10 ეფექტური ვარჯიში ქალთა და მამაკაცთა წონისა და მხარეების დაკარგვისთვის. სუნთქვა და მსუბუქი, მარტივი ვარჯიშები მუცლის წონის დაკლებისთვის და წელისგან

ბინის ტუმბო მუცელი არის ყველა ადამიანის ოცნება. საბედნიეროდ, შეგიძლიათ იპოვოთ ის მხოლოდ ორი თვის აქტიური სპორტის სახეობებში. სავარჯიშოების ეფექტურობის საიდუმლო არის თქვენი გულმოდგინება და სურვილი.

ეფექტური ვარჯიშები ქალთა და მამაკაცთა წონისა და მხარეების დაკარგვისთვის

სპორტში ჩართული ადამიანი და წონის დაკლების მცდელობა აუცილებლად ასრულებს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც განკუთვნილია მუცლისა და მხარეების მხედველობის შემცირებისთვის. ცნობილია, რომ სხეულის ეს ტერიტორიები ადვილად გამოჯანმრთელდება, იძენს მკვრივი ცხიმის ფენას. ამასთან, ძალიან რთულია ამ წონის დაკარგვა და ცხიმის დაწვა. ეს მოითხოვს არა მცირე ძალისხმევას, მოთმინებას და ხარისხის სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია ამ ზონაში.

მიუხედავად ამისა, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ წარმატებებს. მუცლისა და მხარეების გასაღები არის კლასების რეგულარობა, გულმოდგინება და რა თქმა უნდა - სათანადო კვება, რომელიც არ მოგცემთ წონის დაკლებას და უკეთესობისკენ. არსებობს რამდენიმე ზოგადად აღიარებული შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელთა საშუალებითაც ყველაზე სასიამოვნო შედეგი მოგცემთ. ამ სავარჯიშოებს იყენებენ ნამდვილი ფიტნეს მწვრთნელები და ბოდიბილდერები.

რა ვარჯიშები სასარგებლოა წონის და მხარეების დასაკავებლად?

თუ მაქსიმალურ ძალისხმევას გააკეთებთ და კეთილსინდისიერად იქნებით და რეგულარულად შეასრულებთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექსს, ასევე ყურადღებით გადახედეთ თქვენს დიეტას, მაშინ ვიზუალურად შეგიძლიათ შეამჩნიოთ შედეგი მხოლოდ ორიდან სამ თვეში.

ეფექტური ვარჯიშების კომპლექსი ქალთა და მამაკაცებისთვის მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის:

• პირველი სავარჯიშოიგი მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, რომლებიც უკანა მხარეს იწევს. ასეთი ვარჯიშები გამოიგონეს, რათა შეამცირონ და ამოიღონ კუჭზე ნაკეცები, რომელშიც დაგროვდა ჭარბი ცხიმი და გაჭიმული კანის გაჭიმვა. შესაძლებელია ამ ყველაფრისგან თავის დაღწევა ამ ყველაფრისგან პრესას ატრიალებს. ზურგზე იწვა, ჩააგდე შენი პალმები ისე, რომ შენი იდაყვები გამოიყურებოდეს. მოხრილი და ამ დროისთვის მუხლები მოათავსე. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს მსგავსი, რომლითაც თავი მუხლებზე ეხება. თქვენი კლასების დაწყების პირველ დღეს საკმარისი იქნება მხოლოდ 10 ვარჯიში ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის დაახლოებით 15-20. ყოველდღე აუცილებელია რაოდენობის გაზრდა, ხუთეულში დამატებით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით. ვარჯიშის შესრულების ყოველდღე უფრო ადვილი იქნება
• მეორე სავარჯიშოშექმნილია იმისათვის, რომ ბრძოლა არა მხოლოდ დასაკეცი, არამედ საძულველი მხარეებითაც, რომელთაც შეუძლიათ მთლიანად გაანადგურონ ფიგურა. ამისათვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ მხარეს ტყუილის პოზიცია, დამოკიდებულია იმაზე თავი. ფეხები სწორია. ისინი განმეორებით უნდა მოიხსნათ, რაც შეიძლება მეტი ძალისხმევა. პირველად ქალებისთვის, 10 ამაღლება საკმარისი იქნება, მამაკაცებისთვის - 15. ყოველდღე ღირს ზრდის რაოდენობის გაზრდა
• მესამე სავარჯიშოეს გთავაზობთ თქვენს ზურგზე ტყუილის პოზიციას. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ თქვენი პალმებით. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღალი და გასწორეთ ისინი. ვარჯიშს ეწოდება "მაკრატელი" და გულისხმობს თქვენი ფეხების გადაკვეთა თავდაყირა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი სწრაფად ან ნელა, მთავარია მუცლის კუნთების დაძაბვა. ქალებისთვის, 15-20 ჯვარი საკმარისი იქნება, მამაკაცებისთვის 25-30. ყოველდღიურად გაზარდეთ ჯვრებისა და კოსტუმების რაოდენობა
• მეოთხე სავარჯიშოგთავაზობთ თქვენს ზურგზე ტყუილის პოზიციას. მუხლები და იდაყვები უნდა იყვნენ იმ მდგომარეობაში, რომელიც პირველ სავარჯიშოში იყო. სავარჯიშო წააგავს პრესის ჩვეულებრივ საქანელას, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ არ უნდა შეეხოთ მუხლებზე თავით, არამედ რომელიმე მხრიდან ხელები აიღოთ: მარჯვნივ ან მარცხნივ. ვარჯიში უნდა იყოს 10 -ჯერ თითოეული მიმართულებით ქალებისთვის და 15 მამაკაცისთვის

