Gli esercizi migliori per perdere peso con gambe, leas e fianchi a casa: istruzioni grad -by -passi per uomini e donne

I fianchi snelli non sono solo belli, ma anche sexy. Puoi ottenere la bellezza delle gambe sia in palestra che con l'aiuto del fitness domestico. In ogni caso, avrai bisogno di una serie di esercizi efficaci ed efficaci.

STEP -By -Passo Istruzioni Esercizi per perdere peso, leas e fianchi a casa per donne e uomini

Avere gambe sottili e tonificate è il sogno di ogni persona. Per le donne, questo è un indicatore della loro sessualità, per gli uomini - forza. E se per gli uomini cosce spesse e informe sono rare, allora per le donne è un caso molto comune. La natura della figura femminile ha ordinato che il peso in eccesso potesse essere raccolto sui suoi fianchi. Tuttavia, questo è tutt'altro che un capriccio, solo un bacino di donne è molto più ampio del bacino degli uomini, perché sono loro che danno alla luce bambini.

Sfortunatamente, dopo la prima nascita, le ossa del bacino divergono e diventano visivamente ancora più larghe, inoltre, in eccesso di peso "con piacere" si deposita sui fianchi già grandi. Pertanto, si formano le "orecchie", le truffe rotonde e altri svantaggi della figura. La situazione aggrava l'eccessivo consumo eccessivo degli alimenti dannosi di una persona moderna e del suo stile di vita sedentario. Frequente seduto sul divano, su una sedia da ufficio porta al fatto che la parte inferiore aumenta e accumula uno strato di grasso in eccesso.

Cosa deve essere fatto per trovare fianchi snelli e forti?

Fortunatamente, sbarazzarsi di queste carenze è abbastanza reale a casa, ma ciò richiede la tua pazienza, forza e resistenza. Per rendere ideali le gambe e le cinghie: è necessario eseguire una serie di esercizi ogni giorno.

Esercizi che colpiscono favorevolmente le gambe a casa per uomini e donne:

•   Gemelli in aria -uno degli esercizi più efficaci che rafforzerà i glutei contemporaneamente, l'esterno e all'interno della coscia. Affinché l'esercizio sia il più utile possibile, è necessario sdraiarsi sullo stomaco sul pavimento (la superficie dovrebbe essere dura e piatta), allungare le mani in avanti e cercare di sollevare alternativamente le gambe più estese nei calzini. Se dalla prima voce non è possibile fare almeno 10 volte, rilassarsi ed eseguire l'esercizio in diverse visite
• Forbici -questo è un esercizio familiare a tutti, che viene fatto anche in una posizione bugiarda. Può non solo stringere le gambe e renderle sottili, ma anche avere un effetto significativo sui muscoli della stampa. Allo stesso tempo, fai due opere: tira le gambe e la vita. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe direttamente perpendicolari al tuo corpo e inizia ad attraversare i movimenti in cui la gamba sinistra andrà oltre la destra o viceversa. Fai circa 30 croci in una voce, rilassati e ripeti l'esercizio da due a tre volte
• Macchine -viene eseguito nella stessa posizione "sdraiata sul retro". Per fare questo, devi allungare le mani lungo il corpo e metterle con i palmi delle mani giù. Le gambe si alzano il più perpendicolare possibile al proprio corpo e si tengono insieme, oltre a uniforme. È necessario effettuare dieci sollevamenti e cercare di non allargare le gambe e non piegarle alle ginocchia. Esegui l'esercizio 10 volte in riga, rilassalo e ripeti in altre due entrate
• Squat -per stringere la superficie interna della coscia, dovresti eseguire una serie di squat insoliti. Per fare ciò, diluire le gambe il più larghe possibile, disporre con calze in diverse direzioni e iniziare gli squat. Le mani dovrebbero essere in vita. Dopo aver eseguito dieci squat, stringere i calzini e strappare alternativamente i talloni dal pavimento, lasciando la gamba in punta di piedi. Eseguire un tale esercizio 20 volte fino a una fila. Termina l'esercizio con i frammenti. Per fare ciò, siediti e tira fuori una gamba il più possibile al tuo compito di svolgere un rotolo dalla gamba sinistra, a quella destra, mettendo una gamba completamente diversa da lato

Video: "Esercizi per la superficie interna della coscia"

Esercizi per perdere peso gambe, bugie e fianchi che giacevano

Esistono numerosi esercizi comprensibili e semplici che possono essere facilmente fatti a casa in una posizione di bugia. Questa posizione ti aiuta a rilassarti il \u200b\u200bpiù possibile e sforzare solo la parte del corpo su cui viene eseguito il lavoro. Eseguire ogni esercizio in diverse visite per ottenere i risultati più efficaci.

