Najboljše vaje za hujšanje nog, leži in boki doma: korak -navodila za korake za moške in ženske

Vitki boki niso le lepi, ampak tudi seksi. Lepoto nog lahko dosežete tako v telovadnici kot s pomočjo domače fitnesa. Vsekakor boste potrebovali nabor učinkovitih in učinkovitih vaj.

Step -By -korak Navodila za izgubo teže, leži in boke doma za ženske in moške

Imeti vitke in tonirane noge so sanje vsakega človeka. Za ženske je to pokazatelj njihove spolnosti, za moške - moč. In če so za moške debele in brezletne stegna redke, je za ženske zelo pogost primer. Narava ženske figure je naročila, da se lahko na bokih zbira odvečna teža. Vendar to še zdaleč ni muhast, le bazen žensk je veliko širši od medenice moških, ker rodijo otroke.

Na žalost se po prvem rojstvu kosti medenice razhajajo in vizualno postanejo še širše, poleg tega pa se odvečna teža "z užitkom" usede na že tako velikih bokih. Tako se oblikujejo "ušesa", okrogle prevare in druge slabosti figure. Razmere še poslabšajo pretirano prenajedanje škodljive hrane sodobne osebe in njegovega sedečega življenjskega sloga. Pogosto sedenje na kavču, v pisarniškem stolu vodi do dejstva, da se spodnji del povečuje in nabira odvečno maščobno plast.

Kaj je treba storiti, da bi našli vitke in močne boke?

Na srečo je znebiti se teh pomanjkljivosti zelo resnično doma, vendar to zahteva vaše potrpljenje, moč in vzdržljivost. Če želite narediti noge in trakove idealne - vsak dan morate izvajati niz vaj.

Vaje, ki ugodno vplivajo na noge doma tako za moške kot za ženske:

•   Dvojčka v zraku -ena najučinkovitejših vaj, ki vam bo hkrati okrepila zadnjico, zunanjo in znotraj stegna. Da bi bila vaja čim bolj uporabna, morate ležati na trebuhu na tleh (površina mora biti trda in ravna), roke raztegnite naprej in poskusite izmenično dvigniti noge, ki so najbolj razširjene v nogavici. Če od prvega vnosa ni mogoče narediti vsaj 10 -krat, se sprostite in izvajati vajo v več obiskih
• Škarje -to je vaja, ki je znana vsem, ki se izvaja tudi v lažnem položaju. Ne more samo zategniti nog in jih narediti tanke, ampak tudi pomembno vpliva na mišice tiska. Hkrati naredite dve del - potegnite noge in pas. Ležite na hrbtu, dvignite noge neposredno pravokotno na telo in začnite prečkati gibe, v katerih bo leva noga presegla desno ali obratno. V enem vnosu naredite približno 30 križev, sprostite se in ponovite vajo dva do trikrat
• Machs Up -izvaja se v istem položaju "leži na hrbtu". Če želite to narediti, morate raztegniti roke po telesu in jih odložiti z dlanmi. Noge se dvignejo čim bolj pravokotno na svoje telo in držijo skupaj, pa tudi enakomerno. Treba je narediti deset dvigov in poskusiti, da ne bi širili nog in jih ne upognili na kolena. Izvedite vajo 10 -krat do vrstice, sprostite se in jo ponovite v še dveh vpisu
• Počepi -Če želite zategniti notranjo površino stegna, morate izvesti nabor nenavadnih počepov. Če želite to narediti, najresnite noge čim širše, jih razporedite z nogavicami v različnih smereh in začnite počepe. Roke naj bodo na pasu. Po izvedbi desetih počepov zategnite nogavice in izmenično odtrgajte pete s tal, pri čemer si noga pustite na nož. Takšno vajo izvajajte 20 -krat do vrste. Končajte vajo z razkolami. Če želite to narediti, sedite in izvlecite eno nogo čim bolj na svojo nalogo, da izvedete zvitek z leve noge, na desno, tako da postavite povsem drugo nogo na stran

Video: "Vaje za notranjo površino stegna"

Vaje za izgubo teže, laži in boki lažejo

Obstajajo številne razumljive in preproste vaje, ki jih je mogoče zlahka izvajati doma v ležečem položaju. Ta položaj vam pomaga čim več sprostitve in nategnite le del telesa, na katerem je delo opravljeno. Vsako vajo izvedite v več obiskih, da dosežete najučinkovitejše rezultate.

