Најбоље вежбе за губитак ногу у тежини, лека и бокова код куће: Корак -Спи -Степ упутства за мушкарце и жене

Витке бокове нису само лепе, већ и секси. Лепоту ногу можете постићи и у теретани и уз помоћ домаће кондиције. У сваком случају, требаће вам сет ефикасних и ефикасних вежби.

Степ -Би -Степ Упутства за употребу за губитак килограма на тежини, лека и кукова код куће за жене и мушкарце

Имати витке и тониране ноге је сан сваке особе. За жене је то показатељ њихове сексуалности, за мушкарце - снага. А ако су за мушкарце густе и безобзирне бедра су ретке, онда је за жене то врло уобичајено случај. Природа женске личности наредила је да се на боковима може прикупити вишак килограма. Међутим, то је далеко од ћудљивог, само је слив жена много шире од карлице људи, јер су они који роди децу.

Нажалост, након првог рођења кости карлице се разликују и визуелно постају и визуелни, осим тога, вишак тежине "са задовољством" се смири на већ великим боковима. Тако су формирани "уши", округли преваре и друге недостатке фигуре. Ситуација погоршава прекомерне преједање штетне хране савремене особе и његов седећи животни стил. Често седећи на каучу, у канцеларијској столици води до чињенице да се доњи део повећава и накупља вишак масти.

Шта треба учинити да бисте пронашли витке и јаке кукове?

Срећом, решавање ових недостатака је прилично стваран код куће, али то захтева ваше стрпљење, снагу и издржљивост. Да бисте направили ноге и каишеве идеалне - морате да извршите скуп вежби дневно.

Вежбе које повољно утичу на ноге код куће и за мушкарце и жене:

•   Близанци у ваздуху -Једна од најефикаснијих вежби која ће истовремено ојачати задњицу, спољни и унутар бедара. Да би вежба била што је што је што је више могуће, потребно је да лежиш на стомаку на поду (површина треба да буде тешка и равна), испружите руке напред и покушајте да наизменично подигнете ноге које су се највише продужеле у чарапу. Ако од првог уноса није могуће направити најмање 10 пута, опустити се и извршити вежбу на неколико посета
• Маказе -ово је све познато за све, које се такође ради и у лажном положају. Не може вам само затегнути ноге и учинити их танки, али такође значајно имају утицај на мишиће штампе. У исто време, обављате два дела - повуците ноге и струк. Лезите на леђа, подигните ноге директно окомито на ваше тело и започните прелазећи кретање у којима ће левица надићи надесно или обрнуто. Направите отприлике 30 крстова у једном уносу, опустите се и поновите вежбу две до три пута
• Мацкс уп -извршено је у истом положају "лежећи на леђима". Да бисте то учинили, морате да се испружите руке дуж тела и ставите их својим длановима. Ноге се повећавају као окомито могуће према свом телу и држе заједно, као и равномерно. Потребно је направити десет подизања и покушајте да не ширите ноге и не савијате их на коленима. Вјежбајте 10 пута до реда, опустите се и поновите на још два улаза
• Чучњеви -да бисте затегнули унутрашњу површину бедара, требало би да извршите низ необичних чучњева. Да бисте то учинили, разблажите ноге што је широко могуће, договорите их чарапама у различитим правцима и почните чучњеве. Руке би требале бити у струку. Након што сте наступили десет чучњева, затегните чарапе и наизменично растргајте пете са пода, остављајући ногу на ножном прсту. Извршите такву вежбу 20 пута до реда. Завршити вежбу раскид. Да то урадите, седите и извуците једну ногу што је више могуће на ваш задатак да изведете ролу са леве ноге, удесно, стављајући потпуно различите ногу на страну

Видео: "Вежбе за унутрашњу површину бедара"

Вежбе за губитак килограма, лажи и боковима који лажу

Постоји низ разумљивих и једноставних вежби које се лако могу обављати код куће у лажном положају. Ова позиција вам помаже да се опустите што је више могуће и напрегнуте само део тела на којем се рад изводи. Сваку вежбу извршите на неколико посета како би се постигли најефикаснији резултати.

