Erkaklar va ayollar uchun vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun samarali mashqlar. Nafas olish va yorug'lik, qorinning vaznini yo'qotish uchun oddiy mashqlar

Oshqozonda yotgan kvartira har bir kishining orzusi. Yaxshiyamki, siz uni ikki oylik faol sport turida topishingiz mumkin. Mashqlarning samaradorligining siri - bu sizning g'ayratingiz va istakingiz.

Erkaklar va ayollar uchun vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun samarali mashqlar

Sport bilan shug'ullanadigan va vazn yo'qotishga urinayotgan odam, albatta, qorin va yon tomonlarning vizual pasayishiga mo'ljallangan kompavonlarni bajaradi. Ma'lumki, tananing bu joylari zich yog 'qatlamini olish, zich yog' qatlamiga ega bo'lishlari ma'lum. Biroq, bu og'irlikni yo'qotish va yog 'yoqish juda qiyin. Buning uchun kichik kuchlar, sabr va sifatli mashqlar ushbu zonaga qaratilgan.

Shunga qaramay, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, muayyan muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ining va tomonlarning kaliti sinflarning muntazamligini, g'ayrat va albatta - to'g'ri ovqatlanish va yaxshilanishga imkon bermaydigan to'g'ri ovqatlanishdir. Umuman olganda, sizga eng yoqimli natija berishi mumkin bo'lgan ajoyib mashqlar mavjud. Ushbu mashqlar haqiqiy fitnes murabbiylari va bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi.

Og'irlik va tomonlarni yo'qotish uchun qanday mashqlar foydali bo'ladi?

Agar siz maksimal harakat qilsangiz va muntazam ravishda harakat qilsangiz va muntazam ravishda mashqlar majmuasini bajaring, shuningdek, parhezingizni diqqat bilan ko'rib chiqing, shunda siz ikki yildan uch oydan keyin vizual ravishda e'tiborga olishingiz mumkin.

Qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun erkaklar va ayollar uchun samarali mashqlar majmuasi:

• Birinchi mashqbu orqa tomonda yotgan bir qator mashqlarni o'z ichiga oladi. Bunday mashqlar oshqozonga burmalarni kamaytirish va olib tashlash uchun ixtiro qilingan, uning tarkibidagi yog 'va tizzali teri to'plangan. Bularning barchasidan qutulish mumkin matbuotni chayqash. Sizning orqangizda yotgan holda, tirsaklaringiz qaraganingizda kaftlaringizni orqangizga tashlang. Egib, tizzangizni shu vaqtda qo'ying. Sizning harakatlaringiz ko'tarilishga o'xshash bo'lishi kerak, uning boshi tizzalarga tegizadi. Sinflaringiz boshlanishining birinchi kunida, erkaklar uchun atigi 10 ta mashq va erkaklar uchun taxminan 15-20 kishi etarli bo'ladi. Har kuni beshta chayqalish yoki yondashuvlar sonini ko'paytirish orqali miqdorni oshirish kerak. Har kuni mashqni bajarish osonroq bo'ladi
• Ikkinchi mashqnafaqat burmalar, balki shtamm bilan kurashadigan tomonlar bilan kurashish uchun mo'ljallangan. Buning uchun siz qaysi tomonga borishingiz mumkin, o'ng yoki chap qo'lni oldinga siljishingizga qarab yonma-yon qo'yishingiz kerak, va ikkinchisi tirsagda siqiladi va orqasida qoladi Boshliq. Oyoqlari to'g'ri. Iloji boricha harakat qilish, ularni qayta-qayta ko'tarish kerak. Ayollar uchun birinchi marta 10 ta o'sish etarli, erkaklar uchun - 15. Har kuni o'sib borayotgan sonining ko'payishi kerak
• Uchinchi mashqbu sizning orqangizda yotish holatiga qaytishingizni anglatadi. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, kaftlaringiz bilan pastga qo'ying. Iloji boricha oyoqlaringizni baland ko'taring va ularni to'g'rilang. Jismoniy mashqlar "qaychi" deb nomlanadi va oyoqlaringizni tik holatida kesib o'tishni o'z ichiga oladi. Siz tez yoki asta-sekin o'qishingiz mumkin, asosiysi qorin bo'shlig'ining mushaklarini siqish uchun asosiy narsa. Ayollar uchun 15-20 xochlar, erkaklar uchun 25-30. Har kuni xochlar va kostyumlar sonini ko'paytiring
• To'rtinchi mashqsizning orqa tomoningizda yolg'on gapirish joyingizga qaytishingizni taklif qiladi. Kinlar va tirsaklar birinchi mashqda bo'lgan holatda bo'lishi kerak. MAShQ matbuotning odatdagi aylanishiga o'xshaydi, ammo bu holda tizzalarning boshiga tegmaslik kerak, ammo qo'llaringizni biron bir tomonda yoki chap tomonda qo'lingizni olib borish kerak. Jismoniy mashqlar ayollar uchun har bir yo'nalishda 10 marta va 15 kishi uchun kerak

