Latihan terbaik untuk kehilangan kaki berat badan, leas dan pinggul di rumah: langkah -dengan instruksi langkah untuk pria dan wanita

Pinggul ramping tidak hanya cantik, tetapi juga seksi. Anda dapat mencapai keindahan kaki baik di gym dan dengan bantuan kebugaran di rumah. Bagaimanapun, Anda akan membutuhkan serangkaian latihan yang efektif dan efektif.

Langkah -Dia -Tep Instruksi Latihan untuk Kehilangan Kaki Berat Badan, LEA dan Pinggul di Rumah untuk Wanita dan Pria

Memiliki kaki yang ramping dan kencang adalah impian setiap orang. Bagi wanita, ini adalah indikator seksualitas mereka, untuk pria - kekuatan. Dan jika untuk pria, paha yang tebal dan tanpa bentuk jarang terjadi, maka bagi wanita itu adalah kasus yang sangat umum. Sifat sosok wanita memerintahkan bahwa kelebihan berat badan dapat dikumpulkan di pinggulnya. Namun, ini jauh dari kemauan, hanya baskom wanita jauh lebih luas daripada panggul pria, karena merekalah yang melahirkan anak -anak.

Sayangnya, setelah kelahiran pertama, tulang -tulang panggul menyimpang dan secara visual menjadi lebih luas, selain itu, kelebihan berat badan "dengan kesenangan" menetap di pinggul yang sudah besar. Dengan demikian, "telinga", penipuan bundar dan kerugian lainnya dari gambar tersebut terbentuk. Situasi ini memperburuk makan berlebihan yang berlebihan dari makanan berbahaya orang modern dan gaya hidupnya yang menetap. Sering duduk di sofa, di kursi kantor mengarah pada fakta bahwa bagian bawah meningkat dan mengumpulkan lapisan lemak berlebih.

Apa yang perlu dilakukan untuk menemukan pinggul ramping dan kuat?

Untungnya, menyingkirkan kekurangan ini cukup nyata di rumah, tetapi ini membutuhkan kesabaran, kekuatan, dan daya tahan Anda. Untuk membuat kaki dan tali ideal - Anda perlu melakukan serangkaian latihan setiap hari.

Latihan yang menguntungkan memengaruhi kaki di rumah untuk pria dan wanita:

•   Kembar di udara -salah satu latihan paling efektif yang akan memperkuat bokong Anda pada saat yang sama, bagian luar dan dalam paha. Agar latihan menjadi semenarik mungkin, Anda harus berbaring di perut di lantai (permukaan harus keras dan rata), meregangkan tangan ke depan dan mencoba untuk mengangkat kaki secara bergantian yang paling luas di kaus kaki. Jika dari entri pertama tidak mungkin membuat setidaknya 10 kali, bersantai dan melakukan latihan dalam beberapa kunjungan
• Gunting -ini adalah latihan yang akrab bagi semua orang, yang juga dilakukan dalam posisi berbaring. Itu tidak hanya dapat mengencangkan kaki Anda dan membuatnya ramping, tetapi juga secara signifikan memiliki efek pada otot -otot pers. Pada saat yang sama, Anda melakukan dua pekerjaan - tarik kaki dan pinggang Anda. Berbaringlah di punggung Anda, angkat kaki Anda secara langsung tegak lurus dengan tubuh Anda dan mulailah melintasi gerakan di mana kaki kiri akan melampaui kanan atau sebaliknya. Buat sekitar 30 salib dalam satu entri, rileks dan ulangi latihan dua hingga tiga kali
• Machs Up -itu dilakukan dalam posisi yang sama "berbaring di belakang". Untuk melakukan ini, Anda harus meregangkan tangan di sepanjang tubuh Anda dan meletakkannya dengan telapak tangan Anda. Kaki naik se -tegak lurus mungkin bagi tubuh mereka dan berpegangan bersama, serta merata. Penting untuk membuat sepuluh pengangkatan dan mencoba untuk tidak menyebarkan kaki Anda dan tidak menekuknya di lutut. Lakukan latihan 10 kali ke baris, rileks dan ulangi dalam dua entri lagi
• Squat -untuk mengencangkan permukaan bagian dalam paha, Anda harus melakukan satu set squat yang tidak biasa. Untuk melakukan ini, encerkan kaki selebar mungkin, atur dengan kaus kaki ke arah yang berbeda dan mulai squat. Tangan harus di pinggang. Setelah melakukan sepuluh squat, kencangkan kaus kaki Anda dan secara bergantian merobek tumit dari lantai, meninggalkan kaki Anda di kaki Anda. Lakukan latihan seperti itu 20 kali hingga satu baris. Selesaikan latihan dengan celah. Untuk melakukan ini, duduk dan tarik satu kaki sebanyak mungkin untuk tugas Anda untuk melakukan gulungan dari kaki kiri, ke kanan, meletakkan kaki yang sama sekali berbeda ke samping

