10 Efektívne cvičenia na chudnutie a boky pre mužov a ženy. Dýchanie a ľahké, jednoduché cvičenia na chudnutie brucha a v páse

Plochý čerpaný žalúdok je sen každého človeka. Našťastie to nájdete iba za dva mesiace aktívneho športu. Tajomstvo účinnosti cvičení je vaša horlivosť a túžba.

Efektívne cvičenia na chudnutie a boky pre mužov a ženy

Osoba zapojená do športu a pokus o chudnutie nevyhnutne vykonáva súbor cvičení určených na vizuálne zníženie brucha a bokov. Je známe, že tieto oblasti tela sa ľahko zotavia a získavajú hustú tukovú vrstvu. Je však veľmi ťažké schudnúť a spaľovať tuk. To si nevyžaduje malé úsilie, trpezlivosť a kvalitné cvičenia zamerané na túto zónu.

Ak však pravidelne cvičíte, môžete dosiahnuť určité úspechy. Kľúčom k vážnemu bruchu a bokom je pravidelnosť tried, horlivosti a samozrejme - správna výživa, ktorá vám neumožňuje schudnúť a zlepšovať sa. Existuje niekoľko všeobecne uznávaných vynikajúcich cvičení, ktoré vám môžu poskytnúť najpríjemnejší výsledok. Tieto cvičenia praktizujú tréneri skutočných fitness a kulturisti.

Aké cvičenia sú užitočné pre chudnutie a boky?

Ak vynaložíte maximálne úsilie a budete v dobrej viere a pravidelne vykonávate celý komplex cvičení, ako aj starostlivo preskúmajte svoju stravu, potom si môžete vizuálne všimnúť výsledok až po dvoch až troch mesiacoch.

Komplex účinných cvičení pre mužov a ženy na chudnutie brucha a bokov:

• Prvé cvičeniezahŕňa množstvo cvičení ležiacich na chrbte. Takéto cvičenia sú vynájdené, aby sa znížili a odstránili záhyby na žalúdku, v ktorom sa hromadili prebytočný tuk a ochabnutie natiahnutej pokožky. Z toho všetkého je možné zbaviť sa toho všetkého hojdanie lisu. Ležajte na chrbte, hodte svoje dlane za hlavu, aby sa vaše lakte pozreli hore. Ohnite sa a dajte si v tejto dobe kolená. Vaše pohyby by mali byť podobné zvýšeniu, v ktorých sa hlava dotýka kolien. Prvý deň začiatku vašich tried bude stačiť iba 10 cvičení pre ženy a približne 15-20 pre mužov. Každý deň je potrebné zvýšiť množstvo pridaním piatich výkyvov alebo zvýšením počtu prístupov. Každý deň na vykonanie cvičenia bude jednoduchšie
• Druhé cvičenienavrhnuté tak, aby bojovali nielen s záhybmi, ale aj s nenávistnými stranami, ktoré môžu úplne zničiť postavu. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať polohu ležania na boku, v závislosti od toho, na ktorú stranu idete, pravá alebo ľavá ruka (to, čo je nižšie), sa rozširuje dopredu a druhý je stlačený za lakť hlava. Nohy sú rovné. Mali by sa znova a znova zdvihnúť a čo najviac vyvíjať úsilie. Pre ženy po prvýkrát bude stačiť 10 zdvihov, pre mužov - 15. Každý deň sa oplatí zvýšiť počet vzostupov
• Tretie cvičenienavrhuje váš návrat do polohy ležania na chrbte. Položte ruky pod zadok so svojimi dlaňami. Zdvihnite nohy čo najvyššie a narovnajte ich. Cvičenie sa nazýva „nožnice“ a zahŕňa prekročenie nôh do zvislej polohy. Môžete to vykonávať rýchlo alebo pomaly, hlavnou vecou je napnúť brušné svaly. Pre ženy bude stačiť 15-20 krížov, pre mužov 25-30. Zvýšte počet krížov a oblekov denne
• Štvrté cvičenienavrhuje návrat do polohy ležania na chrbte. Kolená a lakte by mali byť v pozícii, ktorá bola v prvom cvičení. Cvičenie pripomína obvyklý výkyv tlače, ale v tomto prípade sa nemusíte dotýkať hlavy kolien, ale aby ste si vzali ruky vystavené dopredu v žiadnej zo strán: vpravo alebo vľavo. Cvičenie by malo byť 10 -krát v každom smere pre ženy a 15 pre mužov