ვიდეო: "ბინა მუცელი ორ კვირაში"

წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ანიტა ლუტსენკო

Anita Lutsenko არის ცნობილი ფიტნეს ტრენერი, რომელმაც არა მხოლოდ მოახერხა მისი სხეულის აშენება, არამედ მუდმივად ავითარებს სავარჯიშოების უფრო და უფრო მეტ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის გამოსწორებას და გარკვეული ზონების წონის დაკარგვას. ანიტა ლუტსენკო მუდმივად მონაწილეობს როგორც მწვრთნელი და მენტორი სატელევიზიო შოუში "წონისა და ბედნიერი" ტიპის მიხედვით და მისი ანგარიში შორს არის ზედმეტი წონის ერთი გამარჯვებისგან, ეხმარება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და მაცდური ცხოვრების წესი.

ანიტა ლუტსენკო განსაკუთრებით გამუდმებულია, მიდგომის შემოქმედება უმარტივეს სავარჯიშოებთან, სიმძიმასთანაც კი. ეს არის მწვრთნელი, რომელიც არ არის გამოყენებული, რომ ვერ ხედავს მისი მუშაობის შედეგს.

ფიტნეს ტრენერი და Bodybuilder-Anita Lutsenko

უფრო უსაფრთხო იქნება იმის თქმა, რომ თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მუცლის ღრუს და მხარეებში ცხიმის ჭარბი დეპოზიტების შესახებ, მაშინ ანიტა ლუცენკოს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური გზაა მათი თავიდან ასაცილებლად. უპირველეს ყოვლისა, ეს განასხვავებს იმ ადამიანების მთავარ პრობლემებს, რომლებიც არ შეიძლება იყოს სუსტი წელის და განასხვავებს:

• არასწორი კვება - ეს ხელს უწყობს ზედმეტი, სრულიად ზედმეტი კალორიების სიმრავლეს, რომელიც არ დახარჯულია, მაგრამ სხეულზე დამატებით „ზღვარს“ უწევს. მას შემდეგ
• Sedentary ცხოვრების წესი -ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ იყენებს კალორიების დიდ რაოდენობას, ის უბრალოდ არ ხარჯავს მათ და ისინი სხეულში შეიტანეს პირველი პრინციპის შესაბამისად. მოძრაობა არის ცხოვრება და სილამაზის მოსაპოვებლად
• ფიგურის მიდრეკილება -იგი წინასწარ განსაზღვრავს ადამიანს. რამდენიმე ძირითადი ტიპი "ვაშლი", "მსხალი", "ქვიშის საათი" და "ბანანი" კი გამოირჩევა. მათ, ვინც "ვაშლის ტიპს" მიეკუთვნება - სუსტი წელის დამზადება ყველაზე რთულია. მიუხედავად ამისა, არ აქვს მნიშვნელობა რა "ხილი ან ბოსტნეული", კლასების წარმატება და ეფექტურობა დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს გულმოდგინებასა და სურვილზე

