Najlepšie cvičenia na chudnutie nôh, líd a bokov doma: krok -bok -Poradiace pokyny pre mužov a ženy

Štíhle boky sú nielen krásne, ale aj sexy. Môžete dosiahnuť krásu nôh v telocvični aj pomocou domácej fitness. V každom prípade budete potrebovať súbor efektívnych a efektívnych cvičení.

Krok -By -By -Step Cvičenia Cvičenia na chudnutie nôh, líd a bokov doma pre ženy a mužov

Mať štíhle a tónované nohy je snom každého človeka. Pre ženy je to ukazovateľ ich sexuality pre mužov - silu. A ak sú pre mužov hrubé a beztvaré stehná zriedkavé, potom pre ženy je to veľmi častý prípad. Povaha ženskej postavy nariadila, aby sa na jej bokoch mohla zhromaždiť nadvážna váha. To však nie je ani zďaleka rozmaru, iba povodie žien je oveľa širšie ako panva mužov, pretože to sú oni, ktorí rodia deti.

Bohužiaľ, po prvom narodení sa kosti panvy líšia a vizuálne sa ešte viac rozširujú, navyše sa na už veľkých bokoch usadzuje nadváha „s potešením“. Vytvárajú sa teda „uši“, okrúhle podvody a iné nevýhody. Situácia zhoršuje nadmerné prejedanie škodlivých potravín moderného človeka a jeho sedavý životný štýl. Časté sedenie na gauči v kancelárskej stoličke vedie k skutočnosti, že spodná časť sa zvyšuje a hromadí prebytočnú tukovú vrstvu.

Čo je potrebné urobiť, aby ste našli štíhle a silné boky?

Našťastie sa zbaviť týchto nedostatkov je doma celkom skutočné, ale to si vyžaduje trpezlivosť, silu a vytrvalosť. Aby ste boli ideálnymi nohami a popruhmi - musíte každý deň vykonávať sadu cvičení.

Cvičenia, ktoré priaznivo ovplyvňujú nohy doma pre mužov aj ženy:

•   Dvojčatá vo vzduchu -jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré posilnia vaše zadok súčasne, vonkajší a vnútri stehna. Aby bolo cvičenie čo najužitočnejšie, musíte ležať na žalúdku na podlahe (povrch by mal byť tvrdý a plochý), natiahnite si ruky dopredu a pokúste sa striedavo zdvihnúť nohy, ktoré sa najviac rozšírili ponožkami. Ak od prvého záznamu nie je možné urobiť najmenej 10 -krát, relaxujte a vykonajte cvičenie pri niekoľkých návštevách
• Nožnice -toto je cvičenie, ktoré je známe všetkým, čo sa robí aj v ležiacom mieste. Môže to nielen utiahnuť vaše nohy a urobiť z nich štíhle, ale výrazne mať vplyv na svaly tlače. Zároveň robíte dve diela - potiahnite nohy a pás. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy priamo kolmo na svoje telo a začnite prekročiť pohyby, v ktorých ľavá noha prechádza za pravú alebo naopak. Urobte približne 30 krížov na jednom vstupe, relaxujte a zopakujte cvičenie dvakrát až trikrát
• Machs Up -vykonáva sa v rovnakej polohe „leží na chrbte“. Aby ste to dosiahli, musíte si natiahnuť ruky pozdĺž tela a položiť ich dlaňami. Nohy stúpajú čo najviac kolmo na svoje telo a držia sa pohromade, ako aj rovnomerne. Je potrebné urobiť desať povznesení a pokúsiť sa rozširovať nohy a neohýbať ich na kolenách. Vykonajte cvičenie 10 -krát do riadku, relaxujte a opakujte ho ďalším dvom vstupom
• Drepy -na utiahnutie vnútorného povrchu stehna by ste mali vykonať sadu neobvyklých drepov. Aby ste to dosiahli, zriedite nohy čo najširšie, usporiadajte ich ponožkami rôznymi smermi a začnite drepmi. Ruky by mali byť v páse. Po vykonaní desiatich drepov si utiahnite ponožky a striedavo odtrhnite podpätky z podlahy a nechajte nohu na špičke. Vykonajte také cvičenie 20 -krát až do radu. Dokončite cvičenie spoločnosťou Rifts. Aby ste to dosiahli, sadnite si a vytiahnite jednu nohu čo najviac na svoju úlohu, aby ste vykonali rolku z ľavej nohy, doprava, a dajte úplne inú nohu na bok

