Kegel gimnastika, ki krepi mišice medeničnega dna, za ženske, moške, nosečnice: kako pravilno izvajati vaje? Kegel metoda - Gimnastika za krepitev intimnih mišic: koristi za ženske in moške, indikacije in kontraindikacije

Vaje za ženske in moške.

Vaje za telo so izredno pomembne, saj povečujejo ton telesa in splošno stanje človeka. Poleg tega bomo govorili o Gimnastiki Kegela, ki pomeni trening intimnih mišic.

Prednosti gimnastike za ženske in moške, indikacije in kontraindikacije

Ta usposabljanja so poimenovana po ameriškem ginekologu Arnoldu Kegelu. Vse metode, ki so ustvarjene po tem, ko imajo osnovo podatkov o usposabljanju. Namen takšnih vaj je povečati količino krvi, ki bo vstopila v majhno medenico.

Ta tehnika je bila razvita v 20. stoletju za ženske, ki so imele urinsko inkontinenco. Znani ginekolog se je lotil razvoja vaje, ker je ugotovil, da mišice medenice niso vključene v nobeno trening. In oslabitev mišic vodi v opustitev, bolezni in poslabšanje intimnega življenja.

V prihodnosti, če se ne ukvarjate s treningom mišic, se bo neprostovoljno uriniranje pojavilo v smehu, kašlju. S starostjo in po porodu postane situacija bolj podrobna. Zato bi morali podrobneje preučiti to tehniko.

Vaje za krepitev intimnih mišic

Za začetek treninga je pomembno ugotoviti, kje so iste mišice. Torej, to je mogoče storiti na naslednji način:

• Med uriniranjem držite tok urina. Zdaj veste, katere mišice bodo trenirale.
• Ko se spomnite, katere mišice trenirate, vstopite s prstom v nožnico in lažete. S prstom čutite mišice.

Indikacije za izvedbo Te vaje so:

• Potreba po krepitvi spolne želje in orgazma
• Spuščene organe majhne medenice
• Inkontinenca
• Počasi napreduje v menopavzi in nelagodju, ki ga ženska čuti hkrati
• Obdobje, ko je ženska pripravljena na nosečnost in porod
• Obdobje okrevanja po porodu

Vaje za ženske in moške

Toda za takšne vaje obstajajo kontraindikacije. Namreč:

• Sppp
• Mioma
• Cista jajčnika
• Vnetje medeničnih organov

Med nosečnostjo je treba vajo opraviti po posvetovanju z zdravnikom.

Katere vaje naj delajo ženske?

Za začetek obiščite stranišče, da se izpraznite. Vaje lahko izvedete v dveh pozih:

• Na hrbtu, redči noge. V tem primeru je treba upognjene noge upogniti v kolena in pete je treba tesno postaviti na tla. Ena roka v spodnjem delu trebuha, druga pod zadnjico.
• Na želodcu so noge podolgovate in nekoliko upognjene.

Vaje se izvajajo na naslednji način:

• Stisnite medenične mišice in jih povlecite navzgor. Nadaljujte 10 sek
• Sprostite mišice za 10 sekund
• Ponovite 10 -krat v 5 minutah trikrat na dan

Če vam je težko najprej trenirati 10 sekund, izberite razpon 3 sekunde.

Na začetku lahko izvedete ležanje

Ženske pogosto delajo napake, ki pokvarijo celoten postopek usposabljanja, in sicer:

• Nalaganje popka
• Odziv dihanja
• Potiskanje mišic navzdol

Nasprotno, prosto in globoko morate dihati, mišice medeničnega dna je treba potegniti navzgor.

Zdaj se morate premakniti na osnovne vaje. V tem primeru potrebujete:

• Leži na hrbtu, približno 40 -krat nategne in sprosti intimne mišice. Sčasoma je treba to frekvenco povečati na 300 -krat.
• Pojdite na zapleteno možnost, in sicer, sprostite se postopoma in razdelite postopek za 10 korakov.
• Tudi mišice lahko režete korak za korakom. Počasi okrepite mišice, vsakič, ko mora biti proces napetosti močnejši.
• Še bolj zapletena možnost je, da opravite 30 kontrakcij, nato pa 30 sekund. Po pol milijona počitka ponovite vajo.
• Poskusite hitro stisniti in sprostiti mišice.