ანიტა ლუტსენკო კატეგორიულად კრძალავს მავნე საკვების ჭამას, რომელსაც პური (კერძოდ თეთრი და პასტები), ნებისმიერი შაქარი (სასმელები და ტკბილეული). თუ სხეული არ მიიღებს დამატებით კალორიას საკვებთან ერთად, ის დახარჯავს მათ, ვინც ორგანიზმში დაგროვდა. ამასთან, იმისათვის, რომ დახარჯოთ ისინი, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამე.

რა თქმა უნდა, ანიტა პრაქტიკულად იყენებს უამრავ მნიშვნელოვან ვარჯიშს:

• პრესის ცვლა
• ტყუპები
• პლანკი
• აზიდვები

ის გთავაზობთ ნაცნობი სავარჯიშოების დივერსიფიკაციას უჩვეულო:

• სავარჯიშო "მთელს მსოფლიოში" -ეს არის პრესის უჩვეულო ცვლა, რომელიც მუცლის ღრუს ყველა კუნთს აქტიურად იმუშავებს. ამისათვის, თქვენ უნდა აიღოთ პოზა, რომელიც იატაკზე იჯდა და მუხლებზე მიხურეთ. გაჭიმეთ მკლავები წინ და წარმოიდგინეთ, რომ უზარმაზარი ბურთი ეჭირა. ხელებისგან ამ "ბურთის" განთავისუფლების გარეშე გააკეთეთ წრიული მოძრაობა, შეეხოთ თქვენს იატაკს ზურგით. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს საათის ისრის მიმართულებით და მის წინააღმდეგ
• სავარჯიშო "დახრილი მხარეს" -ამისათვის თქვენ უნდა დააკაკუნოთ, გაჭიმოთ ერთი ფეხი მხარეს (ნებისმიერი), გაწურეთ ხელები თქვენი თავის უკან და გააკეთეთ ტილჩები საპირისპირო მიმართულებით ფეხიდან. ასეთი სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური რაოდენობით, მინიმუმ ათი. ამის შემდეგ, სავარჯიშო მეორდება ფერდობებით სხვა მიმართულებით. ამ სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ორივე ფეხზე მუხლებზე, ხელები უნდა გაიზარდოს და ასეთი ხელებით დაეყრდნო მარჯვნივ და მარცხნივ. სავარჯიშო მოიცავს მუცლის მოჭრილი კუნთებს და იწვევს ცხიმს
• სავარჯიშო "მუცელზე წოლა" -ამისათვის, მუცელზე მოტყუებულ მდგომარეობაში, მკლავები წინ უნდა გაუწიოთ. ამავდროულად, თქვენ უნდა აამაღლოთ როგორც ფეხები და მკლავები მაქსიმალურად, აურიოთ თქვენი მუცელი, უკან და დუნდულები. სავარჯიშო ისაა, რომ მარჯვენა ხელით უნდა შეეხოთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარცხნივ მარცხნივ. შეხების მაქსიმალური რაოდენობა, თითოეულ მხარეს მინიმალური ათი

ვიდეო: "ჩვენ მოვიცილეთ" სამაშველო წრე "ანიტა ლუტსენკოსთან"

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და მხარეების დოქტორ ბუბნოვსკისგან

დოქტორი ბუბნოვსკი ცნობილია თავისი სპეციალური ტანვარჯიშის გამოგონებით, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ ცხიმის აიძულოს არასასურველი ადგილების დატოვება, არამედ შეპყრობილი ტკივილისგან თავის დაღწევა, რომელიც სახსრებს და უკან იხევს. მის მიერ გამოგონილი სავარჯიშოები შეძლებენ სხეულზე სრულყოფილად გავლენას, ხოლო მათი რეგულარული პრაქტიკა სწორად მიგიყვანთ ჰარმონიამდე და იდეალამდე, ხოლო ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გამოსწორდება უკეთესობისკენ.