Una serie di esercizi, progettati per la perdita di peso di alta qualità dei fianchi e si trova in una posizione bugiarda

Esercizi che possono essere eseguiti sdraiati:

• Swings laterali -questo esercizio è in grado di catturare le tre zone più problematiche: glutei, lato esterno della coscia e interno. Eseguindo tali oscillazioni ogni giorno in diverse visite al mattino e alla sera, puoi raggiungere presto le gambe diventeranno in forma e snella. Sdraiati per eseguire l'esercizio sul lato destro (o a sinistra). La mano destra in questo caso dovrebbe piegarsi al gomito ed essere il tuo supporto. La sinistra si piega in vita (se vai dall'altra parte, allora la situazione è esattamente l'opposto). Sollevare la gamba il più in alto possibile, la sua posizione è considerata esattamente perpendicolare al corpo
• Gemelli verticali -questo è un esercizio complesso, ma molto efficace, che può rimuovere il grasso in eccesso da Lyashka e far sì che le gambe snelli e in forma. Per fare questo, devi prendere una posizione sdraiata sulla schiena. Le mani devono essere ridotte dietro la parte posteriore, sollevare il corpo e tenerlo con le mani. Le gambe si alzano e si diffondono il più possibile, dopodiché devono essere di nuovo ridotte e diluite. Oltre al fatto che i muscoli del bacino e dei fianchi sono rafforzati, la tua stampa funziona anche allo stesso modo
• Allevare il bacino -sdraiati sul pavimento e rilassati il \u200b\u200bpiù possibile. Le tue mani dovrebbero essere estese lungo il corpo e premute con i palmi del pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia, i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento. Solleva il tuo caso e il bacino il più possibile, aggrappandosi le gambe e le mani sul pavimento. Devi eseguire un tale esercizio tre set dieci volte, se viene dato molto facilmente, metti una specie di carico sullo stomaco: dannazione, se sei in una sala sportiva o qualcosa di simile a una bottiglia di plastica piena d'acqua, Se ti alleni a casa
• Disegna un cerchio -questo è un esercizio abbastanza semplice che può anche essere eseguito sdraiato sul pavimento. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, cerca di non allevarle o piegarsi alle ginocchia. Devi allungare i calzini e disegnarli in aria come un cerchio massimo uniforme, di dimensioni dovrebbe essere approssimativamente con la tua crescita. Dopo aver completato l'esercizio con due gambe, riposare un po 'e continuare a "disegnare" con ogni singolo piede. Questo esercizio si stringe non solo i fianchi, ma rafforza anche il caviale, ma pompa anche la stampa

Video: "Esercizi per ridurre il volume dei fianchi in posizione bugiarda"

Esercizi per perdere peso gambe, leas e fianchi con manubri

Se vuoi ottenere il risultato più veloce dagli esercizi a casa, allora dovresti sicuramente collegare "artiglieria pesante" alle lezioni. Per fare ciò, puoi usare assolutamente tutti i manubri che solo tu hai con pesi diversi. I manubri aggiungeranno peso al tuo corpo e quindi eseguirai esercizi con grande zelo e farai grandi sforzi per loro. Inutile dire che l'efficacia di tali esercizi cresce più volte?

Quali esercizi sono più efficaci per perdere peso? Esercizi con manubri

Esercizi che possono essere eseguiti per la perdita di peso di gambe e grumi con manubri:

• Alette con manubri -questo esercizio "svolgerà il lavoro" nel campo del bacino e dei fianchi nel modo più efficiente possibile. Devi diventare il più direttamente possibile, allargando le gambe solo alla larghezza delle spalle. In ogni mano dovrebbe esserci un manubrio (con un non -estate di manubri, puoi raccogliere un litro o una bottiglia e mezzo e mezzo piena di acqua -per mantenerlo molto più difficile, ma tuttavia darà il suo effetto da classi). Fai affondi in avanti e indietro alternativamente, allungando la gamba il più possibile e mettendola davanti a te. Innanzitutto, fai una serie di affondi in avanti con anche lo squat, poi indietro. Finire l'esercizio con pranzi ai piedi a destra e a sinistra
• Squat con manubri -È anche uno degli esercizi più efficaci per "perdere peso" per le gambe troppo piene. Per fare ciò, devi diventare altrettanto liscio e ampiamente diffuso le gambe. Prendilo in ogni mano su un forte più stupido (in palestra può essere sostituito con un bar, che l'allenatore selezionerà per te). Le calze delle gambe sono posizionate ai lati, le mani con manubri sono pressate nel petto o a livello della spalla. Esegui squat, sforzando i muscoli dell'interno della coscia. Dieci squat dovrebbero essere eseguiti circa tre di fila
• Alette e oscillano con i piedi -per fare ciò, dovrai diventare il più liscio possibile e allargare le gambe ai lati in modo che le calze sembrino dritte (non molto ampiamente). Esegui squat completi, tutto questo tempo tenendo il carico nelle tue mani. Mentre ti alzi dagli squat e livella la schiena, alza la gamba il più possibile (il prima possibile) verso l'alto. Dopo ogni tozzo, dovresti cambiare alternativamente la gamba che solleverai. L'esercizio aiuta perfettamente a bruciare il tessuto adiposo in eccesso all'interno dei fianchi e rafforza anche i glutei
• Attacchi di sollevamento -questo esercizio può ovviamente essere eseguito senza manubri, ma più il tuo carico, più efficace sarà se stesso. Usa qualsiasi superficie che hai solo: una panchina, un passo, una sedia. Il tuo compito è quello di fare affondi e mettere la gamba in aumento, dopo di che gli tozzo e l'alternanza delle gambe vengono eseguiti su questa gamba

Video: "Esercizi per perdere peso delle gambe in modo rapido ed efficiente"

Esercizi per perdere peso con gambe, lese e fianchi di Anita Lutsenko

Anita Lutsenka è un'interessante allenatore di fitness che è riuscito a ottenere un eccellente risultato nel bodybuilding. Quasi ogni giorno esegue sempre più serie di esercizi per coloro che stanno cercando di perdere peso e la cosa più interessante è che tutti i suoi esercizi sono incredibilmente efficaci! Eseguindo regolarmente un complesso per perdere le gambe di peso da Anita, otterrai una forza e armonia incredibili anche per le gambe più piene.

Come ottenere l'armonia dei fianchi e di Lyashka con esercizi di Anita Lutsenko?

Esercizi di Anita Lutsenko, che aiuterà a ripristinare la forza e l'armonia alle gambe:

• Anita raccomanda ogni volta che uno dei suoi esercizi per iniziare con un piccolo caldo -up, che aiuterà a iniziare senza intoppi la lezione e riscaldare tutti i gruppi muscolari in modo che non facciano male dopo l'allenamento. Per fare questo, fare un piccolo allungamento ai lati e una piccola marcia. Una semplice marcia dovrebbe cambiare alzando le ginocchia mentre si cammina.L'esercizio è molto semplice: è necessario sollevare il ginocchio con il più alto possibile e toccarlo all'interno del palmo a livello del torace. Oppure puoi toccare la mano del gomito del ginocchio destro. Questo esercizio deve essere fatto entro dieci o quindici minuti
• Un altro solo esercizio da Anita - salto di calzino.Per fare ciò, devi mettere le mani in vita e fare salti larghi di lato, il peso del corpo viene trasferito solo a una gamba (quello nella direzione in cui salti) e la seconda gamba è attaccata al primo, ma resta sul calzino. Tale esercizio dovrebbe essere fatto anche per dieci o quindici minuti. Termina l'esercizio con un tratto: per questo, la gamba dovrebbe essere sollevata da dietro e afferrarlo con la mano in modo che il triangolo si formi. Un tale esercizio dovrebbe essere fatto su due gambe
• Alette -un altro esercizio efficace di Anita Lutsenko, che coinvolge tutti i gruppi muscolari e ti consente di lavorare qualitativamente sulla perdita di peso nei fianchi. Per fare questo, metti le mani in vita, tira la gamba e tira indietro. L'esercizio risiede nel fatto che la gamba che hai rimesso deve essere messa sul ginocchio. La seconda gamba a quel tempo è necessariamente stretta dal tallone sul pavimento. Devi eseguire almeno venti esercizi di fila
• Twims per andare avanti -aiuta a "macinare" l'armonia nelle gambe. Per fare ciò, è necessario alzare la gamba a livello del torace, piegandosi al ginocchio e quindi sollevarla la prossima volta per estenderla completamente. Tale esercizio dovrebbe essere fatto venti volte continuamente su una gamba e quindi senza una pausa al secondo. Dopo questo esercizio, riposare un po 'e scuotere le gambe

