10 exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi pentru bărbați și femei. Respirație și exerciții ușoare, simple pentru pierderea în greutate a burtei și în talie

Un stomac pompat plat este visul fiecărei persoane. Din fericire, îl puteți găsi în doar două luni de sporturi active. Secretul eficacității exercițiilor este râvna și dorința ta.

Exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi pentru bărbați și femei

O persoană implicată în sport și care încearcă să slăbească efectuează în mod necesar un set de exerciții destinate scăderii vizuale a abdomenului și a laturilor. Se știe că aceste zone ale corpului se recuperează cu ușurință, obținând un strat de grasime dens. Cu toate acestea, este foarte dificil să pierzi această greutate și să arzi grăsimea. Acest lucru nu necesită eforturi mici, răbdare și exerciții de calitate destinate acestei zone.

Cu toate acestea, dacă exercitați în mod regulat, puteți obține anumite succese. Cheia pentru un abdomen și laturi grele este regularitatea claselor, zelul și, desigur, o alimentație adecvată, care nu vă va permite să slăbiți și să vă îmbunătățiți. Există mai multe exerciții excelente recunoscute, în general, care vă pot oferi cel mai plăcut rezultat. Aceste exerciții sunt practicate de antrenori reali de fitness și culturisti.

Ce exerciții sunt utile pentru a pierde în greutate și laturi?

Dacă depuneți eforturi maxime și veți fi cu bună credință și veți efectua în mod regulat întregul complex de exerciții, precum și veți examina cu atenție dieta dvs., atunci puteți observa vizual rezultatul numai după două -trei luni.

Un complex de exerciții eficiente pentru bărbați și femei pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor:

• Primul exercițiuaceasta implică o serie de exerciții întinse pe spate. Astfel de exerciții sunt inventate pentru a reduce și a îndepărta pliurile pe stomac, în care s -au acumulat excesul de grăsime și scăderea pielii întinse. Este posibil să scăpați de toate acestea din toate acestea balansând presa. Zău pe spate, aruncă -ți palmele în spatele capului, astfel încât coatele să se uite în sus. Îndoiți -vă și puneți genunchii în acest moment. Mișcările tale ar trebui să fie similare cu creșterea în care capul atinge genunchii. În prima zi a începutului cursurilor, doar 10 exerciții pentru femei și aproximativ 15-20 pentru bărbați vor fi suficiente. În fiecare zi este necesară creșterea cantității prin adăugarea a cinci balansare sau creșterea numărului de abordări. Fiecare zi pentru a efectua exercițiul va fi mai ușor
• Al doilea exercițiuproiectat pentru a lupta nu numai cu pliurile, ci și cu părțile urâte care pot strica complet figura. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați poziția de a se culca pe lateral, în funcție de ce parte mergeți, mâna dreaptă sau stângă (cea care este mai jos) se extinde înainte, iar a doua este stoarsă la cot și se îndepărtează în spatele cap. Picioarele sunt drepte. Ar trebui să fie ridicate din nou, făcând eforturi cât mai mult posibil. Pentru femei pentru prima dată, 10 ascensiuni vor fi suficiente, pentru bărbați - 15. În fiecare zi merită să crești numărul de creștere
• Al treilea exercițiuÎți sugerează întoarcerea în poziția de a te culca pe spate. Pune -ți mâinile sub fese cu palmele în jos. Ridicați -vă picioarele cât mai sus și îndreptați -le. Exercițiul se numește „foarfece” și implică traversarea picioarelor într -o poziție verticală. Puteți să -l efectuați rapid sau încet, principalul lucru este să strecurați mușchii abdominali. Pentru femei, 15-20 de cruci vor fi suficiente, pentru bărbați 25-30. Creșteți zilnic numărul de cruci și costume
• Al patrulea exercițiuÎți sugerează întoarcerea în poziția de a te culca pe spate. Genunchii și coatele ar trebui să fie în poziția care a fost în primul exercițiu. Exercițiul seamănă cu balansarea obișnuită a presei, dar în acest caz nu trebuie să atingeți capul genunchilor, ci să luați mâinile expuse înainte în oricare dintre părți: în dreapta sau spre stânga. Exercițiile fizice ar trebui să fie de 10 ori în fiecare direcție pentru femei și 15 pentru bărbați

