Gimnastica Kegel, care întărește mușchii podelei pelvine, pentru femei, bărbați, femei însărcinate: cum să efectueze exerciții corect? Metoda Kegel - Gimnastică pentru întărirea mușchilor intime: beneficii pentru femei și bărbați, indicații și contraindicații

Exerciții pentru femei și bărbați.

Exercițiile corporale sunt extrem de importante, deoarece cresc tonul corpului și starea generală a unei persoane. Mai mult, vom vorbi despre gimnastica Kegel, ceea ce implică antrenamentul mușchilor intime.

Beneficiile gimnasticii pentru femei și bărbați, indicații și contraindicații

Aceste antrenamente sunt numite după ginecologul american Arnold Kegel. Toate metodele care sunt create după acestea au baza datelor de instruire. Scopul unor astfel de exerciții este de a crește cantitatea de sânge care va intra în pelvisul mic.

Această tehnică a fost dezvoltată în secolul XX pentru femeile care aveau incontinență urinară. Celebrul ginecolog a preluat dezvoltarea exercițiului pentru că și -a dat seama că mușchii pelvisului nu sunt implicați în niciun antrenament. Și slăbirea mușchilor este cea care duce la omisiune, boli și deteriorarea vieții intime.

În viitor, dacă nu te angajezi în antrenamentele musculare, urinarea involuntară va apărea la râs, tuse. Odată cu vârsta și după naștere, situația devine mai detaliată. De aceea, ar trebui să studiați această tehnică mai detaliat.

Exerciții pentru întărirea mușchilor intime

Pentru a începe antrenamentul, este important să se stabilească unde sunt aceiași mușchi. Deci, acest lucru se poate face după cum urmează:

• Țineți fluxul de urină în timp ce urinați. Acum știi ce mușchi se vor antrena.
• Când îți amintești ce mușchi să te antrenezi, intră într -un deget în vagin, minți. Simțiți mușchii cu degetul.

Indicații pentru execuție Aceste exerciții sunt:

• Nevoia de a consolida dorința sexuală și orgasmul
• Organele coborâte ale unui pelvis mic
• Incontinenţă
• Avansând încet menopauză și disconfort pe care o femeie o simte în același timp
• Perioada în care o femeie este pregătită pentru sarcină și naștere
• Perioada de recuperare după naștere

Exerciții pentru femei și bărbați

Dar pentru astfel de exerciții, există contraindicații. Și anume:

• Sppp
• Myom
• Chist ovarian
• Inflamarea organelor pelvine

În timpul sarcinii, exercițiul trebuie efectuat după consultarea unui medic.

Ce exerciții ar trebui să facă femeile?

Pentru a începe, vizitați toaleta pentru a se goli. Exercițiile pot fi efectuate în două poze:

• Pe spate, diluându -și picioarele. În acest caz, picioarele îndoite trebuie să fie îndoite în genunchi, iar tocurile ar trebui să fie strânse pe podea. O mână în abdomenul inferior, cealaltă sub fese.
• Pe stomac, picioarele sunt alungite și puțin îndoite.

Exercițiile sunt efectuate după cum urmează:

• Strângeți mușchii pelvici, trăgându -i în sus. Continuați 10 sec
• Relaxați mușchii timp de 10 secunde
• Repetați de 10 ori peste 5 minute de trei ori pe zi

Dacă vă este dificil să vă antrenați timp de 10 secunde, selectați intervalul de 3 secunde.

La început puteți efectua culcat

Adesea, femeile fac greșeli care strică întreaga procedură de antrenament, și anume:

• Încărcarea buricului
• Răspunsul respirației
• Împingând mușchii în jos

Dimpotrivă, trebuie să respirați liber și profund, mușchii fundului pelvin trebuie să fie trași în sus.