Video: "5 semplici esercizi per la perdita di peso da Anita Lutsenko"

Esercizi per perdere peso gambe, leas e fianchi per ballerine

Per trovare la perfetta armonia delle gambe ed essere in grado di sviluppare correttamente e proporzionalmente il tuo corpo, puoi testare una serie di esercizi che le ballerine professionali praticano regolarmente. Tali esercizi sono caratterizzati dal fatto che il carico carica uniformemente tutti i gruppi muscolari e coinvolge persino quelli che non sempre funzionano nella normale vita quotidiana.

Una caratteristica distintiva degli esercizi destinati alle ballerine è che non cercano di "pompare" le gambe. Il loro compito utilizzando l'allenamento per rendere i muscoli il più flessibili possibile e mantenere il loro volume minimo.

Quali esercizi fanno le ballerine per l'armonia delle gambe?

Esercizi sulle gambe delle ballerine professionali:

• Squat plie -questo è un semplice esercizio basato su squat ordinari. Fa funzionare i muscoli efficacemente all'interno della coscia. Per fare ciò, le gambe devono essere diluite e mettere approssimativamente a livello delle spalle. I piedi sono divorziati ai lati in modo che i calzini appaiano in diverse direzioni. Le mani sono chiuse con spazzole nell'area del torace. È necessario produrre da venti a trenta squat calmi e allo stesso tempo non strappare i piedi dal pavimento
• Squat su una gamba -un esercizio complesso che non è mai possibile fare perfettamente la prima volta. Per soddisfarlo, devi trovare un buon supporto vicino al muro. Dopo che una mano trova il supporto, il secondo viene messo in vita. Le squadre vengono eseguite su una gamba, il secondo è allungato in avanti. Squat in futuro senza supporto, tenendo entrambe le mani in vita. L'esercizio non solo corregge la tua figura, ma sviluppa anche perfettamente il coordinamento
• Allungamento -include due esercizi simili. È facile eseguirli con uno sgabello con una schiena alta. Diventa dietro una sedia, portalo dietro di lui. Una gamba si erge senza intoppi e poggia sul pavimento, la seconda va il più possibile con una punta allungata. È necessario eseguire circa venti ascensori da un lato e lo stesso dall'altro. Dopodiché, muoviti un po 'di lato. Solleva la gamba e mettila sul bordo del retro della sedia. Contrai il corpo in modo che le mani raggiungano il dito del piede e fissa la tua posizione per alcuni secondi. Fare l'esercizio con ogni piede alternativamente

Video: esercizi "gambe di ballerin" "

Esercizi per il simulatore per perdere peso di gambe, leas e fianchi sul simulatore

Gli esercizi in palestra sono in grado di avere l'effetto più efficace per coloro che combattono con eccessiva pienezza delle gambe. Per questo, ci sono una serie di simulatori ed esercizi speciali che possono essere eseguiti utilizzando un allenatore professionista.

Come perdere peso nei fianchi in palestra?

Esercizi in palestra per la perdita di peso delle gambe, il più efficace:

• Gakk Treener "È creato in modo da poter dare ai tuoi piedi il carico massimo." Ciò farà funzionare tutti i gruppi della gamba e premere i muscoli, brucerà i grassi qualitativamente sia sull'interno che all'esterno della coscia, rafforzerà i glutei. Esistono diverse varietà di tale simulatore che ti consente di aumentare il peso in posizione seduta e persino in una posizione bugiarda. In entrambi i casi, tutta l'enfasi si verifica sulla zona lombare
• Un simulatore basato sull'informazione e l'allevamento delle gambe -uno dei simulatori più efficaci che consentono il carico all'interno della coscia. Questo simulatore è particolarmente amato dalle donne, perché con il suo aiuto puoi ottenere la bellezza perfetta dei glutei e dei fianchi
• Simulatore di smintt -un simulatore speciale che ti consente di fare non solo gli squat più semplici (che sono anche molto efficaci per i sacerdoti), nonché gli attacchi. Il simulatore riduce il carico sul retro, permettendoti di lavorare attivamente i piedi
• Panca -che può essere fatto usando un frame di alimentazione. Forse l'esercizio più semplice, ma il più efficace che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari nel corpo umano
• Tapis roulant -un simulatore che ti aiuterà a perdere peso e rilassarti allo stesso tempo. Durante la corsa a velocità diverse, coinvolgerai invariabilmente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e lavorerai attivamente per garantire che le gambe ottengano armonia e forza