Nabor vaj, zasnovanih za visoko kakovost izgube teže bokov in leži v ležečem položaju

Vaje, ki jih je mogoče izvesti:

• Stranske nihanje -ta vaja je sposobna zajeti tri najbolj problematične cone: zadnjico, zunanjo stran stegna in notranje. Če vsak dan zjutraj in zvečer vsak dan izvajate takšne zamahe, lahko dosežete, da bodo kmalu postale noge fit in vitke. Lezite, da izvajate vajo na desni strani (ali na levi). Desna roka v tem primeru bi se morala upogniti na komolcu in biti vaša podpora. Leva se upogne na pasu (če greste na drugo stran, potem je situacija ravno nasprotna). Dvignite nogo čim bolj zgoraj, njegov položaj se šteje za ravno pravokotno na telo
• Navpični dvojčki -to je zapletena, a zelo učinkovita vaja, ki lahko odstrani odvečno maščobo iz Lyaške in naredi noge tanke in prileganje. Če želite to narediti, morate zavzeti položaj, ki leži na hrbtu. Roke morajo biti zmanjšane za hrbtom, dvignite telo in ga držite z rokami. Noge se dvignejo in se čim bolj razširijo, potem pa jih je treba znova zmanjšati in razredčiti. Poleg dejstva, da so mišice medenice in bokov okrepljene, tudi vaš tisk deluje na enak način
• Dvig medenice -samo ležite na tleh in se čim bolj sprostite. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa in stisnjene z dlanmi na tla. Noge upognite na kolena, stopala je treba pritisniti na tla. Dvignite svoj primer in medenico čim bolj navzgor, prilepite noge in roke na tla. Takšno vajo morate opraviti trikrat, če ji je dano zelo enostavno-na želodec postavite kakšno obremenitev: prekleto-če ste v športni sobi ali kaj podobnega kot plastična steklenica, napolnjena z vodo, Če trenirate doma
• Narišite krog -to je dokaj preprosta vaja, ki jo je mogoče izvesti tudi na tleh. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in dvignite noge, poskusite jih ne razmnoževati ali upogniti na kolenih. Morate raztegniti nogavice in jih narisati v zrak kot največji enakomerni krog, po velikosti bi moralo biti približno z vašo rastjo. Ko ste vajo zaključili z dvema nogama, se malo spočijte in nadaljujte z "risanjem" z vsako posamezno stopalo. Ta vaja ne zategne samo vaših bokov, ampak tudi krepi kaviar, ampak tudi črpa stiskalnico

Video: "Vaje za zmanjšanje količine bokov v ležečem položaju"

Vaje za izgubo teže, leže in boke z dumbbells

Če želite doseči najhitrejši rezultat domačih vaj, potem vsekakor povežite "težko topništvo" na razrede. Če želite to narediti, lahko uporabite absolutno vse dumbbells, ki jih imate samo z različnimi utežmi. Dumbbells vam bodo telesu dodali težo, zato boste z veliko vnemo izvajali vaje in se jim zelo potrudili. Ni treba posebej poudarjati, da učinkovitost takšnih vaj večkrat raste?

Katere vaje so najučinkovitejše za hujšanje? Vaje z dumbbells

Vaje, ki jih je mogoče izvesti za izgubo teže nog in grudic z dumbbells:

• Vrve z dumbbells -ta vaja bo "opravljala delo" na področju medenice in bokov čim bolj učinkovito. Morate postati čim čim bolj neposredno, širiti noge samo na širino ramen. V vsaki roki bi morala biti dumbbell (z neemostiranjem dumbbells lahko poberete liter ali eno in pol litrske steklenice, napolnjene z vodo -, da bo veliko težje, vendar bo kljub temu dal svoj učinek od Razredi). Naredite izmenično naprej in nazaj, čim bolj raztegnite nogo in jo postavite pred vas. Najprej naredite vrsto lunge naprej s celo počepom, nato nazaj. Vajo zaključite s kosili na desno in levo
• Počepi z dumbbells -je tudi ena najučinkovitejših vaj, da bi "shujšali" preveč polne noge. Če želite to narediti, morate postati tako gladko in široko razširiti noge. Vzemite ga v vsaki roki na težkem trmu (v telovadnici ga lahko zamenjate s palico, ki jo bo trener izbral za vas). Nogavice nog so nameščene na stranice, roke z dumbbells so stisnjene v prsni koš ali na rami. Izvedite počepe in napenjate mišice notranjosti stegna. Deset počepov je treba izvesti približno tri zapored
• Vdolbine in gugalnice z nogami -Če želite to narediti, boste morali postati čim bolj gladki in razširiti noge na strani, tako da so nogavice videti naravnost (ne zelo široko). Izvajajte polne počepe, ves ta čas držite tovor v rokah. Medtem ko se dvignete iz počepov in izravnate hrbet, dvignite nogo čim več (takoj, ko lahko) dvignite navzgor. Po vsakem počepu morate izmenično spremeniti nogo, ki jo boste dvignili. Vaja odlično pomaga kuriti odvečno maščobno tkivo na notranji strani bokov in tudi okrepi zadnjico
• Dviganje napadov -to vajo seveda lahko izvedemo brez dumbbells, toda bolj ko je vaša obremenitev, bolj učinkovita bo sama. Uporabite katero koli površino, ki jo imate samo: klop, korak, stol. Vaša naloga je, da se posušite naprej in postavite nogo v dvig, po kateri se na tej nogi naredijo počep in izmenična noga

Video: "Vaje za hitro in učinkovito hujšanje nog"

Vaje za hujšanje nog, lese in boke iz Anite Lutsenko

Anita Lutsenka je zanimiv trener fitnesa, ki mu je uspelo doseči odličen rezultat v bodybuildingu. Skoraj vsakodnevno izvaja vse več vaj za tiste, ki poskušajo shujšati, in najbolj zanimivo je, da so vse njene vaje neverjetno učinkovite! Redno izvajate kompleks za izgubo teže iz Anite, boste dosegli neverjetno moč in harmonijo tudi za najbolj polne noge.

Kako pridobiti harmonijo bokov in Lyashka z vajami Anite Lutsenko?

Vaje iz Anite Lutsenko, ki bodo pomagale obnoviti moč in harmonijo na noge:

• Anita priporoča vsakič, ko se katera od njenih vaj začne z majhnim toplim, kar bo pomagalo nemoteno začeti lekcijo in ogreti vse mišične skupine, tako da po treningu ne boli. Če želite to narediti, naredite majhen raztezanje na strani in majhen pohod. Preprost pohod bi se moral spremeniti dvig kolena med hojo.Vaja je zelo preprosta - koleno morate dvigniti z najvišjo možno in se ga dotakniti v notranjost dlani na ravni prsnega koša. Lahko pa se dotaknete komolčne roke desnega kolena. To vajo je treba opraviti v desetih do petnajstih minutah
• Še ena samo vadba iz Anite - skakanje nogavic.Če želite to narediti, morate položiti roke na pas in narediti široke skoke na stran, teža telesa se prenese samo na eno nogo (tisto v smeri, v katero skočite), in druga noga je pritrjena Prvi, vendar ostanite na nogavici. Takšno vajo je treba izvajati tudi od deset do petnajst minut. Vajo zaključite z raztežajem: za to je treba nogo dvigniti od zadaj in jo zgrabiti z roko, tako da tvori trikotnik. Takšno vajo je treba opraviti na dveh nogah
• Vrve -druga učinkovita vaja Anita Lutsenko, ki vključuje vse mišične skupine in vam omogoča, da kakovostno delate pri hujšanju v bokih. Če želite to narediti, položite roke na pasu in povlecite nogo in nastavite nazaj. Vaja je v dejstvu, da mora biti noga, ki jo vrnete nazaj, postaviti na koleno. Druga noga takrat nujno tesno pritiska na peto na tla. Izvajati morate vsaj dvajset vaj zapored
• Twims, da nadaljujejo -pomaga učinkovito "mletje" harmonije v nogah. Če želite to narediti, je treba nogo dvigniti na raven prsnega koša, upogniti pri kolenu in jo naslednjič dvigniti, da jo popolnoma podaljšate. Takšno vajo je treba opraviti dvajsetkrat neprekinjeno na eni nogi in nato brez odmora do drugega. Po tej vaji malo počivajte in stresete noge

