Najbolje vježbe za gubitak kilograma, leas i kukovi kod kuće: Korak -Be -koračni upute za muškarce i žene

Vitki bokovi nisu samo lijepi, već i seksi. Ljepotu nogu možete postići i u teretani i uz pomoć kućne kondicije. U svakom slučaju, trebat će vam skup učinkovitih i učinkovitih vježbi.

Korak -Upute za korak -Upute za korak za gubitak kilograma, leas i bokove kod kuće za žene i muškarce

Imati vitke i tonirane noge san je svake osobe. Za žene je to pokazatelj njihove seksualnosti, za muškarce - snage. A ako su za muškarce debela i bezoblična bedra rijetka, tada je to za žene vrlo uobičajen slučaj. Priroda ženske figure naredila je da se na bokovima može prikupiti višak kilograma. Međutim, ovo je daleko od ćudljivosti, samo je sliv žena mnogo širi od zdjelice muškaraca, jer oni rađaju djecu.

Nažalost, nakon prvog rođenja, kosti zdjelice razlikuju se i vizualno postaju još šire, osim toga, višak težine „s zadovoljstvom“ se naseljava na već velikim bokovima. Tako se formiraju "uši", okrugle prevare i drugi nedostaci figure. Situacija pogoršava pretjerano prejedanje štetne hrane moderne osobe i njegovog sjedilačkog načina života. Često sjedenje na kauču, u uredskoj stolici dovodi do činjenice da se donji dio povećava i akumulira višak masnog sloja.

Što treba učiniti kako biste pronašli vitke i jake kukove?

Srećom, riješiti se ovih nedostataka kod kuće, ali to zahtijeva vaše strpljenje, snagu i izdržljivost. Da bi noge i naramenice postale idealne - morate svakodnevno izvoditi skup vježbi.

Vježbe koje povoljno utječu na noge kod kuće i za muškarce i za žene:

•   Blizanci u zraku -jedna od najučinkovitijih vježbi koja će istovremeno ojačati vašu stražnjicu, vanjsku i unutrašnjost bedara. Da bi vježba bila što korisna, morate ležati na želucu na podu (površina bi trebala biti tvrda i ravna), ispružite ruke prema naprijed i pokušajte naizmjenično podići noge koje su najviše produžene u čarapama. Ako od prvog unosa nije moguće napraviti najmanje 10 puta, opustiti se i izvoditi vježbu u nekoliko posjeta
• Škare -ovo je vježba poznata svima, koja se također radi u lažnom položaju. Ne može samo zategnuti noge i učiniti ih vitkim, već i značajno utječu na mišiće tiska. U isto vrijeme radite dva djela - povucite noge i struk. Lezite na leđa, podignite noge izravno okomito na svoje tijelo i počnite prelaziti pokrete u kojima će lijeva noga prijeći desnu ili obrnuto. Napravite otprilike 30 križeva u jednom ulazu, opustite se i ponovite vježbu dva do tri puta
• Machs Up -izvodi se u istom položaju "ležeći na leđima". Da biste to učinili, trebate ispružiti ruke duž tijela i spustiti ih dlanovima. Noge se uzdižu što je moguće okomito na svoje tijelo i drže se zajedno, kao i ravnomjerno. Potrebno je napraviti deset uzdizanja i pokušati ne širiti noge i ne saviti ih na koljenima. Izvršite vježbu 10 puta do reda, opustite se i ponovite u još dva unosa
• Čučnjevi -da biste pooštrili unutarnju površinu bedara, trebali biste izvesti niz neobičnih čučnjeva. Da biste to učinili, razrijedite noge što je više moguće, rasporedite ih čarapama u različitim smjerovima i počnite čučnjeve. Ruke bi trebale biti u struku. Nakon što ste izveli deset čučnjeva, zategnite čarape i naizmjenično odvojite pete s poda, ostavljajući nogu na nožnom prstu. Izvršite takvu vježbu 20 puta do niza. Završite vježbu pukotinama. Da biste to učinili, sjednite i izvucite jednu nogu što je više moguće na svoj zadatak da izvršite kolut s lijeve noge, na desnu, stavljajući potpuno drugu nogu u stranu

Video: "Vježbe za unutarnju površinu bedara"

Vježbe za gubitak kilograma, laži i bokovi lažu

Postoji nekoliko razumljivih i jednostavnih vježbi koje se lako mogu obaviti kod kuće u ležećem položaju. Ovaj položaj pomaže vam da se opustite što je više moguće i naprezajte samo dio tijela na kojem se rad obavlja. Svaku vježbu izvedite u nekoliko posjeta kako biste postigli najučinkovitije rezultate.

