Для тих, хто хоче схуднути буде корисна ця стаття. Адже тут ми запропонуємо меню на тиждень, яке сприяє зменшенню ваги.
Зміст статті
Дієта, заснована на правильному харчуванні, має на меті постачати в організм всі необхідні корисні речовини і мікроелементи і навчити самостійно створювати свій щоденний раціон, керуючись певними принципами.
За якими принципами варто харчуватися, щоб схуднути?
У зв'язку з специфічними доступних продуктів, що містять швидкі вуглеводи (полісахариди) і жири, а також, харчових добавок, здатних стимулювати апетит і викликають звикання до шкідливої \u200b\u200bїжі, культура прийняття їжі змінюється. А постійне прагнення утамувати відчуття голоду, призводить до появи зайвих кілограмів. Дотримуючись основам правильного харчування, людина не набирає зайву вагу, а при збільшенні фізичного навантаження, зменшуються жирові запаси, за рахунок підвищення витрат енергії.
Схуднення за допомогою правильного піітанія цілком можливо, якщо споживати на добу менше калорій, ніж йде на здійснення будь-якого фізіологічного процесу.
необхідний запас
Існує вибір:
- ПП, з дотриманням норм калорійності продуктів, споживаних організмом людини в добу (можна розрахувати, враховуючи вік, зріст, масу тіла, стать і ступінь активності) і, відповідно, збільшення фізичних навантажень.
- Зниження калорійності раціону.
Головна задача системи правильного харчування - замінити їжу з високим рівнем калорійності і низьким показником харчової цінності на корисні продукти, а також виключити «перекушування». При цьому, порції не повинні бути різко обмежені, як і обсяги їжі.
Дотримуючись основ правильного харчування, можна підтримати і відновити здоров'я. Дослідниками вже давно доведено, що якщо хочеться з'їсти ту чи іншу страву (продукт), це не означає, що організму не вистачає речовин, які воно містить. Наприклад, якщо ви любите газовані напої, це не означає, що організму не вистачає вуглеводів, скоріше це сигнал про брак кальцію. Відповідно, в раціон потрібно додати молочні продукти, а не «Кока-Колу».
Приклади не дуже корисних продуктів, які слід замінити:
- неконтрольоване споживання хліба з борошна вищого сорту, а також здоби, свідчить про брак азоту, яку можна заповнити, додавши в раціон горішки, бобові та квасоля.
- Любов до шоколаду та продуктів, що містять какао, говорить про те, що в органи в недостатній мірі надходить магній. Виправити ситуацію допоможе споживання капусти, печеної картоплі, насіння, горішків і квасолі.
- Шанувальники солодощів відчувають потребу в хромі і повільних вуглеводах. Рішення: додати до раціону фрукти, ячмінну і будь-які зернові каші.
- Ті, хто зазвичай пересолює їжу і любить солоні продукти, Відчуває дефіцит хлориду натрію і кальцію. Заповнити ці мікроелементи допоможе морська капуста, сир і сир.
У поєднанні зі спортом
Отже, за якими ж принципами варто харчуватися, щоб схуднути?
слід:
- Виключити напівфабрикати, fast-food, газовану воду, магазинні солодощі, ковбаси, консерви, чіпси. Заборонено продукція з додаванням глутамату натрію (підсилювача смаку), великої кількості цукру або його замінників.
- Обмежити споживання солі.
- Щоранку, після пробудження, слід відразу випити повільними ковтками 250 мл теплої води.
- Страви слід готувати в пароварці, продукти можна також запікати, відварювати, тушкувати. Смажені страви - прибрати.
- У раціоні 1/5 - це свіжі фрукти з овочами.
вибір продуктів
- Практично абсолютно виключити споживання швидких полісахаридів, їх змінять продукти з повільними: каші (крім «моментальних»), хліб (з цільного зерна або борошна другого сорту), макарони першого сорту, овочеві культури, що не містять цукор. Вживання в їжу ягід, фруктів і меду, що містять швидкі вуглеводи, дозволено вранці і вдень.
- На кілограм ваги має припадати грам білка.
- Об'ємна частка рідини - не менше 2 л в день, не забувайте про склянку водички за 30 хв до прийому їжі.
- Страви, що містять полісахариди краще вживати до полудня, білкововмісні - після.
- П'яту частину добового раціону повинні складати ненасичені жири.