Video: "Latihan untuk permukaan bagian dalam paha"

Latihan untuk menurunkan berat badan, kebohongan dan berbohong

Ada sejumlah latihan yang dapat dimengerti dan sederhana yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah dalam posisi berbaring. Posisi ini membantu Anda rileks sebanyak mungkin dan hanya saring bagian tubuh tempat pekerjaan dilakukan. Lakukan setiap latihan dalam beberapa kunjungan untuk mencapai hasil yang paling efektif.

Satu set latihan, yang dirancang untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi dan terletak pada posisi berbaring

Latihan yang dapat dilakukan berbaring:

• Ayunan lateral -latihan ini mampu menangkap tiga zona paling bermasalah: bokong, sisi luar paha dan internal. Melakukan ayunan seperti itu setiap hari dalam beberapa kunjungan di pagi dan sore hari, Anda dapat segera mencapainya bahwa kaki Anda akan menjadi bugar dan ramping. Berbaring untuk melakukan latihan di sisi kanan (atau di sebelah kiri). Tangan kanan dalam kasus ini harus membungkuk di siku dan menjadi dukungan Anda. Bending kiri di pinggang (jika Anda pergi ke sisi lain, maka situasinya justru sebaliknya). Angkat kaki setinggi mungkin, posisinya dianggap persis tegak lurus terhadap tubuh
• Kembar vertikal -ini adalah latihan yang kompleks, tetapi sangat efektif yang dapat menghilangkan lemak berlebih dari Lyashka dan membuat kaki Anda ramping dan bugar. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring telentang. Tangan harus dikurangi di belakang, angkat tubuh dan pegang dengan tangan Anda. Kaki naik dan menyebar sebanyak mungkin, setelah itu mereka perlu dikurangi dan diencerkan lagi. Selain fakta bahwa otot -otot panggul dan pinggul diperkuat, pers Anda juga bekerja dengan cara yang sama
• Meningkatkan panggul -berbaringlah di lantai dan rileks sebanyak mungkin. Tangan Anda harus diperpanjang di sepanjang tubuh dan ditekan dengan telapak tangan ke lantai. Tekuk kaki Anda di lutut, kaki harus ditekan ke lantai. Angkat kasing dan panggul Anda sebaik mungkin, menempel kaki dan tangan Anda ke lantai. Anda perlu melakukan latihan seperti itu tiga set sepuluh kali, jika diberikan dengan sangat mudah-hanya meletakkan semacam beban di perut Anda: sialan itu-jika Anda berada di ruang olahraga atau sesuatu seperti botol plastik yang diisi dengan air, Jika Anda berlatih di rumah
• Menggambar lingkaran -ini adalah latihan yang cukup sederhana yang juga dapat dilakukan berbaring di lantai. Untuk melakukan ini, berbaring di punggung Anda dan angkat kaki Anda, cobalah untuk tidak membiakkannya atau menekuk lutut Anda. Anda perlu meregangkan kaus kaki Anda dan menggambarnya di udara sebagai lingkaran maksimum, dalam ukuran harus kira -kira dengan pertumbuhan Anda. Setelah menyelesaikan latihan dengan dua kaki, istirahat sedikit dan lanjutkan "menggambar" dengan masing -masing kaki. Latihan ini mengencangkan tidak hanya pinggul Anda, tetapi juga memperkuat kaviar, tetapi juga memompa pers