Video: "Ikki hafta ichida tekis qorin"

Anita Lutsenkoning vaznini yo'qotishning eng samarali mashqlari

Anita Lutsenko taniqli fitnes bo'yicha murabbiy bo'lib, nafaqat o'z tanasini yaratishga muvaffaq bo'lgan, ammo ba'zi zonalarning tanasini tuzatishga qaratilgan tobora ko'proq va ko'proq mashqlarni rivojlantiradi. Anita Lutsenko har doim "og'irlik va baxtli" va uning hisobvarag'ida bir-biridan ortiq g'alabadan ancha vazn toifasida, ortiqcha vazndan ancha og'irlikda qatnashadi.

Anita Lutsenko ayniqsa qat'iy, hatto eng oddiy mashqlar, jiddiylik bilan yondoshish ijodkorligi. Bu uning ishi natijasini ko'rmaslik uchun foydalanmagan murabbiy.

fitness trener va bodebuer-Anita Lutsenko

Agar siz qorin va tomonlardagi ortiqcha yog 'konlari bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, unda Anita Lutsenko mashqlari ulardan xalos bo'lishning eng samarali usuli. Avvalo, u suyakka aylanmaydigan va ajralib turadigan odamlarning asosiy muammolarini ajratib turadi:

• Noto'g'ri ovqatlanish - Bu sarflanmaydigan qo'shimcha, to'liq keraksiz kaloriya to'plamiga o'z hissasini qo'shadi, ammo tanadagi qo'shimcha "marjada" egalik qiladi. Qorin bo'shlig'idan kam mobil aloqadan tashqari, bu erda "hayot to'garagi" o'sadi, shunchalik o'sib chiqdi
• Setentary turmush tarzi -bu, agar biror kishi ko'p sonli kaloriyadan foydalanmasa ham, shunchaki ularni sarf qilmaydi va ular birinchi tamoyilga ko'ra tanada saqlanadi. Harakat - bu go'zallikni oshirishning hayoti va usuli
• shaklning moyilligi -u odamni oldindan belgilaydi. "Apple" ning bir nechta asosiy turlari, "Nare", "qum soati" va hatto "banan" ni ajratib turadi. "Apple turi" ga tegishli bo'lganlar nozik belni yasash eng qiyin. Shunga qaramay, qanday "meva yoki sabzavot", sinflarning muvaffaqiyati va samaradorligi faqat g'ayratingiz va xohishingizga bog'liq

Anita Lutsenko non (xususan oq va xamir-xamirlar), har qanday shakar (ichimliklar va shirinliklar) uchun zararli ovqatlarni iste'mol qilishni qat'iyan taqiqlaydi. Agar tana oziq-ovqat bilan qo'shimcha kaloriya olmasa, u tanada to'planganlarni o'tkazadi. Biroq, ularni sarflash uchun siz biror narsa qilishingiz kerak.