Acum trebuie să treceți la exerciții de bază. În acest caz, aveți nevoie:

• Întins pe spate, încordând și relaxând mușchii intime de aproximativ 40 de ori pentru a începe. În timp, această frecvență trebuie crescută de 300 de ori.
• Accesați opțiunea complicată, și anume, relaxați -vă treptat, împărțind procesul cu 10 pași.
• De asemenea, puteți tăia mușchii pas cu pas. Întăriți mușchii încet, de fiecare dată când procesul de tensiune ar trebui să fie mai puternic.
• O opțiune și mai complexă este de a face 30 de contracții, apoi de a rămâne timp de 30 de secunde. După o jumătate de odihnă de minut, repetați exercițiul.
• Încercați să vă comprimați și să vă relaxați rapid mușchii.

În timpul zilei exercițiului, trebuie să alternezi. În medie, numărul acestor exerciții ar trebui să fie apropiat de 300 de contracții. La început va fi dificil, dar în timp, când mușchii sunt din ce în ce mai puternici, le puteți efectua cu ușurință.

Ce exerciții ar trebui să facă bărbații?

Exercițiile pe care le -a inventat ginecologul pot fi efectuate nu numai de femei, ci și de bărbați. Mai întâi trebuie să determinați corect mușchii care trebuie să fie instruiți. Aceasta urmează:

• Puneți câteva degete în spatele testiculelor, dar nu apăsați pe ele.
• Acum imaginați -vă că vă spălați și opriți fluxul. Acesta va fi acel mușchi, se numește pubian-cocchic.
• Când este examinat în oglindă, veți vedea că penisul și testiculele sunt ușor deplasate în timpul tensiunii musculare.

Este important să luăm în considerare anumite sfaturi:

• Nu este nevoie să strecurați mușchii gluteali și mușchii picioarelor și abdomenului.
• Nu este nevoie să -ți ții respirația.
• Este important să învățați cum să mențineți în mod corespunzător fluxul de urină, atunci antrenamentul va avea succes. Dacă la început nu veți reuși, atunci continuați să antrenați mușchii. În timp, vei reuși.
• Este important să nu confundați tensiunea musculară atunci când vă eliberați de gaze și urină.

Beneficiile claselor pentru bărbați

Bărbații ar trebui să efectueze astfel de exerciții:

• Luați în considerare până la 5, încordând mușchiul
• De asemenea, numără până la 5, relaxați -vă încet
• Repetați 10 p
• Trebuie să efectuați de trei ori

Pentru început, puteți efectua exerciții mințite, așa că la început va fi mai ușor. La început, puteți, de asemenea, să strecurați mușchii timp de câteva secunde, crescând treptat timpul. În viitor, timpul ideal pentru fiecare apel este de până la 30 sec.

• De -a lungul timpului, când mușchii sunt din ce în ce mai puternici, puteți face exercițiile deja în picioare sau chiar în timp ce mergeți.
• Începeți să reduceți mușchii în timpul presiunii asupra stomacului, de exemplu, în timpul strănutului, tusei sau râsului.
• Cu o erecție, antrenează -ți și mușchii. Veți vedea corectitudinea execuției de către un membru „sărituri”.
• Dacă antrenați mușchii în timpul sexului, astfel puteți întârzia ejacularea.

VIDEO: exerciții Kegel pentru bărbați

Bile Kegel pentru începători: Cum să folosești?

Cu simulatoare Kegel, vă veți oferi un antrenament excelent și mușchi puternici. Și acest lucru, la rândul său, vă va proteja de problemele de sănătate în viitor. Nu este necesar să participați la săli de sport sau cursuri speciale. Cu simulatoare Kegel acasă, puteți face tot ce aveți nevoie.

Bile pentru antrenament

Printre cele mai cunoscute simulatoare sunt evidențiate:

• Ou de jad
• Baloane

IMPORTANT: Cumpărați și folosiți -vă doar simulatori care implică o utilizare independentă. Opțiunile de marfă ar trebui să fie lăsate pentru clase cu un instructor. Astfel de simulatoare, dacă sunt utilizate în mod necorespunzător, pot dăuna sănătății, precum și daunele mușchilor vaginali delicate.

