Os melhores exercícios para perder pernas de peso, leas e quadris em casa: Etapa -por meio de instruções para homens e mulheres

Os quadris delgados não são apenas bonitos, mas também sexy. Você pode alcançar a beleza das pernas, tanto na academia quanto com a ajuda do Fitness Home. De qualquer forma, você precisará de um conjunto de exercícios eficazes e eficazes.

Etapa -Por meio de exercícios de instruções do passo para perder peso pernas, leas e quadris em casa para mulheres e homens

Ter pernas delgadas e tonificadas é o sonho de todas as pessoas. Para as mulheres, isso é um indicador de sua sexualidade, para os homens - força. E se para homens de espessura e falhas são raras, para as mulheres é um caso muito comum. A natureza da figura feminina ordenou que o excesso de peso pudesse ser coletado em seus quadris. No entanto, isso está longe de ser um capricho, apenas uma bacia de mulheres é muito mais larga que a pelve dos homens, porque são eles que dão à luz as crianças.

Infelizmente, após o primeiro nascimento, os ossos da pelve divergem e se tornam visualmente ainda mais largos, além disso, o excesso de peso "com prazer" se instala nos quadris já grandes. Assim, os "ouvidos", golpes redondos e outras desvantagens da figura são formados. A situação exacerba o excesso de comer demais os alimentos nocivos de uma pessoa moderna e seu estilo de vida sedentário. Frequente sentar no sofá, em uma cadeira de escritório leva ao fato de que a parte inferior aumenta e acumula uma camada de gordura excesso.

O que precisa ser feito para encontrar quadris delgados e fortes?

Felizmente, livrar -se dessas deficiências é bastante real em casa, mas isso requer sua paciência, força e resistência. Para tornar as pernas e as tiras ideais - você precisa realizar um conjunto de exercícios diariamente.

Exercícios que afetam favoravelmente as pernas em casa para homens e mulheres:

•   Gêmeos no ar -um dos exercícios mais eficazes que fortalecerão suas nádegas ao mesmo tempo, a parte externa e dentro da coxa. Para que o exercício seja o mais útil possível, você precisa deitar no estômago no chão (a superfície deve ser dura e plana), estique as mãos para a frente e tente levantar alternadamente as pernas mais estendidas nas meias. Se, a partir da primeira entrada, não for possível fazer pelo menos 10 vezes, relaxe e execute o exercício em várias visitas
• Tesouras -este é um exercício familiar para todos, o que também é feito em uma posição mentirosa. Ele pode não apenas apertar as pernas e torná -las pequenas, mas também afetar significativamente os músculos da imprensa. Ao mesmo tempo, você faz dois trabalhos - puxe as pernas e a cintura. Deite -se de costas, levante as pernas diretamente perpendiculares ao seu corpo e comece a cruzar os movimentos nos quais a perna esquerda vai além da direita ou vice -versa. Faça aproximadamente 30 cruzamentos em uma entrada, relaxe e repita o exercício duas a três vezes
• Machs Up -É realizado na mesma posição "deitada nas costas". Para fazer isso, você precisa esticar as mãos ao longo do corpo e colocá -las com as palmas das mãos. As pernas aumentam o mais perpendicular possível ao corpo e se mantêm unidas, bem como uniformemente. É necessário fazer dez eleva -se e tentar não espalhar as pernas e não dobrá -las nos joelhos. Faça o exercício 10 vezes na linha, relaxe e repita em mais duas entradas
• Agachamentos -para apertar a superfície interna da coxa, você deve realizar um conjunto de agachamentos incomuns. Para fazer isso, dilua as pernas o mais amplo possível, organize -as com meias em direções diferentes e inicie os agachamentos. As mãos devem estar na cintura. Depois de realizar dez agachamentos, aperte as meias e elimine alternadamente os calcanhares do chão, deixando a perna no dedo do pé. Realize esse exercício 20 vezes até uma linha. Termine o exercício por brecha. Para fazer isso, sente -se e puxe uma perna o máximo possível para sua tarefa para realizar um rolo da perna esquerda, para a direita, colocando uma perna completamente diferente no lado

Vídeo: "Exercícios para a superfície interna da coxa"

Exercícios para perder peso pernas, mentiras e quadris mentindo

Existem vários exercícios compreensíveis e simples que podem ser feitos facilmente em casa em uma posição mentirosa. Essa posição ajuda a relaxar o máximo possível e coar apenas a parte do corpo em que o trabalho é realizado. Realize cada exercício em várias visitas para obter os resultados mais eficazes.