Albatta, Anita bir qator muhim mashqlar qo'llaniladi:

• matbuotning chayqalishi
• egizaklar
• plank
• otjimaniye" mashqi

Bu g'ayrioddiy tanish mashqlarni diversifikatsiya qilishni taklif qiladi:

• "Dunyo bo'ylab" mashqlari -bu qorin bo'shlig'idagi barcha mushaklarni faol ishlashga imkon beradigan matbuotning g'ayrioddiy aylanishi. Buning uchun siz polda o'tirgan va tizzangizni egishingiz kerak. Qurolingizni oldinga suring va katta to'pni ushlab turuvchi tasavvur qiling. Ushbu "to'p" ni qo'lingizdan chiqarmasdan, dumaloq harakat qiling, orqa tomoningiz bilan polizga teging. Ushbu mashq soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi amalga oshirilishi kerak
• Jismoniy mashqlar "yon tomonga egilish" -buning uchun siz tiz cho'kish, bir oyog'ingizni yon tomonga torting, qo'lingizni orqangizdan siqib, oyoqdan qarama-qarshi yo'nalishda tizzangizga qo'lingizni siqishingiz kerak. Bunday mashq, kamida o'nta vaqtning maksimal sonini maksimal darajada bajarish kerak. Shundan so'ng, mashq boshqa yo'nalishdagi qiyaliklar bilan takrorlanadi. Siz ikkala oyog'ingiz ikkala oyog'ingiz ko'tarilishi va bunday qo'llar bilan tizzalarda tiz cho'kish mumkin. Jismoniy mashqlar qorinning murakkab mushaklarini o'z ichiga oladi va sizni yog 'bilan yoqadi
• "Oshqozonda yotgan" mashqlari -buning uchun, oshqozonda yolg'on gapda qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Shu bilan birga, siz oyoq va qo'llarni iloji boricha, oshqozon, orqa va dumbalarni siqib chiqarishingiz kerak. Mashq - bu o'ng oyoqqa va chapga chapga tegishingiz kerak. Maksimal teginish sonini, har bir tomonda minimal o'nta

VIDEO: "Biz" Anita Lutsenko "bilan" qutqaruv to'garak "dan qutulamiz"

Doktor Bubnovskiyning vazn va yonma-yonliklarni yo'qotish uchun mashqlar

Doktor Bubnovskiy o'zining maxsus gimnastikasini ixtiro qilish bilan mashhur, bu nafaqat yog 'nafaqat istalmagan joylarni tark etishga qodir, balki obsesif og'rig'idan xalos bo'lishga qodir. U tomonidan ixtiro qilingan mashqlar tanaga har tomonlama ta'sir qilishi mumkin va ularning doimiy amaliyotingiz sizni uyg'unlik va idealga olib boradi va sog'liq yaxshi tomonga to'g'ri keladi.

Mashq paytida shifokor vazni paytida vaznni tez va samarali yo'qotish uchun nima maslahat beradi:

• Sulking -nafaqat farovon, balki rasmda ham yaxshi ta'sir qiladi, chunki past harorat metabolizmni faol rejimda ishlaydi
• Hammom yoki sauna tashrif buyuring -toksinlardan tanani etkazib berishga ijobiy ta'sir qiladi. Bunday organizm faol ishlaydi va vazn yo'qotadi
• Kuniga ichimlik suvi norma -mushaklar va metabolik jarayonlarning ishlashini yaxshilashga imkon beradi, shuningdek tanada suvni kechiktirmang
• To'g'ri ovqatlaning -zararli oziq-ovqatni istisno qiling, dietaga sog'lom va kichik -calorie taomlarini qo'shing

Ushbu tavsiyalarga rioya qilish va muntazam zaryadlashning amalga oshirilishi tananing vaznni tez va samarali ravishda yo'qotishga imkon beradi.

Og'irlikni qanday yo'qotish va doktor Bubnovskiyning tavsiyalaridan foydalangan holda oshqozonni kamaytiradimi?