Скуп вежби, дизајниран за високу брзину губитка килограма бокова и лежи у лажном положају

Вежбе које се могу изводити лежећи:

• Бочне љуљачке -ова вежба је способна да снима три најпроблематичнија зона: задњица, спољну страну бедара и унутрашње. Сваког дана обављајући такве љуљачке у неколико посета ујутро и увече, можете то постићи да ће вам се убрзо поставе постале фит и витке. Лезите да извршите вежбу на десној страни (или са леве стране). Десна рука у овом случају требало би да се сагне на лактову и будете подршка. Лева се савија у струку (ако одете на другу страну, ситуација је управо супротна). Подигните ногу као врсту, његов положај се сматра тачно окомитом на тело
• Вертикални близанци -ово је сложено, али врло ефикасна вежба која може уклонити вишак масноће од Лишке и чине ноге танки и стане. Да бисте то учинили, морате да преузмете положај који лежи на леђима. Руке се морају смањити иза леђа, подигните тело и држати га рукама. Ноге се дижу и шире што је више могуће, након тога их је потребно поново смањити и разблажити. Поред чињенице да су мишићи карлице и кукова ојачани, ваша штампа такође ради на исти начин
• Подизање карлице -само лезите на под и опустите се што је више могуће. Руке би вам требало продужити дуж тела и притиснути длановима до пода. Савијте ноге на коленима, стопала треба притиснути на под. Подигните свој случај и карлицу што је могуће више, стезање ногу и руку на под. Морате да извршите такву вежбу Три сетови десет пута, ако је дате врло лако, само ставите некакав терет на стомаку: проклетство - ако сте у спортској соби или нешто слично као пластична боца напуњена водом Ако тренирате код куће
• Нацртајте круг -ово је прилично једноставна вежба која се такође може извршити лежећи на поду. Да бисте то учинили, лезите на леђа и подигните ноге, покушајте да их не узгајате или не савијате на коленима. Морате да испружите чарапе и нацртате их у ваздух као максимални чак и круг, у величини то треба да буде приближно са вашим растом. Након завршетка вежбе са две ноге, одморите се мало и наставите "цртање" са сваким појединачним стопалом. Ова вежба не затежава само ваше кукове, већ и јача кавијар, али и пумпа штампу

Видео: "Вежбе за смањење запремине кукова у лажном положају"

Вежбе за губитак килограма, лека и кукова са бучицама

Ако желите да постигнете најбржи резултат из домаћих вежби, дефинитивно треба да повежете "тешку артиљерију" на часове. Да бисте то учинили, можете користити апсолутно све бучице које само имате са различитим утезима. Бучице ће додати тежину вашем телу и зато ћете изводити вежбе са великим ревност и да им се склоните великим напорима. Непотребно је рећи да ефикасност таквих вежби расте неколико пута?

Које су вежбе најефикасније за губитак килограма? Вежбе са бучићима

Вежбе које се могу извести за мршављење ногу и грудица са бучићима:

• Луђа са бучицама -ова вежба ће "обављати рад" у пољу ваше карлице и кукова што је могуће ефикасније. Морате постати што је могуће директно, ширење ногу само на ширину рамена. У свакој руци треба да буде бучице (са нептемтним бучицама, можете да покупите литар или један и пол-литер боцу напуњену водом - да би га било много теже, али ипак ће то дати свој ефекат часови). Направите лукове напред и назад наизменично, протежући ногу што је више могуће и стављајући је испред вас. Прво, направите низ Лунгеса напред са чак и чучивом, а затим назад. Завршите вежбу ножним ручковима удесно и лево
• Чучњеви са бучићима -то је такође једна од најефикаснијих вежби како би се "смршала" превише пуне ноге. Да бисте то учинили, морате постати глатко и широко проширити ноге. Узмите га у сваку руку на тешку глупљицу (у теретани се може заменити баром, који ће тренер изабрати за вас). Чарапе ногу су постављене на стране, руке са бучицама или су пресоване у грудима или на нивоу рамена. Извршите чучњеве, напрезање мишића унутрашњости унутар бедара. Десет чучњева треба извести око три у низу
• Лукови и љуљачке ногама -да бисте то учинили, мораћете да постанете што глатке могуће и ширите ноге са странама тако да чарапе изгледају равно (не баш широко). Извршите пуне чучњеве, све то време држећи терет у рукама. Док се дижете од чучњева и ниво леђа, подигните ногу што је више могуће (што пре можете) према горе. Након сваког чучива, требало би да наизменично мењате ногу коју ћете подићи. Вежба савршено помаже да сагоревање вишка адипозног ткива на унутрашњој страни кукова и такође ојача задњицу
• Напади за подизање -ова вежба се наравно може извести без бучица, али што је више ваш оптерећење, то ће бити ефикаснији сама. Користите било коју површину коју имате само: клупу, корак, столица. Ваш задатак је да се повећате напријед и ставите ногу у порасту, након чега се на овој нози врше чучница и наизменична ногама

Видео: "Вежбе за губитак тежине ногу брзо и ефикасно"

Вежбе за губитак килограма, лезе и бокова из Аните Лутсенко

Анита Лутсенка је занимљив тренер фитнеса који је успео да постигне одличан резултат у бодибилдинг. Скоро да свакодневно изводи све више и више скупа вежби за оне који покушавају да смршаве и најзанимљивије је да су све њене вежбе невероватно ефикасне! Редовно изводе комплекс за губитак килограма на тежини из Аните, постићи ћете невероватну снагу и хармонију чак и за најповољније ноге.