Video: "Esercizi in palestra per gambe e glutei"

Esercizi su una corda per la perdita di peso di gambe, leas e fianchi

La corda del salto è uno dei mezzi più antichi, ma comunque provati per la perdita di peso. In questo caso, il segreto della sua azione è molto semplice: durante le classi, solo la parte inferiore del corpo funziona attivamente, il che influenza positivamente non solo la bellezza, ma anche la forza delle gambe. Esistono diversi modi per impegnarsi in una corda:

• Saltare con gambe a maglia -implica semplici salti a non una grande altezza, durante i quali manterrai le gambe il più possibile e le strapperai con gli shock dal pavimento. Per la semplicità della gestione, è necessario scegliere le scarpe più comode e una lunga corda
• Asciugare su una gamba -ti consentono di aumentare il carico e far funzionare il corpo in modalità migliorata. Per fare ciò, devi lasciare una gamba uniformemente e sollevare la seconda piega nel ginocchio. I salti possono essere eseguiti con frequenza e velocità diverse, le gambe dovrebbero essere cambiate alternativamente
• Salti con gambe alternate -ti permetterà di fare un carico uniforme in piedi. Inoltre, tali salti possono essere eseguiti con frequenza e altezza diverse. Durante tali salti, i glutei e persino i muscoli della stampa funzionano attivamente
• Correndo con una corda -una diversità peculiare e un allenamento migliorato, poiché oltre a correre si sforzano anche i muscoli dei fianchi, cercando di non inciampare e non ad aggrapparsi alla corda. L'esercizio rafforza perfettamente i fianchi e i glutei

Video: "Come saltare su una corda?"

Come fare una bici da esercizio per perdere peso?

Questo esercizio è molto popolare tra coloro che sono impegnati in forma fisica e perdita di peso a casa. Implica la posizione di una persona in posizione seduta su una sedia o sdraiato su una superficie solida:

• Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia lungo il corpo, mettile i palmi delle mani e riposa sul pavimento. Solleva le gambe e allineale il più possibile. Esegui movimenti incrociati con gambe completamente uniformi con calze allungate. Le tue onde possono essere spazzate, ma possono essere piccole. Con una rapida stanchezza, eseguire l'esercizio in diverse visite
• Siediti su una sedia e prendi il sedile con le mani in modo molto stretto. Allunga le gambe il più liscio possibile con calzini allungati. Le tue attività per eseguire i movimenti di attraversamento ai lati per un minuto. Dopodiché, riposati e fai di nuovo l'esercizio. Puoi diversificarlo solo eseguendo movimenti ai lati di IL su e giù
• Nella posizione di sdraiarsi o sedersi, allunga le gambe il più in avanti possibile. Piega una gamba al ginocchio, il secondo rimane piatto. Salite le gambe una per una, immaginando che stai pedalando nella bicicletta. Ricorda che i piedi dovrebbero rimanere il più anche possibile in questo momento

Video: »Esercizio in bicicletta"

Esercizi semplici e leggeri per perdere peso, lyashki e fianchi

Conoscendo una serie di gambe semplici, possono essere facilmente eseguite a casa per ottenere perfetti armonia e forza. Non importa quale tipo di esercizio darai preferenza, è importante quanto spesso e diligentemente lo farai:

• Correre su per le scale -funziona in modo efficace sull'armonia e sul potere delle gambe, rafforzando i glutei e le rendono rotonda
• Squat ordinari -allunga le braccia in avanti e senza strappare i talloni dal pavimento, eseguire squat come alta qualità
• Rotoli -devono essere eseguiti da sinistra alla gamba destra, come posizionato il più possibile sul lato del piede
• Alette -in avanti e persino all'indietro, che può essere fatto in superficie e senza di essa

Video: "Esercizi per perdere peso Lyuscos a casa"