VIDEO: „Plate burta în două săptămâni”

Cele mai eficiente exerciții de a pierde în greutate Anita Lutsenko

Anita Lutsenko este un cunoscut antrenor de fitness care nu numai că a reușit să-și construiască corpul, dar dezvoltă constant din ce în ce mai multe seturi de exerciții care vizează corectarea corpului și pierderea în greutate a anumitor zone. Anita Lutsenko participă invariabil ca antrenor și îndrumător la o emisiune de televiziune, conform tipului de „greutate și fericit”, iar din contul ei este departe de o victorie asupra excesului de greutate, ajutând acei oameni care au supraponderale și un stil de viață sedentar.

Anita Lutsenko este deosebit de persistentă, creativitatea abordării chiar și la cele mai simple exerciții, severitate. Acesta este antrenorul care nu este obișnuit să nu vadă rezultatul muncii sale.

antrenor de fitness și culturist-Anita Lutsenko

Este sigur să spunem că, dacă aveți probleme cu excesul de depozite de grăsime în abdomen și laturi, atunci exercițiile din Anita Lutsenko sunt cel mai eficient mod de a scăpa de ele. În primul rând, distinge principalele probleme ale persoanelor care nu pot fi o talie zveltă și distinge:

• Nutriție necorespunzătoare - Acest lucru contribuie la setul de calorii suplimentare, complet inutile, care nu sunt cheltuite, dar sunt depuse o „marjă” suplimentară pe corp. Întrucât abdomenul este mai puțin mobil, în acest loc crește „cercul de viață” atât de calat, așa -numitul ”, construcția de viață
• Stil de viata sedentar -ea duce la faptul că, chiar dacă o persoană nu folosește un număr mare de calorii, pur și simplu nu le cheltuiește și este depusă în corp conform primului principiu. Mișcarea este o viață și o modalitate de a câștiga frumusețe
• predispoziția figurii -definește în avans o persoană. Se disting mai multe tipuri principale de „măr”, „pere”, „ceas de nisip” și chiar „banane”. Cei care aparțin „tipului de mere” - a face o talie zveltă este cea mai dificilă. Cu toate acestea, indiferent de „fructe sau legume”, succesul și eficacitatea claselor depinde doar de râvna și dorința ta

Anita Lutsenko interzice categoric consumul de alimente nocive la care pâine (în special alb și produse de patiserie), orice zahăr (băuturi și dulciuri). Dacă organismul nu primește calorii suplimentare cu alimente, îi va cheltui pe cei care s -au acumulat în organism. Cu toate acestea, pentru a le cheltui, trebuie să faci ceva.

Desigur, Anita practică o serie de exerciții importante:

• leagănul presei
• gemenii
• planck
• flotări

Se oferă pentru a diversifica exerciții familiare neobișnuite:

• Exercițiu „în jurul lumii” -acesta este un leagăn neobișnuit al presei, care permite tuturor mușchilor abdominali să funcționeze activ. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poză stând pe podea și să vă îndoiți genunchii. Întindeți -vă brațele înainte și imaginați -vă că țineți o minge uriașă. Fără a elibera această „minge” din mâini, faceți o mișcare circulară, atingându -vă podeaua cu spatele. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut în sens orar și împotriva lui
• Exercițiu „înclinare în lateral” -pentru a face acest lucru, trebuie să îngenunchezi, să întinzi un picior în lateral (oricare), să -ți strângi mâinile în spatele capului și să faci Tilches în direcția opusă de la picior. Un astfel de exercițiu trebuie făcut de numărul maxim de ori, de cel puțin zece. După aceea, exercițiul se repetă cu pantele în cealaltă direcție. Puteți diversifica acest exercițiu pe genunchi pe ambele picioare, mâinile dvs. ar trebui ridicate în sus și cu astfel de mâini vor fi aplecate spre dreapta și stânga. Exercițiul implică mușchii oblici ai abdomenului și te face să arzi grăsime
• Exerciții fizice „întinse pe stomac” -pentru a face acest lucru, într -o poziție culcată pe stomac, ar trebui să vă întindeți brațele înainte. În același timp, trebuie să ridicați atât picioarele, cât și brațele, încordându -vă stomacul, spatele și fesele. Exercițiul este că, cu mâna dreaptă, trebuie să atingeți piciorul drept, iar stânga cu stânga. Faceți numărul maxim de atingeri, minim zece pe fiecare parte