რას ურჩევს ექიმი, რომ ვარჯიშების დროს სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოს წონა:

• სულკინგი -დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ჭაბურღილზე, არამედ ფიგურაზე, რადგან დაბალი ტემპერატურა მეტაბოლიზმს აქტიურ რეჟიმში მუშაობს
• ეწვიეთ აბანოს ან საუნას -რაც ხელსაყრელი გავლენას ახდენს ტოქსინებისგან სხეულის გადარჩენაზე. ასეთი ორგანიზმი აქტიურად იმუშავებს და წონაში დაკარგავს
• სასმელი წყლის ნორმა დღეში -საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კუნთების და მეტაბოლური პროცესების ფუნქციონირება და ასევე არ დააყოვნოთ წყალი ორგანიზმში
• სწორად ჭამე -გამორიცხეთ მავნე საკვები, დიეტაში ჯანსაღი და მცირე ზომის საკვების დამატება

ამ რეკომენდაციებთან შესაბამისობა და რეგულარული დატენვის განხორციელება საშუალებას მისცემს სხეულს წონის დაკარგვა სწრაფად და ეფექტურად.

როგორ დავიკლოთ წონა და შეამციროთ კუჭი დოქტორ ბუბნოვსკის რეკომენდაციების გამოყენებით?

Სავარჯიშოები:

• პირველი სავარჯიშო ძალიან მარტივია:დადექით კედლის გარშემო და ზურგსუკან. ქუსლები და თავის უკანა მხარე უნდა შეეხოთ კედლებს. ხელები ასწიე და ხელებით კედლები გადააგდე. გაიყვანეთ მუცელი ინჰალაციაზე და მაქსიმალურად გაჭიმეთ. ამოიღეთ მუცელი. გააკეთეთ ასეთი ვარჯიში რამდენიმე წუთში. სხეული მთელი ეს დრო მაქსიმალურად უნდა დარჩეს
• მეორე სავარჯიშო ორიგინალურია:დადო სახლში მაგიდის მოპირდაპირედ. ორი ყველაზე ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი გამოდგება. ისინი უნდა მოთავსდეს ფეხის ქვეშ (ფეხი ფეხსაცმელში უნდა იყოს). თქვენი ხელებით უნდა დაიჭიროთ ოდნავ მაგიდაზე და შეასრულოთ მრავალი კვადრატი - მით უფრო უკეთესი. მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ წონასწორობის შენარჩუნებას, თქვენ აქტიურად ჩაერთვებით მთელი სხეულის კუნთებს
• მესამე სავარჯიშოსაშუალებას აძლევს არა მხოლოდ მუცლისგან ჭარბი ცხიმის ამოღებას, არამედ ხერხემლისთვის ხელშესახები რელაქსაციას. ეს არის საკმაოდ მარტივი და გასაგები სავარჯიშო: იწვა იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მუხლებზე მიხურეთ. თქვენი ამოცანაა ქვედა სხეულის ამაღლება, მუცლისა და დუნდულების კუნთების გამოყენება. ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად უნდა იყოს მაქსიმალური რაოდენობა და მთელი ამ ხნის განმავლობაში ხელები არ უნდა გაიშალოს. თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მონაცვლეობით აამაღლებთ ფეხებს

ვიდეო: "ბუბნოვსკის ვარჯიშები მუცლისა და ფეხების წონის დაკლებისთვის"

რა არის სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის?

ჰარმონიისთვის ბრძოლაში, ყველა მეთოდი კარგია და, შესაბამისად, არ ჩამოწერეთ სასარგებლო სუნთქვის ტანვარჯიში ანგარიშებიდან. მისი მოქმედების პრინციპია ის, რომ აქტიური სუნთქვის დროს მუცლის კუნთების ყველა მუშაობა, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ძალიან სრულად სუნთქვის პროცესზე. გარკვეული სავარჯიშოების ერთობლიობის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ, რომ ჭარბი ცხიმი სიტყვასიტყვით დაიწყებს დნობას და ამავე დროს თქვენი კეთილდღეობა ბევრად უკეთესი გახდება. გარდა ამისა, ასეთი ტანვარჯიში საშუალებას აძლევს სხეულს შეამციროს ორგანიზმში სტრესული მდგომარეობისთვის პასუხისმგებელი ჰორმონების რაოდენობა. ყველაზე ხშირად, ისინი იწვევს ადამიანს საკვების გადაჭარბებულ მოხმარებაში.