Video: "Latihan untuk Mengurangi Volume Pinggul dalam posisi berbaring"

Latihan untuk menurunkan berat badan, leas dan pinggul dengan dumbel

Jika Anda ingin mencapai hasil tercepat dari latihan di rumah, maka Anda harus menghubungkan "artileri berat" ke kelas. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan hal -hal dumbel yang hanya Anda miliki dengan bobot yang berbeda. Dumbel akan menambah berat badan pada tubuh Anda dan karena itu Anda akan melakukan latihan dengan semangat besar dan berusaha keras untuk mereka. Tak perlu dikatakan, efektivitas latihan semacam itu tumbuh beberapa kali?

Latihan apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan? Latihan dengan dumbel

Latihan yang dapat dilakukan untuk penurunan berat badan dan benjolan dengan dumbbell:

• Lugs dengan dumbel -latihan ini akan "melakukan pekerjaan" di bidang panggul dan pinggul Anda seefisien mungkin. Anda harus menjadi secara langsung, menyebarkan kaki Anda hanya hingga lebar bahu. Di masing -masing tangan harus ada dumbbell (dengan non -estate dumbbell, Anda dapat mengambil satu liter atau satu setengah botol yang diisi dengan air -agar jauh lebih sulit, tetapi namun itu akan memberikan efeknya dari kelas). Buat lunge ke depan dan ke belakang secara bergantian, meregangkan kaki sebanyak mungkin dan meletakkannya di depan Anda. Pertama, buat serangkaian lunges ke depan bahkan dengan jongkok, lalu kembali. Selesaikan latihan dengan makan siang kaki di sebelah kanan dan kiri
• Jongkok dengan halter -ini juga merupakan salah satu latihan paling efektif untuk "menurunkan berat badan" kaki yang terlalu penuh. Untuk melakukan ini, Anda harus menjadi sebidang kaki Anda dengan lancar dan luas. Ambillah di masing -masing tangan dengan dumber berat (di gym dapat diganti dengan bar, yang akan dipilih pelatih untuk Anda). Kaus kaki kaki ditempatkan di samping, tangan dengan dumbel ditekan di dada atau pada tingkat bahu. Lakukan squat, tegang otot -otot bagian dalam paha. Sepuluh squat harus dilakukan sekitar tiga berturut -turut
• Lugs dan ayunan dengan kaki Anda -untuk melakukan ini, Anda harus menjadi semulus mungkin dan menyebarkan kaki Anda ke samping sehingga kaus kaki terlihat lurus (tidak terlalu luas). Lakukan squat penuh, selama ini memegang kargo di tangan Anda. Saat Anda bangkit dari squat dan meratakan punggung, angkat kaki sebanyak mungkin (sesegera mungkin) ke atas. Setelah setiap jongkok, Anda harus mengganti kaki yang akan Anda angkat. Latihan ini sangat membantu membakar jaringan adiposa berlebih di bagian dalam pinggul dan juga memperkuat bokong Anda
• Mengangkat serangan -latihan ini tentu saja dapat dilakukan tanpa dumbel, tetapi semakin banyak beban Anda, semakin efektif itu sendiri. Gunakan permukaan apa pun yang hanya Anda miliki: bangku, langkah, kursi. Tugas Anda adalah membuat lunge ke depan dan meletakkan kaki Anda naik, setelah itu jongkok dan pergantian kaki dilakukan pada kaki ini

Video: "Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efisien"

Latihan untuk menurunkan berat badan, lesis dan pinggul dari Anita Lutsenko

Anita Lutsenka adalah pelatih kebugaran yang menarik yang berhasil mencapai hasil yang sangat baik dalam binaraga. Dia hampir setiap hari melakukan lebih banyak set latihan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dan yang paling menarik adalah bahwa semua latihannya sangat efektif! Secara teratur melakukan kompleks untuk kehilangan kaki berat badan dari Anita, Anda akan mencapai kekuatan dan harmoni yang luar biasa bahkan untuk kaki yang paling penuh.