Pentru a obține efectul antrenamentului cu bile, efectuați următoarele:

• Introduceți degetul în vagin și strângeți mușchii, pentru a le simți.
• Tratați simulatorul cu un antiseptic (acest lucru trebuie făcut înainte de fiecare antrenament) și introduceți -l cu 2 cm în vagin. Pentru comoditate și administrare confortabilă, puteți utiliza un lubrifiant. Lăsați funia mingii din exterior.
• Pentru prima dată, faceți exercițiile care se află. În viitor, acestea trebuie să fie efectuate în picioare, pentru că așa vor fi cei mai bine instruiți mușchii.
• Este important să vă găsiți ritmul. Amintiți -vă, de asemenea, că perioada de relaxare ar trebui să fie egală cu perioada de tensiune. La început, dacă vă este dificil să comparați de această dată, vă puteți odihni cât aveți nevoie.
• Respirați corect, calm. Nu este nevoie să vă țineți respirația sau să respirați prea repede.

Ouă de jad

Pe scurt procesul de clase arată astfel:

• Ridicați simulatorul cu mușchii
• Strângeți mușchii timp de 2-10 secunde, respirați liber
• Relaxați-vă timp de 2-10 secunde

Repetați aceste exerciții de 10 ori. Dacă la început este dificil, atunci faceți cât puteți.

Important: trebuie să vă antrenați folosind doar mușchii vaginului, dar nu și mușchii gluteali sau abdominali.

Pentru a înțelege dacă faceți exercițiile corect, trebuie să simțiți marginea mingii cu degetul de jos sau cu ajutorul oglinzii pentru a vedea mișcarea cordonului. Trebuie să vă antrenați regulat, astfel încât mușchii să rămână întotdeauna într -o formă bună.

Dacă în câteva săptămâni puteți efectua cu ușurință exerciții, atunci puteți alege bile mai grele. Evaluează -ți propria afecțiune și, în niciun caz, nu aduceți antrenament la disconfort sau durere.

Clasele cu un ou de jad, efectuează o metodă identică. Dar înainte de antrenament, trebuie să spălați bine oul cu săpun și să fierbeți. După 30 de minute, lubrifiați -l cu un lubrifiant, puteți continua la antrenament.

Ce exerciții pot și ar trebui să fie efectuate după 50 de ani?

Gimnastica Kegel constă din multe exerciții care implică munca mușchiului de pe lungă, prin reducerea, comprimarea și împingerea acestuia. Luați în considerare principalele exerciții potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați după 50 de ani:

• Compresie lentă și rapidă, contracție musculară

Strângeți încet mușchiul și țineți-l în această poziție timp de 7-10 secunde, apoi relaxați-vă. În stadiul inițial, pot apărea dificultăți în ceea ce privește timpul de menținere a mușchilor în această poziție, atunci acest timp ar trebui redus la 5 secunde. Numărul recomandat de repetări este 10. Exact aceleași acțiuni trebuie efectuate cu compresia rapidă a mușchilor, diferența este doar că nu este necesară menținerea mușchilor într -o poziție tensionată.

• Împingând

Exercițiul constă în nevoia de a apăsa puțin (5-10 secunde), apoi de a relaxa mușchii. Pentru implementarea corectă a acestui exercițiu, puteți desena o analogie a acțiunilor femeilor, de exemplu, în timpul nașterii și a bărbaților în timpul urinării. Numărul recomandat de repetări este de 10.

• Exercițiul „ridicare”

Este necesar să se încordeze mușchii, crescând treptat puterea compresiei lor. Prin analogie, vă puteți imagina altitudinea liftului: cu fiecare etaj, mușchii ar trebui să se încordeze din ce în ce mai mult și să ajungă la vârful tensiunii - pentru a face același exercițiu, dar în ordine inversă.