Video: „Cvičenia pre vnútorný povrch stehna“

Cvičenia na chudnutie nohy, klamstvá a boky ležia

Existuje niekoľko zrozumiteľných a jednoduchých cvičení, ktoré sa dá ľahko urobiť doma v ležnej polohe. Táto poloha vám pomáha čo najviac relaxovať a namáhať iba časť tela, na ktorom sa práca vykonáva. Vykonajte každé cvičenie pri niekoľkých návštevách, aby ste dosiahli najúčinnejšie výsledky.

Sada cvičení, navrhnutá na vysokú kvalitu, strata hmotnosti bokov a leží v ležnej polohe

Cvičenia, ktoré je možné vykonať, ležia:

• Bočné hojdačky -toto cvičenie je schopné zachytiť tri najproblematickejšie zóny: zadok, vonkajšiu stranu stehna a vnútorné. Pri vykonávaní takýchto výkyvov každý deň pri niekoľkých návštevách ráno a večer, môžete to čoskoro dosiahnuť, vaše nohy sa stanú fit a štíhle. Ľahnite si a vykonajte cvičenie na pravej strane (alebo vľavo). Pravá ruka v tomto prípade by sa mala ohýbať pri lakte a byť vašou podporou. Ľavá sa ohýba v páse (ak pôjdete na druhú stranu, potom je situácia presne naopak). Zdvihnite nohu, ako je to možné, jej poloha sa považuje za presne kolmo na telo
• Vertikálne dvojčatá -je to zložité, ale veľmi efektívne cvičenie, ktoré dokáže odstrániť prebytočný tuk z Lyashky a urobiť vaše nohy štíhle a fit. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať pozíciu ležiacu na chrbte. Ruky sa musia zredukovať za chrbtom, zdvihnúť telo a držať ho rukami. Nohy stúpajú a šíria čo najviac, potom je potrebné ich znova zredukovať a zriediť. Okrem toho, že sa posilňujú svaly panvy a bokov, vaša tlač tiež funguje rovnako
• Zdvihnutie panvy -jednoducho ležte na podlahe a relaxujte čo najviac. Vaše ruky by sa mali predĺžiť pozdĺž tela a pritlačené dlaňami na podlahu. Ohnite nohy na kolenách, nohy by sa mali pritlačiť na podlahu. Zdvihnite puzdro a panvu, ako je to možné, držať si nohy a ruky na podlahu. Musíte vykonať takéto cvičenie trikrát desaťkrát, ak sa im dáva veľmi ľahko, jednoducho vložte nejaký druh brucha: sakra, ak ste v športovej miestnosti alebo niečo ako plastová fľaša naplnená vodou, Ak trénujete doma
• Nakresliť kruh -toto je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať aj ležiace na podlahe. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, snažte sa ich nenechať alebo sa ohýbať na kolenách. Musíte natiahnuť ponožky a nakresliť ich do vzduchu ako maximálny rovnomerný kruh, s veľkosťou by malo byť približne s rastom. Po dokončení cvičenia dvoma nohami, trochu odpočívajte a pokračujte v „kresbe“ pri každej jednotlivej nohe. Toto cvičenie utiahne nielen vaše boky, ale tiež posilňuje kaviár, ale tiež čerpá tlač

VIDEO: „Cvičenia na zníženie objemu bokov v ležiacej polohe“

Cvičenia na chudnutie nôh, líd a bokov s činkami

Ak chcete dosiahnuť najrýchlejší výsledok z domácich cvičení, mali by ste určite pripojiť „ťažké delostrelectvo“ s triedami. Na tento účel môžete použiť absolútne akékoľvek činky, ktoré máte iba s rôznymi váhami. Činky pridajú do vášho tela váhu, a preto budete vykonávať cvičenia s veľkou horlivosťou a vynaložiť im veľké úsilie. Netreba dodávať, že účinnosť takýchto cvičení rastie niekoľkokrát?