Video: „Ploché brucho za dva týždne“

Najúčinnejšie cvičenia pri chudnutí Anita Lutsenko

Anita Lutsenko je známy trénerka fitness, ktorý sa mu podarilo nielen stavať svoje telo, ale neustále sa vyvíja stále viac a viac súborov cvičení zameraných na korekciu tela a straty hmotnosti určitých zón. Anita Lutsenko sa vždy zúčastňuje ako tréner a mentorka v televíznej show podľa typu „vážneho a šťastného“ a na jej účte nie je ani zďaleka jedným víťazstvom nad nadmernou váhou, čo pomáha tým ľuďom, ktorí majú s nadváhou a sedavým životným štýlom.

Anita Lutsenko je obzvlášť pretrvávajúca, kreativita prístupu aj k najjednoduchším cvičeniam, závažnosti. Toto je tréner, ktorý nie je zvyknutý vidieť výsledok svojej práce.

tréner fitness a kulturista-anita Lutsenko

Dá sa bezpečne povedať, že ak máte problémy s prebytočnými tukmi v bruchu a na bokoch, potom sú cvičenia od Anity Lutsenko najúčinnejším spôsobom, ako sa ich zbaviť. V prvom rade rozlišuje hlavné problémy ľudí, ktorí nemôžu byť štíhlym pásom, a rozlišuje:

• Nesprávna výživa - To prispieva k súboru extra, úplne zbytočných kalórií, ktoré sa nevynakladajú, ale na telo sa ukladajú ďalšiu „maržu“. Pretože brucho je menej mobilné, na tomto mieste vyrastajú takzvané „životný kruh“, So -Called, „Life Building
• Sedavý spôsob života -vedie to k skutočnosti, že aj keď osoba nepoužíva veľké množstvo kalórií, jednoducho ich nestrávi a je uložená v tele podľa prvého princípu. Hnutie je život a spôsob, ako získať krásu
• predispozícia obrázku -definuje osobu vopred. Vyznačuje sa niekoľko hlavných typov „jabĺk“, „hrušky“, „piesočných hodín“ a dokonca „banán“. Tí, ktorí patria do „typu jabĺk“ - je najťažšie urobiť štíhly pás. Bez ohľadu na to, čo „ovocie alebo zelenina“, úspech a efektívnosť tried závisí iba od vašej horlivosti a túžby

Anita Lutsenko kategoricky zakazuje jesť škodlivé potraviny, ku ktorým chlieb (najmä biele a pečivo), akýkoľvek cukor (nápoje a sladkosti). Ak telo nedostáva ďalšie kalórie s jedlom, utratí tie, ktoré sa nahromadili v tele. Aby ste ich mohli minúť, musíte niečo urobiť.

Anita samozrejme praktizuje niekoľko dôležitých cvičení:

• výkyv
• dvojčatá
• plachtiť
• push Ups

Ponúka diverzifikáciu známych cvičení neobvyklé:

• Cvičenie „po celom svete“ -toto je neobvyklý výkyv tlače, ktorý umožňuje aktívne fungovať všetky brušné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať pózu sedieť na podlahe a ohnúť kolená. Natiahnite si ruky dopredu a predstavte si, že drží obrovskú loptu. Bez uvoľnenia tejto „gule“ z vašich rúk urobte kruhový pohyb a dotknite sa podlahy chrbtom. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v smere a proti nemu
• Cvičenie „Nakloniť sa na bok“ -aby ste to dosiahli, musíte kľačať, natiahnuť jednu nohu na stranu (ľubovoľná), vytlačte si ruky za hlavu a urobte si v opačnom smere od nohy. Takéto cvičenie by sa malo urobiť maximálny počet, najmenej desať. Potom sa cvičenie opakuje s svahmi v opačnom smere. Toto cvičenie môžete diverzifikovať na kolenách na obidvoch nohách, vaše ruky by sa mali zdvihnúť a s takýmito rukami sa naklonia doprava a doľava. Cvičenie zahŕňa šikmé svaly brucha a spôsobuje, že ste spaľujú tuk
• Cvičenie „Leží na žalúdku“ -aby ste to dosiahli, v ležiacom polohe na žalúdku by ste mali natiahnuť ruky dopredu. Zároveň musíte čo najviac zdvihnúť nohy a ramená, namáhanie žalúdka, chrbta a zadku. Cvičenie je, že pravou rukou sa musíte dotknúť pravej nohy a ľavú ľavú stranu. Urobte maximálny počet dotykov, minimálne desať na každej strane