Skup vježbi, dizajniran za gubitak kilograma visoke kvalitete i leži u ležećem položaju

Vježbe koje se mogu izvesti ležeći:

• Bočne ljuljačke -ova vježba može uhvatiti tri najproblematičnije zone: stražnjicu, vanjsku stranu bedara i unutarnje. Izvodeći takve ljuljačke svaki dan u nekoliko posjeta ujutro i navečer, možete postići da će vam uskoro noge postati fitne i vitke. Lezite da izvodite vježbu s desne strane (ili s lijeve strane). Desna ruka u ovom slučaju trebala bi se saviti na laktu i biti vaša podrška. Lijevo se savija u struku (ako odete na drugu stranu, tada je situacija upravo suprotna). Podignite nogu što je više moguće, njegov se položaj smatra točno okomitom na tijelo
• Okomiti blizanci -ovo je složena, ali vrlo učinkovita vježba koja iz Lyashke može ukloniti višak masnoće i učiniti noge vitke i stane. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj ležeći na leđima. Ruke se moraju smanjiti iza leđa, podići tijelo i držati ga rukama. Noge se dižu i šire što je više moguće, nakon što ih treba ponovo smanjiti i razrijediti. Pored činjenice da su ojačani mišići zdjelice i kukova, vaš tisak također djeluje na isti način
• Podizanje zdjelice -samo lezite na pod i opustite se što je više moguće. Ruke trebaju biti ispružene duž tijela i pritisnute dlanovima na pod. Savijte noge na koljenima, stopala treba pritisnuti na pod. Podignite svoj slučaj i zdjelicu što je više moguće, prilijepivši noge i ruke na pod. Morate izvesti takvu vježbu tri seta deset puta, ako joj se daje vrlo lako-samo stavite nekakav teret na trbuh: prokletstvo-ako ste u sportskoj sobi ili nešto poput plastične boce napunjene vodom, Ako trenirate kod kuće
• Nacrtajte krug -ovo je prilično jednostavna vježba koja se također može izvesti ležeći na podu. Da biste to učinili, lezite na leđa i podignite noge, pokušajte ih ne uzgajati ili saviti na koljenima. Morate ispružiti čarape i nacrtati ih u zraku kao maksimalni čak krug, veličine bi trebao biti približno s vašim rastom. Nakon završetka vježbe s dvije noge, malo se odmarajte i nastavite "crtati" sa svakim pojedinačnim stopalom. Ova vježba steže ne samo vaše kukove, već i ojačava kavijar, već i pumpa u tisak

Video: "Vježbe za smanjenje volumena bokova u ležećem položaju"

Vježbe za gubitak kilograma, leas i kukovi s bučicama

Ako želite postići najbrži rezultat iz kućnih vježbi, tada biste definitivno trebali povezati "tešku artiljeriju" na časove. Da biste to učinili, možete koristiti apsolutno sve bučice koje imate samo vi s različitim utezima. Bučice će dodati težinu vašem tijelu i stoga ćete provoditi vježbe s velikom revnošću i uložiti im velike napore. Nepotrebno je reći da učinkovitost takvih vježbi raste nekoliko puta?

Koje su vježbe najučinkovitije za gubitak kilograma? Vježbe s bučicama

Vježbe koje se mogu izvesti za mršavljenje nogu i kvržica s bučicama:

• Lugovi s bučicama -ova će vježba "obavljati posao" na području vaše zdjelice i bokova što je moguće efikasnije. Morate postati što je moguće izravnije, šireći noge samo na širinu ramena. U svakoj bi ruci trebalo biti bučice (s ne -trakom bučica, možete pokupiti litru ili jednu i pol -litarsku bocu napunjenu vodom -da biste ostali mnogo teže, ali ipak će to dati svoj učinak od od njega časovi). Napravite pluće naprijed i natrag naizmjenično, protežući nogu što je više moguće i stavite je ispred sebe. Prvo napravite niz pluća prema naprijed s čak i čučnjevom, a zatim natrag. Završite vježba
• Čučnjevi s bučicama -to je ujedno i jedna od najučinkovitijih vježbi kako bi se "smršala" previše pune noge. Da biste to učinili, morate postati glatko i široko širiti noge. Uzmite je u svaku ruku s jakim glupcem (u teretani ga se može zamijeniti šankom, koju će trener odabrati za vas). Čarape nogu postavljene su na bočne strane, a ruke s bučicama su ili pritisnute u prsima ili na razini ramena. Izvršite čučnjeve, naprežujući mišiće unutrašnjosti bedara. Deset čučnjeva treba izvesti oko tri u nizu
• Noge i ljuljačke nogama -da biste to učinili, morat ćete postati što glatkiji i raširiti noge na strane tako da čarape izgledaju ravno (ne vrlo široko). Izvršite pune čučnjeve, sve ovo vrijeme držeći teret u rukama. Dok se uzdižete s čučnjeva i izravnate leđa, podignite nogu što je više moguće (čim možete) prema gore. Nakon svakog čučnjeva, trebali biste naizmjenično promijeniti nogu koju ćete podići. Vježba savršeno pomaže u sagorijevanju viška masnog tkiva na unutrašnjosti bokova, a također ojačava stražnjicu
• Napadanje ukidanja -ova se vježba može, naravno, može izvesti bez bučica, ali što je više vašeg opterećenja, to će biti i efikasniji. Koristite bilo koju površinu koju imate samo: klupa, korak, stolica. Vaš je zadatak napraviti pluta naprijed i staviti nogu na porast, nakon čega se na ovoj nozi vrše čučnjevi i izmjena nogu

Video: "Vježbe za gubitak kilograma brzo i učinkovito"

Vježbe za gubitak kilograma, leses i bokove od Anite Lutsenko

Anita Lutsenka zanimljiva je fitness trener koji je uspio postići izvrstan rezultat u bodybuildingu. Gotovo svakodnevno izvodi sve više i više vježbi za one koji pokušavaju smršavjeti, a najzanimljivije je da su sve njezine vježbe nevjerojatno učinkovite! Redovito izvodeći kompleks za gubitak kilograma od Anite, postići ćete nevjerojatnu snagu i harmoniju čak i za najviše pune noge.

Kako dobiti harmoniju kukova i Lyashke s vježbama od Anite Lutsenko?

Vježbe iz Anite Lutsenko, koje će pomoći u vraćanju snage i sklada nogama:

• Anita preporučuje svaki put kada bilo koja od svojih vježbi za početak s malim toplim -Up -om, što će pomoći glatko započeti lekciju i zagrijati sve mišićne skupine kako ne bi povrijedili nakon treninga. Da biste to učinili, napravite mali dio stranih i mali marš. Jednostavan marš trebao bi se promijeniti podižući koljena dok hodaju.Vježba je vrlo jednostavna - trebate podići koljeno s najvećim mogućim i dodirnuti ga na unutrašnjost dlana na razini prsa. Ili možete dodirnuti lakat ruke desnog koljena. Ova vježba mora biti izvedena u roku od deset do petnaest minuta
• Još jedna samo vježba od Anite - skakanje čarapa.Da biste to učinili, trebate staviti ruke na struk i napraviti široke skokove na stranu, težina tijela se prenosi samo na jednu nogu (onaj u smjeru od kojeg skačete), a druga noga je pričvršćena do prvog, ali ostanite na čarapi. Takvu vježbu treba obaviti i za deset do petnaest minuta. Završite vježbu s rastezanjem: za to, nogu treba podići odostraga i zgrabiti je rukom tako da se trokut formira. Takvu vježbu treba obaviti na dvije noge
• Zagrljaje -još jedna učinkovita vježba Anita Lutsenko, koja uključuje sve mišićne skupine i omogućava vam kvalitativno rad na gubitku kilograma u bokovima. Da biste to učinili, stavite ruke na struk, povucite nogu i vratite se natrag. Vježba leži u činjenici da se noga koju ste vratili mora staviti na koljeno. Druga noga u to vrijeme nužno je čvrsto pritisnuta petom na pod. Morate izvesti najmanje dvadeset vježbi zaredom
• Twims da idem naprijed -pomaže učinkovito "mljevenje" harmonije u nogama. Da biste to učinili, potrebno je podići nogu do razine prsa, savijanjem na koljenu, a zatim je podignite sljedeći put kako biste je u potpunosti produžili. Takvu vježbu treba obaviti dvadeset puta kontinuirano na jednoj nozi, a zatim bez pauze do druge. Nakon ove vježbe, odmarajte se i protresite noge

Video: "5 jednostavnih vježbi za mršavljenje od Anite Lutsenko"

Vježbe za gubitak kilograma, leas i kukovi za balerine

Da biste pronašli savršenu harmoniju nogu i bili u stanju ispravno i proporcionalno razviti svoje tijelo, možete testirati skup vježbi koje profesionalne balerine redovito vježbaju. Takve vježbe karakterizira činjenica da opterećenje ravnomjerno učitava sve mišićne skupine, pa čak i one koje ne djeluju uvijek u uobičajenom svakodnevnom životu.