Aké cvičenia sú najúčinnejšie na chudnutie? Cvičenia s činkami

Cvičenia, ktoré je možné vykonať na stratu hmotnosti nôh a hrudiek s činkami:

• Ovyky s činkami -toto cvičenie bude „vykonávať prácu“ v oblasti vašej panvy a bokov čo najefektívnejšie. Musíte sa stať čo najpriamejšie a šíriť nohy iba na šírku ramena. V každej ruke by mala byť činka (s neurčitou činky, môžete si vyzdvihnúť liter alebo jednu a pol fľašu naplnenú vodou -aby ste ju udržali oveľa ťažšie, ale napriek triedy). Vyrobte výpady dopredu a späť striedavo, natiahnite nohu čo najviac a vložte ju pred seba. Najprv urobte sériu výpadov vpred s rovnomerným squatom, potom späť. Dokončite cvičenie s obedmi pešo doprava a doľava
• Drepy s činkami -je to tiež jedno z najúčinnejších cvičení, aby ste „schudli“ príliš plné nohy. Aby ste to dosiahli, musíte sa stať tak hladko a široko šíriť nohy. Vezmite si to v každej ruke na ťažkú \u200b\u200bhlúposť (v telocvični ho možno nahradiť barom, ktorý pre vás tréner vyberie). Ponožky nôh sú umiestnené do strán, ruky s činkami sú buď pritlačené do hrudníka alebo na úrovni ramien. Vykonajte drepy a napíšte svaly vo vnútri stehna. Desať drepov by sa malo vykonávať asi tri v rade
• Pamiatky a hojdačky s nohami -aby ste to dosiahli, budete sa musieť stať čo najhladší a rozložiť nohy do strán, aby ponožky vyzerali rovno (nie veľmi široko). Vykonajte úplné drepy, celý čas držte náklad vo vašich rukách. Keď vstanete z drepov a vyrovnávate chrbát, zdvihnite nohu čo najviac (čo najskôr) nahor. Po každom drepe by ste mali striedavo zmeniť nohu, ktorú zdvihnete. Cvičenie dokonale pomáha spáliť prebytočné tukové tkanivo na vnútornej strane bokov a tiež posilňuje zadok
• Zdvíhacie útoky -toto cvičenie sa dá samozrejme vykonávať bez činiek, ale čím viac je vaše zaťaženie, tým efektívnejšie bude samo o sebe. Použite akýkoľvek povrch, ktorý máte iba: lavicu, krok, stoličku. Vašou úlohou je urobiť výpadky vpred a položiť nohu na vzostupe, po ktorom sa na tejto nohe vykonáva drep a striedanie nôh

VIDEO: „Cvičenia na rýchle a efektívne chudnutie nôh“

Cvičenia na chudnutie nôh, lesov a bokov od Anity Lutsenko

Anita Lutsenka je zaujímavým trénerom fitness, ktorému sa podarilo dosiahnuť vynikajúci výsledok v kulturistike. Takmer denne vykonáva stále viac a viac súborov cvičení pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, a najzaujímavejšou vecou je, že všetky jej cvičenia sú neuveriteľne efektívne! Pravidelne vykonávate komplex na stratu nôh na váženie od Anity, dosiahnete neuveriteľnú silu a harmóniu aj pre najpredávanejšie nohy.