Video: „Zbavíme sa„ Rescue Circle “s Anitou Lutsenko“

Cvičenia na chudnutie a strany od Dr. Bubnovského

Dr. Bubnovsky je známy tým, že vymýšľal svoju špeciálnu gymnastiku, ktorá je schopná nielen prinútiť tuk, aby opustil nechcené miesta, ale zbaviť sa posadnutej bolesti, ktorá prenasleduje kĺby a späť. Cvičenia, ktoré vynašiel, sú schopné komplexne ovplyvniť telo a ich pravidelná prax vás správne povedie k harmónii a ideálnemu a zdravie bude výrazne opraviť k lepšiemu.

Čo odporúča lekár, aby rýchlo a efektívne schudol počas cvičení:

• Pokazenie -pozitívne ovplyvňuje nielen dobre, ale aj na obrázku, pretože nízka teplota spôsobuje, že metabolizmus funguje v aktívnom režime
• Navštívte kúpeľňu alebo saunu -čo priaznivo ovplyvňuje vyslobodenie tela z toxínov. Takýto organizmus bude aktívne pracovať a schudnúť
• Norma pitnej vody za deň -umožňuje vám zlepšiť fungovanie svalov a metabolických procesov a tiež neodkladajú vodu v tele
• Zdravá strava -vylučujte škodlivé jedlo a pridajte do stravy zdravé a malé potraviny

Dodržiavanie týchto odporúčaní a implementácia pravidelného nabíjania umožní telu rýchlo a efektívne schudnúť.

Ako schudnúť a znížiť žalúdok pomocou odporúčaní Dr. Bubnovského?

Cvičenia:

• Prvé cvičenie je veľmi jednoduché:Postavte sa okolo steny a zarovnajte si chrbát. Päty a zadná časť hlavy by sa mali dotýkať stien. Zdvihnite ruky hore a hodte steny rukami. Potiahnite žalúdok po vdýchnutí a natiahnite sa čo najviac. Vydýchnite si uvoľnenie žalúdka. Urobte také cvičenie v priebehu niekoľkých minút. Telo by malo byť celý čas zostať čo najpriamejšie
• Druhé cvičenie je originálne:postavte sa doma oproti stolu. Dva z najbežnejších tenisových loptičiek sa hodia. Mali by byť umiestnené pod nohu (noha musí byť v topánkach). S rukami by ste mali držať trochu pri stole a vykonať niekoľko drepov - tým lepšie, tým lepšie. Keď sa snažíte udržiavať rovnováhu, aktívne zapojíte svaly celého tela
• Tretie cvičenieumožňuje nielen odstrániť prebytočný tuk z brucha, ale tiež dať hmatateľnú relaxáciu chrbtice. Toto je pomerne jednoduché a zrozumiteľné cvičenie: ležte na podlahe, natiahnite si ruky pozdĺž tela, ohýbajte nohy na kolenách. Vašou úlohou je zdvihnúť spodnú časť tela pomocou svalov brucha a zadku. Vykonanie takýchto cvičení by malo byť maximálnym počtom časov a po celú dobu by sa ruky nemali odtrhnúť. Cvičenie môžete diverzifikovať striedavo zdvihnutím nôh

Video: „Bubnovsky cvičenia na chudnutie brucha a nôh“

Aké sú dýchacie cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov?

V boji za harmóniu sú všetky metódy dobré, a preto nezpisujú užitočnú dýchaciu gymnastiku z účtov. Princíp jeho pôsobenia je, že počas aktívneho dýchania fungujú všetky brušné svaly, pretože sú zodpovedné za veľmi plnohodnotný dýchací proces. Pri vykonávaní súboru určitých cvičení môžete dosiahnuť, že nadbytočný tuk sa doslova začne topiť a s ním sa vaša studňa stane oveľa lepšou. Takáto gymnastika navyše umožňuje telu znížiť počet hormónov zodpovedných za stresový stav v tele. Najčastejšie vyvolávajú človeka nadmernú spotrebu potravín.