Prepoznatljiva karakteristika vježbi namijenjenih balerinama je da ne nastoje "pumpati" noge. Njihov zadatak koristeći trening kako bi mišiće bio što fleksibilniji i održao svoj minimalni volumen.

Koje vježbe balerine rade za harmoniju nogu?

Vježbe na nogama iz profesionalnih balerina:

• Čučnjevi plie -ovo je jednostavna vježba koja se temelji na običnim čučnjevima. To čini da mišići djeluju učinkovito na unutrašnjosti bedara. Da bi se to postiglo, noge se moraju razrijediti i približno staviti na razinu ramena. Stopala su razvedena prema stranama tako da čarape izgledaju u različitim smjerovima. Ruke su zatvorene četkicama u području prsa. Potrebno je proizvesti od dvadeset do trideset mirnih čučnjeva, a istodobno ne odbiti noge s poda
• Čučnjevi na jednoj nozi -složena vježba koja nikada nije moguće savršeno učiniti prvi put. Da biste ga ispunili, morate pronaći dobru potporu u blizini zida. Nakon jedne ruke pronađe potporu, druga se postavlja na struk. Squots se izvode na jednoj nozi, druga je ispružena naprijed. Ubuduće čučnite bez podrške, držeći obje ruke u struku. Vježba ne samo da ispravlja vašu figuru, već i savršeno razvija koordinaciju
• Istezanje -uključuje dvije slične vježbe. Lako ih je izvesti s stolicom s visokim leđima. Postanite iza stolice, odvedite ga iza sebe. Jedna noga stoji glatko i odmara se na podu, druga ide što je više moguće s izduženim nožnim prstom. Potrebno je izvesti dvadesetak dizala s jedne, a isto s druge. Nakon toga, pomaknite se malo u stranu. Podignite nogu i stavite je na rub stražnjeg dijela stolice. Ugovorite tijelo tako da vaše ruke dosegnu nožni prst i popravite položaj nekoliko sekundi. Vježbajte sa svakom nogom naizmjenično

VIDEO: Vježbe "Ballerin noge"

Vježbe za simulator za gubitak kilograma nogu, leas i bokova na simulatoru

Vježbe u teretani mogu imati najučinkovitiji učinak za one koji se bore s pretjeranom punoćom nogu. Za to, postoji niz posebnih simulatora i vježbi koje se mogu provoditi pomoću profesionalnog trenera.

Kako smršavjeti u bokovima u teretani?

Vježbe u teretani za mršavljenje nogu, najučinkovitije:

• Gakk trener "Stvoren je tako da nogama možete dati maksimalno opterećenje." Zbog toga će sve grupe nogu i mišića za tisak raditi, sagorijevat će masnoću kvalitativno i na unutarnjem i izvan bedara, ojačati stražnjicu. Postoji nekoliko sorti takvog simulatora koje vam omogućavaju da podignete težinu u sjedećem položaju, pa čak i u ležećem položaju. U oba slučaja sav se naglasak događa na lumbalnoj zoni
• Simulator temeljen na informacijama i uzgoju nogu -jedan od najučinkovitijih simulatora koji omogućuju opterećenje na unutrašnjosti bedara. Ovaj simulator posebno vole žene, jer uz pomoć možete postići savršenu ljepotu stražnjice i kukova
• Smintt simulator -poseban simulator koji vam omogućuje ne samo najjednostavnije čučnjeve (koji su također vrlo učinkoviti za svećenike), kao i napade. Simulator smanjuje opterećenje na leđima, omogućujući vam da aktivno radite stopala
• Bench press -što se može učiniti pomoću okvira napajanja. Možda najjednostavnija vježba, ali najučinkovitija koja uključuje gotovo sve mišićne skupine u ljudskom tijelu
• Traka za trčanje -simulator koji će vam pomoći da izgubite kilograme i opuštate se istovremeno. Tijekom trčanja različitim brzinama, uvijek ćete uključivati \u200b\u200bsve mišiće nižeg tijela i aktivno raditi kako biste osigurali da vaše noge dobiju sklad i snagu