Video: „Scapăm de„ Cercul de salvare ”cu Anita Lutsenko”

Exerciții pentru a pierde în greutate și laturi de la Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovsky este renumit pentru a -și inventa gimnastica specială, care este capabilă nu numai să forțeze grăsimea să părăsească locuri nedorite, ci să scape de durerea obsesivă, care bântuie articulațiile și înapoi. Exercițiile inventate de el sunt capabile să influențeze în mod cuprinzător corpul, iar practica lor obișnuită te va duce corect la armonie și ideală, iar sănătatea va fi corectă în mod semnificativ în bine.

Ce recomandă medicul pentru a pierde rapid și eficient în greutate în timpul exercițiilor:

• Sulking -afectează pozitiv nu numai bine, ci și pe figură, deoarece temperatura scăzută face ca metabolismul să funcționeze în modul activ
• Vizitați o baie sau o saună -care afectează favorabil eliberarea corpului din toxine. Un astfel de organism va lucra activ și va pierde în greutate
• Norma de apă potabilă pe zi -vă permite să îmbunătățiți funcționarea mușchilor și a proceselor metabolice și, de asemenea, nu întârziați apa din corp
• Mancare sanatoasa -excludeți alimentele dăunătoare, adăugând alimente sănătoase și mici -calorii la dietă

Respectarea acestor recomandări și implementarea încărcării periodice va permite organismului să slăbească rapid și eficient.

Cum să slăbești și să reduci stomacul folosind recomandările Dr. Bubnovsky?

Exerciții:

• Primul exercițiu este foarte simplu:Stai în jurul peretelui și aliniază -ți spatele. Tocurile și spatele capului ar trebui să atingă pereții. Ridicați mâinile în sus și aruncați pereții cu mâinile. Trageți stomacul pe inhalare și întindeți -vă cât mai mult posibil. Expirați relaxându -vă stomacul. Faceți un astfel de exercițiu în câteva minute. Corpul din tot acest timp ar trebui să rămână cât mai direct posibil
• Al doilea exercițiu este original:stai acasă vizavi de masă. Două dintre cele mai obișnuite bile de tenis vor veni la îndemână. Acestea ar trebui să fie așezate sub picior (piciorul trebuie să fie în pantofi). Cu mâinile, ar trebui să țineți puțin la masă și să efectuați o serie de ghemuțe - cu atât mai bine. În timp ce încercați să mențineți echilibrul, veți angaja activ mușchii întregului corp
• Al treilea exercițiupermite nu numai să îndepărteze excesul de grăsime din abdomen, ci și să dea relaxare tangibilă coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu destul de simplu și de înțeles: întindeți -vă pe podea, întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului, îndoiți -vă picioarele în genunchi. Sarcina ta este să ridici corpul inferior, folosind mușchii abdomenului și feselor. A efectua astfel de exerciții ar trebui să fie numărul maxim de ori și în tot acest timp mâinile nu ar trebui să se despartă. Puteți diversifica exercițiul alternativ ridicându -vă picioarele

Video: "Exerciții Bubnovsky pentru pierderea în greutate a abdomenului și a picioarelor"

Care sunt exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor?

În lupta pentru armonie, toate metodele sunt bune și, prin urmare, nu scrieți gimnastica de respirație utilă din conturi. Principiul acțiunii sale este că, în timpul respirației active, toți mușchii abdominali funcționează, deoarece ei sunt responsabili pentru procesul de respirație foarte complet. Efectuând un set de anumite exerciții, puteți realiza că excesul de grăsime va începe literalmente să se topească, iar odată cu acesta, în același timp, bunăstarea dvs. va deveni mult mai bună. În plus, o astfel de gimnastică permite organismului să reducă numărul de hormoni responsabili de starea de stres din organism. Cel mai adesea, ei provoacă o persoană la un consum excesiv de alimente.