Video: "5 preprostih vaj za hujšanje Anita Lutsenko"

Vaje za izgubo teže, leži in boki za balerine

Da bi našli popolno harmonijo nog in lahko pravilno in sorazmerno razvili svoje telo, lahko preizkusite nabor vaj, ki jih profesionalne balerine redno izvajajo. Za takšne vaje je značilno dejstvo, da obremenitev enakomerno naloži vse mišične skupine in celo vključuje tiste, ki ne delujejo vedno v običajnem vsakdanjem življenju.

Posebna značilnost vaj, namenjenih balerininam, je, da ne želijo "črpati" nog. Njihova naloga uporaba treninga, da mišice naredijo čim bolj prilagodljive in ohranijo minimalno glasnost.

Kakšne vaje izvajajo balerina za harmonijo nog?

Vaje na nogah iz profesionalnih balerin:

• Squats Plie -to je preprosta vaja, ki temelji na običajnih počepih. Zaradi tega mišice učinkovito delujejo na notranji strani stegna. Če želite to narediti, je treba noge razredčiti in postaviti približno na raven ramen. Stopala so ločena od strani, tako da nogavice gledajo v različne smeri. Roke so zaprte s ščetkami v predelu prsnega koša. Treba je proizvajati od dvajset do trideset mirnih počepov in hkrati ne trgati stopala s tal
• Počepi na eni nogi -kompleksna vaja, ki je nikoli ni mogoče narediti popolnoma prvič. Če ga želite izpolniti, morate najti dobro podporo v bližini stene. Ko po eni roki najde podporo, je druga nameščena na pasu. Squots se izvajajo na eni nogi, drugi je raztegnjen naprej. Squat v prihodnosti brez podpore, ki drži obe roki na pasu. Vaja ne samo popravlja vašo figuro, ampak tudi popolnoma razvije usklajevanje
• Raztezanje -vključuje dve podobni vaji. Preprosto jih je izvesti z blatom z visokim hrbtom. Postanite za stol, vzemite ga za njim. Ena noga nemoteno stoji in počiva na tleh, druga pa gre čim več z podolgovatom. Na eni strani je treba izvesti približno dvajset dvigal, na drugi pa enako. Po tem se premaknite malo na stran. Dvignite nogo in jo postavite na rob zadnjega dela stola. Telo pogodite tako, da roke dosežejo vaš nožni prst in popravite svoj položaj za nekaj sekund. Vajo naredite z vsako nogo izmenično

Video: "Balerinove noge" vaje "

Vaje za simulator za izgubo teže nog, lesa in bokov na simulatorju

Vaje v telovadnici lahko imajo najučinkovitejši učinek za tiste, ki se borijo s pretirano polnostjo nog. Za to obstajajo številni posebni simulatorji in vaje, ki jih je mogoče izvesti s profesionalnim trenerjem.

Kako shujšati v bokih v telovadnici?

Vaje v telovadnici za hujšanje nog, najučinkovitejše:

• Gakk Treener "Ustvarjen je tako, da lahko noge daste največjo obremenitev." Zaradi tega bodo vse skupine nog in stisnjene mišice delovale, kakovostno bodo gorele maščobe tako na notranjem kot zunaj stegna, okrepile zadnjico. Obstaja več sort takega simulatorja, ki vam omogoča, da dvignete težo v sedečem položaju in celo v ležečem položaju. V obeh primerih se ves poudarek pojavlja na ledvenem območju
• Simulator, ki temelji na informacijah in vzreji nog -eden najučinkovitejših simulatorjev, ki omogoča obremenitev na notranji strani stegna. Ta simulator žensk še posebej ljubijo, saj lahko s svojo pomočjo dosežete popolno lepoto zadnjice in bokov
• SMINTT SIMULATOR -poseben simulator, ki vam omogoča, da ne samo najpreprostejše počepe (ki so zelo učinkoviti tudi za duhovnike), pa tudi napade. Simulator zmanjšuje obremenitev na zadnji strani, kar vam omogoča aktivno obdelavo nog
• Bench Press -ki jih je mogoče storiti z napajalnim okvirjem. Morda najpreprostejša vaja, vendar najučinkovitejša, ki vključuje skoraj vse mišične skupine v človeškem telesu
• Tekalna steza -simulator, ki vam bo pomagal shujšati in se hkrati sprostiti. Med tekom z različnimi hitrostmi boste vedno vključili vse mišice spodnjega telesa in aktivno delovali, da bodo vaše noge pridobile harmonijo in moč

