Senam Kegel, yang memperkuat otot -otot dasar panggul, untuk wanita, pria, wanita hamil: bagaimana melakukan latihan dengan benar? Metode Kegel - Senam untuk Memperkuat Otot Intim: Manfaat untuk Wanita dan Pria, Indikasi dan Kontraindikasi

Latihan untuk wanita dan pria.

Latihan tubuh sangat penting, karena meningkatkan nada tubuh dan kondisi umum seseorang. Lebih lanjut, kita akan berbicara tentang senam Kegel, yang menyiratkan pelatihan otot -otot intim.

Manfaat senam untuk wanita dan pria, indikasi dan kontraindikasi

Pelatihan ini dinamai ginekolog Amerika Arnold Kegel. Semua metode yang dibuat setelah memiliki dasar data pelatihan. Tujuan dari latihan tersebut adalah untuk meningkatkan jumlah darah yang akan memasuki panggul kecil.

Teknik ini dikembangkan pada abad ke -20 bagi wanita yang memiliki inkontinensia urin. Ginekolog terkenal mengambil pengembangan latihan karena dia menyadari bahwa otot -otot panggul tidak terlibat dalam pelatihan apa pun. Dan melemahnya otot -otot yang menyebabkan kelalaian, penyakit dan kemunduran kehidupan intim.

Di masa depan, jika Anda tidak terlibat dalam pelatihan otot, buang air kecil yang tidak disengaja akan terjadi saat tawa, batuk. Dengan usia dan setelah persalinan, situasinya menjadi lebih rinci. Itulah sebabnya Anda harus mempelajari teknik ini secara lebih rinci.

Latihan untuk memperkuat otot intim

Untuk memulai pelatihan, penting untuk menentukan di mana otot yang sama berada. Jadi, ini bisa dilakukan sebagai berikut:

• Pegang aliran urin saat buang air kecil. Sekarang Anda tahu otot mana yang akan berlatih.
• Ketika Anda ingat otot apa yang akan dilatih, masukkan jari di vagina, berbohong. Anda merasakan otot dengan jari Anda.

Indikasi untuk dieksekusi Latihan -latihan ini adalah:

• Kebutuhan untuk memperkuat hasrat dan orgasme seksual
• Organ yang diturunkan dari panggul kecil
• Inkontinensia
• Perlahan memajukan menopause dan ketidaknyamanan yang dirasakan seorang wanita pada saat yang sama
• Periode ketika seorang wanita siap untuk kehamilan dan persalinan
• Periode pemulihan setelah melahirkan

Latihan untuk Wanita dan Pria

Tetapi untuk latihan seperti itu, ada kontraindikasi. Yaitu:

• Sppp
• Myoma
• Kista ovarium
• Peradangan organ panggul

Selama kehamilan, latihan harus dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Latihan apa yang harus dilakukan wanita?

Untuk memulai, kunjungi toilet untuk mengosongkan. Latihan dapat dilakukan dalam dua pose:

• Di belakang, encerkan kakinya. Dalam hal ini, kaki bengkok harus ditekuk di lutut dan tumit harus diletakkan dengan erat di lantai. Satu tangan di perut bagian bawah, yang lain di bawah bokong.
• Di perut, kakinya memanjang dan sedikit bengkok.

Latihan dilakukan sebagai berikut:

• Peras otot panggul, menariknya ke atas. Lanjutkan 10 detik
• Rilekskan otot selama 10 detik
• Ulangi 10 kali lebih dari 5 menit tiga kali sehari

Jika sulit bagi Anda untuk berlatih selama 10 detik terlebih dahulu, pilih kisaran 3 detik.

Pada awalnya Anda bisa berbaring

Seringkali wanita membuat kesalahan yang merusak seluruh prosedur pelatihan, yaitu:

• Memuat pusar
• Respons pernapasan
• Mendorong otot ke bawah

Sebaliknya, Anda harus bernapas dengan bebas dan dalam, otot -otot dasar panggul perlu ditarik ke atas.