Exerciții:

• Întindere ușoară:Devine drept. Picioarele dvs. ar trebui să fie așezate și ar trebui să fie la distanță de umăr. Mâinile trebuie așezate pe picioare ușor deasupra cupei genunchiului. Încercați să vă așezați ușor pentru a încorda mușchii abdomenului, șoldurile și fesele. În această poziție, trebuie să respirați foarte adânc prin nas, umplându -vă stomacul. După ce am întârziat aerul timp de câteva secunde, expiră -l brusc cu gura. Timpul de expirație, trebuie să „suflați” stomacul maxim, astfel încât să apară mai strâns pe coaste
• Exercițiu de presă:Întindeți -vă pe spate pe podea (aveți nevoie de o suprafață dură. Trebuie să vă îndoiți picioarele în genunchi și să le așezați puțin, astfel încât să fie amplasate în jurul lățimii umerii. Cât mai strâns, apăsați -vă picioarele până la podea și încearcă să nu le sfâșie. Mâinile ar trebui să fie ridicate direct deasupra ta. Trebuie să respirați în poziția de a vă culca. Inhalați adânc cantitatea maximă de aer cu nările și încercați să o țineți câteva secunde. Expirați Aerul brusc cu gura fără a coborî mâinile și a -ți rupe ușor umerii de pe podea. În timpul expirării, stomacul ar trebui să ajungă la coaste cât mai mult posibil
• Exercițiu respirator „foarfece”:aceasta implică exercițiul standard al valurilor și traversarea picioarelor. Diferă doar prin faptul că înainte de a începe să o faci, ar trebui să respirați adânc și să expirați doar după câteva cruci
• Exercițiu respirator „pisică”:Stai pe toate patru. Inhalați aerul adânc, umplându -vă stomacul și bateți -vă înapoi, ținându -vă capul în jos. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Expirați aerul și bateți simultan spatele în jos, aplecându -vă și întinzându -vă brațele înainte

Video: „Exerciții respiratorii pentru abdomen”

Cum să efectuați exerciții pe o minge pentru pierderea în greutate?

Exercițiul cu fitball nu este doar interesant, ci și eficient. Acesta este un mod original de a diversifica fitness -ul de zi cu zi și de a oferi relaxare echilibrând corpului tău pe suprafața mingii în același timp și implică în mod liniștit mulți mușchi ai corpului tău și, prin urmare, forțează -l să slăbească.

exerciții eficiente de minge

Exerciții:

• Exercițiul mai întâi:Stai pe obscuritate chiar și pune -ți mâinile sub spatele capului. Plasați fitball -ul între glezne și caviar. Încercați să ridicați mingea și să o luați cât mai mult până la numărul maxim de ori. Acest lucru este antrenat nu numai de presa ta, mușchii oblici, ci și întreaga parte inferioară a corpului tău
• Exercițiul în al doilea rând: Pune -ți mâinile larg în părțile laterale. Luați cârpa cu picioarele cu picioarele mai întâi spre stânga și încercați să apăsați coapsa stângă și umărul stâng cât mai mult posibil pe podea. Remediați această poză. Închiriere. Repetați exercițiul în direcția opusă și faceți -l în fiecare parte
• Exercițiul al treilea:Swingul presei de pe fitball este mult mai ușor și, prin urmare, așezați -vă pe minge, vă aplecați înapoi și ridicând corpul înainte, țineți -vă picioarele strâns în spatele podelei. Repetați exercițiul de mai multe ori la rând
• Numărul de exercițiu 4:Stai pe fitball cu stomacul tău. Trageți -vă mâinile înainte, astfel încât corpul dvs. să fie în greutate și doar picioarele au fost echilibrate pe minge. Exprimă numărul maxim de ori, ținând corpul în această poziție

Video: "Cum să îndepărtați stomacul?"

Cum să efectuați exerciții cu un cerc pentru pierderea în greutate?

Cercul poate fi numit „bunica” un mod dovedit de a lupta împotriva excesului de greutate și a taliei „greșite”. De asemenea, mamele noastre au încercat în mod regulat să răsucească cercul pentru a găsi o figură zveltă similară cu tipul de „ceas de nisip”.

