Og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar, uyda lizing va kestirib: Sin-Ie -Pe-ni erkaklar va ayollar uchun ko'rsatmalar

Kichkina kestirib nafaqat chiroyli, balki shahvoniy. Siz oyoqlarning go'zalligiga, ikkalasi ham sport zalida ham, uy fitnati yordamida erishishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, sizga samarali va samarali mashqlar kerak bo'ladi.

Bog '- Og'irlik oyoqlari, lizingli va kestirib, ayollar va erkaklar uchun uyda o'qitish mashqlari

Qiymat va ohangda oyoqlari har bir kishining orzusi. Ayollar uchun bu ularning shahvoniyligi ko'rsatkichidir, erkaklar uchun - kuch. Va agar erkaklar qalin va shaklsiz sonlar uchun kam uchraydigan bo'lsa, unda ayollar uchun bu juda keng tarqalgan. Ayol rasmining tabiati uning kestirib, ortiqcha vaznni yig'ish mumkinligini buyurdi. Biroq, bu injiqlikdan uzoqdir, shunchaki ayollarning havzasi erkaklarning tosidan ancha kengroq, chunki ular bolalarni tug'adiganlardir.

Afsuski, birinchi tug'ilgandan keyin tos suyaklarining suyaklari yanada kengroq bo'ladi va ingl. Shunday qilib, "quloqlar", dumaloq firibgarliklari va boshqa kamchiliklar shakllantiriladi. Vaziyat zamonaviy odamning zararli ovqatlarini va uning sdortejining zararli ovqatlarini ortiqcha iste'mol qilishni kuchaytiradi. Divanda o'tirish, ofisda stulning pastki qismi oshish va ortiqcha yog 'qatlamini to'plashiga olib keladi.

Qattiq va kuchli kestiriblarni topish uchun nima qilish kerak?

Yaxshiyamki, bu kamchiliklardan xalos bo'lish uyda juda haqiqiy, ammo bu sizning sabr-toqatingizni, kuch va chidamliligini talab qiladi. Oyoqlar va kamarlar idealini ideal qilish uchun - har kuni bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak.

Uyda erkaklar va ayollar uchun oyoqlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mashqlar:

•   Havoda egizaklar -bir vaqtning o'zida dumbalarni, tashqi va ichki qismida mustahkamlaydigan eng samarali mashqlardan biri. Mashq qilish imkon qadar foydali bo'lishi uchun siz polda oshqozonda yotishingiz kerak (sirt qattiq va tekis bo'lishi kerak), qo'llaringizni oldinga cho'zing va paypoqlarda qo'lingizni cho'zing. Agar birinchi yozuvdan kamida 10 marta qilish, dam oling va bir nechta tashriflar bo'yicha mashqlarni bajaring
• Qaychi -bu hamma uchun tanish bo'lgan jismoniy mashqlar, bu yotgan holatda ham amalga oshiriladi. Bu nafaqat oyoqlaringizni tortadi va ularni nozik qiladi, ammo matbuotning mushaklariga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Shu bilan birga, siz ikkita asarni bajarasiz - oyoqlaringizni va belingizni torting. Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tanangizga bevosita perpendikulyar ko'taring va chap oyog'ingiz o'ngdan oshib ketadigan harakatlarni boshlang. Bir yozuvda taxminan 30 xochni oling, dam oling va mashqni ikki-uch marta takrorlang
• Mash'alap -u xuddi shu holatda "orqa tomonda yot". Buning uchun qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz va kaftlaringiz bilan qo'yib yuborishingiz kerak. Oyoqlar o'z tanalariga iloji boricha perpendikulyar bo'lib qoladi va bir-biridan ushlab turadi. O'nta o'sish va oyoqlaringizni yoymaslikka harakat qilish va ularni tizzalarda egmaslik kerak. Jismoniy mashqlarni ketma-ket 10 marta bajaring, dam oling va yana ikkita arizada takrorlang
• Squats -sonning ichki yuzasini siqish uchun siz g'ayrioddiy kvadratlar to'plamini bajarishingiz kerak. Buning uchun oyoqlarni iloji boricha kengroq suyultirish, ularni turli yo'nalishlarda paypoq bilan joylashtiring va yig'lashni boshlang. Qo'llar belda bo'lishi kerak. O'nta kvadratni bajargandan so'ng, paypoqingizni mahkamlang va navbatma-navbat poshnali poshnali poshnalilarni oyoq ostiga qoldiring. Bunday mashqni ketma-ket 20 marta bajaring. Mashqlarni riftlar bilan yakunlang. Buning uchun chap oyog'ining o'ng tomonidagi rulonni olib, o'ng tomondan o'ng tomonga siljiting va butunlay boshqa oyoqni yon tomonga qo'yadigan vazifangizga iloji boricha yuqoriga o'tiring va bir oyog'ingizni oling