Sekarang Anda harus beralih ke latihan dasar. Dalam hal ini, Anda perlu:

• Berbaring di belakang, tegang dan menenangkan otot -otot intim sekitar 40 kali untuk memulai. Seiring waktu, frekuensi ini harus ditingkatkan menjadi 300 kali.
• Pergi ke opsi yang rumit, yaitu, rileks secara bertahap, membagi proses dengan 10 langkah.
• Anda juga dapat memotong otot langkah demi langkah. Perkuat otot perlahan, setiap kali proses ketegangan harus lebih kuat.
• Opsi yang lebih kompleks adalah membuat 30 kontraksi, dan kemudian berlama -lama selama 30 detik. Setelah setengah istirahat, ulangi latihan.
• Cobalah untuk mengompres dan rileks otot Anda dengan cepat.

Selama hari latihan, Anda perlu bergantian. Rata -rata, jumlah latihan ini harus dibawa lebih dekat ke 300 kontraksi. Pada awalnya itu akan sulit, tetapi seiring waktu, ketika otot semakin kuat, Anda dapat dengan mudah melakukannya.

Latihan apa yang harus dilakukan pria?

Latihan yang diciptakan oleh ginekolog dapat dilakukan tidak hanya oleh wanita, tetapi juga untuk pria. Pertama, Anda perlu menentukan dengan benar otot yang perlu dilatih. Ini berikut:

• Tempatkan beberapa jari di belakang testis, tetapi jangan menekannya.
• Sekarang bayangkan Anda sedang mencuci dan menghentikan sungai. Ini akan menjadi otot, itu disebut pubis-kocchic.
• Ketika diperiksa di cermin, Anda akan melihat bahwa penis dan testis sedikit bergeser selama ketegangan otot.

Penting untuk mempertimbangkan tips tertentu:

• Tidak perlu saringan otot gluteal dan otot kaki dan perut.
• Tidak perlu menahan napas.
• Penting untuk mempelajari cara menahan aliran urin dengan benar, maka pelatihan akan berhasil. Jika pada awalnya Anda tidak akan berhasil, maka terus melatih otot -otot. Seiring waktu, Anda akan berhasil.
• Penting untuk tidak membingungkan ketegangan otot saat membebaskan dari gas dan urin.

Manfaat kelas untuk pria

Pria harus melakukan latihan seperti ini:

• Pertimbangkan hingga 5, tegang otot
• Juga, menghitung hingga 5, perlahan rileks
• Ulangi 10 p
• Anda perlu melakukan tiga kali

Untuk mulai dengan, Anda dapat melakukan latihan berbohong, jadi pada awalnya itu akan lebih mudah. Pada awalnya, Anda juga dapat menyaring otot selama beberapa detik, secara bertahap meningkatkan waktu. Di masa depan, waktu yang ideal untuk setiap panggilan adalah hingga 30 detik.

• Seiring waktu, ketika otot semakin kuat, Anda bisa melakukan latihan yang sudah berdiri atau bahkan saat berjalan.
• Mulailah mengurangi otot selama tekanan pada perut, misalnya, selama bersin, batuk atau tawa.
• Dengan ereksi, latih otot Anda juga. Anda akan melihat kebenaran eksekusi oleh anggota "melompat".
• Jika Anda melatih otot saat berhubungan seks, sehingga Anda dapat menunda ejakulasi.

Video: Latihan Kegel untuk Pria

Kegel Balls untuk Pemula: Bagaimana cara menggunakannya?

Dengan simulator Kegel, Anda akan memberi diri Anda pelatihan yang sangat baik dan otot yang kuat. Dan ini, pada gilirannya, akan melindungi Anda dari masalah kesehatan di masa depan. Anda tidak perlu menghadiri gym atau kursus khusus. Dengan simulator Kegel di rumah, Anda dapat melakukan semua yang Anda butuhkan.

