De bästa övningarna för att gå ner i vikt, Lyuscos och höfter hemma: Steg -Steg -instruktioner för män och kvinnor

Smala höfter är inte bara vackra, utan också sexiga. Du kan uppnå skönheten i benen både i gymmet och med hjälp av hemmet. I alla fall behöver du en uppsättning effektiva och effektiva övningar.

Steg -av -steg -instruktioner Övningar för att gå ner i viktben, leas och höfter hemma för kvinnor och män

Att ha smala och tonade ben är varje persons dröm. För kvinnor är detta en indikator på deras sexualitet, för män - styrka. Och om för män är tjocka och formlösa lår är sällsynta, så är det för kvinnor ett mycket vanligt fall. Arten av den kvinnliga figuren beordrade att övervikt kunde samlas på hennes höfter. Detta är emellertid långt ifrån ett infall, bara en bassäng av kvinnor är mycket bredare än bäcken av män, eftersom det är de som föder barn.

Tyvärr, efter den första födelsen, blir benen på bäckenet avviker och blir visuellt ännu bredare, dessutom, överflödig vikt "med nöje" sätter sig på de redan stora höfterna. Således bildas "öron", runda bedrägerier och andra nackdelar med figuren. Situationen förvärrar den överdrivna överätningen av en modern persons skadliga livsmedel och hans stillasittande livsstil. Ofta sitter på soffan, i en kontorsstol leder till det faktum att den nedre delen ökar och ackumulerar ett överskott av fettskikt.

Vad måste göras för att hitta smala och starka höfter?

Lyckligtvis är det ganska verkligt att bli av med dessa brister, men detta kräver ditt tålamod, styrka och uthållighet. För att göra benen och remmarna idealiska - måste du utföra en uppsättning övningar dagligen.

Övningar som positivt påverkar benen hemma för både män och kvinnor:

•   Tvillingar i luften -en av de mest effektiva övningarna som kommer att stärka dina skinkor samtidigt, det yttre och insidan av låret. För att övningen ska vara så användbar som möjligt måste du ligga på magen på golvet (ytan ska vara hård och platt), sträck händerna framåt och försöka lyfta benen som är mest utsträckta i strumpor. Om det inte är möjligt att göra minst tio gånger från den första posten
• Sax -detta är en övning som är bekant för alla, vilket också görs i en liggande läge. Det kan inte bara dra åt benen och göra dem smala, utan också påverka pressens muskler. Samtidigt gör du två verk - dra benen och midjan. Ligga på ryggen, lyft benen direkt vinkelrätt mot kroppen och börja korsa rörelser där vänster ben kommer att gå utöver höger eller vice versa. Gör cirka 30 kors i en post, koppla av och upprepa övningen två till tre gånger
• Machs Up -det utförs i samma position "liggande på baksidan". För att göra detta måste du sträcka händerna längs kroppen och lägga dem med handflatorna. Benen stiger så vinkelrätt som möjligt till deras kropp och håller ihop, såväl som jämnt. Det är nödvändigt att göra tio upplyftningar och försöka att inte sprida benen och inte böja dem i knäna. Utför träningen 10 gånger till raden, koppla av och upprepa den i ytterligare två inträde
• Knäböj -för att dra åt den inre ytan på låret bör du utföra en uppsättning ovanliga knäböj. För att göra detta, späd ut benen så breda som möjligt, ordna dem med strumpor i olika riktningar och starta knäböj. Händerna ska vara i midjan. Efter att ha utfört tio knäböj, dra åt strumporna och växelvis riva av klackarna från golvet och lämna benet på tån. Utför en sådan övning 20 gånger till rad. Avsluta övningen med rift. För att göra detta, sitta ner och dra ut ett ben så mycket som möjligt till din uppgift att utföra en rulle från vänster ben, till höger, vilket lägger ett helt annat ben åt sidan

Video: "Övningar för lårets inre yta"

Övningar för att gå ner i viktben, lögner och höfter som ligger

Det finns ett antal förståelige och enkla övningar som lätt kan göras hemma i en liggande läge. Denna position hjälper dig att slappna av så mycket som möjligt och sil bara den del av kroppen som arbetet utförs på. Utför varje övning i flera besök för att uppnå de mest effektiva resultaten.