Video: "Vježbe u teretani za noge i stražnjice"

Vježbe na užetu za mršavljenje nogu, lea i bokova

Konop za skok jedno je od najstarijih, ali ipak dokazanih sredstava za mršavljenje. U ovom je slučaju tajna njegovog djelovanja vrlo jednostavna - tijekom nastave aktivno radi samo donji dio tijela, što pozitivno utječe na ne samo ljepotu, već i na snagu vaših nogu. Postoji nekoliko načina za uključivanje u konop:

• Skakanje pletenim nogama -to uključuje jednostavne skokove do velike visine, tijekom koje ćete zadržati noge što je više moguće i odbiti ih udarcima s poda. Za jednostavnost uprave morate odabrati najudobnije cipele i dugački konop
• Sušenje na jednoj nozi -omogućuju vam da povećate opterećenje i učinite tijelo u poboljšanom načinu rada. Da biste to učinili, trebate ravnomjerno ostaviti jednu nogu i podići drugu savijenu u koljeno. Skokovi se mogu obaviti s različitim frekvencijama i brzinama, noge trebaju se mijenjati naizmjenično
• Skače s naizmjeničnim nogama -omogućit će vam da napravite jednolično opterećenje na nogama. Osim toga, takvi se skokovi mogu obaviti s različitim frekvencijom i visinom. Tijekom takvih skokova, stražnjica, pa čak i mišići tiska aktivno rade
• Trčanje s konopom -osobena raznolikost i poboljšana trening, budući da, osim što trčite, opterećujete i mišiće kukova, pokušavajući se ne spotaknuti i ne prilijepiti za konop. Vježba savršeno jača bokove i stražnjicu

Video: "Kako skočiti na konop?"

Kako napraviti bicikl s vježbanjem za gubitak kilograma?

Ova je vježba vrlo popularna među onima koji se bave kondicijom i gubitkom kilograma kod kuće. To uključuje mjesto osobe u sjedećem položaju na stolici ili leži na čvrstoj površini:

• Lezite na pod i ispružite ruke duž tijela, stavite ih niz dlanove i odmarajte se na podu. Podignite noge i poravnajte ga koliko god je to moguće. Izvršite prekrižene pokrete s potpuno čak i nogama s izduženim čarapama. Vaši valovi mogu pomesti, ali mogu biti mali. Uz brzi umor, izvodite vježbu u nekoliko posjeta
• Sjednite na stolicu i vrlo čvrsto zgrabite sjedalo. Istegnite noge prema naprijed što je moguće glatke s ispruženim čarapama. Vaši zadaci za obavljanje prijelaznih pokreta na strani na minutu. Nakon toga, odmarajte se i ponovo napravite vježbu. Možete ga diverzificirati samo izvođenjem pokreta na stranama IL gore i dolje
• U položaju laganja ili sjedenja, ispružite noge što je moguće naprijed. Savijte jednu nogu na koljenu, drugi ostaje ravan. Iscrpite noge jednu po jednu, zamišljajući da pedalirate bicikl. Imajte na umu da bi stopala u ovom trenutku trebala ostati što i moguće

Video: »Vježba za bicikle"

Jednostavne i lagane vježbe za gubitak kilograma, Lyashki i kukovi

Poznavajući brojne jednostavne noge, lako se mogu izvoditi kod kuće kako bi se postigla savršena harmonija i snaga. Nije važno kakvu ćete vježbu dati prednost, važno je koliko često i marljivo napravite:

• Trčanje stepenicama -učinkovito djeluje na harmoniji i snazi \u200b\u200bnogu, istovremeno ojačavajući stražnjicu i postavljajući ih
• Obični čučnjevi -ispružite ruke prema naprijed i bez rušenja peta s poda, izvodite čučnjeve kao visokokvalitetne
• Rolls -moraju se izvesti s lijeve strane na desnu nogu, što je što više postavljeno na bok stopala
• Zagrljaje -naprijed, pa čak i unatrag, što se može učiniti na površini i bez nje

Video: "Vježbe za gubitak kilograma Lyuscos kod kuće"