Bola untuk pelatihan

Di antara simulator paling terkenal disorot:

• Telur Jade
• Balon

Penting: Beli dan gunakan sendiri hanya simulator yang menyiratkan penggunaan independen. Opsi kargo harus dibiarkan untuk kelas dengan instruktur. Simulator seperti itu, jika digunakan secara tidak benar, dapat membahayakan kesehatan, serta membahayakan otot -otot vagina yang halus.

Untuk mendapatkan efek pelatihan dengan bola, lakukan yang berikut:

• Masukkan jari Anda ke dalam vagina dan kencangkan otot -otot, sehingga dapat merasakannya.
• Perlakukan simulator dengan antiseptik (ini harus dilakukan sebelum setiap pelatihan) dan masukkan 2 cm di vagina. Untuk kenyamanan dan administrasi yang nyaman, Anda dapat menggunakan pelumas. Tinggalkan tali bola dari luar.
• Untuk pertama kalinya, lakukan latihan berbohong. Di masa depan, mereka harus dilakukan berdiri, karena ini adalah bagaimana otot akan dilatih terbaik.
• Penting untuk menemukan ritme Anda. Juga ingat bahwa periode relaksasi harus sama dengan periode tegangan. Pada awalnya, jika sulit bagi Anda untuk membandingkan waktu ini, Anda dapat beristirahat sebanyak yang Anda butuhkan.
• Bernapaslah dengan tenang, dengan tenang. Tidak perlu menahan napas atau bernafas terlalu cepat.

Telur Jade

Secara singkat proses kelas terlihat seperti ini:

• Naikkan simulator dengan otot Anda
• Kencangkan otot selama 2-10 detik, bernafas dengan bebas
• Bersantai selama 2-10 detik

Ulangi latihan ini 10 kali. Jika pada awalnya sulit, maka lakukan sebanyak yang Anda bisa.

PENTING: Anda harus berlatih hanya menggunakan otot -otot vagina, tetapi bukan otot gluteal atau perut.

Untuk memahami apakah Anda melakukan latihan dengan benar, Anda perlu merasakan ujung bola dengan jari Anda dari bawah atau dengan bantuan cermin untuk melihat gerakan kabel. Anda perlu berlatih secara teratur sehingga otot -otot selalu tetap dalam kondisi yang baik.

Jika dalam beberapa minggu Anda dapat dengan mudah melakukan latihan, maka Anda dapat memilih bola yang lebih berat. Evaluasi kondisi Anda sendiri dan dalam hal apa pun tidak membawa pelatihan untuk ketidaknyamanan atau rasa sakit.

Kelas dengan telur giok, lakukan metode yang identik. Tetapi sebelum berlatih, Anda harus mencuci telur dengan sabun dan mendidih secara menyeluruh. Setelah 30 menit, melumasi dengan pelumas, Anda dapat melanjutkan pelatihan.

Latihan apa yang dapat dan harus dilakukan setelah 50 tahun?

Senam Kegel terdiri dari banyak latihan yang menyiratkan pekerjaan otot pelopor panjang dengan mengurangi, mengompresi dan mendorongnya. Pertimbangkan latihan utama yang cocok untuk wanita dan pria setelah 50 tahun:

• Kompresi lambat dan cepat, kontraksi otot

Perlahan-lahan kencangkan otot dan pegang di posisi ini selama 7-10 detik, lalu rileks. Pada tahap awal, kesulitan mungkin timbul mengenai waktu memegang otot di posisi ini, maka kali ini harus dikurangi menjadi 5 detik. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 10. Tindakan yang persis sama harus dilakukan dengan kompresi cepat otot, perbedaannya hanya karena tidak perlu menahan otot dalam posisi tegang.

• Mendorong

Latihan ini terdiri dari kebutuhan untuk menekan sedikit (5-10 detik), dan kemudian rilekskan otot. Untuk implementasi yang benar dari latihan ini, Anda dapat menggambar analogi tindakan perempuan, misalnya, selama persalinan, dan pria selama buang air kecil. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 10.