Mashqlar:

• Birinchi mashq juda oddiy:Devor atrofida turing va orqangizni tekislang. To'piq va boshning orqa tomoni devorlarga tegishi kerak. Qo'llaringizni ko'taring va devorlarni qo'llaringiz bilan tashlang. Oshqozoningizni nafas oling va iloji boricha cho'zing. Oshqozoningizni bo'shashtiring. Bunday mashq bir necha daqiqa ichida bajaring. Bu vaqtning barchasi iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri qolishi kerak
• Ikkinchi mashq asl nusxasi:uyda stolning qarshisida turing. Eng oddiy tennis to'plarining ikkitasi qulay bo'ladi. Ular oyoq ostiga qo'yish kerak (oyoq poyabzalda bo'lishi kerak). Qo'lingiz bilan siz stolda ozgina ushlab turing va bir nechta kvadratlar bajarishingiz kerak - shunchalik yaxshi bo'ladi. Siz muvozanatni saqlashga harakat qilayotganda, butun tananing mushaklarini faol ravishda jalb qilasiz
• Uchinchi mashqnafaqat qorin bo'shlig'idan ortiqcha yog'ni olib tashlash, shuningdek, umurtqa pog'onasiga yumshoq dam olish. Bu juda oddiy va tushunarli mashq: polda yotib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing, oyoqlaringizni tizzangizga eging. Sizning vazifangiz qorin va dumba mushaklaridan foydalanib, pastki tanani ko'tarishdir. Bunday mashqlarni bajarish uchun maksimal vaqt soni va shu vaqtning barchasi buzilmasligi kerak. Siz mashqni navbat bilan oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin

Video: "Qorin va oyoqlarning vazn yo'qotish uchun Bubnovskiy mashqlari"

Qorin va yon tomonlarning vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari qanday?

Aloqaviy kurashda barcha usullar yaxshi va shuning uchun hisob raqamlaridan foydali nafas oladigan gimnastikadan yozmang. Uning harakati printsipi shundaki, qorin bo'shlig'i mushaklari faoliyatini faol ravishda nafas olish paytida, ular to'liq tiklangan nafas olish jarayoni uchun javobgardir. Muayyan mashqlar to'plamini bajarish, bu ortiqcha yog 'eriylay boshlaydi va shu bilan birga sizning farovonligingiz ancha yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, bunday gimnastika tanaga tanadagi stress holatlari uchun javobgar bo'lgan gormonlar sonini kamaytirishga imkon beradi. Ko'pincha ular odamni oziq-ovqat iste'moli ortiqcha iste'mol qilishga undashadi.

Mashqlar:

• Yorug'lik cho'zish:To'g'ri bo'ling. Oyoqlaringiz joylashtirilishi kerak va boshqa elkama-elka bo'lishi kerak. Qo'llar tizzalar kosasidan bir oz yuqoriga qo'yilishi kerak. Qorin, kestirib va \u200b\u200bdumba mushaklarini siqish uchun ozgina o'tirishga harakat qiling. Ushbu lavozimda siz Oshqozonni to'ldirib, burundan chuqur nafas olishingiz kerak. Og'zingiz bilan bir necha soniya davomida havoni keskin chiqarib yuborgan holda. Ekspasatsiya vaqti, siz maksimal oshqozonni "portlasangiz, qovurg'alar bilan mahkam bosish kerak
• Matbuot mashqlari:Orqangizda yoting (sizga qattiq sirt kerak. Sizda qattiq sirt kerak. Siz tizzangizga oyoqlaringizni egib, elkangizning kengligi haqida gapirishingiz kerak. Iloji boricha mahkamlang poliz va ularni yirtmaslikka harakat qiling. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri o'zingizdan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Sizning burunlaringiz bilan maksimal havo miqdori va uni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Nafas olish qo'lingizni pastga tushirmasdan va elkalarini poldan yiqitmasdan og'izingiz bilan og'iz bilan havo oling, oshqozon iloji boricha qovurg'aga tushishi kerak
• "Qaychi" nafas olish mashqlari:bu oyoqlarni kesish va o'tishning standart mashqlarini o'z ichiga oladi. Buni qilishni boshlashdan oldin faqat shu maqsadda farq qiladi, siz ozgina xochdan keyin faqat chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak
• Nafas olish mashqlari "mushuk":Hamma to'rtta stend. Oshqozonni to'ldirib, oshqozonni to'ldirib, orqangizni ushlab, orqangizni urib, chuqur nafas oling. Bu holatda bir necha soniya davomida qoling. Havoni nafas oling va bir vaqtning o'zida qo'lingizni egib, egib, oldinga siljiting

VIDEAT: "Qorin uchun nafas olish mashqlari"

Vazn yo'qotish uchun to'pda mashqlarni qanday bajarish kerak?