Სავარჯიშოები:

• მსუბუქი გაჭიმვა:გახდი სწორი. თქვენი ფეხები უნდა განთავსდეს და მხრის სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული. ხელები უნდა მოთავსდეს ფეხებზე ოდნავ მუხლის თასის ზემოთ. შეეცადეთ ოდნავ დასხდეთ მუცლის, თეძოების და დუნდულების კუნთების გასაფორმებლად. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა ღრმად ამოისუნთქოთ ცხვირი, შეავსოთ თქვენი კუჭი. რამდენიმე წამით ჰაერის გადადება მკვეთრად ამოიღეთ იგი პირით. ექსჰალაციის დრო, თქვენ უნდა "ააფეთქოთ" მაქსიმალური კუჭისგან, ისე რომ ის უფრო მჭიდროდ დაჭერით ნეკნების საწინააღმდეგოდ
• პრეს სავარჯიშო:იწექი ზურგზე იატაკზე (გჭირდებათ მძიმე ზედაპირი. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მუხლებზე და მოათავსოთ ისინი ოდნავ, ისე, რომ ისინი განლაგებულნი არიან თქვენი მხრების სიგანეზე. რაც შეიძლება მჭიდროდ, დააჭირეთ ფეხებს იატაკი და შეეცადეთ არ გაანადგუროთ ისინი. ხელები უნდა გაიზარდოს უშუალოდ საკუთარ თავზე. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ იწვა ჰაერი უეცრად თქვენი პირის ღრუს გარეშე ხელების დაქვეითების გარეშე და ოდნავ გაანადგურეთ მხრები იატაკიდან. ექსჰალაციის დროს, კუჭის მაქსიმალურად უნდა მიაღწიოს ნეკნებს
• რესპირატორული სავარჯიშო "მაკრატელი":იგი მოიცავს ფეხების ტალღისა და გადაკვეთის სტანდარტულ ვარჯიშს. ეს განსხვავდება მხოლოდ ამაში
• რესპირატორული სავარჯიშო "კატა":დგომა ოთხივეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ჰაერი, შეავსეთ მუცელი და სცემეთ ზურგს უკან, თავი დაიჭირეთ. დარჩით ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოიღეთ ჰაერი და ერთდროულად სცემეს ზურგს უკან, დაეყრდნო და მკლავებს წინ მიიწევთ

ვიდეო: "რესპირატორული ვარჯიშები მუცლისთვის"

როგორ შევასრულოთ ვარჯიშები ბურთზე წონის დაკლებისთვის?

Fitball– ით ვარჯიში არა მხოლოდ საინტერესო, არამედ ეფექტურია. ეს არის ორიგინალური გზა ყოველდღიური ფიტნეს დივერსიფიკაციისა და თქვენი სხეულის დასვენებისთვის, ამავე დროს ბურთის ზედაპირზე დაბალანსება და ჩუმად ჩართეთ თქვენი სხეულის მრავალი კუნთი და ამით აიძულებთ მას წონის დაკლება.

ეფექტური ბურთის ვარჯიშები

Სავარჯიშოები:

• სავარჯიშო პირველი:იწექით თუნდაც ბუნდოვანებაზე და ხელები მოათავსეთ უკანა მხარეს. მოათავსეთ fitball ტერფებსა და ხიზილალებს შორის. შეეცადეთ აამაღლოთ ბურთი და მაქსიმალურად მიიღოთ იგი მაქსიმალურ რაოდენობამდე. ეს არის მომზადებული არა მხოლოდ თქვენი პრესის, სავალდებულო კუნთების, არამედ თქვენი სხეულის მთელი ქვედა ნაწილის მიერ
• სავარჯიშო მეორე: ხელები ფართოდ მიიდო გვერდებზე. აიღეთ ქსოვილი თქვენი ფეხებით თქვენი ფეხებით, პირველ რიგში მარცხნივ და შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ მარცხენა ბარძაყს და მარცხენა მხარს. დააფიქსირეთ ეს პოზა. იჯარა. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით და გააკეთეთ ეს თითოეულ მხარეს
• სავარჯიშო მესამე:Fitball- ზე პრესის შეცვლა ბევრად უფრო ადვილია და, შესაბამისად, იჯდეს ბურთზე, დაეყრდნო უკან და აამაღლა სხეული წინ, ფეხები მჭიდროდ დაიჭირე იატაკის უკან. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო
• სავარჯიშო ნომერი 4:იწექი ფიტბოლზე მუცლით. გაიყვანეთ ხელები ისე, რომ თქვენი სხეული წონაში იყოს და მხოლოდ თქვენი ფეხები დაბალანსებული იყო ბურთზე. გამოხატეთ მაქსიმალური რაოდენობა, ამ მდგომარეობაში სხეულის შენარჩუნება

ვიდეო: "როგორ ამოიღონ კუჭი?"

როგორ შევასრულოთ ვარჯიშები ჰოოპით წონის დაკლებისთვის?

ჰოოპს შეიძლება "ბებიას" უწოდონ ჭარბი წონის და "არასწორი" წელის ბრძოლის დადასტურებული გზა. ჩვენი დედები ასევე რეგულარულად ცდილობდნენ ჰოოპის გადატრიალებას, რათა იპოვონ თხელი ფიგურა, რომელიც მსგავსი ტიპის "ქვიშის საათის" ტიპია.

როგორ მივაღწიოთ მუცლის წონის დაკარგვას ჰოოპით?

ჰოოპ ამ შემთხვევაში ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია და მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• აქტიური ვარჯიში -წელის გარშემო რევოლუციების მაქსიმალური რაოდენობის გაკეთების სურვილი
• ხშირი ვარჯიში -რაც უფრო ხშირად იძაბავთ მუცლის კუნთებს, მით უფრო აქტიურად მუშაობენ ისინი და ეს ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას
• ჰოოპის ტიპი -ძველი ალუმინის ჰოოპები დიდი ხანია გადავიდნენ, ახალი ჰულას ჰოპების გზის გახსნით. განსხვავება ჰულა ხუპს შორის არის ის, რომ ის გაცილებით სქელი და უფრო დიდია, ვიდრე ჰოოპ. ბევრი ჰულას ჰოპი, იმის გამო, რომ ისინი პლასტმასისგან შედგება, საშუალებას აძლევს მათ დატვირთონ ქვიშა, მაგალითად ან წყლით. მძიმე ჰულა-ჰუუპი ძნელია წელის შესანარჩუნებლად და ამიტომ კუნთები კიდევ უფრო იძაბება

რეგულარულად გადახრა ჰულას-ჰუუპის წელის წელის სიტყვასიტყვით "მიაპყროს" სასურველ ფიგურას თქვენს სხეულზე. ჰოოპის მოქმედების პრინციპი ძალიან მარტივია, ამ მომენტში თქვენ მას მუცლის ერთი მხრიდან უბიძგებთ, მეორე უნდა დაიჭიროთ იგი და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ იგი.

ალბათ, ყველას არ შეუძლია ერთდროულად მინიმუმ რამდენიმე წამის განმავლობაში ხრახნიანი ჰუუპის გამართვა. დაიწყეთ უმარტივესი და მსუბუქი ჰოოპით და მხოლოდ შემდეგ გაართულეთ თქვენი დავალება წონის წონით. ჰოოპის როტაციის დროს, მთელი სხეული უნდა გადაადგილდეს:

• ხელები დაჭერით გულმკერდის დონეზე, როგორც "ფრთები"
• მხრები აიჩეჩა და უკანა ცდილობს პირდაპირ სხეულის შენახვას
• კუჭი მუდმივად შეჩერებულია, რადგან ის ასრულებს მთავარ საქმეს - უჭირავს ჰოოპს
• დუნდულები დაძაბულია და რიტმულად მოძრაობს იგივე წრიული მოძრაობებით, როგორც კუჭი
• ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებულია და შეეცადეთ არ დაშორდეთ იატაკიდან

ეს ვარჯიში საკმაოდ ჰგავს ცეკვას და ასრულებს მას პრაქტიკულად დასასვენებლად, ავსებს ჰოოპის როტაციას მუსიკალური თანხლებით და თქვენ ნამდვილად მიიღებთ სიამოვნებას ამ პროცესისგან!