• Berolahraga "angkat"

Penting untuk meregangkan otot, secara bertahap meningkatkan kekuatan kompresi mereka. Dengan analogi, Anda dapat membayangkan ketinggian lift: dengan setiap lantai, otot -otot harus semakin menekan, dan setelah mencapai puncak ketegangan - untuk melakukan latihan yang sama, tetapi dalam urutan terbalik.

Setelah 50 Anda bisa dan harus terlibat dalam senam

Penting juga untuk memperhatikan fakta bahwa, terlepas dari efek yang agak positif dari senam ini pada tubuh manusia, ada pembatasan dan kontraindikasi tertentu. Kontraindikasi utamanya adalah:

• Peradangan panggul
• Periode pasca operasi
• Kecenderungan untuk berdarah
• Kista, serta tumor organ sistem genitourinari

Itulah sebabnya konsultasi spesialis yang relevan akan sesuai.

Latihan apa yang harus dilakukan jika rahim telah tenggelam?

Pendapat rahim terjadi pada 3 wanita dari 10. Dan penyebabnya adalah otot -otot vagina yang melemah. Selain itu, prolaps dapat tidak hanya setelah melahirkan, tetapi juga setelah mengangkat beban, obesitas atau sering sembelit. Pada tahap awal kelalaian uterus, sebuah latihan yang kompleks untuk melatih otot -otot intim harus dilakukan.

Gejala prolaps uterus adalah:

• Menarik rasa sakit di perut bagian bawah
• Sering membuat dorongan ke toilet
• Inkontinensia urin saat tawa, batuk
• Nyeri selama PA
• Masalah berdarah

Senam saat uterus

Jika Anda secara teratur melakukan latihan Kegel dengan rahim yang diturunkan, Anda dapat mencapai penguatan otot:

• Untuk pemula, Anda harus belajar menentukan otot yang diperlukan untuk pelatihan. Ini dijelaskan di awal artikel.
• Cukup kandung kemih dan lanjutkan.
• Pertama, mulailah latihan di posisi berbaring. Tekuk kaki Anda dan kencangkan seolah -olah Anda ingin menghentikan proses buang air kecil.
• Berbaring selama beberapa detik, dan kemudian bersantai.
• Sekarang coba lakukan dengan cepat.
• Pada tahap berikutnya, cobalah untuk melakukan latihan seolah -olah Anda mendorong sesuatu dari vagina.
• Ulangi latihan setiap hari. Dan sebulan kemudian Anda akan merasakan hasil yang positif.

Latihan Kegel dengan fibroid uterus: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

Jika seorang wanita memiliki fibroid uterus, maka tidak semua latihan diizinkan untuknya, dan beberapa aktivitas fisik sepenuhnya dilarang.

Namun terlepas dari ini, latihan Kegel dalam penyakit ini tidak hanya diizinkan, tetapi juga direkomendasikan.

Mereka harus dilakukan sebagai berikut:

• Secara berirama dan cepat mengompres dan melepaskan otot selama 10 detik.
• Selanjutnya, kompresi alternatif dan istirahat selama 5 detik untuk setiap tindakan dan tidak bertindak.
• Peras otot dan berhenti dalam posisi ini selama 20 detik, istirahat. Cobalah untuk mencapai indikator 2 menit dalam mengompresi otot.
• Make up, seperti saat persalinan.

Berkat latihan seperti itu, sirkulasi darah akan pulih.

Latihan dengan fibroid uterus

Jika seorang wanita melakukan operasi untuk menghilangkan myoma, maka Anda dapat memulihkan setelah meninggalkan rumah sakit.

Pertama -tama, hentikan buang air kecil untuk sementara waktu. Ini adalah pelatihan otot paling sederhana.

Jika seorang wanita memiliki sensasi atau pendarahan yang tidak nyaman, maka latihan harus segera dihentikan. Selain itu, lebih baik berbicara dengan dokter tentang proses kelas.

Senam Kegel Setelah operasi untuk menghilangkan rahim dan ovarium: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

Mungkin ada banyak alasan untuk menghapus rahim, periode pemulihan berlangsung lama. Penting pada saat ini untuk waspada dan melakukan senam medis.