După 50 de ani poți și ar trebui să fii angajat în gimnastică

De asemenea, este important să acordați atenție faptului că, în ciuda efectului destul de pozitiv al acestei gimnastice asupra corpului uman, există anumite restricții și contraindicații. Principalele contraindicații sunt:

• Inflamarea pelvină
• Perioada postoperatorie
• Tendința de sângerare
• Chisturi, precum și tumori ale organelor sistemului genitourinar

De aceea, consultarea specialistului relevant va fi adecvată.

Ce exerciții de făcut dacă uterul s -a scufundat?

Opiniile uterului apar la 3 femei din 10. Și cauza este slăbită mușchii vaginari. Mai mult decât atât, prolapsul poate fi nu numai după naștere, ci și după ridicarea greutăților, obezității sau constipației frecvente. În etapele inițiale ale omisiei uterine, ar trebui efectuat un complex de exerciții pentru antrenamentul mușchilor intime.

Simptomele prolapsului uterin sunt:

• Tragerea durerii în abdomenul inferior
• Îndemn frecvent la toaletă
• Incontinență urinară în timpul râsului, tuse
• Durere în timpul PA
• Probleme sângeroase

Gimnastică când este uterină

Dacă efectuați în mod regulat exerciții kegel cu un uterin coborât, puteți obține întărirea mușchilor:

• Pentru începători, ar trebui să înveți să determini mușchii necesari pentru antrenament. Aceasta este descrisă la începutul articolului.
• Suficient vezica urinară și procedează.
• În primul rând, începeți exercițiile în poziția mincinoasă. Îndoiți picioarele și strângeți -vă ca și cum doriți să opriți procesul de urinare.
• Mințit câteva secunde, apoi relaxează -te.
• Acum încercați să o faceți într -un ritm rapid.
• În următoarea etapă, încercați să faceți exercițiul ca și cum ați împinge ceva din vagin.
• Repetați exercițiile zilnic. Și o lună mai târziu veți simți rezultate pozitive.

Exerciții Kegel cu fibroame uterine: cum și ce exerciții să facă?

Dacă o femeie are fibroame uterine, atunci nu toate exercițiile sunt permise pentru ea, iar o anumită activitate fizică este complet interzisă.

Dar, în ciuda acestui fapt, exercițiile Kegel în această boală nu sunt permise doar, ci și recomandate.

Ele trebuie să fie efectuate după cum urmează:

• Se comprimă ritmic și rapid și dezvăluie mușchii timp de 10 secunde.
• În continuare, compresia alternativă și odihnă timp de 5 secunde pentru fiecare acțiune și inacțiune.
• Strângeți mușchii și opriți -vă în această poziție timp de 20 de secunde, odihniți -vă. Încercați să atingeți indicatorul de 2 minute în comprimarea mușchilor.
• Make Up, ca în timpul nașterii.

Datorită unor astfel de exerciții, circulația sângelui se va restabili.

Exerciții cu fibroame uterine

Dacă o femeie a condus o operație pentru a îndepărta Myoma, atunci vă puteți recupera după ea după ce a ieșit din spital.

În primul rând, opriți urinarea pentru o perioadă. Acesta este cel mai simplu antrenament muscular.

Dacă o femeie are senzații incomode sau sângerare, atunci exercițiile trebuie oprite imediat. În plus, este mai bine să discutați cu medicul despre procesul de clase.

Gimnastica Kegel după operație pentru a elimina uterul și ovarele: cum și ce exerciții să facă?

Pot exista multe motive pentru eliminarea uterului, perioada de recuperare durează mult timp. În acest moment este important să aveți grijă și să efectuați gimnastică medicală.

După îndepărtarea uterului sau ovarelor, femeile se plâng de incontinență. Aceasta este ceea ce va ajuta Kegel Gimnastics.