Video: "sonning ichki yuzasi uchun mashqlar"

Og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun mashqlar, yolg'on va kestirib yotgan

Uyda osonlikcha ishda osonlikcha bajarilishi mumkin bo'lgan bir qator tushunarli va oddiy mashqlar mavjud. Ushbu pozitsiya iloji boricha dam olishga yordam beradi va ish bajariladigan tananing faqat bir qismini tortadi. Eng samarali natijalarga erishish uchun har bir mashqni bir nechta tashriflar bilan bajaring.

Og'irlikning og'irligi uchun mo'ljallangan va yolg'on holatida yotadigan mashqlar to'plami

Yotish mumkin bo'lgan mashqlar:

• Lateral chayqalish -ushbu mashq uchta eng muammoli zonalarni ushlashga qodir: dumba, son va ichki tomonning tashqi tomoni. Bugun ertalab va kechqurun bir necha marta tashrif buyurish, siz erta tongda bir necha marta tashrif buyurganingizda, oyoqlaringiz nozik va nozik bo'lishiga erishishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarni o'ng tomonda (yoki chapda) bajarish uchun yot. Ushbu holda o'ng qo'l tirsagiga egilib, sizning yordamingiz bo'ladi. Chap tomoni belda egilib qoladi (agar siz boshqa tomonga borsangiz, vaziyat aniq). Oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring, uning holati tanaga aniq perpendikulyar hisoblanadi
• Vertikal egizaklar -bu murakkab, ammo juda samarali jismoniy mashqlar, bu Lyashkaning ortiqcha yog'ini olib tashlash va oyoqlaringizni tekislash va moslashishi mumkin. Buning uchun siz orqa tomoningizda yolg'on gapirishingiz kerak. Qo'llar orqa tomondan kamayishi, tanani ko'taring va qo'llaringizni ushlab turing. Oyoqlar ko'tarilib, iloji boricha yoyib, shundan so'ng, ular yana kamayishi va suyultirishlari kerak. Tos bo'shlig'i va kestirib mushaklari kuchayib borayotganidan tashqari, sizning matbuotingiz ham xuddi shunday ishlaydi
• Tosni tarbiyalash -faqat polda yotib, iloji boricha dam oling. Qo'llaringiz tanasi bo'ylab uzatilishi va kaftlari bilan pirog chiqarilishi kerak. Oyoqlaringizni tizzalar bilan egib, oyoqqa qo'yilishi kerak. O'zingizning ishingizni va tos bo'shlig'ingizni iloji boricha yuqoriga, oyoqlaringizni va qo'llaringizni erga yopishtiring. Siz bunday mashqni o'n marta bajarishingiz kerak, agar u juda oson bo'lsa, shunchaki oshqozoningizda biron bir yukni qo'ying: agar siz sport xonasida yoki suv bilan to'ldirilgan plastik shisha kabi bo'lsa, Agar uyda mashq qilsangiz
• Aylanani chizish -bu polda yotgan holda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan juda oddiy mashq. Buning uchun orqada yoting va oyoqlaringizni ko'taring, ularni boqmaslik yoki tizzangizga egilmang. Siz paypoqingizni cho'zishingiz va ularni havoga maksimal doira sifatida chizishingiz kerak, o'lchami taxminan o'sishingiz kerak. Jismoniy mashqlarni ikki oyoq bilan to'ldirib, bir oz dam oling va har bir piyoda "chizishni davom eting". Ushbu mashq nafaqat sizning kestirib, balki ikrani mustahkamlaydi, balki matbuotni ham to'kadi

VIDEA: "Qo'yning ovozini yotgan holatda qisqartirish mashqlari"

Og'irlik oyoqlari, lizingli va dumbbelllar bilan kestirib yo'qotish uchun mashqlar

Agar siz uy mashg'ulotlaridan eng tezkor natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz "Og'ir artilleriya" ni sinflarga ulashingiz kerak. Buning uchun siz faqat turli xil og'irliklar bilan bor bo'lgan har qanday dumbbelllarni ishlatishingiz mumkin. Dumbbelllar tanangizga og'irlik qo'shishadi, shuning uchun mashqlarni katta g'ayrat bilan bajarasiz va ularga katta kuch sarflaysiz. Aytishga hojat yo'q, bunday mashqlarning samaradorligi bir necha bor o'sadimi?

