Найкращі вправи для схуднення ніг, LEAS та стегна вдома: Крок -By -кроки інструкцій для чоловіків та жінок

Стонкі стегна - це не тільки красиві, але й сексуальні. Ви можете досягти краси ніг як у тренажерному залі, так і за допомогою домашньої фітнесу. У будь -якому випадку вам знадобиться набір ефективних та ефективних вправ.

Крок -by -кроки інструкцій щодо схуднення ніг, LEA та стегна вдома для жінок та чоловіків

Мати стрункі та тонізовані ноги - це мрія кожної людини. Для жінок це показник їх сексуальності для чоловіків - сили. І якщо для чоловіків товсті та безформні стегна рідкісні, то для жінок це дуже поширений випадок. Характер жіночої фігури наказав, щоб зайві ваги можна було зібрати на її стегнах. Однак це далеко не примха, лише басейн жінок набагато ширший, ніж таз чоловіків, тому що саме вони народжують дітей.

На жаль, після першого народження кістки таза розходяться і візуально стають ще ширшими, крім того, зайва вага «з задоволенням» осідає вже великі стегна. Таким чином, утворюються «вуха», круглі афери та інші недоліки фігури. Ситуація посилює надмірне переїдання шкідливих продуктів сучасної людини та його малорухливого способу життя. Часті сидіння на дивані, в офісному кріслі призводить до того, що нижня частина збільшується і накопичує зайвий жировий шар.

Що потрібно зробити, щоб знайти стрункі та сильні стегна?

На щастя, позбавлення від цих недоліків вдома досить реально, але це вимагає вашого терпіння, сили та витривалості. Щоб зробити ноги та ремінці ідеальними - потрібно щодня виконувати набір вправ.

Вправи, які сприятливо впливають на ноги вдома як для чоловіків, так і для жінок:

•   Близнюки в повітрі -одна з найефективніших вправ, яка одночасно зміцнить ваші сідниці, зовнішня і всередині стегна. Для того, щоб вправа була максимально корисною, вам потрібно лежати на животі на підлозі (поверхня повинна бути жорсткою і плоскою), розтягнути руки вперед і намагатися по черзі підняти ноги, які найбільше розширені в шкарпетках. Якщо з першого запису неможливо зробити щонайменше 10 разів, відпочити та виконати вправу в декількох візитах
• Ножиці -це вправа, знайома всім, що також робиться в лежачому положенні. Це може не лише затягнути ноги і зробити їх стрункими, але й значно вплинути на м’язи преси. У той же час ви виконуєте дві роботи - потягніть ноги та талію. Ляжте на спині, підніміть ноги вгору безпосередньо перпендикулярно до тіла і почніть перетинати рухи, в яких ліва нога вийде за правою чи навпаки. Зробіть приблизно 30 хрестів в одному вході, відпочиньте та повторіть вправу два -три рази
• Махс вгору -він проводиться в тому ж положенні "лежачи на спині". Для цього потрібно розтягнути руки по тілу і покласти їх з долонями. Ноги піднімаються максимально перпендикулярно до їхнього тіла і тримаються разом, а також рівномірно. Необхідно скласти десять підйомів і намагатися не поширювати ноги і не згинати їх на коліна. Виконайте вправу 10 разів до рядка, відпочиньте та повторіть її ще в двох записах
• Присідання -щоб затягнути внутрішню поверхню стегна, слід виконати набір незвичайних присідань. Для цього розведіть ноги якомога ширше, влаштуйте їх з шкарпетками в різних напрямках і почніть присідання. Руки повинні бути на талії. Виконуючи десять присідань, підтягніть шкарпетки і по черзі виривають підбори з підлоги, залишивши ногу на носі. Виконайте таку вправу 20 разів до ряду. Закінчіть вправу розривом. Для цього сідайте і витягніть одну ногу якомога більше, щоб виконати рулон з лівої ноги, праворуч, поклавши зовсім іншу ногу в бік

Відео: "Вправи для внутрішньої поверхні стегна"

Вправи на схуднення ніжки, брехня та стегна брешуть

Існує ряд зрозумілих і простих вправ, які легко можна виконати вдома в лежачому положенні. Ця позиція допомагає вам якомога більше розслабитися і напружувати лише частину тіла, на якій виконується робота. Виконайте кожну вправу в декількох візитах, щоб досягти найбільш ефективних результатів.

