Для тех, кто хочет похудеть будет полезна эта статья. Ведь здесь мы предложим меню на неделю, которое способствует уменьшению веса.
Содержание статьи
Диета, основанная на правильном питании, преследует своей целью поставлять в организм все необходимые полезные вещества и микроэлементы и научить самостоятельно создавать свой ежедневный рацион, руководствуясь определенными принципами.
По каким принципам стоит питаться, чтобы похудеть?
Из-за существующих доступных продуктов, содержащих быстрые углеводы (полисахариды) и жиры, а также, пищевых добавок, способных стимулировать аппетит и вызывающих привыкание к вредной еде, культура принятия пищи меняется. А постоянное стремление утолить чувство голода, приводит к появлению лишних килограммов. Следуя основам правильного питания, человек не набирает излишний вес, а при увеличении физической нагрузки, уменьшаются жировые запасы, за счет повышения затрат энергии.
Похудение при помощи правильного пиитания вполне возможно, если потреблять в сутки меньше калорий, чем уходит на осуществление любого физиологического процесса.
Необходимый запас
Существует выбор:
- ПП, с соблюдением норм калорийности продуктов, потребляемых организмом человека в сутки (можно рассчитать, учитывая возраст, рост, массу тела, пол и степень активности) и, соответственно, увеличение физических нагрузок.
- Снижение калорийности рациона.
Главная задача системы правильного питания – заменить еду с высоким уровнем калорийности и низким показателем пищевой ценности на полезные продукты, а также исключить «перекусы». При этом, порции не должны быть резко ограничены, как и объемы еды.
Придерживаясь основ правильного питания, можно поддержать и восстановить здоровье. Исследователями уже давно доказано, что если хочется съесть то или иное кушанье (продукт), это не значит, что организму не хватает веществ, которые оно содержит. К примеру, если вы любите газированные напитки, это не значит, что организму не хватает углеводов, скорее это сигнал о нехватке кальция. Соответственно, в рацион нужно добавить молочные продукты, а не «Кока-Колу».
Примеры не очень полезных продуктов, которые следует заменить:
- Неконтролируемое потребление хлеба из муки высшего сорта, а также сдобы, свидетельствует о нехватке азота, которую можно восполнить, добавив в рацион орешки, бобовые и фасоль.
- Любовь к шоколаду и продуктам, содержащим какао, говорит о том, что в органы в недостаточной мере поступает магний. Исправить ситуацию поможет потребление капусты, печеного картофеля, семечек, орешков и фасоли.
- Поклонники сладостей испытывают потребность в хроме и медленных углеводах. Решение: добавить к рациону фрукты, ячменную и любые зерновые каши.
- Те, кто обычно пересаливает пищу и любит соленые продукты, испытывает дефицит хлорида натрия и кальция. Восполнить эти микроэлементы поможет морская капуста, сыр и творог.
В сочетании со спортом
Итак, по каким же принципам стоит питаться, чтобы похудеть?
Следует:
- Исключить полуфабрикаты, fast-food, газированную водичку, магазинные сладости, колбасы, консервы, чипсы. Запрещена продукция с добавлением глутамата натрия (усилителя вкуса), большого количества сахара или его заменителей.
- Ограничить потребление соли.
- Каждое утро, после пробуждения, следует сразу выпить медленными глоточками 250 мл теплой воды.
- Блюда следует готовить в пароварке, продукты можно также запекать, отваривать, тушить. Жареные кушанья — убрать.
- В рационе 1/5 — это свежие фрукты с овощами.
Выбор продуктов
- Практически абсолютно исключить потребление быстрых полисахаридов, их сменят продукты с медленными: каши (кроме «моментальных»), хлеб (из цельного зерна или муки второго сорта), макароны первого сорта, овощные культуры, не содержащие сахар. Употребление в пищу ягод, фруктов и меда, что содержат быстрые углеводы, разрешено утром и днем.
- На килограмм веса должен приходиться грамм белка.
- Объемная доля жидкости – не менее 2 л в день, не забывайте о стакане водички за 30 мин до приема пищи.
- Блюда, содержащие полисахариды лучше употреблять до полудня, белковосодержащие – после.
- Пятую часть суточного рациона должны составлять ненасыщенные жиры.