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashqlar eng samarali? Dumbbelllar bilan mashqlar

Dumbbelllar bilan oyoqlarni va bo'laklarni yo'qotish uchun o'qilishi mumkin bo'lgan mashqlar:

• Dumbbelllar bilan qilingan chuchiushbu mashq, iloji boricha samarali ravishda tos va kestirib, "ish olib boradi" bo'ladi. Oyoqlaringizni faqat elkangizni kenglikka aylantirishingiz kerak. Har bir qo'lda dumbbell bo'lishi kerak (dumbbelllari bilan, siz litr yoki bir yarimitaning suv bilan to'ldirilishi mumkin - bu juda qiyin, ammo shunga qaramay, bu uning ta'sirini kuchaytiradi sinflar). O'pkalarni oldinga va orqaga buring, oyoqni iloji boricha cho'zing va oldingizga qo'ying. Birinchidan, hatto siqilish bilan bir qator o'pkalarni oldinga qo'ying, so'ngra orqaga. Jismoniy mashqlarni oyoq tushishi bilan o'ngga va chapga tugating
• Dumbbelllar bilan kvadratlar -bu, shuningdek, «vazn yo'qotish» uchun juda samarali mashqlardan biri. Buning uchun siz muammolarsiz va oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Uni har tomondan og'ir dumberga oling (sport zalida uni murabbiylar tanlagan bar bilan almashtirilishi mumkin). Oyoqlarning paypoqlari yon tomonlarga joylashtirilgan, dumbbelllari bilan qo'llar ko'kragiga yoki elkasida bosilgan. Sonning ichki qismidagi mushaklarini siqib, siqilishlarni bajaring. Ketma-ket uch marta o'nta kvadrat o'qilishi kerak
• Qullar va oyoqlaringiz bilan siljish -buning uchun siz iloji boricha silliq bo'lishingiz va oyoqlaringizni tomonlarga yoyib qo'yishingiz kerak bo'ladi (juda keng emas). Bu vaqtning barchasini qo'lingizda ushlab turadigan to'liq kvadratlarni bajaring. Siz kvadratlar va orqangizdan ko'tarilganingizda, oyoqingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (iloji boricha tezroq). Har bir siqilishdan keyin siz yuqoriga ko'tariladigan oyog'ingizni o'zgartirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar eng zo'r bezakni kestirib, ichakning ichki qismida kuydirishga yordam beradi va dumingizni kuchaytiradi
• Yuk ko'tarish hujumlari -ushbu mashq, albatta, dumbbelllarsiz amalga oshirilishi mumkin, ammo qancha ko'p bo'lsa, u o'zi qanchalik samarali bo'ladi. Sizda faqat bor har qanday sirtdan foydalaning: zaxira, qadam, stul. Sizning vazifangiz o'pkalarni oldinga olib borish va oyog'ingizni ko'tarilishiga qo'ying, shundan so'ng oyoqlarning bir oyog'iga aylanib chiqing

VIDE: "Oyoqlarning og'irligini tez va samarali yo'qotish uchun mashqlar"

Og'irlik oyoqlarini, lezes va anita lutsenkodan yo'qotish mashqlari

Anita Lutsenka - bu qashshoq fitnes bo'yicha murabbiy bo'lib, u bodibildingda ajoyib natijaga erishdi. U deyarli har kuni vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun tobora ko'proq mashq qiladi va eng qiziqarli narsa shundaki, uning barcha mashqlari nihoyatda samarali bo'ladi! Anitadan og'irlikdagi oyoqlarni yo'qotish uchun kompleksni muntazam ravishda bajarish, siz hatto eng to'la oyoqlar uchun ham aql bovar qilmaydigan kuch va uyg'unlikka erishasiz.