Um conjunto de exercícios, projetados para perda de peso de alta qualidade dos quadris e está em uma posição mentirosa

Exercícios que podem ser realizados deitados:

• Balanços laterais -este exercício é capaz de capturar as três zonas mais problemáticas: nádegas, o lado externo da coxa e interno. Realizando tais balanços todos os dias em várias visitas de manhã e à noite, você poderá alcançar que em breve suas pernas ficarão em forma e esbelta. Deite -se para realizar o exercício no lado direito (ou à esquerda). A mão direita neste caso deve se dobrar no cotovelo e ser seu apoio. A esquerda dobra na cintura (se você for para o outro lado, a situação é exatamente o oposto). Levante a perna o mais alto possível, sua posição é considerada exatamente perpendicular ao corpo
• Gêmeos verticais -este é um exercício complexo, mas muito eficaz, que pode remover o excesso de gordura de Lyashka e deixar suas pernas magras e em forma. Para fazer isso, você precisa tomar uma posição deitada de costas. As mãos devem ser reduzidas atrás das costas, levante o corpo e segure -o com as mãos. As pernas se erguem e se espalham o máximo possível, depois de precisarem ser reduzidas e diluídas novamente. Além do fato de que os músculos da pelve e quadris são fortalecidos, sua imprensa também funciona da mesma maneira
• Levantando a pelve -basta deitar no chão e relaxar o máximo possível. Suas mãos devem ser estendidas ao longo do corpo e pressionadas com palmas das mãos no chão. Dobre as pernas nos joelhos, os pés devem ser pressionados no chão. Aumente o seu estojo e a pélvis o mais que possível, agarrando as pernas e as mãos ao chão. Você precisa realizar esse exercício três conjuntos dez vezes, se for dado com muita facilidade-apenas coloque algum tipo de carga no seu estômago: caramba, se você estiver em uma sala esportiva ou algo como uma garrafa de plástico cheia de água, Se você treinar em casa
• Desenhar um círculo -este é um exercício bastante simples que também pode ser realizado no chão. Para fazer isso, deite -se de costas e levante as pernas, tente não criá -las ou dobrar os joelhos. Você precisa esticar as meias e desenhá -las no ar como um círculo máximo, em tamanho, deve estar aproximadamente com o seu crescimento. Tendo completado o exercício com duas pernas, descanse um pouco e continue "desenhando" com cada pé individual. Este exercício aperta não apenas seus quadris, mas também fortalece o caviar, mas também bombeia a imprensa

VÍDEO: "Exercícios para reduzir o volume dos quadris em uma posição deitada"

Exercícios para perder peso pernas, leas e quadris com halteres

Se você deseja obter o resultado mais rápido dos exercícios domésticos, definitivamente deve conectar a “artilharia pesada” às aulas. Para fazer isso, você pode usar absolutamente qualquer haltere que só tenha com pesos diferentes. Os halteres adicionarão peso ao seu corpo e, portanto, você realizará exercícios com grande zelo e fará grandes esforços para eles. Escusado será dizer que a eficácia de tais exercícios cresce várias vezes?

Que exercícios são mais eficazes para perder peso? Exercícios com halteres

Exercícios que podem ser realizados para perda de peso de pernas e caroços com halteres:

• Lugs com halteres -este exercício "realizará o trabalho" no campo da pélvis e dos quadris da maneira mais eficiente possível. Você precisa se tornar o mais diretamente possível, espalhando as pernas apenas para a largura do ombro. Em cada mão, deve haver um haltere (com um não -estimado de halteres, você pode pegar um litro ou uma garrafa de um litro cheia de água -para mantê -la muito mais difícil, mas, no entanto, isso dará seu efeito de Aulas). Faça os pulmões para a frente e para trás alternadamente, esticando a perna o máximo possível e colocando -a na sua frente. Primeiro, faça uma série de pulmões para a frente com um agachamento uniforme e depois de volta. Termine o exercício com almoços para os pés à direita e à esquerda
• Agachamentos com halteres -É também um dos exercícios mais eficazes para "perder peso" demais as pernas cheias. Para fazer isso, você precisa se tornar tão suave e amplamente espalhado as pernas. Pegue -o em cada mão em um idiota pesado (na academia, ela pode ser substituída por uma barra, que o treinador selecionará para você). As meias das pernas são colocadas nas laterais, as mãos com halteres são pressionadas no peito ou no nível dos ombros. Realize agachamentos, forçando os músculos do interior da coxa. Dez agachamentos devem ser realizados cerca de três em uma fileira
• Lugs e balanços com os pés -para fazer isso, você precisará se tornar o mais suave possível e espalhar as pernas para as laterais, para que as meias pareçam retas (não muito amplamente). Realize agachamentos completos, todo esse tempo segurando a carga em suas mãos. Enquanto você se levanta de agachamentos e nivelou as costas, levante a perna o máximo possível (o mais rápido possível) para cima. Após cada agachamento, você deve alterar alternadamente a perna que aumentará. O exercício ajuda perfeitamente a queimar o excesso de tecido adiposo no interior dos quadris e também fortalece suas nádegas
• Ataques de levantamento -É claro que esse exercício pode ser realizado sem halteres, mas quanto mais sua carga, mais eficaz será ela mesma. Use qualquer superfície que você tenha apenas: um banco, um passo, uma cadeira. Sua tarefa é fazer os pulmões para a frente e colocar a perna em ascensão, após o que o agachamento e a alternância das pernas são feitas nesta perna

Vídeo: "Exercícios para perder peso das pernas de maneira rápida e eficiente"

Exercícios para perder peso pernas, lesas e quadris de Anita Lutsenko

Anita Lutsenka é uma treinadora interessante de fitness que conseguiu obter um excelente resultado em musculação. Ela quase diariamente realiza cada vez mais conjuntos de exercícios para quem está tentando perder peso e o mais interessante é que todos os seus exercícios são incrivelmente eficazes! Realizando regularmente um complexo para perder o peso das pernas da Anita, você alcançará uma força e harmonia incríveis, mesmo para as pernas mais cheias.

Como obter a harmonia dos quadris e Lyashka com exercícios de Anita Lutsenko?

Exercícios de Anita Lutsenko, que ajudarão a restaurar a força e a harmonia às pernas:

• Anita recomenda sempre que qualquer um de seus exercícios para começar com um pequeno -Up, que ajudará a iniciar suavemente a lição e aquecer todos os grupos musculares, para que não doem após o treinamento. Para fazer isso, faça um pequeno trecho para as laterais e uma pequena marcha. Uma marcha simples deve mudar levantando os joelhos enquanto caminha.O exercício é muito simples - você precisa levantar o joelho com o maior possível e tocá -lo no interior da palma do peito. Ou você pode tocar a mão do cotovelo do joelho direito. Este exercício deve ser feito em dez a quinze minutos
• Outro apenas exercício de Anita - socking Socking.Para fazer isso, você precisa colocar as mãos na cintura e dar grandes saltos para o lado, o peso do corpo é transferido apenas para uma perna (aquela na direção em que você pula), e a segunda perna é anexada para o primeiro, mas fique na meia. Esse exercício também deve ser feito por dez a quinze minutos. Termine o exercício com um trecho: para isso, a perna deve ser levantada por trás e pegue -a com a mão para que o triângulo se forme. Esse exercício deve ser feito em duas pernas
• LUGS -outro exercício eficaz da Anita Lutsenko, que envolve todos os grupos musculares e permite trabalhar qualitativamente na perda de peso nos quadris. Para fazer isso, coloque as mãos na cintura e puxe a perna e recue. O exercício está no fato de que a perna que você coloca de volta deve ser colocada no joelho. A segunda etapa naquela época é necessariamente pressionada firmemente pelo calcanhar no chão. Você precisa realizar pelo menos vinte exercícios consecutivos
• Twims para ir em frente -ajuda efetivamente a "triturar" a harmonia nas pernas. Para fazer isso, é necessário elevar a perna ao nível do peito, dobrando o joelho e levantá -lo na próxima vez para estendê -lo completamente. Esse exercício deve ser feito vinte vezes continuamente em uma perna e depois sem uma pausa para o segundo. Depois deste exercício, descanse um pouco e agite as pernas