Video: "Vaje v telovadnici za noge in zadnjico"

Vaje na vrvi za hujšanje nog, leži in bokov

Skok vrv je ena najstarejših, a kljub temu dokazana sredstva za hujšanje. V tem primeru je skrivnost njegovega delovanja zelo preprosta - med poukom aktivno deluje le spodnje telo, kar pozitivno vpliva ne le na lepoto, ampak tudi na moč vaših nog. Obstaja več načinov za vrv:

• Skok s pletenimi nogami -vključuje preproste skoke na veliko višino, med katerimi boste noge čim bolj hranili in jih odtrgali s šoki s tal. Za preprostost vodstva morate izbrati najbolj udobne čevlje in dolgo vrv
• Sušenje na eni nogi -omogočajo vam povečanje obremenitve in telo narediti v izboljšanem načinu. Če želite to narediti, morate enakomerno pustiti eno nogo in dvigniti drugo upognjeno v koleno. Skok je mogoče narediti z različno frekvenco in hitrostjo, noge je treba izmenično spremeniti
• Skoki z izmeničnimi nogami -vam bo omogočil enakomerno obremenitev na nogah. Poleg tega lahko takšne skoke naredimo z različno frekvenco in višino. Med takšnimi skoki aktivno delujejo zadnjica in celo mišice tiska
• Tek z vrvjo -posebna raznolikost in izboljšana trening, saj poleg teka tudi nategnite mišice bokov in se poskušate spotakniti in se ne oprijeti vrvi. Vaja odlično krepi boke in zadnjico

Video: "Kako skočiti na vrv?"

Kako narediti vadbeno kolo za hujšanje?

Ta vaja je zelo priljubljena med tistimi, ki se doma ukvarjajo s fitnesom in hujšanjem. Vključuje lokacijo osebe v sedečem položaju na stolu ali leži na trdni površini:

• Lezite na tla in iztegnite roke po telesu, jih spravite po dlani in počivajte na tleh. Dvignite noge navzgor in jih čim bolj poravnajte. Izvedite prekrižane gibe s popolnoma enakomernimi nogami s podolgovate nogavice. Vaši valovi so lahko pometni, vendar so lahko majhni. S hitro utrujenostjo izvajajte vajo v več obiskih
• Sedite na stolu in zelo tesno primite sedež z rokami. Noge iztegnite čim bolj gladke z raztegnjenimi nogavicami. Vaše naloge za minuto izvajanja prehodov na strani. Po tem počivajte in ponovno opravite vajo. Lahko ga diverzificirate le tako, da premikate na straneh IL navzgor in navzdol
• V položaju laganja ali sedenja raztegnite noge čim naprej. Upognite eno nogo pri kolenu, drugi ostane ravno. Izčrpajte noge drug za drugim in si predstavljate, da pedalirate kolo. Ne pozabite, da bi morala noge v tem trenutku ostati čim bolj

Video: »Vaja s kolesom"

Preproste in lahke vaje za hujšanje, Lyaški in boki

Če poznajo številne preproste noge, jih je mogoče enostavno izvajati doma, da bi dosegli popolno harmonijo in moč. Ni pomembno, kakšno vajo boste dali prednost, pomembno je, kako pogosto in pridno boste naredili:

• Teče po stopnicah -učinkovito deluje na harmoniji in moči vaših nog, hkrati pa krepi zadnjico in jih naredi okroglo
• Navadni počepi -roke iztegnite naprej in ne da bi pete raztrgali s tal, izvajajte počep kot visoko kakovost
• Zvitki -izvajati jih je treba od leve do desne noge, čim bolj postavljeno na stran stopala
• Vrve -naprej in celo nazaj, kar je mogoče storiti na površini in brez nje

Video: "Vaje za hujšanje Lyuscos doma"