Bagaimana cara mendapatkan harmoni pinggul dan lyashka dengan latihan dari Anita Lutsenko?

Latihan dari Anita Lutsenko, yang akan membantu memulihkan kekuatan dan harmoni ke kaki:

• Anita merekomendasikan setiap kali latihannya untuk memulai dengan sedikit hangat, yang akan membantu memulai pelajaran dengan lancar dan menghangatkan semua kelompok otot sehingga mereka tidak sakit setelah pelatihan. Untuk melakukan ini, buat peregangan kecil ke samping dan pawai kecil. Pawai sederhana harus berubah mengangkat lutut sambil berjalan.Latihan ini sangat sederhana - Anda perlu mengangkat lutut dengan yang setinggi mungkin dan menyentuhnya ke bagian dalam telapak tangan pada tingkat dada. Atau Anda dapat menyentuh tangan siku lutut kanan. Latihan ini harus dilakukan dalam waktu sepuluh hingga lima belas menit
• Latihan lain saja dari Anita - melompat kaus kaki.Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan tangan Anda di pinggang dan membuat lompatan lebar ke samping, berat tubuh ditransfer hanya ke satu kaki (yang ke arah yang Anda lompati), dan kaki kedua terpasang untuk yang pertama, tetapi tetap di kaus kaki. Latihan seperti itu juga harus dilakukan selama sepuluh hingga lima belas menit. Selesaikan latihan dengan peregangan: untuk ini, kaki harus dinaikkan dari belakang dan ambil dengan tangan Anda sehingga segitiga terbentuk. Latihan seperti itu harus dilakukan dengan dua kaki
• Lugs -latihan lain yang efektif dari Anita Lutsenko, yang melibatkan semua kelompok otot dan memungkinkan Anda untuk bekerja secara kualitatif pada penurunan berat badan di pinggul. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di pinggang, dan tarik kaki Anda dan letakkan kembali. Latihan terletak pada kenyataan bahwa kaki yang Anda letakkan harus diletakkan di lutut. Leg kedua pada waktu itu harus ditekan erat -erat oleh tumit ke lantai. Anda perlu melakukan setidaknya dua puluh latihan berturut -turut
• Twims untuk melanjutkan -membantu secara efektif “menggiling” harmoni di kaki. Untuk melakukan ini, perlu untuk menaikkan kaki ke tingkat dada, membungkuk di lutut dan kemudian mengangkatnya waktu berikutnya untuk sepenuhnya memperpanjangnya. Latihan seperti itu harus dilakukan dua puluh kali terus menerus pada satu kaki dan kemudian tanpa istirahat ke yang kedua. Setelah latihan ini, istirahatlah sedikit dan kocok kaki Anda

Video: "5 Latihan Sederhana untuk Penurunan Berat Badan dari Anita Lutsenko"

Latihan untuk menurunkan berat badan, leas dan pinggul untuk balerina

Untuk menemukan harmoni kaki yang sempurna dan dapat mengembangkan tubuh Anda dengan benar dan proporsional, Anda dapat menguji serangkaian latihan yang dipraktikkan oleh balerina profesional secara teratur. Latihan seperti itu ditandai oleh fakta bahwa beban secara merata memuat semua kelompok otot dan bahkan melibatkan mereka yang tidak selalu bekerja dalam kehidupan sehari -hari biasa.

Fitur khas dari latihan yang ditujukan untuk balerina adalah bahwa mereka tidak berusaha untuk "memompa" kaki mereka. Tugas mereka menggunakan pelatihan untuk membuat otot sefleksibel mungkin dan mempertahankan volume minimum mereka.

Latihan apa yang dilakukan balerina untuk harmoni kaki?