Како да се складишти бокова и Лиасхка вежбама из Аните Лутсенко?

Вежбе из Аните Лутсенко, који ће помоћи обнављању снаге и хармоније ногу:

• Анита препоручује сваки пут да било која од њених вежби почне са малим топлом -У-ом, што ће вам помоћи да глатко покрене лекцију и загреју све мишићне групе како не повреде након тренинга. Да бисте то учинили, направите малим растезањем на бок и мали март. Једноставан марш треба да се промени подизање колена док ходате.Вежба је врло једноставна - потребно је да подигнете кољено са највишим могућим и додирните га у унутрашњост длана на нивоу груди. Или можете додирнути руке у правом колену. Ова вежба се мора извршити у року од десет до петнаест минута
• Још једна вежба из Аните - скочи чарапе.Да бисте то учинили, морате да ставите руке на струк и направите скокове у страну, тежина тела преноси се само на једну ногу (она у правцу који скачете) и друга нога је приложена До првог, али останите на чарапу. Таква вежба такође би требало да се уради за десет до петнаест минута. Завршите вежбу Стретцх: За то, нога треба подићи одострага и зграби га руком тако да се троугаони облици. Таква вежба треба да се уради на две ноге
• ЛУГС -Још једна ефикасна вежба из Аните Лутсенко, која укључује све мишићне групе и омогућава вам да се квалитативно радите на губитку килограма на боковима. Да бисте то учинили, ставите руке на струк и повуците ногу и вратите се. Вежба је у чињеници да је нога коју сте вратили мора да се стави на колено. У то време је у тој времени, нужно је чврсто притискала пета на под. Морате да извршите најмање двадесет вежби заредом
• Твимес за наставак -помаже ефикасно "мљети" хармонију у ногама. Да би то учинило, потребно је подићи ногу до нивоа грудног коша, савијати се на колену и потом га подићи следећи пут да га у потпуности продужи. Таква вежба треба да се уради двадесет пута непрекидно на једној нози, а затим без паузе до другог. Након ове вежбе, одморите се мало и протресите ноге

Видео: "5 једноставних вежби за мршављење од Анита Лутсенко"

Вежбе за губитак килограма, лека и бокова за балерине

Да бисте пронашли савршену хармонију ногу и моћи да правилно и пропорционално развије своје тело, можете тестирати скуп вежби које редовно вежбају професионалне балерине. Такве вежбе карактеришу чињеница да се оптерећење равномерно учитава све мишићне групе и чак укључује оне који не раде увек у обичном свакодневном животу.

Разликовна карактеристика вежби намењених балеринама је да они не желе да њихове ноге "пумпа". Њихов задатак користећи обуку да би мишићи постали флексибилнији и одржавали њихов минимални обим.

Које вежбе балерине раде за хармонију ногу?

Вежбе на ногама од професионалних балерина:

• Скуатс Плие -ово је једноставна вежба заснована на обичним чучњевима. Мишићи делује ефикасно раде на унутрашњој страни бедара. Да би то учинили, ноге морају бити разблажене и приближно ставити на ниво рамена. Стопала су се разведена на странама тако да чарапе изгледају у различитим правцима. Руке су затворене четкицама у подручју грудног коша. Потребно је произвести од двадесет до тридесет мирних чучњева и истовремено да не растргнете стопала од пода
• Чучњеви на једној нози -сложена вежба која никада није могуће савршено радити први пут. Да бисте га испунили, морате да пронађете добру подршку у близини зида. Након једне руке проналази подршку, други је постављен на струк. Скржаци се изводе на једној нози, други се протеже напред. Чучни у будућности без подршке, држећи обе руке у струку. Вежба не само да исправи вашу фигуру, већ и савршено развија координацију
• Истезање -то укључује две сличне вежбе. Лако их је изводити са столицом са високим леђима. Постаните иза столице, узмите га иза њега. Једна нога стоји глатко и почива на поду, други је што је више могуће са издуженим ножним прстима. Неопходно је да се на једној страни и истовремено изводите око двадесет лифтова и истог и истог. Након тога, померите се мало на страну. Подигните ногу и ставите је на ивицу стражње стране столице. Уговорите тело тако да ваше руке досегнуте ножни прст и поправите своју позицију неколико секунди. Учините вежбање са сваке ноге наизменично

Видео: Вежбе "Баллеринове ноге"

Вежбе за симулатор за губитак тежине ногу, лека и кукова на симулатору

Вежбе у теретани могу имати најефикаснији ефекат онима који се боре са прекомерном пуноћом ногу. За то постоји низ специјалних симулатора и вежби које се могу извести користећи професионални тренер.

Како смршавити у боковима у теретани?