En uppsättning övningar, utformade för hög kvalitet viktminskning av höfterna och ligger i ett liggande läge

Övningar som kan utföras liggande:

• Laterala svängningar -denna övning kan fånga de tre mest problematiska zonerna: skinkor, den yttre sidan av låret och inre. Genom att utföra sådana gungor varje dag i flera besök på morgonen och kvällen, kan du uppnå att dina ben snart kommer att bli fit och smala. Lägg dig ner för att utföra övningen på höger sida (eller till vänster). Den högra handen i detta fall bör böjas vid armbågen och vara ditt stöd. Vänster böjer sig i midjan (om du går till andra sidan är situationen exakt motsatsen). Höja benet så topp som möjligt, dess position anses exakt vinkelrätt mot kroppen
• Vertikala tvillingar -detta är en komplex, men mycket effektiv övning som kan ta bort överskott av fett från Lyashka och göra benen smala och passande. För att göra detta måste du ta en position som ligger på ryggen. Händerna måste reduceras bakom ryggen, lyft kroppen och håll den med händerna. Benen stiger upp och sprider sig så mycket som möjligt, efter det måste de reduceras och utspädas igen. Utöver det faktum att musklerna i bäcken och höfter stärks fungerar din press också på samma sätt
• Höja bäckenet -ligga bara på golvet och koppla av så mycket som möjligt. Dina händer ska förlängas längs kroppen och pressas med handflatorna på golvet. Böj benen i knäna, fötterna ska pressas på golvet. Höj ditt fodral och bäcken så upp som möjligt och klamrar fast benen och händerna på golvet. Du måste utföra en sådan övning tre uppsättningar tio gånger, om det ges det mycket lätt, lägg någon form av belastning på magen: jävla det-om du är i ett sportrum eller något som en plastflaska fylld med vatten, Om du tränar hemma
• Rita en cirkel -detta är en ganska enkel övning som också kan utföras liggande på golvet. För att göra detta, ligga på ryggen och lyft upp benen, försök att inte föda upp dem eller böj dig på knäna. Du måste sträcka dina strumpor och dra dem i luften som en maximal jämn cirkel, i storlek bör det vara ungefär med din tillväxt. Efter att ha slutfört övningen med två ben, vila lite och fortsätta "rita" med varje enskild fot. Denna övning strammar inte bara dina höfter, utan stärker också kaviar utan pumpar också upp pressen

Video: "Övningar för att minska volymen på höfterna i ett liggande läge"

Övningar för att gå ner i viktben, leas och höfter med hantlar

Om du vill uppnå det snabbaste resultatet från hemövningar, bör du definitivt ansluta "tungt artilleri" till klasser. För att göra detta kan du använda absolut alla hantlar som bara du har med olika vikter. Hantlar kommer att lägga till vikt till din kropp och därför kommer du att utföra övningar med stor iver och göra stora ansträngningar för dem. Naturligtvis växer effektiviteten hos sådana övningar flera gånger?

Vilka övningar är mest effektiva för att gå ner i vikt? Övningar med hantlar

Övningar som kan utföras för viktminskning av ben och klumpar med hantlar:

• Lugs med hantlar -denna övning kommer att "utföra arbete" inom området för bäckenet och höfterna så effektivt som möjligt. Du måste bli så direkt som möjligt och sprida benen bara till axelbredden. I varje hand bör det finnas en hantel (med en icke -estat av hantlar, du kan plocka upp en liter eller en och en halv -literflaska fylld med vatten -för att hålla den mycket svårare, men ändå kommer den att ge sin effekt från klasser). Gör lunges framåt och bakåt växelvis, sträcka benet så mycket som möjligt och lägga det framför dig. Gör först en serie lungor framåt med jämn squat och sedan tillbaka. Avsluta övningen med fotlunch till höger och vänster
• Knäböj med hantlar -det är också en av de mest effektiva övningarna för att "gå ner i vikt" för fulla ben. För att göra detta måste du bli lika smidigt och sprida benen. Ta det i varje hand på en tung dumare (i gymmet kan det ersättas med en bar, som tränaren kommer att välja för dig). Strumporna på benen placeras på sidorna, händerna med hantlar pressas antingen i bröstet eller på axelnivån. Utför knäböj, anstränga musklerna på insidan av låret. Tio knäböj ska utföras ungefär tre i rad
• Lugs och gungor med fötterna -för att göra detta måste du bli så slät som möjligt och sprida benen till sidorna så att strumporna ser rakt ut (inte mycket brett). Utför hela knäböj, hela denna tid håller lasten i dina händer. Medan du stiger upp från knäböj och planerar ryggen, höj benet så mycket som möjligt (så snart du kan) uppåt. Efter varje knäböj bör du växelvis ändra benet som du kommer att höja. Övningen hjälper perfekt till att bränna överskott av fettvävnad på insidan av höfterna och stärker också dina skinkor
• Lyftattacker -denna övning kan naturligtvis utföras utan hantlar, men ju mer din last, desto effektivare kommer den att vara sig själv. Använd valfri yta som du bara har: en bänk, ett steg, en stol. Din uppgift är att göra lunges framåt och sätta benet på väg, varefter knäböj och växling av benen görs på detta ben

Video: "Övningar för att gå ner i benen snabbt och effektivt"

Övningar för att gå ner i viktben, lesor och höfter från Anita Lutsenko

Anita Lutssenka är en intressant fitnesstränare som lyckades uppnå ett utmärkt resultat i bodybuilding. Hon spelar nästan dagligen fler och fler uppsättningar av övningar för dem som försöker gå ner i vikt och det mest intressanta är att alla hennes övningar är oerhört effektiva! Regelbundet utför ett komplex för att gå ner i viktben från Anita, kommer du att uppnå otrolig styrka och harmoni även för de mest fulla benen.

Hur får jag harmonin av höfter och Lyashka med övningar från Anita Lutsenko?

Övningar från Anita Lutssenko, som hjälper till att återställa styrka och harmoni till benen:

• Anita rekommenderar varje gång någon av hennes övningar för att börja med en liten varm -up, vilket hjälper till att smidigt starta lektionen och värma upp alla muskelgrupper så att de inte skadar efter träningen. För att göra detta, gör en liten sträcka till sidorna och en liten marsch. En enkel marsch bör förändras lyfta knäna när du går.Övningen är väldigt enkel - du måste lyfta knäet med högsta möjliga och röra vid det insidan av handflatan på bröstnivån. Eller så kan du röra armbågens hand på höger knä. Denna övning måste göras inom tio till femton minuter
• En annan bara övning från Anita - sockhoppning.För att göra detta måste du lägga händerna på midjan och göra breda hopp åt sidan, kroppens vikt överförs endast till ett ben (den i riktning som du hoppar), och det andra benet är fäst Till den första, men stanna på strumpan. En sådan övning bör också göras i tio till femton minuter. Avsluta övningen med en sträcka: För detta bör benet höjas bakifrån och ta tag i det med handen så att triangeln bildas. En sådan övning bör göras på två ben
• Lugs -en annan effektiv övning från Anita Lutssenko, som involverar alla muskelgrupper och gör att du kan arbeta kvalitativt med viktminskning i höfterna. För att göra detta, lägg händerna på midjan och dra benet och lägg tillbaka. Övningen ligger i det faktum att benet som du lägger tillbaka måste läggas på knäet. Det andra benet på den tiden pressas nödvändigtvis tätt av hälen till golvet. Du måste utföra minst tjugo övningar i rad
• Twims att gå vidare -hjälper till att effektivt "slipa" harmoni i benen. För att göra detta är det nödvändigt att höja benet till bröstnivån, böjas vid knäet och sedan lyfta upp det nästa gång för att helt utöka det. En sådan övning bör göras tjugo gånger kontinuerligt på ett ben och sedan utan paus till det andra. Efter denna övning, vila lite och skaka benen