Vídeo: "5 exercícios simples para perda de peso de Anita Lutsenko"

Exercícios para perder peso pernas, leas e quadris para bailarinas

Para encontrar a harmonia perfeita das pernas e ser capaz de desenvolver corretamente e proporcionalmente seu corpo, você pode testar um conjunto de exercícios que os bailarinas profissionais praticam regularmente. Tais exercícios são caracterizados pelo fato de que a carga carrega uniformemente todos os grupos musculares e até envolve aqueles que nem sempre funcionam na vida cotidiana comum.

Uma característica distinta dos exercícios destinados às bailarinas é que elas não procuram "bombear" as pernas. Sua tarefa usando o treinamento para tornar os músculos o mais flexível possível e manter seu volume mínimo.

Que exercícios as bailarinas fazem por harmonia das pernas?

Exercícios nas pernas de bailarinas profissionais:

• Agachamento plie -este é um exercício simples baseado em agachamentos comuns. Faz com que os músculos funcionem efetivamente no interior da coxa. Para fazer isso, as pernas devem ser diluídas e colocadas aproximadamente no nível dos ombros. Os pés são divorciados para os lados, para que as meias pareçam em direções diferentes. As mãos estão fechadas com pincéis na área do peito. É necessário produzir de vinte a trinta agachamentos calmos e, ao mesmo tempo
• Agachamento em uma perna -um exercício complexo que nunca é possível fazer perfeitamente na primeira vez. Para cumpri -lo, você precisa encontrar um bom apoio perto da parede. Depois que uma mão encontra o suporte, a segunda é colocada na cintura. Os sques são realizados em uma perna, o segundo é estendido para a frente. Agachamento no futuro sem apoio, segurando as duas mãos na cintura. O exercício não apenas corrige sua figura, mas também desenvolve perfeitamente a coordenação
• Alongamento -inclui dois exercícios semelhantes. É fácil executá -los com um banquinho com as costas altas. Fique atrás de uma cadeira, leve -o para trás. Uma perna fica bem e repousa no chão, a segunda é o máximo possível com um dedo alongado. É necessário realizar cerca de vinte elevadores de um lado e o mesmo do outro. Depois disso, mova -se um pouco para o lado. Levante a perna e coloque -a na beira da parte de trás da cadeira. Contra o corpo para que suas mãos cheguem ao dedo do pé e conserte sua posição por alguns segundos. Faça o exercício com cada pé alternadamente

Vídeo: "Exercícios das pernas da bailarina

Exercícios para o simulador para perder peso das pernas, leas e quadris no simulador

Os exercícios na academia são capazes de ter o efeito mais eficaz para aqueles que lutam com a plenitude excessiva das pernas. Para isso, existem vários simuladores e exercícios especiais que podem ser realizados usando um treinador profissional.

Como perder peso nos quadris na academia?

Exercícios na academia para perda de peso das pernas, os mais eficazes:

• Gakk Treener "É criado para que você possa dar a seus pés a carga máxima." Isso fará com que todos os grupos de pernas e músculos da imprensa funcionem, queimará a gordura qualitativamente, tanto no interior quanto fora da coxa, fortalecerá as nádegas. Existem várias variedades desse simulador que permitem aumentar o peso em uma posição sentada e até em uma posição deitada. Nos dois casos, toda a ênfase ocorre na zona lombar
• Um simulador baseado nas informações e reprodução das pernas -um dos simuladores mais eficazes que permitem a carga no interior da coxa. Este simulador é especialmente amado pelas mulheres, porque com sua ajuda você pode alcançar a beleza perfeita das nádegas e quadris
• Simulador Smintt -um simulador especial que permite fazer não apenas os agachamentos mais simples (que também são muito eficazes para os padres), além de ataques. O simulador reduz a carga na parte traseira, permitindo que você trabalhe ativamente os pés
• Supino -o que pode ser feito usando um quadro de potência. Talvez o exercício mais simples, mas o mais eficaz que envolve quase todos os grupos musculares no corpo humano
• Esteira -um simulador que o ajudará a perder peso e relaxar ao mesmo tempo. Durante a corrida em velocidades diferentes, você invariavelmente envolverá todos os músculos da parte inferior do corpo e trabalhará ativamente para garantir que suas pernas ganhem harmonia e força