Набір вправ, призначених для високої якості ваги ваги стегон і лежить у лежачому положенні

Вправи, які можна виконати лежачи:

• Бічні гойдалки -ця вправа здатна захопити три найскладніші зони: сідниці, зовнішня сторона стегна та внутрішня. Виконаючи такі гойдалки щодня в декількох візитах вранці та ввечері, ви можете досягти цього незабаром ваші ноги стануть придатними та стрункими. Лягти, щоб виконати вправу з правого боку (або зліва). Права рука в цьому випадку повинна згинатись у лікті і бути вашою підтримкою. Ліві згинаються на талії (якщо ви йдете на інший бік, то ситуація абсолютно навпаки). Підніміть ногу максимально вгорі, її положення вважається точно перпендикулярним організму
• Вертикальні близнюки -це складна, але дуже ефективна вправа, яка може видалити надлишок жиру з Ляшки і зробити ноги струнними та підходити. Для цього потрібно зайняти позицію, лежачи на спині. Руки повинні бути зменшені за спиною, підняти тіло і тримати його руками. Ноги піднімаються і поширюються якомога більше, після цього їх потрібно знову зменшити і розбавити. Окрім того, що м’язи таза та стегон зміцнюються, ваша преса також працює так само
• Підняття таза -просто лежайте на підлозі і розслабтесь якомога більше. Ваші руки повинні бути розширені уздовж тіла і притиснуті долонями до підлоги. Зігніть ноги на коліна, ноги слід притиснути до підлоги. Підніміть свою справу та таз якомога більше, чіпляючи ноги та руки до підлоги. Вам потрібно виконати таку вправу три набори десять разів, якщо їй дають дуже легко-просто покласти на живіт який Якщо ви тренуєтесь вдома
• Намалюйте коло -це досить проста вправа, яку також можна виконати, лежачи на підлозі. Для цього лежайте на спині і підніміть ноги вгору, намагайтеся не розводити їх і не нахилятися на коліна. Вам потрібно розтягнути шкарпетки і намалювати їх у повітрі як максимальне рівномірне коло, за розміром це має бути приблизно з вашим зростанням. Завершивши вправу з двома ногами, трохи відпочивайте і продовжуйте «малювати» кожною окремою стопою. Ця вправа підтягує не тільки стегна, але й зміцнює ікру, але й накачує прес

Відео: "Вправи для зменшення обсягу стегон у лежачому положенні"

Вправи на схуднення ніжок, LEA та стегна з гантелями

Якщо ви хочете досягти найшвидшого результату від домашніх вправ, то ви обов'язково повинні підключити «важку артилерію» до занять. Для цього ви можете використовувати абсолютно будь -які гантелі, які у вас є лише з різними вагами. Ганчбелі додадуть вагу вашому тілу, і тому ви будете виконувати вправи з великим завзяттям і докладете до них великих зусиль. Потрібно сказати, що ефективність таких вправ зростає кілька разів?

Які вправи є найбільш ефективними для схуднення? Вправи з гантелями

Вправи, які можна виконати для втрати ваги ніг і грудочок з гантелями:

• Наконечники з гантелями -ця вправа «здійснить роботу» у галузі таза та стегна якомога ефективніше. Потрібно стати якомога більше, розповсюджуючи ноги лише на ширину плечей. У кожній руці має бути гантеля (з безтестантом гантелей, ви можете забрати літр або півтора з половиною пляшки, наповненої водою -щоб це було набагато складніше, але все -таки вона дасть свій ефект від заняття). Зробіть вистріли вперед і назад по черзі, розтягуючи ногу якомога більше і поставивши її перед собою. Спочатку зробіть серію випадів вперед з рівномірним присіданням, а потім назад. Закінчіть вправу з обіднім обідом праворуч і ліворуч
• Присідання з гантелями -це також одна з найефективніших вправ, щоб «схуднути» занадто повними ногами. Для цього потрібно стати таким же плавно і широко розповсюдити ноги. Візьміть його в кожній руці на важкій тупі (у тренажерному залі його можна замінити на бар, який тренер вибере для вас). Шкарпетки ніг розміщуються з боків, руки з гантелями або натиснуті в груди, або на рівні плечей. Виконайте присідання, напружуючи м’язи внутрішньої частини стегна. Десять присідань слід виконувати близько трьох поспіль
• Наконечники та гойдалки ногами -для цього вам потрібно буде стати максимально гладким і розкинути ноги на сторони, щоб шкарпетки виглядали прямо (не дуже широко). Виконайте повні присідання, весь цей час тримаючи вантаж у своїх руках. Поки ви піднімаєтесь від присідань і вирівнюєте спину, підніміть ногу якомога більше (як тільки зможете) вгору. Після кожного присідання вам слід по черзі змінити ногу, яку ви підніжете. Вправа ідеально допомагає спалити зайву жирову тканину на внутрішній стороні стегон, а також зміцнює свої сідниці
• Підняття атак -ця вправа, звичайно, може бути виконана без гантелей, але чим більше ваше навантаження, тим ефективніше він буде собою. Використовуйте будь -яку поверхню, яку у вас є: лавка, крок, стілець. Ваше завдання - зробити вистріли вперед і поставити ногу на підйом, після чого присідання та чергування ніг зроблені на цій нозі

ВІДЕО: "Вправи на вагу ніг швидко та ефективно"

Вправи на схуднення ніжок, леси та стегна від Аніти Лутсенко

Аніта Лутсенка - цікавий тренер з фітнесу, якому вдалося досягти відмінного результату до бодібілдингу. Вона майже щодня виконує все більше наборів вправ для тих, хто намагається схуднути, і найцікавіше - це те, що всі її вправи неймовірно ефективні! Регулярно виконуючи комплекс для схуднення ніжок від Аніти, ви досягнете неймовірної сили та гармонії навіть для самих повних ніг.

Як отримати гармонію стегна та Ляшки з вправами з Аніти Лутсенко?

Вправи від Аніти Лутсенко, що допоможе відновити сили та гармонію ніг:

• Аніта рекомендує щоразу, коли будь -яка її вправи почати з невеликого теплого -вдуття, що допоможе плавно розпочати урок і розігріти всі групи м’язів, щоб вони не боляче після тренувань. Для цього зробіть невеликий розтяг до боків і невеликий марш. Простий марш повинен змінюватися підняття колін під час прогулянки.Вправа дуже проста - вам потрібно підняти коліно з найвищим можливим і торкнутися його до внутрішньої долоні на рівні грудей. Або ви можете торкнутися ліктьової руки правого коліна. Ця вправа повинна бути виконана протягом десяти -п’ятнадцяти хвилин
• Ще одна просто вправа з Аніти - стрибки стрибки.Для цього вам потрібно покласти руки на талію і зробити широкі стрибки в бік, вага тіла переноситься лише на одну ногу (той у напрямку якого ви стрибаєте), а друга нога прикріплена до першого, але залишайтеся на шкарпетці. Таку вправу також слід робити протягом десяти -п’ятнадцяти хвилин. Закінчіть вправу з розтягуванням: Для цього ногу слід підняти ззаду і захопити її рукою, щоб трикутник утворювався. Таку вправу слід робити на двох ногах
• Луги -ще одна ефективна вправа від Аніти Лутсенко, яка передбачає всі групи м’язів і дозволяє якісно працювати над схудненням у стегнах. Для цього покладіть руки на талію, потягніть ногу і поверніть назад. Вправа полягає в тому, що ногу, яку ви покладете назад, повинна бути поставлена \u200b\u200bна коліно. Друга нога на той час обов'язково щільно натискається на п'яту до підлоги. Вам потрібно виконувати щонайменше двадцять вправ поспіль
• Twims йти вперед -ефективно «шліфувати» гармонію в ногах. Для цього необхідно підняти ногу до рівня грудей, згинаючись на коліно, а потім підняти її наступного разу, щоб повністю розширити її. Таку вправу слід робити двадцять разів постійно на одній нозі, а потім без перерви до другої. Після цієї вправи трохи відпочиньте і струсіть ноги