Setelah menghapus rahim atau ovarium, wanita mengeluh inkontinensia. Inilah yang akan membantu senam Kegel.

Anda perlu melakukan latihan setelah operasi seperti itu karena:

• Perlu untuk mengembalikan keadaan fisik dan psikologis.
• Penting untuk meningkatkan tonus otot, di mana penerimaan kepuasan seksual secara langsung tergantung.

Penting: Anda perlu memastikan bahwa selama kegembiraan latihan dalam ketegangan hanya ada otot -otot vagina, tetapi bukan otot kaki, bokong, dan perut.

Untuk mulai dengan, rentang waktu untuk setiap latihan tidak lebih dari 3 detik. Secara bertahap, angka ini perlu dinaikkan hingga 10 detik. Anda perlu melakukan latihan 2-3 kali sehari.

senam kegel

Latihan saat melepas rahim dan ovarium harus terdiri dari 3 tahap:

• Kompresi otot lambat.
• Kompresi dan relaksasi berirama dengan interval tertentu.
• Mendorong subjek imajiner (tindakan, seperti dalam persalinan).

Juga tunda aliran urin selama beberapa detik selama buang air kecil. Hasil positif dengan diagnosis yang ditentukan juga akan menjadi latihan "lift". Dalam hal ini, proses ketegangan otot harus dibagi menjadi beberapa tahap dan pada setiap tahap kompresi harus lebih kuat. Setelah beberapa detik, dalam ketegangan, Anda harus secara bertahap melemahkan otot.

Kegel Gymnastics setelah melahirkan, sesar Bagian: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

Dalam keadaan vagina, uterus, perineum, perubahannya terutama terlihat, karena keterlibatan aktif langsung mereka dalam proses alami persalinan. Ginekolog merekomendasikan untuk mempercepat pembaruan organ, secara sistematis melakukan latihan Kegel. Senam yang diusulkan difokuskan pada solusi massa kesulitan pada periode setelah adaptasi generik. Sebagai contoh:

• Ketidakmampuan tubuh untuk menahan kotoran, urin akan dihilangkan
• Berfungsi sebagai cara tambahan untuk mengembalikan rahim ke keadaan prenatal
• Merekonstruksi kain yang mengalami peregangan parah
• Meningkatkan hasrat seksual

Senam bisa dilakukan dengan bayi di tangan

Daftar latihan yang tidak rumit dari senam yang diusulkan:

• "Menjembatani". Berbaring di belakang harus ditekuk di lutut kaki pada sudut 45 derajat. Angkat pinggul, dengan melesat area pers. Kami mengikuti bagian belakang, yang seharusnya merata dan menaikkan pinggul ke ketinggian maksimum. Kami ulangi sepuluh kali.
• Durasi sepuluh detik terjadi manuver, melepaskan otot -otot vagina. Setelah itu, istirahat juga 10 detik. Kami mengulangi tiga pendekatan.
• Sekali lagi, secara aktif saring otot. Kami istirahat 10 detik. Kami telah melakukan pendekatan selama sembilan.
• Kami menyelesaikan kompleks kompresi otot selama 30 detik. Istirahat 30 detik. Ulangi semua 2 kali.

Ginekolog Amerika Arnold Kegel telah mengembangkan latihan yang efektif untuk wanita hamil. Mereka akan membantu menghindari penampilan pecah, mikrotrauma, menumpulkan ambang rasa sakit.

Senam Kegel untuk wanita hamil sebelum melahirkan, dalam 3 trimester: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

• Duduk di punggung Anda, kami menekuk kaki kami di lutut, encer dari samping. Kami rileks, tetapi tidak kehilangan konsentrasi perasaan. Kami menyaring otot -otot perineum hingga 15 detik. Kami melemahkan mereka dengan tajam. Kami membuat 10 pengulangan.
• Mereka menawarkan wanita yang sedang dibongkar (trimester ketiga). Nyalakan penerbangan imajinasi. Bayangkan bahwa vagina adalah tambang. Bagilah dengan beberapa level. Perlahan -lahan kompres otot -otot pintu masuk, setelah secara mental kita berhenti di setiap bagian, secara bergantian merilekskan otot -otot lantai yang ditularkan.