Fitbol bilan mashq qilish nafaqat qiziq, balki samarali. Bu kundalik fitnani diversifikatsiyani diversifikatsiya qilish va bir vaqtning o'zida to'pning yuzasida muvozanatni barpo etish va jimgina tanangizning ko'plab mushaklarini o'z ichiga oladi va shu bilan uning tanangizning ko'plab mushaklarini jalb qiladi.

samarali to'p mashqlari

Mashqlar:

• Avval mashq qiling:Hatto mavhum yotib, qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'ying. Mittbolni to'piqlar va ikra o'rtasida joylashtiring. To'pni ko'tarishga harakat qiling va uni imkon qadar maksimal vaqtgacha olib borishga harakat qiling. Bu nafaqat sizning matbuotingiz, qiyshiq mushaklar, balki tanangizning pastki qismida ham o'qitiladi
• Jismoniy mashqlar: Qo'lingizni tomonlarga qarab qo'ying. Avval chap tomondan oyoqlaringiz bilan matoni oyoqlaringiz bilan oling va chap sonni bosib, chap sonni iloji boricha yuqoriga bosishga harakat qiling. Ushbu pozani tuzating. Ijaraga berish. Mashqni qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang va uni har tomondan bajaring
• Uchinchi mashq:Fitball-dagi matbuotning chayqalishi ancha oson va shuning uchun to'pni orqaga suyanib, oldinga siljib, oyoqlaringizni polning orqasida mahkam ushlang. Mashqni ketma-ket bir marta takrorlang
• 4-jismoniy mashqlar 4:Sizning oshqozoningiz bilan fitball-da yoting. Tana vaznda va faqat oyoqlaringiz muvozanatda muvozanatlash uchun qo'llaringizni oldinga torting. Tanani ushbu holatda ushlab turing, bu pozitsiyani ushlab turing

VIDE: "Oshqozonni qanday olib tashlash mumkin?"

Og'irlikni yo'qotish uchun halqa bilan mashqlarni qanday bajarish kerak?

Holni "buvi" ortiqcha vaznga va "noto'g'ri" beliga "buvi" deb atash mumkin. Onamiz, shuningdek, "qum soat" turiga o'xshash ingichka rasmni topish uchun halqalarni hal qilishga harakat qilishdi.

Qorin bo'shlig'ini halqa bilan qanday qilib ko'tarish kerak?

Halqa bu ishning eng samarali usullaridan biridir va uning samaradorligi bir nechta omillarga bog'liq:

• Faol mashqlar -bel atrofidagi maksimal inqilbatlarning maksimal sonini amalga oshirish istagi
• Tez-tez mashq qilish -ko'pincha qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqarasiz, ular ko'proq ishlaydi va bu yog 'yoqishga yordam beradi
• Halqa turi -qadimgi aluminiy halqalar yangi Hula halqa uchun yo'l ochib, uzoq vaqt davomida eskirgan. HULO XUP o'rtasidagi farq shundaki, u halqalikdan ancha qalin va katta. Ko'pgina Hula halol, ular plastmassadan iboratligi sababli, ularga qum bilan, masalan yoki suvga qo'shilishiga imkon bering. Og'ir Hola-huup, belda turish qiyin, shuning uchun mushaklar taranglik yanada ko'proq

HULO-HUUUUP belining beliga muntazam ravishda burish tom ma'noda tanangizdagi kerakli raqamni "chizing". Holning harakati printsipi juda sodda, shuning uchun siz uni qorinning bir tomoni bilan itarib yuborasiz, ikkinchisi uni ushlashi va ushlab turishga harakat qilish kerak.