Čez dan vaje morate izmenično. V povprečju je treba število teh vaj približati 300 kontrakcijam. Sprva bo težko, toda sčasoma, ko se mišice postajajo močneje, jih lahko enostavno izvedete.

Katere vaje bi morali narediti moški?

Vaje, ki jih je izumil ginekolog, lahko izvajajo ne le ženske, ampak tudi moški. Najprej morate pravilno določiti mišice, ki jih je treba usposobiti. To sledi:

• Postavite nekaj prstov za testisi, vendar jih ne pritisnite.
• Zdaj si predstavljajte, da umivate in ustavite tok. To bo tista mišica, se imenuje sramna kokča.
• Ko ga pregledate v ogledalu, boste videli, da se penis in testisi med mišično napetostjo rahlo premaknejo.

Pomembno je upoštevati določene nasvete:

• Ni treba obremeniti glutealnih mišic in mišic nog in trebuha.
• Ni vam treba zadržati diha.
• Pomembno se je naučiti, kako pravilno držati tok urina, potem bo trening uspešen. Če sprva ne boste uspeli, nato še naprej trenirate mišice. Sčasoma vam bo uspelo.
• Pomembno je, da pri osvoboditvi plinov in urina ne zmedete mišične napetosti.

Prednosti razredov za moške

Moški bi morali izvajati takšne vaje:

• Razmislite do 5, nategni mišico
• Tudi odštevanje do 5, počasi se sprostite
• Ponovite 10 p
• Trikrat morate nastopati

Za začetek lahko izvajate vaje, ki lažejo, tako da bo sprva lažje. Sprva lahko tudi nekaj sekund napenjate mišice in postopoma povečujete čas. V prihodnosti je idealen čas za vsak klic do 30 sek.

• Sčasoma, ko se mišice postajajo močneje, lahko vaje, ki že stojijo ali celo med hojo.
• Začnite zmanjšati mišice med pritiskom na želodec, na primer med kihanjem, kašljanjem ali smehom.
• Z erekcijo tudi trenirate mišice. Pravilnost usmrtitve boste videli s strani "skakalnega".
• Če med seksom trenirate mišice, tako lahko odložite ejakulacijo.

Video: Kegel vaje za moške

Kegel Balls za začetnike: Kako uporabljati?

S Kegelovimi simulatorji si boste zagotovili odličen trening in močne mišice. In to vas bo v prihodnosti zaščitilo pred zdravstvenimi težavami. Ni vam treba obiskovati telovadnic ali posebnih tečajev. S Kegelovimi simulatorji doma lahko naredite vse, kar potrebujete.

Kroglice za trening

Med najbolj znanimi simulatorji so poudarjeni:

• Jade Egg
• Baloni

Pomembno: Kupite in uporabite samo simulatorje, ki pomenijo neodvisno uporabo. Možnosti tovora je treba pustiti za pouk z inštruktorjem. Takšni simulatorji, če se nepravilno uporabljajo, lahko škodijo zdravju in škodijo občutljivim vaginalnim mišicam.

Če želite doseči učinek treninga z žogami, izvedite naslednje:

• Vstavite prst v nožnico in zategnite mišice, da jih začutite.
• Simulator zdravite z antiseptikom (to je treba opraviti pred vsakim treningom) in ga v nožnico vnesti za 2 cm. Za udobje in udobno upravljanje lahko uporabite mazivo. Pustite vrv žoge od zunaj.
• Prvič vaje lažejo. V prihodnosti jih je treba opraviti, saj bodo tako najbolje usposobljene mišice.
• Pomembno je najti svoj ritem. Ne pozabite tudi, da mora biti obdobje sprostitve enako napetostnemu obdobju. Na začetku, če vam je težko primerjati ta čas, lahko počivate toliko, kot potrebujete.
• Vdihnite desno, mirno. Ni vam treba zadržati diha ali prehitro dihati.

Jade jajca

Na kratko je postopek pouka videti tako:

• Dvignite simulator z mišicami
• Zategnite mišice za 2-10 sekund, prosto dihajte
• Sprostite se 2-10 sekund

Te vaje ponovite 10 -krat. Če je sprva težko, naredite čim več.

Pomembno: Trenirati morate samo z mišicami nožnice, ne pa tudi glutealnih ali trebušnih mišic.

Če želite razumeti, ali pravilno izvajate vaje, morate občutiti rob kroglice s prstom od spodaj ali s pomočjo ogledala, da vidite gibanje kabla. Morate redno trenirati, da mišice vedno ostanejo v dobri formi.

