Cele mai bune exerciții pentru a pierde picioare în greutate, leasuri și șolduri acasă: instrucțiuni de pas -pas pentru bărbați și femei

Șoldurile zvelte nu sunt doar frumoase, ci și sexy. Puteți obține frumusețea picioarelor atât în \u200b\u200bsală, cât și cu ajutorul fitnessului acasă. În orice caz, veți avea nevoie de un set de exerciții eficiente și eficiente.

STEP -TO -INSTRUCȚIUNI PENTRU EXERCITII PENTRU PLINIRE PENTRU ÎNCĂRCĂRI, LEA ȘI ȘI ȘIPĂRILE LA ACASĂ pentru femei și bărbați

A avea picioare zvelte și tonifiate este visul fiecărei persoane. Pentru femei, acesta este un indicator al sexualității lor, pentru bărbați - forță. Și dacă pentru bărbați coapsele groase și fără formă sunt rare, atunci pentru femei este un caz foarte frecvent. Natura figurii feminine a ordonat să poată fi colectată excesul de greutate pe șolduri. Cu toate acestea, acest lucru este departe de un capriciu, doar un bazin de femei este mult mai larg decât pelvisul bărbaților, pentru că ei sunt cei care dau naștere copiilor.

Din păcate, după prima naștere, oasele pelvisului se diverge și devin vizual și mai largi, în plus, greutatea excesivă „cu plăcere” se instalează pe șoldurile deja mari. Astfel, se formează „urechile”, escrocherii rotunde și alte dezavantaje ale figurii. Situația agravează supraalimentarea excesivă a alimentelor nocive ale unei persoane moderne și a stilului său de viață sedentar. Frecvent așezat pe canapea, pe un scaun de birou duce la faptul că partea inferioară crește și acumulează un strat de grăsime în exces.

Ce trebuie făcut pentru a găsi șolduri zvelte și puternice?

Din fericire, a scăpa de aceste deficiențe este destul de real acasă, dar acest lucru necesită răbdare, forță și rezistență. Pentru a face picioarele și curelele ideale - trebuie să efectuați zilnic un set de exerciții.

Exerciții care afectează favorabil picioarele acasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

•   Gemeni în aer -unul dintre cele mai eficiente exerciții care vă vor consolida fesele în același timp, exteriorul și în interiorul coapsei. Pentru ca exercițiul să fie cât mai util, trebuie să vă culcați pe stomac pe podea (suprafața ar trebui să fie dură și plană), întindeți -vă mâinile înainte și încercați să ridicați alternativ picioarele cele mai întinse în șosete. Dacă de la prima intrare nu este posibil să se facă de cel puțin 10 ori, să vă relaxați și să efectuați exercițiul în mai multe vizite
• Foarfece -acesta este un exercițiu familiar pentru toată lumea, care se face și într -o poziție mincinoasă. Nu numai că îți poate strânge picioarele și le poate face subțiri, dar, de asemenea, are un efect semnificativ asupra mușchilor presei. În același timp, faceți două lucrări - trageți -vă picioarele și talia. Întindeți -vă pe spate, ridicați picioarele în sus direct perpendicular pe corpul vostru și începeți să treceți mișcări în care piciorul stâng va trece dincolo de dreapta sau invers. Faceți aproximativ 30 de cruci într -o singură intrare, relaxați -vă și repetați exercițiul de două până la trei ori
• Machs up -se realizează în aceeași poziție „întinsă pe spate”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți mâinile de -a lungul corpului și să le puneți cu palmele în jos. Picioarele se ridică cât mai perpendiculare pe corpul lor și se țin împreună, precum și uniform. Este necesar să faceți zece ascensiuni în sus și să încercați să nu vă întindeți picioarele și să nu le îndoiți la genunchi. Efectuați exercițiul de 10 ori pe rând, relaxați -l și repetați -l în alte două intrări
• Squats -pentru a strânge suprafața interioară a coapsei, ar trebui să efectuați un set de ghemuțe neobișnuite. Pentru a face acest lucru, diluați picioarele cât mai larg, aranjați -le cu șosete în direcții diferite și începeți ghemuțele. Mâinile ar trebui să fie la talie. După ce ați efectuat zece ghemuțe, strângeți șosetele și sfâșiați alternativ călcâiele de pe podea, lăsându -vă piciorul în picioare. Efectuați un astfel de exercițiu de 20 de ori la rând. Finalizați exercițiul prin Rifts. Pentru a face acest lucru, așezați -vă și scoateți un picior cât mai mult posibil la sarcina dvs. de a efectua un rulou de la piciorul stâng, la dreapta, punând un picior complet diferit în lateral