Відео: "5 простих вправ для схуднення від Аніти Лутсенко"

Вправи на схуднення ніжок, LEAS та стегна для балерин

Для того, щоб знайти ідеальну гармонію ніг і мати можливість правильно та пропорційно розвивати своє тіло, ви можете перевірити набір вправ, які регулярно практикують професійні балерини. Такі вправи характеризуються тим, що навантаження рівномірно навантажує всі групи м’язів і навіть передбачає ті, що не завжди працюють у звичайному повсякденному житті.

Відмінною особливістю вправ, призначених для балерин, є те, що вони не прагнуть «накачати» ноги. Їх завдання з використанням тренувань, щоб зробити м’язи максимально гнучкими та підтримувати їх мінімальний об'єм.

Які вправи роблять балерини для гармонії ніг?

Вправи на ногах від професійних балерин:

• Присідання пліті -це проста вправа, заснована на звичайних присіданнях. Це змушує м’язи ефективно працювати на внутрішній стороні стегна. Для цього ноги повинні бути розведені і ставити приблизно на рівні плечей. Ноги розлучені з боками, щоб шкарпетки виглядали в різних напрямках. Руки закриті щітками в області грудей. Потрібно виробляти від двадцяти до тридцяти спокійних присідань і в той же час, щоб не зірвати ноги з підлоги
• Присідання на одній нозі -складна вправа, яку ніколи не можна зробити ідеально вперше. Для того, щоб виконати це, вам потрібно знайти хорошу підтримку біля стіни. Після того, як одна рука знаходить підтримку, другий розміщується на талії. Светти виконуються на одній нозі, другий розтягується вперед. Присідання в майбутньому без підтримки, тримаючи обидві руки на талії. Вправа не тільки виправляє вашу фігуру, але й ідеально розвиває координацію
• Розтягування -він включає дві подібні вправи. Виконати їх легко з табуретком з високою спиною. Станьте за кріслом, візьміть його за собою. Одна нога стоїть плавно і лежить на підлозі, друге підходить якомога більше з витягнутим пальцем ноги. Потрібно виконати близько двадцяти підйомників з одного боку, а те саме - з іншого. Після цього перемістіть трохи в бік. Підніміть ногу і покладіть її на край задньої частини стільця. Закріпіть тіло, щоб ваші руки доходили до ноги і виправляли свою позицію на кілька секунд. Зробіть вправу з кожною ногою по черзі

Відео: "Ноги балерину" Вправи "

Вправи для симулятора для схуднення ніг, LEAS та стегна на симуляторі

Вправи в тренажерному залі здатні мати найефективніший ефект для тих, хто бореться з надмірною повнотою ніг. Для цього існує ряд спеціальних тренажерів та вправ, які можна здійснити за допомогою професійного тренера.

Як схуднути в стегнах у спортзалі?

Вправи в тренажерному залі для втрати ваги ніг, найбільш ефективні:

• Гак Трінер "Він створений так, щоб ви могли надати ногам максимальне навантаження". Це змусить усі групи ног і м’язів натиснути, якісно спалить жир як на внутрішній, так і за межами стегна, зміцнює сідниці. Існує кілька різновидів такого тренажера, який дозволяє підняти вагу в сидячому положенні і навіть у лежачому положенні. В обох випадках весь акцент відбувається на поперековій зоні
• Симулятор, заснований на інформації та розведенні ніг -один з найефективніших тренажерів, які дозволяють навантаження на внутрішню частину стегна. Цей симулятор особливо люблять жінки, тому що за допомогою його допомоги ви можете досягти ідеальної краси сідниць та стегон
• Симулятор Smintt -спеціальний симулятор, який дозволяє вам зробити не лише найпростіші присідання (які також дуже ефективні для священиків), а також напади. Симулятор зменшує навантаження на спину, що дозволяє вам активно працювати ногами
• Жим лежачи -що можна зробити за допомогою рамки живлення. Можливо, найпростіша вправа, але найефективніша, яка включає майже всі м’язові групи в організмі людини
• Бігова доріжка -симулятор, який допоможе вам схуднути та відпочити одночасно. Під час бігу з різними швидкостями ви незмінно залучаєте всі м’язи нижньої частини тіла і активно працюєте над тим, щоб ваші ноги набирали гармонію та сили