Če lahko čez nekaj tednov enostavno izvajate vaje, potem lahko izberete težje kroglice. Ocenite svoje stanje in v nobenem primeru ne prinašajo usposabljanja do nelagodja ali bolečine.

Razredi z Jade Egg, izvajajo identično metodo. Toda pred treningom morate jajce temeljito oprati z milom in vreti. Po 30 minutah, ki ga mazite z mazivom, lahko nadaljujete s treningom.

Katere vaje lahko in bi morale izvajati po 50 letih?

Kegelova gimnastika je sestavljena iz številnih vaj, ki pomenijo delo dolge mišice z dolgim \u200b\u200bkopterjem z zmanjšanjem, stiskanjem in potiskanjem. Upoštevajte glavne vaje, ki so po 50 letih primerne tako za ženske kot za moške:

• Počasno in hitro stiskanje, krčenje mišic

Počasi zategnite mišico in jo držite v tem položaju 7-10 sekund, nato pa se sprostite. Na začetni fazi se lahko pojavijo težave glede časa zadrževanja mišic v tem položaju, potem je treba tokrat zmanjšati na 5 sekund. Priporočeno število ponovitev je 10. Točno enaka dejanja je treba izvesti s hitrim stiskanjem mišic, razlika je le v tem, da ni treba držati mišic v napetem položaju.

• Potiskanje

Vadba je v potrebi po malo stiskanja (5-10 sekund) in nato sprostitve mišic. Za pravilno izvajanje te vaje lahko narišete analogijo dejanj žensk, na primer med porodom in moških med uriniranjem. Priporočeno število ponovitev je 10.

• Vaja "Dvignite"

Treba je napeti mišice in postopoma povečevati moč njihovega stiskanja. Po analogiji si lahko predstavljate dvig dvigala: z vsakim nadstropjem naj se mišice vedno bolj in bolj obremenjujejo in dosežejo vrhunec napetosti -, da naredijo isto vajo, vendar v obratnem vrstnem redu.

Po 50 se lahko in bi se morali ukvarjati s gimnastiko

Pomembno je tudi biti pozoren na dejstvo, da kljub precej pozitivnemu učinku te gimnastike na človeško telo obstajajo določene omejitve in kontraindikacije. Glavne kontraindikacije so:

• Vnetje medenice
• Pooperativno obdobje
• Nagnjenost k krvavitvi
• Ciste, pa tudi tumorji organov genitourinarnega sistema

Zato bo primerno posvetovanje ustreznega strokovnjaka.

Kakšne vaje storiti, če se je maternica potopila?

Mnenja maternice se pojavljajo pri treh ženskah od 10. in vzrok je oslabljene vaginalne mišice. Poleg tega prolaps lahko ne le po porodu, ampak tudi po dvigovanju uteži, debelosti ali pogostega zaprtja. Na začetnih fazah opustitve maternice je treba izvesti kompleks vaj za vadbo intimnih mišic.

Simptomi materničnega prolapsa so:

• Vlečenje bolečin v spodnjem delu trebuha
• Pogosto nagon na stranišču
• Urinska inkontinenca med smehom, kašelj
• Bolečina med PA
• Krvave težave

Gimnastika, ko maternica

Če redno izvajate kegelove vaje z maternično spustitvijo, lahko dosežete krepitev mišic:

• Za začetnike bi se morali naučiti določiti mišice, potrebne za trening. To je opisano na začetku članka.
• Dovolj mehur in nadaljuj.
• Najprej začnite vaje v ležečem položaju. Upognite noge in zategnite, kot da želite ustaviti postopek uriniranja.
• Leži nekaj sekund in se nato sprostite.
• Zdaj poskusite to storiti s hitrim tempom.
• Na naslednji stopnji poskusite narediti vajo, kot da bi nekaj potisnili iz nožnice.
• Vaje ponovite vsak dan. In mesec dni kasneje boste občutili pozitivne rezultate.

Kegel vaje z materničnimi fibroidi: kako in kakšne vaje narediti?

Če ima ženska maternične fibroide, ji niso dovoljene vse vaje in nekatera telesna aktivnost je popolnoma prepovedana.

Toda kljub temu Kegelove vaje pri tej bolezni niso samo dovoljene, ampak tudi priporočene.