Video: „Exerciții pentru suprafața interioară a coapsei”

Exerciții pentru pierderea picioarelor, minciunilor și șoldurilor mincinoase

Există o serie de exerciții inteligibile și simple, care pot fi făcute cu ușurință acasă într -o poziție mincinoasă. Această poziție vă ajută să vă relaxați cât mai mult și să strângeți doar partea corpului pe care se desfășoară lucrarea. Efectuați fiecare exercițiu în mai multe vizite pentru a obține cele mai eficiente rezultate.

Un set de exerciții, conceput pentru pierderea în greutate înaltă a șoldurilor și se află într -o poziție mincinoasă

Exerciții care pot fi efectuate culcat:

• Leagăne laterale -acest exercițiu este capabil să capteze cele mai problematice trei zone: fese, partea exterioară a coapsei și internă. Efectuând astfel de leagăne în fiecare zi în mai multe vizite dimineața și seara, puteți realiza că în curând picioarele dvs. vor deveni potrivite și zvelte. Întindeți -vă pentru a efectua exercițiul din partea dreaptă (sau în stânga). Mâna dreaptă în acest caz ar trebui să se îndoaie la cot și să fie suportul tău. Stânga se îndoaie la talie (dacă mergeți în cealaltă parte, atunci situația este exact opusul). Ridicați piciorul cât mai de sus, poziția sa este considerată exact perpendiculară pe corp
• Gemeni verticale -acesta este un exercițiu complex, dar foarte eficient, care poate îndepărta excesul de grăsime din Lyashka și vă poate face picioarele subțiri și potrivite. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție întinsă pe spate. Mâinile trebuie să fie reduse în spatele spatelui, să ridice corpul și să -l țină cu mâinile. Picioarele se ridică și se răspândesc cât mai mult, după aceea, trebuie să fie reduse și diluate din nou. Pe lângă faptul că mușchii pelvisului și șoldurilor sunt întăriți, presa dvs. funcționează și în același mod
• Ridicarea pelvisului -doar stai pe podea și relaxează -te cât mai mult. Mâinile tale trebuie extinse de -a lungul corpului și presate cu palme la podea. Îndoiți -vă picioarele în genunchi, picioarele trebuie să fie presate pe podea. Ridicați -vă carcasa și pelvisul cât mai sus, agățându -vă picioarele și mâinile spre podea. Trebuie să efectuați un astfel de exercițiu de trei seturi de zece ori, dacă i se dă foarte ușor-doar puneți un fel de încărcare pe stomac: la naiba-dacă sunteți într-o cameră sport sau ceva ca o sticlă de plastic umplută cu apă, Dacă te antrenezi acasă
• Desenează un cerc -acesta este un exercițiu destul de simplu, care poate fi efectuat și culcat pe podea. Pentru a face acest lucru, întindeți -vă pe spate și ridicați picioarele în sus, încercați să nu le reproduceți sau să vă aplecați în genunchi. Trebuie să vă întindeți șosetele și să le atrageți în aer ca un cerc maxim egal, în dimensiune, ar trebui să fie aproximativ cu creșterea dvs. După ce ați finalizat exercițiul cu două picioare, odihniți -vă puțin și continuați să „desenați” cu fiecare picior individual. Acest exercițiu îți întărește nu numai șoldurile, dar și întărește caviarul, dar, de asemenea, pompează presa