Qo'y va Lyashkaning uyg'unligi bilan Anyita Lutsenkoning mashqlari bilan qanday qilib olish mumkin?

Oyita Lutsenkodan mashqlar, bu oyoqlarga tiniq va uyg'unlikni tiklashga yordam beradigan mashqlar:

• Anita har safar uning kichik islomdan boshlanishini, bu darsni silliqlash va mushak guruhlarini isitishga yordam beradi, ular mashg'ulotdan keyin zarar ko'rmaganidan keyin zarar ko'rmaydi. Buning uchun tomonlar va kichkina mart oylariga kichik cho'zish. Oddiy mart o'zgarishi kerak yurish paytida tizzalar ko'taring.Jismoniy mashqlar juda sodda - siz tizzani eng yuqori darajada ko'tarishingiz va uni xurmo darajasida xurmo ichiga tegizishingiz kerak. Yoki o'ng tizzaning tirsak qo'liga tegizishingiz mumkin. Ushbu mashq o'n besh daqiqada bajarilishi kerak
• Yana bir shunchaki anitadan paypoq sakrashi.Buning uchun siz qo'lingizni beliga qo'yishingiz va keng sakrashingiz kerak, tananing og'irligi faqat bitta oyog'iga (sakrashning yo'nalishi bo'yicha) va ikkinchi oyoq biriktirilgan. Birinchisiga, lekin paypoqda turing. Bunday mashq, shuningdek, o'n besh daqiqada amalga oshirilishi kerak. Mashqni cho'zish bilan tugating: Buning uchun oyoq orqadan ko'tarilishi va uchburchak shakllari uchun qo'lingiz bilan ushlash kerak. Bunday mashq ikki oyoqda bajarilishi kerak
• Qilmlar -barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan Anita Lutsenkoning yana bir samarali mashqi va sizga kestirib, vazn yo'qotish bo'yicha sifatli ishlashga imkon beradi. Buning uchun qo'lingizni beliga qo'ying va oyog'ingizni torting va orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlar tizzangizga qaytarilishi kerakligi haqida gapiradi. O'sha paytda ikkinchi oyoq tovon bilan mahkam bosilgan. Siz ketma-ket kamida yigirmata mashq qilishingiz kerak
• Oldinga o'tish uchun mo'rimallar -oyoqlarda uyg'unlikni "maydalash" yordam beradi. Buning uchun oyoqni ko'krak darajasiga ko'tarish, tizzadan egilib, keyin uni butunlay kengaytirish uchun davom eting. Bunday mashq bir oyog'ida yigirma marta doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak, keyin esa ikkinchisiga tanaffussiz. Ushbu mashqdan keyin ozgina dam oling va oyoqlaringizni silkiting

VIDEA: "Anita Lutsenkodan vazn yo'qotish uchun 5 oddiy mashqlar"

Og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun mashqlar, lizing va balerinas uchun kestirib

Oyoqlarning mukammal uyg'unligini topish va tanangizni mutanosib ravishda rivojlantirishga qodir bo'lish uchun, siz professional balerinas muntazam ravishda mashq qiladigan mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bunday mashqlar yuk barcha mushak guruhlarini teng ravishda yuklash va hatto har doim ham kundalik hayotda ishlamaydigan narsalarni o'z ichiga olganligi bilan ajralib turadi.

Ballerinas uchun mo'ljallangan mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular oyoqlarini "o'rnidan yasaydi". Mushaklar iloji boricha moslashuvchan va minimal hajmini saqlash uchun o'qitish orqali mashq qilish.

Balerinas oyoqlarning uyg'unligi uchun qanday mashq qiladi?

Professional balerinalardan oyoqlarda mashqlar:

• Squats Pie -bu oddiy kvadratlarga asoslangan oddiy mashq. Mushaklar sonining ichki qismida mushaklarni samarali qiladi. Buning uchun oyoqlari suyultirilishi va taxminan elkalar darajasiga qo'yilishi kerak. Oyoqlar turli yo'nalishlarga qarab tura olishlari uchun tomonlar tomonlarga ajrashadi. Qo'llar ko'krak qafasidagi cho'tkalar bilan yopiladi. Yigirmatadan o'ttiz o'ttiz o'ttiz tinchlantiruvchi yig'lab, bir vaqtning o'zida oyoqlarni poldan yirtib tashlamaslik kerak
• Bir oyoqqa yig'lar -birinchi marta mukammal qilish mumkin bo'lmagan murakkab mashq. Buni amalga oshirish uchun siz devor yaqinida yaxshi yordamni topishingiz kerak. Bir qo'l qo'llab-quvvatlanayotgandan so'ng, ikkinchisi belga joylashtiriladi. Squarts bir oyog'ida amalga oshiriladi, ikkinchisi oldinga cho'zildi. Kelgusida qo'llab-quvvatlanmasdan, belga ham ushlab turing. Mashq nafaqat sizning rasmingizni to'g'rilaydi, balki muvofiqlashtirishni juda yaxshi rivojlantiradi
• Cho'zish -bu ikkita shunga o'xshash ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Ularni yuqori orqa tomondan kursi bilan o'qish oson. Kultning orqasida bo'ling, uni orqasidan olib boring. Bir oyog'i silliq va polda yotadi, ikkinchisi cho'zilgan oyoq barmoq bilan iloji boricha davom etadi. Bir tomonda yigirmata liftni va boshqa tomondan bir xil qilish kerak. Shundan so'ng, bir oz tomonga o'ting. Oyog'ingizni ko'taring va uni stulning orqa tomoniga qo'ying. Qo'llaringiz sizning BOShINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZINGIZNING O'ZINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZGARTIRING. Har bir oyoq bilan mashqlarni navbat bilan bajaring

VIDEAT: "Balerinning oyoqlari" mashqlari "

Oyoqlar, leas va kalorulyatordagi kestirib, simulyator uchun mashqlar

Sport zalida mashqlar oyoqlarning haddan tashqari to'liqligi bilan kurashadiganlarga eng samarali ta'sir ko'rsatadi. Buning uchun professional murabbiy yordamida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan bir qator maxsus simulyatorlar va mashqlar mavjud.

Sport zalida kestirib vaznni qanday yo'qotish kerak?

Oyoqlarni yo'qotish uchun sport zalida mashqlar, eng samarali:

• GAKK teener "Bu sizning oyoqlaringizni maksimal yukni berishingiz uchun yaratilgan." Bu oyoqning barcha guruhlarini qiladi va mushaklarning ishlashini mazmunli ravishda ichki va tashqarisida yog 'yonadi, dumbalarni mustahkamlaydi. Bunday simulyatorning bir nechta navlari mavjud, bu esa o'tirish holatida va hatto yolg'on holatida ham. Ikkala holatda ham, Lomber zonasida ta'kidlangan barcha urg'u sodir bo'ladi
• Oyoqlar ma'lumotlari va naslchilik asosida simulyator -sonning ichki qismida yukning ichki qismiga imkon beradigan eng samarali simulyatorlardan biri. Ushbu simulyator, ayniqsa ayollar tomonidan juda yaxshi, chunki u dumba va kestirib, mukammal go'zallikka erishishingiz mumkin
• Smintt simulyator -bu sizga nafaqat oddiy kvadratlar (shuningdek, ruhoniylar uchun juda samarali), shuningdek hujumlar. Simulyator sizning oyoqlaringizni faol ishlashga imkon beradigan yukni orqaga qaytaradi
• Skameyka matbuoti -quvvat ramka yordamida amalga oshirilishi mumkin. Ehtimol eng oddiy jismoniy mashqlar, ammo eng samarali inson tanasidagi deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi
• Yugurish yo'lagi -kilogramm berish va bir vaqtning o'zida dam olishga yordam beradigan simulyator. Turli tezlikda ishlash paytida siz har doim pastki tananing barcha mushaklarini o'z ichiga olasiz va oyoqlaringiz uyg'unlik va kuchga ega bo'lishini ta'minlash uchun faol ish olib borasiz

VIDEA: "Oyoq va dumba uchun sport zalida mashqlar"

Oyoqlarni, leas va kestirib, vazn yo'qotish uchun arqonda mashqlar

O'tish ipsi - eng qadimiylardan biri, ammo shunga qaramay vazn yo'qotish uchun vositalar tasdiqlangan. Bunday holda, uning harakatining siri juda oddiy - sinflar davomida faqat pastki tana faol ishlamoqda, bu nafaqat go'zallikka ijobiy ta'sir qiladi, balki oyoqlaringizning kuchiga ijobiy ta'sir qiladi. Arqon bilan shug'ullanishning bir necha usullari mavjud:

• To'qilgan oyoqlari bilan sakrash -bu oddiy sakrashlarni katta balandlikka emas, balki siz oyoqlaringizni iloji boricha ushlab turasiz va ularni poldan zarba berish bilan ularni yirtib tashlaysiz. Boshqaruvning soddaligi uchun siz eng qulay poyabzal va uzun arqonni tanlashingiz kerak
• Bir oyoqqa quritish -ular sizga yukni ko'paytirishga va tanani takomillashtirilgan rejimda ishlashingizga imkon beradi. Buning uchun siz bir oyog'ingizni bir tekis qoldirib, ikkinchisini tizzaga ko'tarishingiz kerak. Sakrash turli xil chastota va tezlik bilan amalga oshirilishi mumkin, oyoqlari navbat bilan o'zgarishi kerak
• Bir oyoqlari bilan sakrash -oyoqlaringizga yagona yukni yaratishga imkon beradi. Bundan tashqari, bunday sakrash turli xil chastota va balandlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday sakrash paytida dumba va hatto matbuot mushaklari faol ishlamoqda
• Arqon bilan yugurish -o'ziga xos xilma-xillik va kengaytirilgan trening, chunki yugurishdan tashqari, siz qoqilmaslikka va arqonga yopishmaslik uchun kestirib mushaklarini siqib qo'yasiz. Jismoniy mashqlar kestirib va \u200b\u200bdumbalarni mukammal darajada mustahkamlaydi

VIDE: "Qanday qilib arqonda sakrash kerak?"

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqni qanday qilish kerak?

Ushbu mashqlar uyda fitnes va vazn yo'qotish bilan shug'ullanadiganlar orasida juda mashhur. Bu odamning joylashuvi stulda yoki qattiq sirtda yotgan joyni o'z ichiga oladi:

• Polda yotib, quchog'ingizni tana bo'ylab cho'zing, ularni kaftlaringizni to'kib tashlang va erga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring va iloji boricha tekislang. Cho'zilgan paypoq bilan butunlay oyoqlari bilan kesilgan harakatlarni amalga oshiring. Sizning to'lqinlaringiz supurish mumkin, ammo kichik bo'lishi mumkin. Tez charchoq bilan mashqlarni bir nechta tashriflar bilan bajaring
• Stulda o'tiring va qo'llaringizni juda qattiq ushlang. Oyoqlaringizni iloji boricha cho'zilgan paypoq bilan silliq bo'ling. Bir daqiqaga tomonlarga o'tish harakatlarini amalga oshirish uchun sizning vazifalaringiz. Shundan so'ng, dam oling va yana mashq qiling. Siz uni faqat yuqoriga va pastga harakat qilish orqali diversifikatsiya qilishingiz mumkin
• Yolg'on yoki o'tirish holatida, oyoqlaringizni iloji boricha oldinga yo'naltiring. Ikkinchisida bir oyog'ingizni egib, ikkinchisi tekisligicha qolmoqda. Siz velosipedni pedrizing qilayotganingizni tasavvur qilib, oyoqlaringizni bittasini oling. Esingizda bo'lsin, oyoqlar bu vaqtda iloji boricha qolishi kerak

Video: »velosiped mashqlari"

Og'irlikni yo'qotish uchun oddiy va engil mashqlar, Lyashki va Kestirib

Bir qator oddiy oyoqlarni bilish, ular mukammal uyg'unlik va kuchga erishish uchun uyda osongina o'qilishi mumkin. Siz qanday mashqni eng muhim emasligingiz emas, siz qanchalik tez-tez va astoydil harakat qilasiz:

• Zinapoyada yugurish -u oyoqlaringizning uyg'unligi va kuchiga, dumbalarni kuchaytirishda va ularni aylantirishda samarali ishlaydi
• Oddiy kvadratlar -qurolingizni oldinga siljiting va poldan poshnalarni yirtmasdan, yuqori sifatga aylantiring
• Rulonlar -ular iloji boricha oyoq tomoniga iloji boricha o'ng oyog'idan chap tomondan o'qilishi kerak
• Qilmlar -oldinga va hatto orqaga, uni sirtda va usiz bajarilishi mumkin

VIDEO: "Uyda vaznni lyussoni yo'qotish mashqlari"