Izvajati jih je treba na naslednji način:

• Ritmično in hitro stisnite in odpenjate mišice 10 sekund.
• Nato za vsako dejanje in nedelovanje nadomestite stiskanje in počitek.
• Stisnite mišice in se v tem položaju ustavite 20 sekund, počivajte. Poskusite doseči indikator 2 minuti pri stiskanju mišic.
• Make up, kot med porodom.

Zahvaljujoč takšnim vajam se bo obnovila krvni obtok.

Vaje z materničnimi fibroidi

Če je ženska izvedla operacijo za odstranjevanje mioma, potem si lahko po odhodu iz bolnišnice opomorete po njej.

Najprej nekaj časa ustavite uriniranje. To je najpreprostejši mišični trening.

Če ima ženska neprijetne občutke ali krvavitev, je treba vaje takoj ustaviti. Poleg tega se je bolje pogovarjati z zdravnikom o postopku pouka.

Kegel gimnastika po operaciji za odstranjevanje maternice in jajčnikov: kako in kakšne vaje narediti?

Razlogov za odstranitev maternice je lahko veliko, obdobje okrevanja traja dolgo. V tem trenutku je pomembno biti pozoren in izvajati medicinsko gimnastiko.

Po odstranitvi maternice ali jajčnikov se ženske pritožujejo nad inkontinenco. To bo pomagala Kegel Gimnastika.

Vaje morate izvajati po takšni operaciji, ker:

• Potrebno je obnoviti fizično in psihološko stanje.
• Potrebno je povečati mišični tonus, od katerega je neposredno prejemanje spolnega zadovoljstva.

Pomembno: Zagotoviti morate, da med navdušenjem vaj v napetosti obstajajo samo vaginalne mišice, ne pa tudi mišic nog, zadnjice in trebuha.

Za začetek časovni razpon za vsako vajo ne sme biti več kot 3 sekunde. Postopoma je treba to številko dvigniti na 10 sekund. Vaje morate izvajati 2-3 krat na dan.

Kegelove vaje

Vaje pri odstranjevanju maternice in jajčnikov morajo sestavljati 3 stopnje:

• Stiskanje mišic je počasno.
• Ritmično stiskanje in sprostitev z določenim intervalom.
• Potiskanje namišljenega predmeta (dejanje, kot pri porodu).

Prav tako zamudite tok urina za nekaj sekund med uriniranjem. Pozitiven rezultat z določeno diagnozo bo tudi vaja "dvig". V tem primeru mora biti postopek napetosti mišice razdeljen na več stopenj in na vsaki stopnji mora biti stiskanje močnejše. Po nekaj sekundah morate v napetosti postopoma oslabiti mišice.

Kegelova gimnastika po porodu, carski rez: kako in kakšne vaje narediti?

V stanju nožnice, maternice, perineuma, je sprememba še posebej opazna zaradi njihove neposredne aktivne vpletenosti v naravni proces poroda. Ginekologi priporočajo za pospešeno obnovo organov, sistematično izvajajo keglove vaje. Predlagana gimnastika je osredotočena na rešitve mase težav v obdobju po generični prilagoditvi. Na primer:

• Nezmožnost telesa, da drži iztrebki, se bo odpravil urin
• Služi kot pomožno sredstvo za vrnitev maternice v prenatalno stanje
• Rekonstruira tkanine, ki so bile podvržene hudemu raztezanju
• Poveča spolno željo

Gimnastika je mogoče narediti z dojenčkom v roki

Seznam ne zapletenih vaj predlagane gimnastike:

• "Most". Ležanje na hrbtu mora biti upognjeno na kolenih nog pod kotom 45 stopinj. Dvignite boke, tako da napete območje tiska. Sledimo hrbtni strani, ki bi moral biti enakomeren, in dvigniti boke na največjo višino. Ponavljamo desetkrat.
• Trajanje desetih sekund se pojavi manevriranje, ki odvzame mišice nožnice. Po tem, da je oddih tudi 10 sekund. Ponovimo tri pristope.
• Spet aktivno nategnite mišice. Počivamo 10 sekund. Pristope izvajamo devet.
• Kompleks stiskanja mišic dokončamo 30 sekund. Počitek 30 sek. Ponovite vse 2 -krat.

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je razvil učinkovite vaje za nosečnice. Pomagali bodo, da se izognejo pojavu ruptur, mikrotraume, dolgočasni prag bolečine.