ვიდეო: "როგორ შევასრულოთ სავარჯიშოები ჰოოპით წონის დაკლებისთვის?"

რა ვარჯიშები აქვს სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკარგვისთვის?

სავარჯიშოების სავარჯიშოების სპეციფიკური ნაკრები უნდა ჩატარდეს წონის დაკლების მისაღწევად:

• დახრილი სპეციალურ სპორტულ კიბეზე ან სკამზე. ეს არის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც გამოიყენებს პრესის კუნთებს. ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს თავთან და არ დაეხმაროს სხეულს აწევა და დაცემა. ვარჯიშის დროს ხერხემლის სრულად მომრგვალება უნდა იყოს და ზურგით ვერ შეეხოთ სკამს - ეს უნდა გააკეთოს ქვედა უკან
• Tilts twisting მუცლის მოჭრილი კუნთები და ამით თავიდან აიცილებენ მხარეებს "ტუმბო". ამისათვის, პრესის შეცვლის დროს, აუცილებელია საქმის გადატრიალება მარცხნივ ან მარჯვნივ
• Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება როლიკების ამაღლება ფეხები, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ აქტიურად პრესა. ამ დროს ხელები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ მხარდაჭერა და ფეხები უნდა გაიზარდოს იმდენად მაღალი, რომ ისინი ზუსტად თქვენი სხეულის პერპენდიკულურია

პრესის სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში

როგორ შევასრულოთ ვარჯიშები დუმბოლით წონის დაკლებისთვის?

დუმბულებით პრესის მოსაძებნად კლასები ითვლება "მძიმე ტექნიკა". ფაქტია, რომ სხეულზე მისი წონისა და დატვირთვის გაზრდით, რაც კუნთებს აძლიერებს რეჟიმში. შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მრავალფეროვანი სავარჯიშო:

• Squats -ასეთი კვადრატის მქონე ფეხები უნდა იყოს დაცული მხრის სიგანეზე, ხოლო ხელები ან ჩამოაგდეს ან გამოფენილია (ეს უფრო ეფექტურად). შეასრულეთ ყველაზე ჩვეულებრივი squats რამდენიმე ვიზიტით. მინიმალური შესვლა უნდა იყოს - 10 ჯერ
• გაჭიმვა -ეს უბრალოდ გულისხმობს თქვენს თანაბარ დუნდულებს. ხელები სხეულის გასწვრივ დაეშვა. ამოცანაა წინდები გაჭიმოთ და პრესის კუნთების შესუსტება. გააჩერეთ ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მინიმუმ ათჯერ
• TILTS -ამისათვის, დაიკავეთ ნახევარი დაპირისპირების პოზიცია ისე, რომ მაქსიმალურად პრესის კუნთები დაძაბულობდეს. თითოეულ ხელში თქვენ უნდა გქონდეთ dumbbell. მოძრაობები მარტივია: დუმბოლების დაჭერით მკერდზე და პირიქით. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეული მიდგომა

ვიდეო: "დააჭირეთ დუმბოლებით სახლში"

როგორ შევასრულოთ ვარჯიშები მუცლის ფსკერის წონის დაკლებისთვის?

• ფეხების დაბლა -იჯექით სკამზე ან სკამზე. შეეცადეთ ფეხები მოაწყოთ და აამაღლოთ ისინი პერპენდიკულურად სხეულზე 10 -ჯერ ზედიზედ, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში
• მუხლებზე შეხება იდაყვით -ხელები იდაყვისკენ დაიხურეთ და თქვენი თავის უკან დაიხურეთ, მონაცვლეობით შეეხეთ მარჯვენა მუხლის მარცხენა იდაყვს და პირიქით
• სავარჯიშო "მაკრატელი" და "ველოსიპედი" -დაიკავეთ პოზიცია, რომ იწვა და ასწიეთ ფეხები, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები და ფეხების გადაკვეთა
• ფეხების ამაღლება სხეულზე -ტყუილ მდგომარეობაში მოიყვანეთ ფეხები, შეეცადეთ მაქსიმალურად აამაღლოთ ისინი, მუხლებზე მიხვედი და სხეულზე დაჭერით

ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექსი

როგორ შევასრულოთ ვარჯიშები წელის წონის დასაკლებად?