Vídeo: "Exercícios na academia para as pernas e nádegas"

Exercícios em uma corda para perda de peso de pernas, leas e quadris

A corda de salto é um dos meios mais antigos, mas comprovados, para perda de peso. Nesse caso, o segredo de sua ação é muito simples - durante as aulas, apenas a parte inferior do corpo está trabalhando ativamente, o que afeta positivamente não apenas a beleza, mas também a força das pernas. Existem várias maneiras de se envolver em uma corda:

• Pulando com pernas de malha -envolve saltos simples para não uma altura grande, durante a qual você manterá as pernas o máximo possível e arrancá -las com choques do chão. Para a simplicidade da gerência, você precisa escolher os sapatos mais confortáveis \u200b\u200be uma corda longa
• Secando em uma perna -eles permitem que você aumente a carga e faça o corpo funcionar no modo aprimorado. Para fazer isso, você precisa deixar uma perna uniformemente e levantar a segunda dobrada no joelho. Saltos podem ser feitos com diferentes frequência e velocidade, as pernas devem ser alteradas alternadamente
• Saltos com pernas alternadas -permitirá que você faça uma carga uniforme nos pés. Além disso, esses saltos podem ser feitos com diferentes frequência e altura. Durante esses saltos, nádegas e até os músculos da imprensa estão trabalhando ativamente
• Correndo com uma corda -uma diversidade peculiar e um treinamento aprimorado, pois, além de correr, você também fortalece os músculos dos quadris, tentando não tropeçar e não se agarrar à corda. O exercício fortalece perfeitamente os quadris e nádegas

Vídeo: "Como pular em uma corda?"

Como fazer uma bicicleta de exercício para perder peso?

Este exercício é muito popular entre aqueles que estão envolvidos em fitness e perda de peso em casa. Envolve a localização de uma pessoa em uma posição sentada em uma cadeira ou deitada em uma superfície sólida:

• Deite -se no chão e estique os braços ao longo do corpo, coloque -os nas palmas das mãos e descanse no chão. Levante as pernas e alinhe o máximo possível. Realize movimentos cruzados com pernas completamente uniformes com meias alongadas. Suas ondas podem ser varridas, mas podem ser pequenas. Com fadiga rápida, faça o exercício em várias visitas
• Sente -se em uma cadeira e pegue seu assento com as mãos com muita força. Estique as pernas para a frente o mais suave possível com meias esticadas. Suas tarefas para executar movimentos de cruzamento para as laterais por um minuto. Depois disso, descanse e faça o exercício novamente. Você pode diversificá -lo apenas realizando movimentos para as laterais de Il para cima e para baixo
• Na posição de deitar ou sentar, estique as pernas o mais para a frente possível. Dobre uma perna no joelho, o segundo permanece plano. Esgote as pernas uma a uma, imaginando que você está pedalando a bicicleta. Lembre -se de que os pés devem permanecer o mais possível neste momento

Vídeo: »Exercício de bicicleta"

Exercícios simples e leves para perder peso, lyashki e quadris

Conhecendo várias pernas simples, elas podem ser facilmente realizadas em casa para obter perfeitas harmonia e força. Não importa que tipo de exercício você dará preferência, é importante com que frequência e diligentemente você o fará:

• Subindo as escadas -funciona efetivamente na harmonia e no poder das pernas, enquanto fortalece as nádegas e as fazia
• Agachamentos comuns -estique os braços para a frente e sem rasgar os calcanhares do chão, faça agachamento como alta qualidade
• Rolos -eles devem ser realizados da perna esquerda para a direita, o máximo possível para o lado do pé
• LUGS -para frente e até para trás, o que pode ser feito na superfície e sem ele

Vídeo: "Exercícios para perder peso lyuscos em casa"