Ako získať harmóniu bokov a Lyashky cvičeniami Anity Lutsenko?

Cvičenia od Anity Lutsenko, ktoré pomôžu obnoviť silu a harmóniu na nohách:

• Anita odporúča zakaždým, keď sa každé z jej cvičení začína s malým teplým, čo pomôže hladko začať lekciu a zahriať všetky svalové skupiny, aby po tréningu neubližovali. Ak to chcete urobiť, urobte malý úsek po bokoch a malý pochod. Mal by sa zmeniť jednoduchý pochod zdvihnite kolená pri chôdzi.Cvičenie je veľmi jednoduché - musíte zdvihnúť koleno s najvyšším možným a dotknúť sa ho vnútornej strany dlane na úrovni hrudníka. Alebo sa môžete dotknúť lakťovej ruky pravého kolena. Toto cvičenie sa musí vykonať do desiatich až pätnástich minút
• Ďalšie cvičenie od Anity - ponožkové skákanie.Aby ste to dosiahli, musíte položiť ruky na pás a urobiť široké skoky na stranu, hmotnosť tela sa prenáša iba na jednu nohu (jedna v smere, na ktorú skočíte) a druhá noha je pripevnená Prvé, ale zostaňte na ponožke. Takéto cvičenie by sa malo vykonávať aj desať až pätnásť minút. Dokončite cvičenie úsekom: Na to by sa noha mala zdvihnúť zozadu a chytiť ju rukou tak, aby sa trojuholník vytvoril. Takéto cvičenie by sa malo vykonávať na dvoch nohách
• Plody -Ďalšie účinné cvičenie od Anity Lutsenko, ktorá zahŕňa všetky svalové skupiny a umožňuje vám kvalitatívne pracovať na chudnutí v bokoch. Ak to chcete urobiť, položte ruky na pás a vytiahnite nohu a postavte sa späť. Cvičenie spočíva v tom, že noha, ktorú ste dali späť, musí byť umiestnená na koleno. Druhá noha je v tom čase nevyhnutne pevne pritlačená pätou na podlahu. Musíte vykonať najmenej dvadsať cvičení v rade
• Twims ísť do toho -pomáha efektívne „brúsiť“ harmóniu v nohách. Na tento účel je potrebné zdvihnúť nohu na úroveň hrudníka, ohýbať sa pri kolene a potom ju nabudúce zdvihnúť, aby ste ju úplne rozšírili. Takéto cvičenie by sa malo robiť dvadsaťkrát nepretržite na jednej nohe a potom bez prestávky na druhú. Po tomto cvičení trochu odpočvte a potriasajte nohami

Video: „5 jednoduchých cvičení na chudnutie od Anity Lutsenko“

Cvičenia na chudnutie nôh, líd a bokov pre baleríny

Aby ste našli dokonalú harmóniu nôh a boli schopní správne a úmerne rozvíjať svoje telo, môžete otestovať súbor cvičení, ktoré profesionálne baleríny pravidelne praktizujú. Takéto cvičenia sa vyznačujú skutočnosťou, že zaťaženie rovnomerne zaťaží všetky svalové skupiny a dokonca zahŕňa tie, ktoré nie vždy fungujú v bežnom každodennom živote.

Výraznou črtou cvičení určených pre baleríny je to, že sa nesnažia „napumpovať“ nohy. Ich úloha využívajúca školenie, aby sa svaly stali čo najviac flexibilnými a udržali si minimálny objem.

Aké cvičenia robia baleríny pre harmóniu nôh?