Ehtimol, hamma ham bir vaqtning o'zida bir necha soniya davomida xool-huupni ushlab tura olmaydi. Eng oddiy va engil halqadan boshlang va shundan keyingina vaznni vaznlash bilan vazifangizni murakkablashtiring. Halqaning aylanish paytida butun tana harakatlanishi kerak:

• Qo'llar ko'krak qafasi darajasida "qanotlar" sifatida bosilgan
• Elkalar siqilib, orqa tomonni to'g'ridan-to'g'ri ushlab turishga harakat qiladi
• Oshqozon doimiy ravishda ish olib boradi, chunki u asosiy ishni amalga oshiradi - halqani ushlab turadi
• Dumba, oshqozon kabi bir xil dumaloq harakatlar bilan keskin va ritmik tarzda harakatlanadi
• Oyoqlari alohida kenglik bilan ajralib turadi va poldan ajralmaslikka harakat qiling

Ushbu mashq raqsga juda o'xshash va deyarli dam olishni amalga oshirib, musiqiy hamrohing bilan halqani hal qilishingizni to'ldiring va bu jarayondan mamnun bo'lasiz!

VIDEO: "Og'irlikni yo'qotish uchun halqa bilan mashqlarni qanday bajarish kerak?"

Sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar qanday?

Kam vazn yo'qotish uchun sport zalida muayyan mashqlar to'plami:

• Tepalik Maxsus sport zinapoyasida yoki skameykada. Bu matbuot mushaklaridan foydalanadigan klassik mashq. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak va tanaga ko'tarilib tushishga yordam bermaydi. Mashq paytida umurtqa pog'onasi to'liq yumaloq bo'lishi kerak va orqangiz bilan skameykaga tegiza olmaydi - bu pastki orqa
• Burish bilan egtiladi Qorinning qishi va shu bilan tomondan qutulib, "nasos" ga yo'l qo'yiladi. Buning uchun, matbuotni chayqash paytida ishni chapga yoki o'ngga aylantirish kerak
• Siz buni qila olasiz Roliklar ko'tariladi Faol matbuotdan foydalanishga imkon beradigan oyoqlari. Qo'llar bu vaqtda mahkam ushlang va oyoqlar shunchalik baland ko'tarilishi kerakki, ular sizning tanangizga aniq perpendikulyar ekanliklarini baland ko'tarilishi kerak

sport zalidagi press mashqlar

Og'irlikni yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlarni qanday bajarish kerak?

Dumbbelllar bilan matbuotni topish uchun darslar "og'ir uskunalar" hisoblanadi. Gap shundaki, mushaklarni kuchaytirilgan rejimda ishlaydigan tananing og'irligi va yukini ko'paytirish orqali. Siz bir nechta xilma-xil mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Squats -bunday kvadratlar bilan oyoqlari elkaning kengligida saqlanishi kerak va qo'llar tushadi yoki namoyon bo'ladi (bu samaraliroq). Bir nechta tashriflar bo'yicha eng oddiy kvadratlarni bajaring. Minimal kirish bo'lishi kerak - 10 marta
• Cho'zish -bu shunchaki dumbbelllar bilan turishingizni anglatadi. Qo'llar tanasi bo'ylab pastga tushdi. Vazifa paypoqlarni cho'zish va mushaklarning mushaklarini siqib chiqarishdir. Ushbu holatda bir necha soniya davomida ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Uni kamida o'n marta takrorlang
• Tilts -buning uchun, yarimparishlarning mavqeini iloji boricha ko'proq mikrofonlarning mushaklari. Har bir qo'lingizda dumbbellga ega bo'lishingiz kerak. Harakatlar oddiy: ko'kragiga dumbbelllarni bosish va aksincha. Har bir yondashuvni takrorlang

VIDEO: "Uydagi dumbbelllar bilan bosing"

Qorin bo'shlig'ining tubini yo'qotish uchun mashqlarni qanday bajarish mumkin?