Cvičenia:

• Svetlo:Staňte sa rovno. Vaše nohy by mali byť umiestnené a mali by byť od seba vzdialené asi šírku ramien. Ruky by mali byť umiestnené na nohách mierne nad pohárom kolena. Pokúste sa mierne sadnúť, aby ste si namáhali svaly brucha, bokov a zadku. V tejto polohe musíte veľmi hlboko dýchať nosom a naplniť žalúdok. Po odložení vzduchu na niekoľko sekúnd ho ostro vydychujte ústami. Čas výdychu, musíte „vyhodiť“ maximálny žalúdok, aby ste pevnejšie pritláčali k rebrám
• Tlačové cvičenie:Ľahnite si na chrbte na podlahe (potrebujete tvrdý povrch. Musíte si ohnúť nohy do kolien a trochu ich umiestniť tak, aby sa nachádzali asi o šírke vašich ramien. podlaha a snažte sa ich neodtrhnúť. Ruky by sa mali zdvihnúť priamo nad seba. Musíte dýchať v polohe ľahnutia. Hlboké vdýchnite maximálne množstvo vzduchu svojimi nosnými dierkami a pokúsiť sa ho držať niekoľko sekúnd. Vydýchnite Vzduch náhle ústami bez toho, aby ste si sklonili ruky a mierne trhali plecia z podlahy. Počas výdychu by sa mal žalúdok dostať čo najviac k rebrám
• „Nožnice“: Nožnice:zahŕňa štandardné cvičenie vlny a prekročenie nôh. Líši sa iba tým, že predtým, ako to začnete robiť, by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť až po niekoľkých krížoch
• Respiračné cvičenie „Cat“:Postavte sa na všetkých štyroch. Hlboko vdýchnite vzduch, naplňte žalúdok a porazte chrbát a držte hlavu nadol. Zostaňte v tejto pozícii na pár sekúnd. Vydýchnite vzduch a súčasne porazte späť dole, naklonte sa a natiahnite ruky dopredu

Video: „Dýchacie cvičenia pre brucho“

Ako vykonávať cvičenia na loptičke na chudnutie?

Cvičenie s Fitball je nielen zaujímavé, ale aj efektívne. Je to originálny spôsob, ako diverzifikovať každodennú kondíciu a dať relaxácii vyváženiu tela na povrchu lopty súčasne a ticho zahŕňa veľa svalov vášho tela, a tým ho núti schudnúť.

efektívne loptové cvičenia

Cvičenia:

• Cvičenie najskôr:Ľahnite si rovnomernú nejasnosť a položte ruky pod zadnú časť hlavy. Umiestnite futbal medzi členky a kaviár. Pokúste sa zdvihnúť loptu a čo najviac ju vezmite na maximálny počet. Toto je trénované nielen tlakom, šikmým svalom, ale aj celám dolnej časti tela
• Cvičenie druhé: Položte ruky do bokov. Vezmite handričku s nohami najskôr doľava a pokúste sa čo najviac stlačiť stehno a ľavé rameno na podlahu. Opraviť túto pózu. Prenájom. Opakujte cvičenie v opačnom smere a urobte to na každej strane
• TRETKA Cvičenie:Švipnutie lisu na futbal je oveľa jednoduchšie, a preto si sadnite na loptu, naklonte sa dozadu a zdvihne telo dopredu, pevne držte nohy za podlahou. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát do radu
• Cvičenie číslo 4:Ľahnite si na futbal s žalúdkom. Vytiahnite ruky dopredu, aby vaše telo bolo na váhe a na loptu boli vyvážené iba nohy. Vyjadriť maximálny počet časov a držte telo v tejto polohe

Video: „Ako odstrániť žalúdok?“

Ako vykonávať cvičenia s obručou na chudnutie?