Video: „Exerciții pentru a reduce volumul șoldurilor într -o poziție mincinoasă”

Exerciții pentru a pierde picioare în greutate, leasuri și șolduri cu gantere

Dacă doriți să obțineți cel mai rapid rezultat din exercițiile de acasă, atunci ar trebui să conectați cu siguranță „artileria grea” la cursuri. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza absolut orice gantere care doar aveți cu greutăți diferite. Ganterele vor adăuga greutate corpului tău și, prin urmare, vei efectua exerciții cu mare râvnă și vei face eforturi mari pentru ei. Inutil să spun, eficacitatea unor astfel de exerciții crește de mai multe ori?

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate? Exerciții cu gantere

Exerciții care pot fi efectuate pentru pierderea în greutate a picioarelor și bulgări cu gantere:

• Luguri cu gantere -acest exercițiu va „efectua munca” în domeniul pelvisului și al șoldurilor dvs. cât mai eficient. Trebuie să deveniți cât mai direct posibil, răspândindu -vă picioarele doar la lățimea umărului. În fiecare mână ar trebui să existe o ganteră (cu o gantere care nu este o sticlă de gantere, puteți ridica un litru sau o sticlă și jumătate de literă umplută cu apă -pentru a o păstra mult mai dificilă, dar totuși își va da efectul de la clase). Faceți lungi în față și înapoi alternativ, întinzând piciorul cât mai mult posibil și punându -l în fața ta. Mai întâi, faceți o serie de lungi înainte cu chiar ghemuit, apoi înapoi. Terminați exercițiul cu prânzuri de picior la dreapta și la stânga
• Ghemuite cu gantere -de asemenea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a „pierde în greutate” picioare prea pline. Pentru a face acest lucru, trebuie să deveniți la fel de lin și să vă întindeți pe larg picioarele. Luați -l în fiecare mână pe un tâmpit greu (în sala de sport poate fi înlocuit cu o bară, pe care antrenorul o va selecta pentru dvs.). Șosetele picioarelor sunt așezate pe părți laterale, mâinile cu gantere sunt fie presate în piept, fie la nivelul umărului. Efectuați ghemuțe, încordând mușchii din interiorul coapsei. Zece ghemuite ar trebui să fie efectuate aproximativ trei la rând
• Luguri și leagăne cu picioarele -pentru a face acest lucru, va trebui să deveniți cât mai neted și să vă întindeți picioarele în părțile laterale, astfel încât șosetele să pară drepte (nu foarte pe scară largă). Efectuați ghemuțe complete, în tot acest timp ținând încărcătura în mâini. În timp ce vă ridicați din ghemuțe și nivelați -vă spatele, ridicați -vă piciorul cât mai mult posibil (cât mai curând posibil) în sus. După fiecare ghemuit, ar trebui să schimbați alternativ piciorul pe care îl veți ridica. Exercițiul ajută perfect la arderea excesului de țesut adipos pe interiorul șoldurilor și, de asemenea, vă întărește fesele
• Ridicarea atacurilor -desigur, acest exercițiu poate fi efectuat fără gantere, dar cu cât încărcătura dvs. este mai eficientă, cu atât va fi mai eficientă. Folosiți orice suprafață pe care o aveți doar: o bancă, un pas, un scaun. Sarcina ta este să -ți faci lungi înainte și să -ți pui piciorul în creștere, după care ghemuirea și alternanța picioarelor se fac pe acest picior

Video: „Exerciții pentru a pierde în greutate rapid și eficient”

Exerciții pentru pierderea picioarelor, leselor și șoldurilor de la Anita Lutsenko

Anita Lutsenka este un antrenor de fitness interesant care a reușit să obțină un rezultat excelent în culturism. Aproape zilnic efectuează din ce în ce mai multe seturi de exerciții pentru cei care încearcă să slăbească și cel mai interesant lucru este că toate exercițiile ei sunt incredibil de eficiente! Efectuând regulat un complex pentru pierderea picioarelor de greutate din Anita, veți obține o putere și o armonie incredibilă chiar și pentru cele mai pline picioare.