Вежбе у теретани за мршављење ногу, најефикаснија:

• ГАКК ТРЕЕНЕР "Створено је тако да можете дати ноге максимално оптерећење." Ово ће све групе ногу и притиснути мишиће рада, сагореваће масноће квалитативно и на унутрашњем и изван бедара, ојачати задњицу. Постоји неколико сорти таквог симулатора који вам омогућава да повећате тежину у седећем положају, па чак и у лажном положају. У оба случаја, сви нагласак се јавља на лумбалној зони
• Симулатор на основу информација и узгоја ногу -Један од најефикаснијих симулатора који омогућавају оптерећење на унутрашњој страни бедара. Овај симулатор посебно воле жене, јер уз његову помоћ можете постићи савршену лепоту задњице и кукова
• Сминтт Симулатор -специјални симулатор који вам омогућава да не учините не само најједноставније чучњеве (који су такође веома ефикасни за свештенике), као и нападе. Симулатор смањује оптерећење на леђима, омогућавајући вам да активно радите ноге
• Бенцх Пресс -што се може учинити помоћу оквира напајања. Можда најједноставнија вежба, али најефикаснија која укључује готово све мишићне групе у људском телу
• Треадмилл -симулатор који ће вам помоћи да смршате и опустите истовремено. Током трчања на различитим брзинама, увек ћете укључити све мишиће доњег тела и активно радити како бисте осигурали да ваше ноге добију хармонију и снагу

Видео: "Вежбе у теретани за ноге и задњице"

Вежбе на конопцу за мршављење ногу, лека и кукова

Коноп за скок један је од најстаријих, али ипак доказано значи губитак килограма. У овом случају, тајна њене акције је веома једноставна - током наставе, само доње тело активно ради, што позитивно утиче на не само лепоту, већ и снагу ваших ногу. Постоји неколико начина да се укључите у коноп:

• Скакање са плетеним ногама -то укључује једноставне скокове до не и велике висине, током које ћете своје ноге задржати колико год је то могуће и откинути их шокима са пода. За једноставност управљања, морате да одаберете најудобне ципеле и дугог конопа
• Сушење на једној нози -омогућују вам да повећате оптерећење и учините да тело ради у побољшаном режиму. Да бисте то учинили, морате равномерно оставити једну ногу и подићи други савијени у колено. Скокови се могу обавити са различитом фреквенцијом и брзином, ноге треба да се мењају наизменично
• Љекови са наизменичним ногама -омогућиће вам да направите уједначено оптерећење на ногама. Поред тога, такви скокови се могу обавити са различитом фреквенцијом и висином. Током таквих скокова, задњица и чак мишићи штампе активно раде
• Трчање са конопом -осигурна разноликост и побољшана обука, јер поред покретања и вас такође оптерећује мишиће кукова, покушавајући да се не спотакнете и не да се прикупите за конопац. Вежба савршено јача бокове и задњице

Видео: "Како скочити на конопац?"

Како направити бицикл за вежбање за губитак килограма?

Ова вежба је веома популарна међу онима који су ангажовани у фитнес и губитку тежине код куће. То укључује локацију особе у седећем положају на столици или лежање на чврстој површини:

• Лезите на под и испружите руке дуж тела, ставите их на дланове и одмарајте се на под. Подигните ноге и поравнајте је што је више могуће. Извршите укрштене покрете са потпуно чак и ногама са издуженим чарапама. Ваше таласи могу бити поменути, али могу бити мале. Са брзим умором, извршите вежбу у неколико посета
• Седите на столицу и зграбите своје седиште рукама врло чврсто. Испружите ноге напријед што је могуће глатке са испруженим чарапама. Ваши задаци да раде кретања преласка са стране на минут. Након тога, одмарајте се и поново вежбајте вежбање. Можете је диверзификовати само вршењем покрета са странама ИЛ горе-доле
• У положају лагања или седења, испружите ноге што је могуће више. Савијте једну ногу у колену, други остаје раван. Исцрпите ноге једну по једну, замишљајући да педалирате бицикл. Запамтите да стопала треба да остану што је могуће више у овом тренутку

Видео: »Вежба бицикла"

Једноставне и светлосне вежбе за губитак килограма, Лиасхки и боковима

Познавајући бројне једноставне ноге, лако се могу обављати код куће како би се постигла савршена хармонија и снагу. Није важно каква ћете врсту вежбе дати преферирање, важно је колико често и марљиво ћете успети:

• Трчање степеницама -ефективно делује на хармонији и снази ногу, истовремено ојачајте задњицу и усмеравају их
• Обични чучњеви -испружите руке напред и без кидања пете са пода, извршите чучање као високог квалитета
• Роллс -морају се извести са леве на десну ногу, као што је могуће што је више могуће са стране стопала
• ЛУГС -напред и чак уназад, који се може учинити на површини и без њега

Видео: "Вежбе за губитак килограма Лицос код куће"