Kegelova gimnastika za nosečnice pred porodom, v 3. trimesečju: kako in kakšne vaje?

• Če sedimo na hrbtu, se upognemo z nogami na kolenih, razredčimo s strani. Sprostite se, vendar ne izgubimo koncentracije občutkov. Mišice perineuma napremo na 15 sek. Ostro jih oslabimo. Naredimo 10 ponovitev.
• Ponujajo ženske, ki so na rušenju (tretje trimesečje). Vklopite let domišljije. Predstavljajte si, da je nožnica rudnik. Razdelite ga na več ravni. Počasi stisnete mišice vhoda, potem ko se mentalno ustavimo na vsakem odseku in izmenično sprostimo mišice prehodnega tal.

Vaje za nosečnice

Za krepitev zdravja se ustvari stalno in pravilno usposabljanje. In tudi pripravite telo za napetost med porodom.

Kegelova gimnastika s prostatitisom, potem ko je odstranila prostato pri moških: kako in kakšne vaje počnejo?

Kot se je izkazalo, so Kegelove vaje koristne ne samo za ženske, ampak tudi za moške. Posebno pozitiven vpliv je bil opažen na delo genitourinarnega sistema. To je posledica izboljšanja oskrbe s krvjo v medeničnem območju.

Če ste opazili prve znake vnetja prostate, potem je prišel čas. Redni trening bo vrnil mišice in odlično krvno obtok. In tudi, kar ni nepomembno, opazimo izboljšave potenciala.

Vaje za moške

Torej je treba izvesti naslednja dejanja:

• Ne dihajte, stisnite mišice. Proces stiskanja razdelite na 3 stopnje. Sprva ga rahlo postopoma stisnemo čim več. Držite v tem položaju 2-3 sekunde.
• Sproščujoč, izdih. Ponavljati morate 10-15 krat.

Prav tako je mogoče izvajati vaje, ki stojijo ali lažejo. Odvisno od posamezne tolerance. Z rednim izvajanjem je treba po 7-10 dneh takšne vaje izvajati vsak dan trikrat na dan.

Kegelova gimnastika s hemoroidi: kako in kakšne vaje?

Če vaje izvajate redno, potem poslabšanja hemoroidov ne bodo tako pogosta, hemoroidna vozlišča pa ne bodo tako velika in ne bodo izpadla. V tem primeru je pomembno zmanjšati mišice medeničnega dna.

Podpiranje gimnastike za hemoroide

Tu morate zmanjšati anus, tako da se vleče v rektum. Vsako zmanjšanje je treba sprva omejiti 3 sekunde in se postopoma povečati na 5-10 sekund. Pri hemoroidih so takšne vaje zaželene, da v enem klicu delajo 4 -krat na dan 10 -krat.

Kegel gimnastika med urinom in iztrebki: kako in kakšne vaje počnejo?

Da bi razumeli, katere mišice je treba s to težavo zmanjšati, obstajajo določene metode:

• Med uriniranjem ustavite tok urina
• Stisnite sfinkter
• Med seksom zategnite vaginalne mišice

Vadba med inkontinenco

Takšne vaje, izmenične, je treba izvajati trikrat na dan, 8-10-krat. Stiskanje je treba zamuditi 4-30 sekund.

Kegelova gimnastika v rektocele: kako in kakšne vaje narediti?

Na začetku razvoja Rebcee je treba uporabiti obnovitveno gimnastiko. Pomembno je, da ne računate na zelo hiter rezultat gimnastike. Toda redni razredi so sposobni tonirati mišice medeničnega območja.

Nabor vaj je izbran posamično na podlagi razvoja patologije. S to boleznijo bo trikrat na dan popolnoma izvedla 500 pristopov.

Osnovne vaje:

• Posnemanje zamude uriniranja
• Medenica
• Krčenje mišic
• Potiskanje posnetega predmeta

Ali je mogoče z menstruacijo izvajati vaje Kegel?

Kegelove vaje so izjemno univerzalne in praktično nimajo kontraindikacij. Izvajajo jih lahko med nosečnostjo in med menstruacijo.

Kot lahko vidite, je koristno izvajati Kegelove vaje v prisotnosti različnih bolezni genitourinarnega sistema in za preprečevanje teh istih bolezni. Glavna stvar je pravilno in redno izvajanje vseh teh vaj.

Video: Kegelske vaje za ženske