Cum să obții armonia șoldurilor și Lyashka cu exerciții de la Anita Lutsenko?

Exerciții de la Anita Lutsenko, care vor ajuta la restabilirea forței și armoniei la picioare:

• Anita recomandă de fiecare dată când oricare dintre exercițiile ei să înceapă cu o mică caldă caldă, ceea ce va ajuta la începerea fără probleme a lecției și la încălzirea tuturor grupurilor musculare, astfel încât să nu se rănească după antrenament. Pentru a face acest lucru, faceți o mică întindere pe părțile laterale și un mic marș. Un marș simplu ar trebui să se schimbe ridicând genunchii în timp ce mergeți.Exercițiul este foarte simplu - trebuie să ridicați genunchiul cu cel mai înalt posibil și să -l atingeți pe interiorul palmei la nivelul pieptului. Sau puteți atinge mâna cotului din genunchiul drept. Acest exercițiu trebuie făcut în zece până la cincisprezece minute
• Un alt exercițiu doar de la Anita - sari de șosetă.Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți mâinile pe talie și să faceți salturi largi în lateral, greutatea corpului este transferată doar la un picior (cel în direcția în care săriți), iar al doilea picior este atașat Primul, dar rămâneți pe șosetă. Un astfel de exercițiu ar trebui să fie făcut și timp de zece până la cincisprezece minute. Finalizați exercițiul cu o întindere: pentru aceasta, piciorul trebuie ridicat din spate și apucați -l cu mâna, astfel încât triunghiul să se formeze. Un astfel de exercițiu ar trebui făcut pe două picioare
• LUGS -un alt exercițiu eficient de la Anita Lutsenko, care implică toate grupele musculare și vă permite să lucrați calitativ la pierderea în greutate la șolduri. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile pe talie și trageți piciorul și puneți -vă înapoi. Exercițiul constă în faptul că piciorul pe care l -ați pus înapoi trebuie pus pe genunchi. Al doilea picior de la acea vreme este neapărat presat strâns de călcâiul până la podea. Trebuie să efectuați cel puțin douăzeci de exerciții la rând
• Twims să meargă înainte -ajută la „macina” efectiv armonia la picioare. Pentru a face acest lucru, este necesar să ridicați piciorul la nivelul pieptului, să vă aplecați la genunchi și apoi să îl ridicați data viitoare pentru a -l extinde complet. Un astfel de exercițiu trebuie făcut de douăzeci de ori continuu pe un picior și apoi fără o pauză până la a doua. După acest exercițiu, odihnește -te puțin și scutură -ți picioarele

Video: "5 exerciții simple pentru pierderea în greutate din Anita Lutsenko"

Exerciții pentru pierderea picioarelor, leasurilor și șoldurilor pentru balerine

Pentru a găsi armonia perfectă a picioarelor și pentru a putea dezvolta corect și proporțional corpul tău, poți testa un set de exerciții pe care balerinele profesionale le practică în mod regulat. Astfel de exerciții sunt caracterizate prin faptul că încărcarea încarcă uniform toate grupele musculare și chiar implică pe cele care nu funcționează întotdeauna în viața de zi cu zi obișnuită.

O caracteristică distinctivă a exercițiilor destinate balerinelor este aceea că nu încearcă să -și „pompeze” picioarele. Sarcina lor folosind antrenamentul pentru a face mușchii cât mai flexibili și pentru a -și menține volumul minim.

Ce exerciții fac balerinele pentru armonia picioarelor?