Obruč sa dá nazvať „babičkou“ ako osvedčeným spôsobom boja proti nadváhám a „zlým“ pásom. Naše matky sa tiež pravidelne snažili krúžiť obruč, aby našli štíhlu postavu podobnú typu „piesočných hodín“.

Ako dosiahnuť stratu hmotnosti brucha pomocou obruče?

Obruč je jednou z najúčinnejších metód v tomto prípade a jeho účinnosť závisí od niekoľkých faktorov:

• Aktívne cvičenie -túžba urobiť maximálny počet revolúcií okolo pásu
• Časté cvičenie -Čím častejšie namáhajú brušné svaly, tým aktívnejšie fungujú, a to pomáha spaľovať tuk
• Typ obruče -staré hliníkové obruče už dávno prešli do zabudnutia otvorením cesty pre nové obruče Hula. Rozdiel medzi Hula Khup je v tom, že je oveľa hrubší a väčší ako obruč. Mnoho obručov Hula, kvôli tomu, že pozostávajú z plastu, umožňujú, aby boli zaťažení pieskom, napríklad alebo vodou. Ťažké hula-huup je ťažké udržať v páse, a preto svaly napäté ešte viac

Pravidelné krútenie v páse hula-huupu doslova „nakreslili“ požadovanú postavu na vašom tele. Princíp pôsobenia obruče je veľmi jednoduchý, v tom okamihu ho odtlačíte jednou stranou brucha, druhá ho musí chytiť a pokúsiť sa ho držať.

Možno nie každému dokáže držať Hool-Huup aspoň pár sekúnd naraz. Začnite s najjednoduchším a ľahkým obručom a iba potom komplikujte svoju úlohu váhou váh. Počas rotácie obruče by sa malo celé telo pohybovať:

• Ruky sú tlačené na úrovni hrudníka ako „krídla“
• Napätie ramien a chrbát sa snaží priamo držať telo
• Žalúdok je neustále v napätí, pretože vykonáva hlavnú prácu - drží obruč
• Zadok sú napäté a rytmicky sa pohybujú s rovnakými kruhovými pohybmi ako žalúdok
• Nohy sú od seba od seba od seba a snažte sa neodtrhnúť od podlahy

Toto cvičenie je celkom podobné tancu a vykonávajúce jeho prakticky relaxačné, dopĺňa vašu rotáciu obruče hudobným sprievodom a určite z tohto procesu budete mať potešenie!

Video: „Ako vykonávať cvičenia s obručou na chudnutie?“

Aké sú cvičenia na chudnutie v telocvični?

Na dosiahnutie chudnutia by sa malo vykonať konkrétny súbor cvičení v telocvični:

• Náklony Na špeciálnom športovom schodisku alebo na lavičke. Toto je klasické cvičenie, ktoré bude používať svaly tlače. Počas cvičenia musia byť ruky za hlavou a nepomáhajú telu stúpať a pád. Chrbtica by mala byť počas cvičenia úplne zaoblená a chrbtom sa nemôže dotknúť lavičky - to by malo urobiť spodnú časť chrbta
• Naklonenie so skrútením Šikmé svaly brucha, a tak sa zbavia bokov, sa môžu „pumpovať“. Na tento účel je potrebné počas výkyvu tlače
• Ty to dokážeš Zvýšenie valcov nohy, ktoré vám umožňujú používať aktívne stlačenie. Ruky v tomto okamihu pevne držte podporu a nohy by mali byť zdvihnuté tak vysoko, že sú presne kolmé na vaše telo

press Cvičenia v telocvični

Ako vykonávať cvičenia s činkami na chudnutie?

Triedy na nájdenie tlače s činkami sa považujú za „ťažké vybavenie“. Faktom je, že zvýšením jeho hmotnosti a zaťaženia tela, čo spôsobuje, že svaly fungujú v vylepšenom režime. Môžete vykonať niekoľko rôznych cvičení:

• Drepy -nohy s takýmito drepmi by sa mali udržiavať na šírke ramena a ruky sa buď spadnú alebo vystavujú (to je efektívnejšie). Vykonajte najbežnejšie drepy pri niekoľkých návštevách. Minimálny vstup by mal byť - 10 -krát
• Napínanie -to len znamená, že vaše rovnomerné stojace s činkami. Ruky spustené dolu pozdĺž tela. Úlohou je natiahnuť sa na ponožkách a stlačiť svaly tlače. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to najmenej desaťkrát
• Náklony -ak to chcete urobiť, zaujme polohu polovičného vysielania tak, aby sa svaly tlače v čo najväčšej miere stali. V každej ruke musíte mať činku. Pohyby sú jednoduché: pritlačenie činiek k hrudníku a naopak. Opakujte desaťkrát každý prístup

Video: „Tlačte s činkami doma“

Ako vykonávať cvičenia na stratu hmotnosti na dne brucha?