Trebuie să efectuați exerciții după o astfel de operație, deoarece:

• Este necesar să restabiliți starea fizică și psihologică.
• Este necesară creșterea tonusului muscular, de care depinde direct primirea satisfacției sexuale.

IMPORTANT: Trebuie să vă asigurați că în timpul emoției exercițiilor în tensiune există doar mușchi vaginari, dar nu și mușchii picioarelor, feselor și abdomenului.

Pentru început, intervalul de timp pentru fiecare exercițiu nu trebuie să fie mai mult de 3 secunde. Treptat, această cifră trebuie ridicată la 10 secunde. Trebuie să efectuați exerciții de 2-3 ori pe zi.

Exerciții Kegel

Exercițiile atunci când îndepărtați uterul și ovarele ar trebui să fie formate din 3 etape:

• Compresia musculară este lentă.
• Compresie ritmică și relaxare cu un anumit interval.
• Împingerea unui subiect imaginar (acțiune, ca în muncă).

De asemenea, întârzie un flux de urină timp de câteva secunde în timpul urinării. Un rezultat pozitiv cu diagnosticul specificat va fi, de asemenea, „ridicarea” exercițiului fizic. În acest caz, procesul de tensiune musculară trebuie împărțit în mai multe etape, iar în fiecare etapă compresia ar trebui să fie mai puternică. După câteva secunde, în tensiune, trebuie să slăbiți treptat mușchii.

Gimnastica Kegel după naștere, cezariană: cum și ce exerciții să facă?

În starea vaginului, uterului, perineului, schimbarea este mai ales vizibilă, datorită implicării lor active directe în procesul natural de naștere. Ginecologii recomandă reînnoirea accelerată a organelor, efectuează sistematic exerciții kegel. Gimnastica propusă este axată pe soluțiile masei de dificultăți în perioada de după adaptarea generică. De exemplu:

• Incapacitatea corpului de a ține fecale, urina va fi eliminată
• Servește ca mijloc auxiliar de a reveni uterul în statul prenatal
• Reconstruiește țesături care au fost supuse unei întinderi severe
• Îmbunătățește dorința sexuală

Gimnastica se poate face cu copilul în mână

O listă de exerciții care nu sunt complicate ale gimnasticii propuse:

• "Pod". Întins pe spate trebuie să fie îndoit la genunchii picioarelor la un unghi de 45 de grade. Ridicați șoldurile, încordând zona presei. Urmărim spatele, care ar trebui să fie uniform și să ridicăm șoldurile la înălțimea maximă. Repetăm \u200b\u200bde zece ori.
• O durată de zece secunde apare în manevră, neclintind mușchii vaginului. După, pauza este, de asemenea, de 10 secunde. Repetăm \u200b\u200btrei abordări.
• Din nou, strecurați activ mușchii. Ne odihnim 10 secunde. Am efectuat abordările pentru nouă.
• Completăm complexul de compresie musculară timp de 30 de secunde. Odihnă 30 sec. Repetați toate de 2 ori.

Ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat exerciții eficiente pentru femeile însărcinate. Acestea vor ajuta la evitarea apariției rupturilor, microtraumelor, a pragului durerii.

Gimnastica Kegel pentru femeile însărcinate înainte de naștere, în 3 trimestre: cum și ce exerciții să facă?

• Stând pe spate, ne îndoiți picioarele la genunchi, diluați din lateral. Ne relaxăm, dar nu pierdem concentrarea sentimentelor. Stigurăm mușchii perineului la 15 sec. Le slăbeștem brusc. Facem 10 repetări.
• Oferă femeilor care sunt pe demolare (al treilea trimestru). Porniți zborul imaginației. Imaginează -ți că vaginul este o mină. Împărțiți -l la mai multe niveluri. Comprimă încet mușchii intrării, după ce mental ne oprim pe fiecare secțiune, relaxând alternativ mușchii podelei trecute.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Pregătirea constantă și corectă este recreată pentru a consolida sănătatea. Și, de asemenea, pregătiți corpul pentru tensiune în timpul nașterii.