Exerciții pe picioare de la balerine profesionale:

• Squats plie -acesta este un exercițiu simplu bazat pe ghemuțe obișnuite. Face mușchii să funcționeze eficient pe interiorul coapsei. Pentru a face acest lucru, picioarele trebuie diluate și puse aproximativ la nivelul umerilor. Picioarele sunt divorțate de laturi, astfel încât șosetele să privească în direcții diferite. Mâinile sunt închise cu perii în zona pieptului. Este necesar să produceți de la douăzeci la treizeci de ghemuite calme și, în același timp, să nu sfâșiați picioarele de pe podea
• Ghemuite pe un picior -un exercițiu complex care nu este niciodată posibil să facă perfect prima dată. Pentru a -l îndeplini, trebuie să găsiți un sprijin bun lângă perete. După ce o mână găsește suportul, a doua este plasată pe talie. Squest -urile sunt efectuate pe un picior, al doilea este întins înainte. Ghemuit în viitor fără sprijin, ținând ambele mâini la talie. Exercițiul nu numai că îți corectează figura, dar dezvoltă perfect coordonarea
• Întindere -include două exerciții similare. Este ușor să le efectuați cu un scaun cu spate înalt. Deveniți în spatele unui scaun, luați -l în spatele lui. Un picior stă lin și se sprijină pe podea, al doilea merge cât mai mult cu un deget alungit. Este necesar să efectuați aproximativ douăzeci de ascensoare pe o parte și la fel pe cealaltă. După aceea, deplasați -vă puțin în lateral. Ridicați -vă piciorul și puneți -l pe marginea spatelui scaunului. Contractați corpul astfel încât mâinile să vă atingă degetul de la picioare și să vă reparați poziția timp de câteva secunde. Faceți exercițiul cu fiecare picior alternativ

Video: „Picioarele balerinei”

Exerciții pentru simulator pentru pierderea în greutate a picioarelor, a lelor și a șoldurilor pe simulator

Exercițiile în sală sunt capabile să aibă cel mai eficient efect pentru cei care luptă cu o plenitudine excesivă a picioarelor. Pentru aceasta, există o serie de simulatoare și exerciții speciale care pot fi efectuate folosind un antrenor profesionist.

Cum să slăbești în șoldurile din sală?

Exerciții în sală pentru pierderea în greutate a picioarelor, cel mai eficient:

• Gakk Treener „Este creat astfel încât să poți oferi picioarelor sarcina maximă.” Acest lucru va face ca toate grupurile de picioare și mușchii de presă să funcționeze, va arde grăsimea calitativ atât pe interiorul, cât și în afara coapsei, vor consolida fesele. Există mai multe soiuri ale unui astfel de simulator care vă permite să ridicați greutatea într -o poziție de ședere și chiar într -o poziție mincinoasă. În ambele cazuri, tot accentul apare pe zona lombară
• Un simulator bazat pe informațiile și reproducerea picioarelor -unul dintre cele mai eficiente simulatoare care permit încărcarea pe interiorul coapsei. Acest simulator este iubit mai ales de femei, deoarece cu ajutorul său puteți obține frumusețea perfectă a feselor și șoldurilor
• Simulator smintt -un simulator special care vă permite să faceți nu numai cele mai simple ghemuțe (care sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru preoți), precum și atacuri. Simulatorul reduce sarcina pe spate, permițându -vă să vă lucrați activ picioarele
• Presă de bancă -care se poate face folosind un cadru de putere. Poate cel mai simplu exercițiu, dar cel mai eficient care implică aproape toate grupurile musculare din corpul uman
• Banda de rulare -un simulator care te va ajuta să slăbești și să te relaxezi în același timp. În timpul alergării cu viteze diferite, veți implica invariabil toți mușchii corpului inferior și lucrați activ pentru a vă asigura că picioarele dvs. câștigă armonie și forță

Video: „Exerciții în sală pentru picioare și fese”

Exerciții pe o frânghie pentru pierderea în greutate a picioarelor, a lelor și a șoldurilor