• Lowing the Nohy -sadnite si priamo na stoličku alebo stoličku. Pokúste sa spojiť nohy a zdvihnúť ich kolmo na telo 10 -krát do radu, relaxujte a zopakujte cvičenie
• Dotknutie sa kolien s lakťami -ohnite ruky za lakťami a dostať sa za hlavu, striedavo sa dotknite ľavého lakťa pravého kolena a naopak
• Cvičenie „nožnice“ a „bicykel“ -zoberme si polohu ležania a zdvihnite nohy, vykonajte kruhové pohyby a prekročte nohy
• Zdvihnutie nôh do tela -v ležnej polohe si spojte nohy, pokúste sa ich čo najviac zdvihnúť, ohnite sa na kolená a zatlačte k telu

komplex efektívnych cvičení

Ako vykonávať cvičenia na chudnutie v páse?

Taký súbor cvičení pomôže objaviť tenký a krásny pás:

• Zvýšenie prípadu - v ležnej polohe, na lavičke, na futbal
• Zdvíhanie panvy - ležanie, nohy by sa mali kladiť spolu
• Zdvíhanie nôh - V polohe sedenia. Aby ste to dosiahli, mali by ste zdvihnúť akýkoľvek predmet: lopta, vankúš
• Sklon tela - dopredu a dozadu, ako aj v opačných smeroch
• Naklapky s nohami - V rôznych smeroch od polohy ľahnutia
• Cvičenia s obručou
• Diskové cvičenia

Ako robiť cvičenia s lanom na chudnutie?

Švipavé lano je ďalším dobre známym prostriedkom na chudnutie. S pomocou skokov skákania môžete efektívne dosiahnuť štíhly pás. Počas skokov použijete celé spodné telo:

• Pokúste sa skočiť
• Ovládať pohyb nôh
• Snažte sa nenaraziť a nestáť na lane
• Peregazy
• Bežný
• Posuňte svoje boky
• Posilniť tlač

Skok na preskočenie nie je monotónne:

• Dve nohy
• Jedna noha
• Beh na preskočenie
• Alternatívne skákanie so zmenou nôh
• Rýchly skákanie
• Pomalé skákanie

Čím rýchlejšie a skôr vyššie skoky, tým bude silnejší účinok hodiny. Uistite sa, že svaly tlače počas skoku sú čo najne napätejšie.

Skokové skoky, aby ste získali plochý žalúdok

Jednoduché a ľahké cvičenia na chudnutie a boky

Ak chcete nájsť štíhlu postavu, mali by ste pravidelne vykonávať určitú sadu cvičení ráno a večer:

• Ranné jogging v ktorom ovplyvňujete všetky svalové skupiny a získate tlač, pretože trávite kalórie a cvičebné svaly
• Utekať Umožňuje vám používať svaly tlače, a tým uprednostňuje chudnutie v páse
• Cvičenie „mlyn“umožňuje vám používať šikmé svaly, a tým získať harmóniu
• Kruhové pohyby nôhv sedení a klamstve

Cvičenia na chudnutie a boky sediace

Vykonajte cvičenia v sede jednoducho a efektívne:

• Sadnite si na stoličku alebo na stoličku, zdvihnite nohy, ktoré sa najskôr znížia a nechajte ich niekoľko sekúnd pred vami
• Kliknite na loptu s nohami a pokúste sa ju niekoľkokrát zdvihnúť hore a dole
• Vykonajte cvičenie „Nožnice“ v sede
• Vykonajte kruhové pohyby vašich nôh v sede

Video: „Fitness v kancelárii č. 2. Tón tlače. Prisahať tlač v kancelárii “

Zachrániť

Zachrániť