Latihan untuk wanita hamil

Pelatihan konstan dan benar diciptakan kembali untuk memperkuat kesehatan. Dan juga mempersiapkan tubuh untuk ketegangan selama persalinan.

Senam Kegel dengan prostatitis, setelah menghapus prostat pada pria: Bagaimana dan latihan apa yang dilakukan?

Ternyata, latihan Kegel berguna tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Dampak yang sangat positif dicatat pada pekerjaan sistem genitourinari. Ini karena peningkatan suplai darah ke daerah panggul.

Jika Anda telah mencatat tanda -tanda pertama peradangan prostat, maka waktunya telah tiba. Pelatihan reguler akan mengembalikan otot dan sirkulasi darah yang sangat baik. Dan juga, yang tidak penting, perbaikan potensi dicatat.

Latihan untuk pria

Jadi, tindakan berikut harus dilakukan:

• Jangan bernafas, peras otot Anda. Bagilah proses kompresi menjadi 3 tahap. Pada awalnya, sedikit, secara bertahap memerasnya sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
• Santai, buang napas. Anda harus mengulangi 10-15 kali.

Juga, latihan dapat dilakukan berdiri atau berbohong. Tergantung pada toleransi individu. Dengan implementasi reguler, setelah 7-10 hari, latihan seperti itu harus dilakukan setiap hari tiga kali sehari.

Senam Kegel dengan Wasir: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

Jika Anda melakukan latihan secara teratur, maka eksaserbasi wasir tidak akan begitu sering, dan node wasir tidak akan begitu besar dan tidak akan jatuh. Dalam hal ini, penting untuk mengurangi otot -otot dasar panggul.

Mendukung senam untuk wasir

Di sini Anda perlu mengurangi anus sehingga ditarik ke dalam rektum. Setiap pengurangan harus ditahan selama 3 detik pada awalnya dan secara bertahap meningkat hingga 5-10 detik. Dengan wasir, latihan seperti itu diinginkan untuk dilakukan 4 kali sehari 10 kali dalam satu panggilan.

Senam Kegel selama kemih dan feses: Bagaimana dan latihan apa yang dilakukan?

Untuk memahami otot mana yang perlu dikurangi dengan masalah ini, ada metode tertentu:

• Hentikan aliran urin saat buang air kecil
• Peras sfingter
• Kencangkan otot vagina selama hubungan seksual

Berolahraga selama inkontinensia

Latihan seperti itu, bergantian, perlu dilakukan tiga kali sehari, 8-10 kali. Kompresi harus ditunda selama 4-30 detik.

Senam Kegel di Rectocele: Bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan?

Pada awal pengembangan Rebcee, senam pemulihan harus digunakan. Penting untuk tidak mengandalkan hasil yang sangat cepat dari senam. Tetapi kelas reguler mampu mengencangkan otot -otot daerah panggul.

Set latihan dipilih secara individual berdasarkan pengembangan patologi. Dengan penyakit ini, ia akan melakukan 500 pendekatan dengan sempurna tiga kali sehari.

Latihan Dasar:

• Imitasi penundaan buang air kecil
• Panggul
• Kontraksi otot
• Mendorong objek yang ditiru

Apakah mungkin melakukan latihan Kegel dengan menstruasi?

Latihan Kegel sangat universal dan praktis tidak memiliki kontraindikasi. Mereka dapat dilakukan baik selama kehamilan dan selama menstruasi.

Seperti yang Anda lihat, penting untuk melakukan latihan Kegel di hadapan berbagai penyakit sistem genitourinari, serta untuk pencegahan penyakit yang sama ini. Hal utama adalah implementasi yang benar dan teratur dari semua latihan ini.

Video: Latihan Kegel untuk Wanita