- Їжу приймати через кожні 4 години. Кінцевий прийом - за 3 години до сну. Дозволено перекушувати між основними трапезами (максимум двічі - кефіром або яблучком).
- Чи не поєднувати страви з картоплі, а також макаронів з білковими продуктами.
- Не міняйте час прийому їжі, в процесі не відволікайтеся, пережовувати старанно, не поспішайте: таким чином, їжа краще засвоюється і швидше виникає відчуття насичення.
Меню на тиждень: худнемо правильно
Перший день
- Снідаємо: овочевий сумішшю, гречкою, запиваємо зеленим чаєм.
- На ланч у нас: бананове-грушеве поєднання, стакан кефіру (1-2%).
- Обідаємо: вареною курятиною (філе), добре погашеними овочами, також порція юшки, сухофрукти у вигляді компоту.
- Вечеряємо: сумішшю свіжих або парових овочів з висівковий хлібцем, п'ємо чай.
плануємо
Другий день
- Снідаємо: вівсянкою, политій білим йогуртом, яблучком з кислинкою (або грушею), випиваємо чашку «еспрессо».
- Ланч: сирна маса, чашка чаю з шипшиною.
- Обідаємо: овочевим супчиком з крупою, порцією нешліфований рису, рибкою (запекти в духовці) і вінегретом, запиваємо компотом.
- Полудень: жменю сухофруктів, запиваємо білим йогуртом.
- Вечеряємо: яловичиною-гриль з овочевим доповненням, п'ємо чай.
Третій день
- Снідаємо: «Геркулесом», запеченим яблучком і чашкою «еспресо» або зеленого чаю.
- Ланч: білий йогурт, трошки горіхів (продукт корисний, але, в той же час, калорійний).
- Обідаємо: борщем, пюре, рибним шніцелем, випиваємо 250 мл соку.
- Полудень: порцією фруктової суміші (будь-який) з крекерами без добавок.
- Вечеряємо: овочевим рагу з скибочкою шинки, запиваємо чаєм.
Четвертий день
- Снідаємо: сирною запіканкою з додаванням цукатів, чаєм або «еспресо» з тостами.
- Ланч: яблучко, білий йогурт.
- Обідаємо: борщем, гречкою (на воді) з шніцелем з курятини, випиваємо стакан компоту.
- Полудень: горіхами і сухофруктами в невеликій кількості + білий йогурт.
- Вечеряємо: вінегрет з відвареною курятиною-філе і склянкою чаю.
Розписуємо на тиждень
п'ятий день
- Снідаємо: солодкої молочної рисової кашкою з сухофруктами, запити чаєм або «еспресо».
- Ланч складається з: банана, склянки кефіру або білого йогурту.
- Обідаємо: овочевим супчиком, порцією пюре з картоплі з м'ясним гуляшем плюс салатово-овочева суміш, стакан соку / компоту.
- Полудень: сирок, тост, крекери з какао.
- Вечеряємо: овочевий сумішшю, відварною рибкою плюс порція білого йогурту.
шостий день
- Снідаємо: овочевий сумішшю з омлетом, тостом з чашкою «еспресо» або молочного чаю.
- Ланч включає: порцію білого йогурту, 2 ананасових кільця.
- Обідаємо: супчиком з курятини і овочів, курячим філе відварною + порція вінегрету і стакан компоту.
- Полудень: сирком з додаванням невеликої кількості сметани і сухофруктами - максимум 1 жмені
- Вечеряємо: відвареної курочкою і вінегретом, запиваємо компотом або чаєм.
сьомий день
- Снідаємо: вівсяної кашкою з одним з солодких фруктів, чашкою «еспресо» або чаю.
- Ланч: печиво галетное, крекери без домішок (можна замінити тостом), чашка чаю.
- Обідаємо: гречаним супчиком, м'ясом з овочевим гарніром (запекти в духовці), випиваємо стакан компоту.
- Полудень: фруктами (якими завгодно) з білим йогуртом і чашкою чаю.
- Вечеряємо: порцією овочевого салату з бурим рисом і вареною рибою / м'ясом плюс чашка чаю.
план
Вибираючи подібну методику раціонального харчування, ви приходите до того, що ваш організм забезпечується всіма необхідними для нормального функціонування вітамінами і корисними речовинами. А, досягнувши бажаної маси тіла, не рекомендується повертатися до колишніх харчовим пристрастям - «сидіти» на даній дієті буде зовсім нескладно, вона з легкістю стане стилем вашого життя.