Gimnastica Kegel cu prostatită, după îndepărtarea prostatei la bărbați: cum și ce exerciții fac?

După cum s -a dovedit, exercițiile Kegel sunt utile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Un impact deosebit de pozitiv a fost remarcat asupra activității sistemului genitourinar. Acest lucru se datorează unei îmbunătățiri a aprovizionării cu sânge către zona pelvină.

Dacă ați remarcat primele semne ale inflamației prostatei, atunci a venit timpul. Antrenamentul regulat va întoarce mușchii și circulația excelentă a sângelui. Și, de asemenea, care nu este lipsit de importanță, se observă îmbunătățiri ale potenței.

Exerciții pentru bărbați

Deci, ar trebui efectuate următoarele acțiuni:

• Nu respirați, strângeți -vă mușchiul. Împărțiți procesul de compresie în 3 etape. La început, ușor, strângeți -l treptat cât mai mult posibil. Țineți în această poziție timp de 2-3 secunde.
• Relaxant, expiră. Trebuie să repetați de 10-15 ori.

De asemenea, exercițiile pot fi efectuate în picioare sau mințite. În funcție de toleranța individuală. Cu o implementare regulată, după 7-10 zile, astfel de exerciții ar trebui efectuate zilnic de trei ori pe zi.

Gimnastica Kegel cu hemoroizi: cum și ce exerciții să facă?

Dacă efectuați exercițiile în mod regulat, atunci exacerbările hemoroizilor nu vor fi atât de frecvente, iar nodurile hemoroidale nu vor fi atât de mari și nu vor cădea. În acest caz, este important să se reducă mușchii podelei pelvine.

Sprijinirea gimnasticii pentru hemoroizi

Aici trebuie să reduceți anusul, astfel încât să fie atras în rect. Fiecare reducere trebuie să fie restricționată timp de 3 secunde la început și să crească treptat la 5-10 secunde. Cu hemoroizi, astfel de exerciții sunt de dorit să facă de 4 ori pe zi de 10 ori într -un singur apel.

Gimnastica Kegel în timpul urinarului și fecalelor: cum și ce exerciții fac?

Pentru a înțelege ce mușchi trebuie să fie redus cu această problemă, există anumite metode:

• Opriți fluxul de urină în timp ce urinați
• Strângeți sfincterul
• Strângeți mușchii vaginali în timpul actului sexual

Exercițiu în timpul incontinenței

Astfel de exerciții, alternative, trebuie să fie efectuate de trei ori pe zi, de 8-10 ori. Compresia trebuie întârziată timp de 4-30 de secunde.

Gimnastica Kegel la Rectocel: Cum și ce exerciții să facă?

La începutul dezvoltării REBCEE, trebuie utilizată gimnastica de recuperare. Este important să nu se bazeze pe un rezultat foarte rapid din gimnastică. Dar clasele obișnuite sunt capabile să tonifice mușchii zonei pelvine.

Setul de exerciții este selectat individual pe baza dezvoltării patologiei. Cu această boală, va efectua perfect 500 de abordări de trei ori pe zi.

Exerciții de bază:

• Imitarea întârzierii urinării
• Pelvis
• Contractie musculara
• Împingând un obiect imitat

Este posibil să faceți exerciții kegel cu menstruație?

Exercițiile Kegel sunt extrem de universale și practic nu au contraindicații. Acestea pot fi efectuate atât în \u200b\u200btimpul sarcinii, cât și în timpul menstruației.

După cum puteți vedea, este util să efectuați exerciții kegel în prezența diferitelor boli ale sistemului genitourinar, precum și pentru prevenirea acelorași boli. Principalul lucru este implementarea corectă și regulată a tuturor acestor exerciții.

VIDEO: Exerciții Kegel pentru femei