• Oyoqlarni tushirish -stul yoki stulga o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga olib kelishga harakat qiling va satrga perpendikulyar yuqoriga 10 marta ko'taring, dam oling va mashqni takrorlang
• Tiriblar bilan tizzalar bilan tegish -qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingizni egib, o'ng tizzaning chap tirbagini va aksincha
• "Qaychi" va "velosiped" mashqlari -yolg'unchilik va oyoqlaringizni ko'tarish, dumaloq harakatlarni amalga oshiring va oyoqlarni kesib o'ting
• Oyoqlarni tanaga ko'tarish -yolg'on gapida, oyoqlaringizni bir-biriga olib keling, ularni iloji boricha ko'proq ko'tarishga harakat qiling, tizzangizga egilib, tanaga bosing

samarali mashqlar majmuasi

Belda vazn yo'qotish uchun mashqlarni qanday bajarish kerak?

Bunday bir qator mashqlar ingichka va chiroyli belni aylantirishga yordam beradi:

• Ishni ko'tarish - Yolg'on gapida, skameykada fitball
• Tosni ko'tarish - Yoting, oyoqlari bir-biriga kamaytirish kerak
• Oyoqlarini ko'tarish - o'tirish holatida. Buning uchun siz biron bir ob'ektni ko'tarishingiz kerak: to'p, yostiq
• Tananing tiplari - oldinga va orqaga, shuningdek qarama-qarshi yo'nalishlarda
• Oyoqlar bilan tlts - Yotgan holatidan turli yo'nalishlarda
• Halqa bilan mashqlar
• Disk mashqlari

Og'irlikni yo'qotish uchun arqon bilan mashq qilish kerakmi?

O'tish ipotasi - bu vazn yo'qotishning ham aniq biridir. Sakrashdan sakrash yordamida siz nozik beliga samarali erishishingiz mumkin. O'tish paytida siz butun pastki tanani ishlatasiz:

• Sakrashga harakat qiling
• Oyoqlarning harakatini boshqaring
• Qoqinmaslik va arqonda turmaslikka harakat qiling
• Dag'al
• Yugurish
• Kestirib turing
• Matbuotni kuchaytiring

O'tkazib yuborish monaston emas:

• Ikki oyoq
• Bir oyoq
• O'tkazib yuborish
• Oyoqlarni almashtirish bilan alternativ sakrash
• Tez sakrash
• Sekin sakrash

Tezroq va undan yuqori darajadagi sakrashlar, darsning ta'siri qanchalik kuchli bo'ladi. Sakrash paytida mushaklarning mushaklari iloji boricha tarangligiga ishonch hosil qiling.

Yassi oshqozonni olish uchun sakrash

Og'irlik va yon tomonlarni yo'qotish uchun oddiy va engil mashqlar

Agar siz ingichka rasmni topmoqchi bo'lsangiz, unda siz ertalab va kechqurun muntazam mashqlar to'plamini o'qishingiz kerak:

• Ertalab yugurish Siz barcha mushak guruhlariga ta'sir qilasiz va siz kaloriya mushaklari va jismoniy mashqlar o'tkazadigan narsangiz tufayli matbuotni olish
• Yuqoriga va pastga yugurish matbuotning mushaklaridan foydalanishga imkon beradi va shu bilan belda vazn yo'qotadi
• "Mill" mashqlarimurakkab mushaklardan foydalanishga va shu bilan uyg'unlikni oshirishga imkon beradi
• Oyoqlarning dumaloq harakatlario'tirish va yolg'onda

Og'irlikni yo'qotish va o'tirgan mashqlar

Mashqlarni o'tirish holatida oddiy va samarali bajaring:

• Stulga yoki stulga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha qisqartiring va ularni oldingizda bir necha soniya ushlab turing
• Oyoqlaringiz bilan to'pni bosing va uni bir necha marta yuqoriga va pastga ko'tarishga harakat qiling
• "Qaychi" mashqlarini o'tirish holatida bajaring
• Oyoqlaringizning dumaloq harakatlarini o'tirish holatida bajaring

VIDEA: "2-ofisdagi fitness. Matbuot ohangi. Office-dagi matbuotni qasam ichaman "

Tejash

Tejash