- Пищу принимать через каждые 4 часа. Конечный прием — за 3 часа до сна. Разрешено перекусывать между основными трапезами (максимум дважды — кефиром или яблочком).
- Не сочетать блюда из картофеля, а также макарон с белковыми продуктами.
- Не меняйте время приема еды, в процессе не отвлекайтесь, пережевывайте старательно, не спешите: таким образом, пища лучше усваивается и быстрее возникает чувство насыщения.
Меню на неделю: худеем правильно
Первый день
- Завтракаем: овощной смесью, гречкой, запиваем зеленым чаем.
- На ланч у нас: банановое-грушевое сочетание, стакан кефира (1-2 %).
- Обедаем: вареной курятиной (филе), хорошо потушенными овощами, также порция ухи, сухофрукты в виде компота.
- Ужинаем: смесью свежих или паровых овощей с отрубным хлебцем, пьем чай.
Планируем
Второй день
- Завтракаем: овсянкой, политой белым йогуртом, яблочком с кислинкой (либо грушей), выпиваем чашку «эспрессо».
- Ланч: творожная масса, чашка чая с шиповником.
- Обедаем: овощным супчиком с крупой, порцией нешлифованного риса, рыбкой (запечь в духовке) и винегретом, запиваем компотом.
- Полдник: горсть сухофруктов, запиваем белым йогуртом.
- Ужинаем: говядиной-гриль с овощным дополнением, пьем чай.
Третий день
- Завтракаем: «Геркулесом», запеченным яблочком и чашкой «эспрессо» или зеленого чая.
- Ланч: белый йогурт, немножко орехов (продукт полезный, но, в то же время, калорийный).
- Обедаем: борщом, пюре, рыбным шницелем, выпиваем 250 мл сока.
- Полдник: порцией фруктовой смеси (любой) с крекерами без добавок.
- Ужинаем: овощным рагу с ломтиком ветчины, запиваем чаем.
Четвертый день
- Завтракаем: творожной запеканкой с добавлением цукатов, чаем или «эспрессо» с тостами.
- Ланч: яблочко, белый йогурт.
- Обедаем: борщом, гречкой (на воде) со шницелем из курятины, выпиваем стакан компота.
- Полдник: орехами и сухофруктами в небольшом количестве+белый йогурт.
- Ужинаем: винегрет с отварной курятиной-филе и стаканом чая.
Расписываем на неделю
Пятый день
- Завтракаем: сладкой молочной рисовой кашкой с сухофруктами, запить чаем или «эспрессо».
- Ланч состоит из: банана, стакана кефира или белого йогурта.
- Обедаем: овощным супчиком, порцией пюре из картофеля с мясным гуляшом плюс салатно-овощная смесь, стакан сока/компота.
- Полдник: творожок, тост, крекеры с какао.
- Ужинаем: овощной смесью, отварной рыбкой плюс порция белого йогурта.
Шестой день
- Завтракаем: овощной смесью с омлетом, тостом с чашкой «эспрессо» или молочного чая.
- Ланч включает: порцию белого йогурта, 2 ананасовых кольца.
- Обедаем: супчиком из курятины и овощей, куриным филе отварным+порция винегрета и стакан компота.
- Полдник: творожком с добавлением небольшого количества сметаны и сухофруктами — не больше 1 горсти
- Ужинаем: отварной курочкой и винегретом, запиваем компотом или чаем.
Седьмой день
- Завтракаем: овсяной кашкой с одним из сладких фруктов, чашкой «эспрессо» или чая.
- Ланч: печенье галетное, крекеры без примесей (можно заменить тостом), чашка чая.
- Обедаем: гречневым супчиком, мясом с овощным гарниром (запечь в духовке), выпиваем стакан компота.
- Полдник: фруктами (какими угодно) с белым йогуртом и чашкой чая.
- Ужинаем: порцией овощного салата с бурым рисом и вареной рыбой/мясом плюс чашка чая.
План
Выбирая подобную методику рационального питания, вы приходите к тому, что ваш организм обеспечивается всеми необходимыми для нормального функционирования витаминами и полезными веществами. А, достигнув желаемой массы тела, не рекомендуется возвращаться к прежним пищевым пристрастиям – «сидеть» на данной диете будет совсем несложно, она с легкостью станет стилем вашей жизни.