Відео: "Вправи в тренажерному залі для ніг та сідниць"

Вправи на мотузці для втрати ваги ніг, LEAS та стегон

Мотузка стрибка - одна з найдавніших, але все -таки доведена засоби для схуднення. У цьому випадку секрет її дії дуже простий - під час занять лише нижня частина тіла працює, що позитивно впливає на не тільки красу, але і на силу ваших ніг. Існує кілька способів зайнятися мотузкою:

• Стрибаючи з трикотажними ногами -це передбачає прості стрибки до не великої висоти, під час яких ви будете тримати ноги якомога більше і зірвати їх поштовхи від підлоги. Для простоти управління вам потрібно вибрати найзручніше взуття та довгу мотузку
• Сушіння на одній нозі -вони дозволяють збільшити навантаження та змусити тіло працювати в розширеному режимі. Для цього потрібно рівномірно залишити одну ногу і підняти другий зігнутий у коліно. Стрибки можна зробити з різною частотою та швидкістю, ноги слід змінювати по черзі
• Стрибки з чергуванням ніг -дозволить вам зробити рівномірне навантаження на ноги. Крім того, такі стрибки можна зробити з різною частотою та висотою. Під час таких стрибків сідниці і навіть м’язи пресу активно працюють
• Біг з мотузкою -своєрідне різноманітність та посилення тренувань, оскільки крім бігу ви також напружуєте м’язи стегон, намагаючись не спотикатися і не чіплятися до мотузки. Вправа ідеально зміцнює стегна та сідниці

Відео: "Як стрибати на мотузці?"

Як зробити вправний велосипед для схуднення?

Ця вправа дуже популярна серед тих, хто займається фітнесом та втратою ваги вдома. Це передбачає розташування людини в сидячому положенні на стільці або лежить на твердій поверхні:

• Ляжте на підлогу і розтягніть руки уздовж тіла, покладіть їх у долоні і відпочиньте на підлогу. Підніміть ноги і вирівнюйте її якомога більше. Виконайте схрещені рухи з абсолютно рівними ногами з подовженими шкарпетками. Ваші хвилі можуть бути підмітними, але можуть бути невеликими. З швидкою втомою виконайте вправу в декількох візитах
• Сядьте на стілець і дуже міцно схопіть місце руками. Розтягніть ноги вперед якомога гладкіше з розтягнутими шкарпетками. Ваші завдання виконувати перехресні рухи в сторони на хвилину. Після цього відпочиньте і знову виконайте вправу. Ви можете диверсифікувати його лише, виконуючи рухи в сторони IL вгору і вниз
• У положенні брехні чи сидіння розтягніть ноги якомога вперед. Зігніть одну ногу на коліно, другий залишається рівним. Вичерпайте ноги по черзі, уявляючи, що ви педалюєте велосипед. Пам'ятайте, що ноги повинні залишатися якомога більше в цей час

ВІДЕО: »Вправа на велосипеді"

Прості та легкі вправи для схуднення, Ляшкі та стегна

Знаючи ряд простих ніг, їх можна легко виконати вдома, щоб досягти ідеальної гармонії та сили. Не має значення, яку вправу ви надасте перевагу, важливо, як часто і старанно ви це зробите:

• Біг по сходах -це ефективно працює на гармонії та силі ваших ніг, одночасно зміцнюючи сідниці та роблячи їх навколо
• Звичайні присідання -розтягніть руки вперед і, не вириваючи п’яти з підлоги, виконайте присідання як високу якість
• Рулони -Їх потрібно виконувати зліва на праву ногу, як можна розміщувати якомога більше збоку стопи
• Луги -вперед і навіть назад, що можна зробити на поверхні і без неї

Відео: "Вправи на схуднення Lyuscos вдома"