Video: "5 enkla övningar för viktminskning från Anita Lutssenko"

Övningar för att gå ner i viktben, leas och höfter för ballerinor

För att hitta benens perfekta harmoni och kunna utveckla din kropp korrekt och proportionellt kan du testa en uppsättning övningar som professionella ballerinor regelbundet övar. Sådana övningar kännetecknas av det faktum att lasten jämnt laddar alla muskelgrupper och till och med involverar de som inte alltid arbetar i vanlig vardag.

Ett särdrag hos övningar avsedda för ballerinor är att de inte försöker "pumpa upp" benen. Deras uppgift använder träning för att göra muskler så flexibla som möjligt och upprätthålla sin minsta volym.

Vilka övningar gör ballerinor för harmoni av benen?

Övningar på benen från professionella ballerinor:

• Squats plie -detta är en enkel övning baserad på vanliga knäböj. Det gör att musklerna fungerar effektivt på insidan av låret. För att göra detta måste benen spädas ut och läggas ungefär på axlarnas nivå. Fötterna är skilda till sidorna så att strumporna ser i olika riktningar. Händerna är stängda med borstar i bröstområdet. Det är nödvändigt att producera från tjugo till trettio lugna knäböj och samtidigt inte riva fötterna från golvet
• Knäböj på ett ben -en komplex övning som aldrig är möjlig att göra perfekt första gången. För att uppfylla det måste du hitta ett bra stöd nära väggen. Efter att en hand hittar stödet placeras den andra i midjan. Squots utförs på ett ben, det andra sträcks framåt. Squat i framtiden utan stöd, håller båda händerna i midjan. Övningen korrigerar inte bara din figur, utan utvecklar också perfekt samordning
• Stretching -det innehåller två liknande övningar. Det är lätt att utföra dem med en pall med en hög rygg. Bli bakom en stol, ta honom bakom honom. Ett ben står smidigt och vilar på golvet, det andra går så mycket som möjligt med en långsträckt tå. Det är nödvändigt att utföra cirka tjugo hissar på ena sidan och samma på den andra. Därefter flyttar du lite åt sidan. Lyft upp benet och lägg det på kanten av baksidan av stolen. Kontrakt kroppen så att dina händer når tån och fixar din position i några sekunder. Gör övningen med varje fot växelvis

Video: "Ballerins ben" -övningar "

Övningar för simulatorn för att gå ner i benen, leas och höfter på simulatorn

Övningar i gymmet kan ha den mest effektiva effekten för dem som kämpar med överdriven fulla fulla. För detta finns det ett antal speciella simulatorer och övningar som kan utföras med en professionell tränare.

Hur går man ner i vikten i höfterna i gymmet?

Övningar i gymmet för viktminskning av benen, de mest effektiva:

• Gakk treener "Det är skapat så att du kan ge dina fötter den maximala belastningen." Detta kommer att göra att alla grupper av benen och pressmusklerna fungerar, kommer att bränna fett kvalitativt både på det inre och utanför låret, stärka skinkorna. Det finns flera sorter av en sådan simulator som gör att du kan lyfta vikt i sittande läge och till och med i ett liggande läge. I båda fallen inträffar all tonvikt på ländryggen zon
• En simulator baserad på information och avel av benen -en av de mest effektiva simulatorerna som tillåter belastningen på insidan av låret. Denna simulator är särskilt älskad av kvinnor, för med dess hjälp kan du uppnå den perfekta skönheten i skinkorna och höfterna
• Smintt -simulator -en speciell simulator som gör att du inte bara kan göra de enklaste squats (som också är mycket effektiva för präster), liksom attacker. Simulatorn minskar lasten på baksidan, så att du aktivt kan arbeta dina fötter
• Bänkpress -vilket kan göras med en kraftram. Kanske den enklaste övningen, men den mest effektiva som involverar nästan alla muskelgrupper i människokroppen
• Löpband -en simulator som hjälper dig att gå ner i vikt och koppla av samtidigt. Under körning i olika hastigheter kommer du alltid att involvera alla musklerna i underkroppen och aktivt arbeta för att säkerställa att dina ben får harmoni och styrka