სავარჯიშოების ასეთი ნაკრები ხელს შეუწყობს თხელი და ლამაზი წელის გახვევას:

• საქმის ამაღლება - ტყუილ მდგომარეობაში, სკამზე, Fitball- ზე
• მენჯის აწევა - ტყუილი, ფეხები ერთად უნდა შემცირდეს
• ფეხების აწევა - სხდომაზე. ამისათვის თქვენ უნდა აამაღლოთ ნებისმიერი ობიექტი: ბურთი, ბალიში
• სხეულის დახრილი - წინ და უკან, ისევე როგორც საპირისპირო მიმართულებით
• დახრილი ფეხებით - სხვადასხვა მიმართულებით ტყუილის პოზიციიდან
• სავარჯიშოები ჰოოპით
• დისკის ვარჯიშები

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები თოკით წონის დაკარგვისთვის?

ნახტომი თოკი წონის დაკლების კიდევ ერთი კარგად ცნობილი საშუალებაა. გადახტომის ნახტომი დახმარებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეფექტურად მიაღწიოთ სუსტი წელის მიღწევას. ნახტომის დროს, თქვენ გამოიყენებთ მთელ ქვედა სხეულს:

• შეეცადეთ გადახტომა
• აკონტროლეთ ფეხების მოძრაობა
• შეეცადეთ არ დაეშალოთ და არ დადგეთ თოკზე
• პერეგაზი
• Სირბილი
• ბარძაყები გადაიტანეთ
• გააძლიერე პრესა

გამოტოვებაზე გადასვლა არ არის ერთფეროვანი:

• ორი ფეხი
• ერთი ფეხი
• გამოტოვებით
• ალტერნატიული ხტომა ფეხების შეცვლით
• სწრაფი ხტომა
• ნელი ხტომა

რაც უფრო სწრაფი და უფრო მაღალი ხტომაა, უფრო ძლიერი იქნება გაკვეთილის ეფექტი. დარწმუნდით, რომ ხტომის დროს პრესის კუნთები რაც შეიძლება დაძაბული იყოს.

გადახტომა ხტომა, რომ მოიპოვოს ბრტყელი კუჭის მოსაპოვებლად

მარტივი და მსუბუქი ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკლებად

თუ გსურთ იპოვოთ სუსტი ფიგურა, მაშინ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები დილით და საღამოს:

• დილის სირბილი რომელშიც თქვენ გავლენას ახდენთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და მოიპოვებთ პრესას იმის გამო, რომ კალორიებს ხარჯავთ და კუნთებს ვარჯიშობთ
• გაიქცა და ქვემოთ საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ პრესის კუნთები და ამით წელის წონის დაკარგვას ხელს უწყობს წელის დაკარგვაში
• სავარჯიშო "წისქვილი"საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სავალდებულო კუნთები და ამით მიიღოთ ჰარმონია
• ფეხების წრიული მოძრაობებისხდომაზე და ტყუილში

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და მხარეების დასაკარგი

სავარჯიშოების შესრულება სავარძლის მდგომარეობაში მარტივად და ეფექტურად:

• იჯექით სავარძელში ან სავარძელში, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება შემცირდეს და თქვენს წინ რამდენიმე წამით შეინახეთ
• დააჭირეთ ბურთს თქვენი ფეხებით და შეეცადეთ რამდენჯერმე აამაღლოთ ზემოთ და ქვემოთ
• შეასრულეთ "მაკრატელი" სავარჯიშო სხდომაზე
• შეასრულეთ თქვენი ფეხების წრიული მოძრაობები სხდომაზე

ვიდეო: ”ფიტნეს ოფისში 22. პრესის ტონი. გეფიცები პრესაში ოფისში "

Გადარჩენა

Გადარჩენა