Frânghia de sărituri este una dintre cele mai vechi, dar totuși mijloace dovedite pentru pierderea în greutate. În acest caz, secretul acțiunii sale este foarte simplu - în timpul claselor, doar corpul inferior funcționează activ, ceea ce afectează pozitiv nu numai frumusețea, ci și puterea picioarelor tale. Există mai multe moduri de a se angaja într -o frânghie:

• Sărind cu picioare tricotate -aceasta implică sărituri simple până la o înălțime mare, în timpul căreia îți vei păstra picioarele cât mai mult posibil și le vei sfâșia cu șocuri de pe podea. Pentru simplitatea managementului, trebuie să alegeți cei mai confortabili pantofi și o frânghie lungă
• Uscarea pe un picior -acestea vă permit să creșteți sarcina și să faceți ca corpul să funcționeze în mod îmbunătățit. Pentru a face acest lucru, trebuie să lăsați un picior uniform și să ridicați al doilea aplecat în genunchi. Salturile se pot face cu frecvență și viteză diferită, picioarele trebuie schimbate alternativ
• Salturi cu picioare alternative -vă va permite să faceți o sarcină uniformă pe picioare. În plus, astfel de salturi se pot face cu frecvență și înălțime diferită. În timpul acestor salturi, fesele și chiar mușchii presei lucrează activ
• Alergând cu o frânghie -o diversitate particulară și o antrenament îmbunătățit, deoarece, pe lângă alergare, te strecori și mușchii șoldurilor, încercând să nu te poticni și să nu te agăți de frânghie. Exercițiul întărește perfect șoldurile și fesele

Video: "Cum să sari pe o frânghie?"

Cum se face o bicicletă de exercițiu pentru a pierde în greutate?

Acest exercițiu este foarte popular în rândul celor care sunt angajați în fitness și pierderea în greutate acasă. Aceasta implică locația unei persoane într -o poziție de ședere pe un scaun sau întinsă pe o suprafață solidă:

• Întindeți -vă pe podea și întindeți -vă brațele de -a lungul corpului, puneți -le pe palmele și odihniți -vă pe podea. Ridicați -vă picioarele în sus și aliniați -l cât mai mult posibil. Efectuați mișcări încrucișate cu picioare complet uniforme cu șosete alungite. Valurile tale pot fi măturate, dar pot fi mici. Cu oboseală rapidă, efectuați exercițiul în mai multe vizite
• Stai pe un scaun și apucă -ți scaunul cu mâinile foarte strâns. Întindeți -vă picioarele cât mai netede cu șosete întinse. Sarcinile dvs. de a efectua mișcări de trecere în părți pentru un minut. După aceea, odihnește -te și fă din nou exercițiul. Îl puteți diversifica doar efectuând mișcări pe părțile laterale ale IL în sus și în jos
• În poziția de a culca sau de a sta, întinde -ți picioarele cât mai înainte. Îndoiți un picior la genunchi, al doilea rămâne plat. Epuizați -vă picioarele unul câte unul, imaginându -vă că pedalați bicicleta. Amintiți -vă că picioarele ar trebui să rămână cât mai chiar posibil în acest moment

VIDEO: »Exercițiu pentru biciclete"

Exerciții simple și ușoare pentru a pierde în greutate, Lyashki și șolduri

Cunoscând o serie de picioare simple, ele pot fi ușor efectuate acasă pentru a obține o armonie și o forță perfectă. Nu contează ce fel de exercițiu veți oferi preferință, este important cât de des și cu sârguință veți face acest lucru:

• Alergând pe scări -funcționează eficient asupra armoniei și puterii picioarelor, în timp ce consolidează fesele și le face rotund
• Ghemuite obișnuite -Întindeți -vă brațele înainte și fără a rupe călcâiele de pe podea, efectuați ghemuirea la fel de înaltă calitate
• Rolls -ele trebuie să fie efectuate de la stânga la piciorul drept, cât mai mult posibil pe partea piciorului
• LUGS -înainte și chiar înapoi, care se poate face la suprafață și fără ea

Video: „Exerciții pentru a pierde în greutate Lyuscos acasă”