Latihan di kaki dari balerinas profesional:

• Squat Plie -ini adalah latihan sederhana berdasarkan squat biasa. Itu membuat otot bekerja secara efektif di bagian dalam paha. Untuk melakukan ini, kaki harus diencerkan dan diletakkan kira -kira di tingkat bahu. Kaki bercerai ke samping sehingga kaus kaki terlihat ke arah yang berbeda. Tangan ditutup dengan sikat di area dada. Perlu diproduksi dari dua puluh hingga tiga puluh squat tenang dan pada saat yang sama untuk tidak merobek kaki dari lantai
• Jongkok di satu kaki -latihan kompleks yang tidak pernah mungkin dilakukan dengan sempurna pertama kali. Untuk memanaskannya, Anda perlu menemukan dukungan yang baik di dekat dinding. Setelah satu tangan menemukan dukungan, yang kedua ditempatkan di pinggang. Skuot dilakukan pada satu kaki, yang kedua direntangkan ke depan. Jongkok di masa depan tanpa dukungan, memegang kedua tangan di pinggang. Latihan ini tidak hanya memperbaiki sosok Anda, tetapi juga mengembangkan koordinasi dengan sempurna
• Peregangan -ini termasuk dua latihan serupa. Sangat mudah untuk melakukannya dengan bangku dengan punggung tinggi. Menjadi di belakang kursi, bawa dia di belakangnya. Satu kaki berdiri dengan lancar dan bertumpu di lantai, yang kedua berjalan sebanyak mungkin dengan jari kaki memanjang. Penting untuk melakukan sekitar dua puluh lift di satu sisi dan sama di sisi lain. Setelah itu, bergerak sedikit ke samping. Angkat kaki Anda dan letakkan di tepi belakang kursi. Kontrak tubuh sehingga tangan Anda mencapai jari kaki Anda dan memperbaiki posisi Anda selama beberapa detik. Lakukan latihan dengan setiap kaki secara bergantian

Video: Latihan "Kaki Ballerin"

Latihan untuk simulator untuk menurunkan berat badan kaki, leas dan pinggul pada simulator

Latihan di gym dapat memiliki efek paling efektif bagi mereka yang bertarung dengan kepenuhan kaki yang berlebihan. Untuk ini, ada sejumlah simulator dan latihan khusus yang dapat dilakukan dengan menggunakan pelatih profesional.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di pinggul di gym?

Latihan di gym untuk menurunkan berat badan kaki, yang paling efektif:

• Gakk Treener “Ini dibuat sehingga Anda dapat memberikan beban maksimum kepada kaki Anda.” Ini akan membuat semua kelompok kaki dan otot -otot pers bekerja, akan membakar lemak secara kualitatif baik di bagian dalam maupun di luar paha, memperkuat bokong. Ada beberapa varietas simulator seperti itu yang memungkinkan Anda meningkatkan berat badan dalam posisi duduk dan bahkan dalam posisi berbaring. Dalam kedua kasus, semua penekanan terjadi pada zona lumbar
• Simulator berdasarkan informasi dan pembiakan kaki -salah satu simulator paling efektif yang memungkinkan beban di bagian dalam paha. Simulator ini sangat dicintai oleh wanita, karena dengan bantuannya dapat mencapai keindahan yang sempurna dari bokong dan pinggul
• Simulator smintt -simulator khusus yang memungkinkan Anda untuk melakukan tidak hanya squat paling sederhana (yang juga sangat efektif untuk para imam), serta serangan. Simulator mengurangi beban di bagian belakang, memungkinkan Anda untuk secara aktif bekerja kaki Anda
• Bench Press -yang dapat dilakukan dengan menggunakan bingkai daya. Mungkin latihan paling sederhana, tetapi yang paling efektif yang melibatkan hampir semua kelompok otot dalam tubuh manusia
• Treadmill -simulator yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan bersantai pada saat yang sama. Selama berlari dengan kecepatan yang berbeda, Anda akan selalu melibatkan semua otot tubuh bagian bawah dan secara aktif bekerja untuk memastikan bahwa kaki Anda mendapatkan harmoni dan kekuatan

Video: "Latihan di gym untuk kaki dan bokong"

Latihan pada tali untuk penurunan berat badan, leas dan pinggul

Tali lompatan adalah salah satu yang paling kuno, tetapi bagaimanapun juga terbukti untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, rahasia aksinya sangat sederhana - selama kelas, hanya tubuh bagian bawah yang bekerja secara aktif, yang secara positif mempengaruhi tidak hanya keindahan, tetapi juga kekuatan kaki Anda. Ada beberapa cara untuk terlibat dalam tali:

• Melompat dengan kaki rajutan -ini melibatkan lompatan sederhana untuk tidak memiliki ketinggian yang besar, di mana Anda akan menjaga kaki Anda sebanyak mungkin dan merobeknya dengan guncangan dari lantai. Untuk kesederhanaan manajemen, Anda perlu memilih sepatu yang paling nyaman dan tali panjang
• Mengeringkan dengan satu kaki -mereka memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban dan membuat tubuh bekerja dalam mode yang ditingkatkan. Untuk melakukan ini, Anda harus meninggalkan satu kaki secara merata, dan mengangkat membungkuk kedua ke lutut. Lompatan dapat dilakukan dengan frekuensi dan kecepatan yang berbeda, kaki harus diubah secara bergantian
• Lompatan dengan kaki bergantian -akan memungkinkan Anda untuk membuat beban yang seragam di kaki Anda. Selain itu, lompatan seperti itu dapat dilakukan dengan frekuensi dan tinggi yang berbeda. Selama lompatan seperti itu, bokong dan bahkan otot pers secara aktif bekerja
• Berlari dengan tali -keragaman yang aneh dan pelatihan yang ditingkatkan, karena selain menjalankan Anda juga menyaring otot -otot pinggul, berusaha untuk tidak tersandung dan tidak berpegang teguh pada tali. Latihan ini dengan sempurna memperkuat pinggul dan bokong

Video: "Bagaimana cara melompat pada tali?"

Bagaimana cara melakukan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan?

Latihan ini sangat populer di antara mereka yang terlibat dalam kebugaran dan penurunan berat badan di rumah. Ini melibatkan lokasi seseorang dalam posisi duduk di kursi atau berbaring di permukaan padat:

• Berbaringlah di lantai dan meregangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, meletakkannya di telapak tangan Anda dan beristirahat di lantai. Angkat kaki Anda dan sejajarkan sebanyak mungkin. Lakukan gerakan silang dengan kaki yang benar -benar merata dengan kaus kaki memanjang. Ombak Anda bisa menyapu, tetapi bisa kecil. Dengan kelelahan cepat, lakukan latihan dalam beberapa kunjungan
• Duduklah di kursi dan ambil tempat duduk dengan tangan dengan sangat erat. Regangkan kaki Anda ke depan semulus mungkin dengan kaus kaki yang diregangkan. Tugas Anda untuk melakukan gerakan melintasi ke samping selama satu menit. Setelah itu, istirahatlah dan lakukan latihan lagi. Anda dapat mendiversifikasi hanya dengan melakukan gerakan ke sisi IL ke atas dan ke bawah
• Dalam posisi berbaring atau duduk, rentangkan kaki Anda ke depan. Tekuk satu kaki di lutut, yang kedua tetap rata. Buang kaki Anda satu per satu, membayangkan bahwa Anda mengayuh sepeda. Ingatlah bahwa kaki harus tetap secepat mungkin saat ini

Video: »Latihan Sepeda"

Latihan sederhana dan ringan untuk menurunkan berat badan, lyashki dan pinggul

Mengetahui sejumlah kaki sederhana, mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah untuk mencapai harmoni dan kekuatan yang sempurna. Tidak masalah olahraga seperti apa yang akan Anda berikan preferensi, penting seberapa sering dan rajin Anda akan membuatnya:

• Berlari menaiki tangga -ini bekerja secara efektif pada harmoni dan kekuatan kaki Anda, sambil memperkuat bokong dan membuatnya bulat
• Squat biasa -regangkan lengan Anda ke depan dan tanpa merobek tumit dari lantai, lakukan jongkok sebagai kualitas tinggi
• Gulungan -mereka harus dilakukan dari kiri ke kaki kanan, sebanyak mungkin ke sisi kaki
• Lugs -maju dan bahkan mundur, yang dapat dilakukan di permukaan dan tanpanya

Video: "Latihan untuk menurunkan berat badan Lyuscos di rumah"