Cum să obțineți pierderea în greutate a abdomenului cu un cerc?

Cercul este una dintre cele mai eficiente metode în acest caz, iar eficacitatea sa depinde de mai mulți factori:

• Exercițiu activ -dorința de a face numărul maxim de rotații în jurul taliei
• Exercițiu frecvent -cu atât mai des strecurați mușchii abdominali, cu atât funcționează mai activ, iar acest lucru ajută la arderea grăsimii
• Tip de cerc -cercetele vechi din aluminiu au intrat de mult timp în uitare deschizând calea pentru noile cercuri de hula. Diferența dintre Hula Khup este că este mult mai gros și mai mare decât un cerc. Multe cercuri de hula, datorită faptului că constau din plastic, le permit să fie împovărate cu nisip, de exemplu sau apă. Hula-huup greu este greu de păstrat la talie și, prin urmare, mușchii tensionați și mai mult

Răsucirea regulată pe talia taliei hula-huup, literalmente „desenează” figura dorită pe corpul tău. Principiul acțiunii cercului este foarte simplu, în acel moment îl îndepărtați cu o parte a abdomenului, a doua trebuie să o prindă și să încerce să o țină.

Poate că nu toată lumea va reuși să dețină un huup hool cel puțin câteva secunde simultan. Începeți cu cel mai simplu și ușor cerc și doar apoi complicați -vă sarcina cu ponderarea în greutate. În timpul rotației cercului, întregul corp ar trebui să se miște:

• Mâinile sunt apăsate la nivelul pieptului ca „aripi”
• Umerii se încordau și spatele încearcă să țină corpul direct
• Stomacul este constant în suspans, deoarece efectuează lucrarea principală - ține cercul
• Fesele sunt tensionate și se mișcă ritmic cu aceleași mișcări circulare ca și stomacul
• Picioarele sunt despărțite de lățime și încearcă să nu se desprindă de podea

Acest exercițiu este destul de asemănător cu dansul și interpretându -l practic relaxant, completează -ți rotația cercului cu însoțire muzicală și cu siguranță vei primi plăcere din proces!

Video: "Cum să efectuați exerciții cu un cerc pentru pierderea în greutate?"

Care sunt exercițiile pentru a pierde în greutate la sală?

Un set specific de exerciții în sală ar trebui să fie efectuat pentru a obține pierderea în greutate:

• Înclinarea Pe o scară sau o bancă specială pentru sport. Acesta este un exercițiu clasic care va folosi mușchii presei. În timpul exercițiului, mâinile trebuie să fie în spatele capului și să nu ajute corpul să se ridice și să cadă. Coloana vertebrală ar trebui să fie complet rotunjită în timpul exercițiului și cu spatele nu poate atinge banca - acest lucru ar trebui să facă partea inferioară a spatelui
• Înclinați cu răsucire Mușchii oblici ai abdomenului și, prin urmare, scapă de laturi vor fi lăsați să „pompeze”. Pentru a face acest lucru, în timpul leagănului presei, este necesar să se rotească carcasa spre stânga sau din dreapta
• O poți face Ridicați de role Picioare în sus, care vă permit să utilizați o apăsare activă. Mâinile în acest moment se țin de sprijin strâns și picioarele ar trebui ridicate atât de sus încât sunt exact perpendiculare pe corpul tău

exerciții de presă în sală

Cum să efectuați exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate?

Cursurile pentru găsirea unei prese cu gantere sunt considerate a fi „echipamente grele”. Cert este că prin creșterea greutății și încărcării sale pe corp, ceea ce face ca mușchii să funcționeze în mod îmbunătățit. Puteți efectua câteva exerciții diverse:

• Squats -picioarele cu astfel de ghemuțe trebuie păstrate pe lățimea umărului, iar mâinile sunt fie aruncate în jos, fie expuse (acest lucru este mai eficient). Efectuați cele mai obișnuite ghemuțe în mai multe vizite. Intrarea minimă ar trebui să fie - de 10 ori
• Întindere -acest lucru implică doar în picioare cu gantere. Mâinile coborâseră de -a lungul corpului. Sarcina este să vă întindeți pe șosete și să strângeți mușchii presei. Țineți în această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați -l de cel puțin zece ori
• Tilts -pentru a face acest lucru, luați poziția de jumătate de amplasare pentru ca mușchii presei să fie cât mai mult posibil. În fiecare mână trebuie să ai o ganteră. Mișcările sunt simple: apăsarea ganterelor pe piept și invers. Repetați de zece ori fiecare abordare

Video: „Apăsați cu gantere acasă”

Cum să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a fundului abdomenului?