Cvičenia na nohách od profesionálnych balerínov:

• Drepy plie -toto je jednoduché cvičenie založené na bežných drevách. To spôsobuje, že svaly fungujú efektívne na vnútornej strane stehna. Aby sa to dosiahlo, musia sa nohy zriediť a približne na úrovni ramien. Nohy sú rozvedené do strán, takže ponožky vyzerajú rôznymi smermi. Ruky sú zatvorené kefami v oblasti hrudníka. Je potrebné produkovať od dvadsiatich do tridsiatich pokojných drepov a zároveň neodtrhnúť nohy z podlahy
• Drepy na jednej nohe -komplexné cvičenie, ktoré nikdy nie je možné robiť dokonale prvýkrát. Aby ste to splnili, musíte nájsť dobrú podporu v blízkosti steny. Po jednej strane nájde podporu, druhý je umiestnený na pás. Squots sa vykonávajú na jednej nohe, druhá je natiahnutá dopredu. Squat v budúcnosti bez podpory, držiac obe ruky v páse. Cvičenie nielenže opravuje vašu postavu, ale dokonale vyvíja koordináciu
• Napínanie -zahŕňa dve podobné cvičenia. Je ľahké ich vykonať stoličkou s vysokým chrbtom. Staňte sa za stoličkou, vezmite ho za ním. Jedna noha stojí hladko a spočíva na podlahe, druhá je čo najviac s predĺženou špičkou. Je potrebné vykonať asi dvadsať výťahov na jednej strane a to isté na druhej strane. Potom sa trochu posuňte na stranu. Zdvihnite nohu a položte ju na okraj zadnej časti stoličky. Zobrazte telo, aby vaše ruky dosiahli váš prst a na pár sekúnd opravili svoju pozíciu. Cvičte s každou nohou striedavo

Video: „Ballerinove nohy„ Cvičenia “

Cvičenia pre simulátor na chudnutie nôh, líd a bokov na simulátore

Cvičenia v telocvični sú schopné mať najúčinnejší účinok pre tých, ktorí bojujú s nadmernou plnosťou nôh. Z tohto dôvodu existuje množstvo špeciálnych simulátorov a cvičení, ktoré je možné vykonať pomocou profesionálneho trénera.

Ako schudnúť v bokoch v telocvični?

Cvičenia v telocvični na stratu hmotnosti nôh, najúčinnejšie:

• Gakk Treener "Je vytvorená, aby ste svojim nohám mohli dať maximálne zaťaženie." To spôsobí, že všetky skupiny svalov nôh a tlače budú fungovať, kvalitatívne spaľujú tuk na vnútornom aj mimo stehna, posilnia zadok. Existuje niekoľko odrôd takéhoto simulátora, ktorý vám umožňuje zvýšiť váhu v sede a dokonca aj v ležnej polohe. V obidvoch prípadoch sa všetok dôraz vyskytuje na bedrovú zónu
• Simulátor založený na informáciách a šľachtení nôh -jeden z najúčinnejších simulátorov, ktoré umožňujú zaťaženie na vnútornej strane stehna. Tento simulátor je obzvlášť milovaný ženami, pretože s jej pomoci môžete dosiahnuť dokonalú krásu zadku a bokov
• Simulátor SMINTT -Špeciálny simulátor, ktorý vám umožňuje robiť nielen najjednoduchšie drepy (ktoré sú tiež veľmi efektívne pre kňazov), ako aj útoky. Simulátor redukuje zaťaženie na zadnej strane, čo vám umožní aktívne pracovať na nohách
• Bench Press -čo sa dá urobiť pomocou napájacieho rámca. Možno najjednoduchšie cvičenie, ale najúčinnejšie, ktoré zahŕňa takmer všetky svalové skupiny v ľudskom tele
• Bežecsimulátor, ktorý vám pomôže schudnúť a oddýchnuť si súčasne. Počas behu rôznymi rýchlosťami budete vždy zapojiť všetky svaly spodnej časti tela a aktívne pracovať, aby ste zaistili, že vaše nohy získajú harmóniu a silu

Video: „Cvičenia v telocvični na nohy a zadok“

Cvičenia na lane na stratu hmotnosti nôh, líd a bokov

Švipavé lano je jedným z najstarších, ale napriek tomu sa dokáže na chudnutie. V tomto prípade je tajomstvo jeho konania veľmi jednoduché - počas tried funguje iba nižšie telo, čo pozitívne ovplyvňuje nielen krásu, ale aj silu vašich nôh. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zapojiť do lana:

• Skok s pletenými nohami -zahŕňa jednoduché skoky do nie do veľkej výšky, počas ktorých si budete ponechať svoje nohy v maximálnej možnej miere a odtrhnúť ich šokmi z podlahy. Pre jednoduchosť manažmentu si musíte zvoliť najpohodlnejšie topánky a dlhé lano
• Sušenie na jednej nohe -umožňujú vám zvýšiť zaťaženie a prinútiť telo fungovať v vylepšenom režime. Aby ste to dosiahli, musíte opustiť jednu nohu rovnomerne a zdvihnúť druhý ohýbanie do kolena. Skoky sa dajú vykonať s rôznou frekvenciou a rýchlosťou, nohy by sa mali striedavo zmeniť
• Skoky so striedajúcimi sa nohami -umožní vám urobiť rovnomerné zaťaženie na nohách. Okrem toho sa takéto skoky môžu vykonať s rôznou frekvenciou a výškou. Počas týchto skokov, zadok a dokonca aj svaly tlače aktívne fungujú
• Beh s lanom -zvláštna rozmanitosť a vylepšený tréning, pretože okrem toho, že behali, tiež namáhajú svaly bokov, snažíte sa nekĺznuť a nedôjsť k lane. Cvičenie dokonale posilňuje boky a zadok

Video: „Ako skočiť na lano?“

Ako urobiť cvičebný bicykel za chudnutie?

Toto cvičenie je veľmi populárne medzi tými, ktorí sa zaoberajú kondíciou a chudnutím doma. Zahŕňa umiestnenie osoby v sede na stoličke alebo leží na pevnom povrchu:

• Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela, položte ich dlane a odpočívajte na podlahe. Zdvihnite nohy a čo najviac ich zarovnajte. Vykonajte prekrížené pohyby s úplne rovnomernými nohami s predĺženými ponožkami. Vaše vlny môžu byť zametané, ale môžu byť malé. Pri rýchlej únave vykonajte cvičenie pri niekoľkých návštevách
• Sadnite si na stoličku a veľmi pevne si uchopte svoje sedadlo. Natiahnite nohy vpred čo najhladšie pomocou natiahnutých ponožiek. Vaše úlohy na vykonávanie pohybov kríženia na strany na minútu. Potom si oddýchnite a vykonajte cvičenie znova. Môžete ho diverzifikovať iba vykonaním pohybov do strán IL hore a dole
• V polohe ležania alebo sedenia natiahnite nohy čo najpredávanejšie. Ohnite jednu nohu pri kolene, druhá zostáva plochá. Vyčerpajte si nohy jeden po druhom a predstavte si, že pedáľujete bicykel. Pamätajte, že chodidlá by mali v súčasnosti zostať čo najkrajšie

Video: »Cvičenie bicyklov“

Jednoduché a ľahké cvičenia na chudnutie, Lyashki a boky

Poznanie niekoľkých jednoduchých nôh je možné ľahko vykonávať doma, aby sa dosiahla dokonalá harmónia a sila. Nezáleží na tom, aký druh cvičenia uprednostňujete, je dôležité, ako často a usilovne to urobíte:

• Beží po schodoch -efektívne pracuje na harmónii a sile vašich nôh, pričom posilňuje zadok a robí ich okolo
• Obyčajné drepy -roztiahnite si ruky dopredu a bez roztrhnutia podpätkov z podlahy, vykonajte drepovanie ako vysokú kvalitu
• Rolky -musia sa vykonávať zľava na pravú nohu, čo najviac umiestnené na bok chodidla
• Plody -dopredu a dokonca dozadu, čo sa dá urobiť na povrchu a bez neho

Video: „Cvičenia na chudnutie Lyuscos doma“