Video: "Övningar i gymmet för benen och skinkorna"

Övningar på ett rep för viktminskning av ben, leas och höfter

Hopprepet är ett av de mest forntida, men ändå beprövade medel för viktminskning. I det här fallet är hemligheten med dess handling mycket enkel - under klasserna fungerar bara underkroppen aktivt, vilket positivt påverkar inte bara skönhet, utan också styrkan i dina ben. Det finns flera sätt att engagera sig i ett rep:

• Hoppar med stickade ben -det innebär enkla hopp till inte en stor höjd, under vilken du kommer att hålla benen så mycket som möjligt och riva dem med chocker från golvet. För ledningens enkelhet måste du välja de mest bekväma skorna och ett långt rep
• Torkning på ett ben -de låter dig öka lasten och få kroppen att fungera i förbättrad läge. För att göra detta måste du lämna ett ben jämnt och lyfta det andra böjda i knäet. Hopp kan göras med olika frekvens och hastighet, benen ska ändras växelvis
• Hopp med växlande ben -tillåter dig att göra en enhetlig belastning på fötterna. Dessutom kan sådana hopp göras med olika frekvens och höjd. Under sådana hopp fungerar skinkor och till och med musklerna i pressen aktivt
• Kör med ett rep -en speciell mångfald och förbättrad träning, eftersom du förutom att springa också anstränger musklerna på höfterna och försöker att inte snubbla och inte klamra sig fast vid repet. Övningen stärker perfekt höfterna och skinkorna

Video: "Hur hoppar man på ett rep?"

Hur gör man en träningscykel för att gå ner i vikt?

Denna övning är mycket populär bland dem som är engagerade i fitness och viktminskning hemma. Det involverar platsen för en person i sittande läge på en stol eller ligger på en solid yta:

• Ligga på golvet och sträck armarna längs kroppen, lägg dem ner handflatorna och vila på golvet. Lyft upp benen och justera det så mycket som möjligt. Utför korsade rörelser med helt jämna ben med långsträckta strumpor. Dina vågor kan vara svepande, men kan vara små. Utför övningen i flera besök med snabb trötthet
• Sitt på en stol och ta din plats med händerna väldigt hårt. Sträck benen framåt så släta som möjligt med sträckta strumpor. Dina uppgifter för att utföra korsningsrörelser till sidorna i en minut. Efter det, vila och göra övningen igen. Du kan bara diversifiera det genom att utföra rörelser till sidorna av IL upp och ner
• Sträng benen så framåt som möjligt i positionen att ljuga eller sitta så framåt som möjligt. Böj ett ben vid knäet, det andra förblir platt. Uttöm benen en efter en och föreställ dig att du trampar cykeln. Kom ihåg att fötterna ska förbli så även som möjligt just nu

VIDEO: »Cykelövning"

Enkla och lätta övningar för att gå ner i vikt, Lyashki och höfter

Genom att känna till ett antal enkla ben kan de enkelt utföras hemma för att uppnå perfekt harmoni och styrka. Det spelar ingen roll vilken typ av träning du kommer att föredra, det är viktigt hur ofta och flitigt du kommer att göra det:

• Springa uppför trappan -det fungerar effektivt på benen och kraften i dina ben, samtidigt som du stärker skinkorna och gör dem runda
• Vanliga knäböj -sträck armarna framåt och utan att riva klackarna från golvet, utför squatting som hög kvalitet
• Rullar -de måste utföras från vänster till höger ben, så mycket som möjligt till fotens sida
• Lugs -framåt och till och med bakåt, vilket kan göras på ytan och utan den

Video: "Övningar för att gå ner i vikt Lyuscos hemma"