• Scăzând picioarele -stai chiar pe un scaun sau pe scaun. Încercați să vă aduceți picioarele împreună și să le ridicați perpendicular pe corp de 10 ori la rând, relaxați -vă și repetați exercițiul
• Atingând genunchii cu coate -Îndoiți -vă mâinile la coate și ajungeți în spatele capului, atingeți alternativ cotul stâng al genunchiului drept și invers
• Exercită „foarfece” și „bicicletă” -luați poziția de a vă culca și ridica picioarele în sus, efectuați mișcări circulare și traversând picioarele
• Ridicând picioarele spre corp -Într -o poziție mincinoasă, aduceți -vă picioarele împreună, încercați să le ridicați cât mai mult posibil, aplecați -vă la genunchi și apăsați pe corp

un complex de exerciții eficiente

Cum să efectuați exerciții pentru a pierde în greutate în talie?

Un astfel de set de exerciții va ajuta la creșterea unei talie subțire și frumoasă:

• Ridicarea cazului - într -o poziție mincinoasă, pe o bancă, pe un fitball
• Ridicarea pelvisului - mințit, picioarele trebuie reduse împreună
• Ridicând picioarele - într -o poziție de ședere. Pentru a face acest lucru, ar trebui să ridicați orice obiect: minge, pernă
• Înclinarea corpului - înainte și înapoi, precum și în direcții opuse
• Înclinați cu picioare - În direcții diferite de la poziția culcării
• Exerciții cu un cerc
• Exerciții de disc

Cum se face exerciții cu o frânghie pentru a pierde în greutate?

Frânghia de sărituri este un alt mijloc bine cunoscut de pierdere în greutate. Cu ajutorul salturilor de sărituri, puteți obține, de asemenea, o talie zveltă. În timpul salturilor, veți folosi întregul corp inferior:

• Încearcă să sari
• Controlează mișcarea picioarelor
• Încercați să nu vă poticniți și să nu stați pe o frânghie
• Peregezy
• Alergare
• Mutați -vă șoldurile
• Întăriți presa

Săriturile pe un salt nu este monoton:

• Doua picioare
• Un picior
• Alergând pe un salt
• Sărituri alternative cu o schimbare de picioare
• Salt rapid
• Salt lent

Cu cât salturi mai rapide și destul de mari, cu atât va fi mai puternic efectul lecției. Asigurați -vă că mușchii presei în timpul saltului sunt cât mai încordate.

Salting sare pentru a câștiga stomacul plat

Exerciții simple și ușoare pentru a pierde în greutate și laturi

Dacă doriți să găsiți o figură zveltă, atunci ar trebui să efectuați un anumit set de exerciții în mod regulat dimineața și seara:

• Jogging de dimineață în care influențați toate grupele musculare și câștigați presa din cauza faptului că cheltuiți calorii și mușchi exercițiu
• Alerga în sus și în jos Vă permite să utilizați mușchii presei și, prin urmare, favorizează pierderea în greutate în talie
• Exercițiu „moară”vă permite să utilizați mușchii oblici și să câștigați astfel armonie
• Mișcări circulare ale picioarelorÎntr -o ședință și minciună

Exerciții pentru a pierde în greutate și părți stând

Efectuați exerciții într -o poziție de ședere simplă și eficientă:

• Stai pe un scaun sau pe un scaun, ridică -ți picioarele reduse împreună și păstrează -le câteva secunde în fața ta
• Faceți clic pe minge cu picioarele și încercați să o ridicați de mai multe ori în sus și în jos
• Efectuați exercițiul „foarfece” într -o poziție de ședere
• Efectuați mișcări circulare ale picioarelor într -o poziție de ședere

VIDEO: „Fitness în biroul nr. 2. Tonul presei. Jurați presa din birou "

salva

salva