельница» позволяет задействовать косые мышцы и тем самым обретать стройность
• Круговые движения ногами в положении сидя и лежа

Упражнения для похудения живота и боков сидя

Выполнять упражнения в положении сидя просто и эффективно:

• Сядьте на стул или в кресло, максимально поднимите перед собой сведенные вместе ноги и удержите их несколько секунд перед собой
• Зажмите ногами мяч и постарайтесь несколько раз поднять его перед собой вверх и вниз
• Выполните упражнение «Ножницы» в положении сидя
• Выполняйте круговые движения ногами в положении сидя

Видео: «Фитнес в офисе №2. Тонус пресса. Качаем пресс в офисе»

Сохранить

Сохранить