Kegel gimnastika, koja jača mišiće zdjeličnog dna, za žene, muškarce, trudnice: Kako ispravno izvoditi vježbe? Kegel Metoda - Gimnastika za jačanje intimnih mišića: Prednosti za žene i muškarce, indikacije i kontraindikacije

Vježbe za žene i muškarce.

Vježbe tijela su izuzetno važne, jer povećavaju ton tijela i opće stanje osobe. Nadalje, razgovarat ćemo o gimnastici Kegel, što podrazumijeva trening intimnih mišića.

Prednosti gimnastike za žene i muškarce, indikacije i kontraindikacije

Ti su trening nazvani po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu. Sve metode koje su stvorene nakon što imaju osnovu podataka o obuci. Svrha takvih vježbi je povećati količinu krvi koja će ući u malu zdjelicu.

Ova je tehnika razvijena u 20. stoljeću za žene koje su imale inkontinenciju mokraće. Poznati ginekolog preuzeo je razvoj vježbe jer je shvatio da mišići zdjelice nisu uključeni u bilo kakvu obuku. A slabljenje mišića dovodi do propusta, bolesti i pogoršanja intimnog života.

U budućnosti, ako se ne uključite u trening mišića, na smijeh, kašalj će se dogoditi nehotično mokrenje. S godinama i nakon porođaja, situacija postaje detaljnija. Zbog toga biste trebali detaljnije proučavati ovu tehniku.

Vježbe za jačanje intimnih mišića

Da biste započeli obuku, važno je utvrditi gdje su isti mišići. Dakle, to se može učiniti na sljedeći način:

• Držite tok urina dok mokre. Sada znate koji će mišići trenirati.
• Kad se sjećate kojih mišića trenirati, uđite u prst u vaginu, lažući. Osjećate mišiće prstom.

Indikacije za izvršenje Ove vježbe su:

• Potreba za jačanjem seksualne želje i orgazma
• Spušteni organi male zdjelice
• Inkontinencija
• Polako napredujući menopauzu i nelagodu koju žena osjeća istovremeno
• Razdoblje kada se žena priprema za trudnoću i porođaj
• Razdoblje oporavka nakon porođaja

Vježbe za žene i muškarce

Ali za takve vježbe postoje kontraindikacije. Naime:

• SPPP
• Mioma
• Cista jajnika
• Upala zdjeličnih organa

Tijekom trudnoće vježba se mora izvoditi nakon savjetovanja s liječnikom.

Koje vježbe trebaju raditi?

Da biste započeli, posjetite toalet kako biste ispraznili. Vježbe se mogu izvoditi u dvije poza:

• Na leđima, razrjeđujući noge. U ovom slučaju, savijene noge moraju biti savijene u koljena, a pete treba čvrsto staviti na pod. Jedna ruka u donjem trbuhu, druga ispod stražnjice.
• Na želucu su noge izdužene i malo savijene.

Vježbe se izvode na sljedeći način:

• Stisnite mišiće zdjelice, povucite ih. Nastavite 10 sek
• Opustite mišiće 10 sekundi
• Ponovite 10 puta tijekom 5 minuta tri puta dnevno

Ako vam je teško trenirati 10 sekundi, odaberite raspon od 3 sekunde.

U početku možete nastupiti ležeći

Često žene čine pogreške koje pokvare cijeli postupak treninga, naime:

• Umetanje pupka
• Odgovor disanja
• Gurajući mišiće dolje

Naprotiv, trebate slobodno i duboko disati, mišiće zdjeličnog dna potrebno je povući.

Sada morate prijeći na osnovne vježbe. U ovom slučaju trebate:

• Ležeći na leđima, naprežući i opuštajući intimne mišiće oko 40 puta za početak. S vremenom se ta frekvencija mora povećati na 300 puta.
• Idite na kompliciranu opciju, naime, postupno se opustite, podijelite postupak na 10 koraka.
• Također možete rezati mišiće korak po korak. Ojačajte mišiće polako, svaki put kada bi postupak napetosti trebao biti jači.
• Još složenija opcija je postizanje 30 kontrakcija, a zatim zadržati 30 sekundi. Nakon pola minute, ponovite vježbu.
• Pokušajte brzo komprimirati i opustiti mišiće.

Tijekom dana vježbe morate se izmjenjivati. U prosjeku bi se broj ovih vježbi trebao približiti 300 kontrakcija. U početku će biti teško, ali s vremenom, kada mišići postanu jači, lako ih možete izvesti.

Koje vježbe trebaju raditi muškarci?

Vježbe koje je ginekolog izmislio mogu izvoditi ne samo žene, već i muškarci. Prvo morate ispravno odrediti mišiće koje je potrebno osposobiti. Ovo slijedi:

• Stavite nekoliko prstiju iza testisa, ali nemojte ih pritisnuti.
• Sada zamislite da perete i zaustavljate potok. To će biti taj mišić, naziva se stidno-kokchikom.
• Kada se pregledate u ogledalu, vidjet ćete da se penis i testisi malo pomaknu tijekom napetosti mišića.

Važno je razmotriti određene savjete:

• Nema potrebe za naprezanjem glutealnih mišića i mišića nogu i trbuha.
• Nema potrebe zadržati dah.
• Važno je naučiti kako pravilno držati protok urina, a onda će trening biti uspješan. Ako isprva nećete uspjeti, nastavite trenirati mišiće. S vremenom ćete uspjeti.
• Važno je ne zbuniti napetost mišića pri oslobađanju od plinova i urina.

Prednosti klasa za muškarce

Muškarci bi trebali izvoditi vježbe poput ove:

• Razmotrite do 5, naprezanje mišića
• Također, brojeći do 5, polako se opustite
• Ponovite 10 P
• Trebate izvesti tri puta

Za početak, možete izvoditi vježbe lagane, tako da će u početku biti lakše. U početku možete nacijeniti mišiće nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme. U budućnosti je idealno vrijeme za svaki poziv do 30 sek.

• S vremenom, kada mišići postaju jači, vježbe možete raditi već stajajući ili čak dok hodate.
• Počnite smanjivati \u200b\u200bmišiće tijekom pritiska na želudac, na primjer, tijekom kihanja, kašljanja ili smijeha.
• Uz erekciju, također trenirajte mišiće. Vidjet ćete ispravnost izvršenja od strane člana "skakanja".
• Ako trenirate mišiće tijekom seksa, tako da možete odgoditi ejakulaciju.

Video: Kegelove vježbe za muškarce

Kegelove kuglice za početnike: Kako koristiti?

Uz Kegel simulatore, pružit ćete si izvrstan trening i snažne mišiće. A to će vas zauzvrat zaštititi od zdravstvenih problema u budućnosti. Ne trebate pohađati teretane ili posebne tečajeve. S Kegel simulatorima kod kuće, možete učiniti sve što trebate.

Kuglice za trening

Među najpoznatijim simulatorima su istaknuti:

• Jaje jaje
• Baloni

Važno: Kupite i koristite samo simulatore koji podrazumijevaju neovisnu upotrebu. Opcije tereta trebaju biti ostavljene za nastavu s instruktorom. Takvi simulatori, ako se koriste nepravilno, mogu naštetiti zdravlju, kao i naštetiti osjetljivim vaginalnim mišićima.

Da biste postigli učinak treninga s kuglicama, izvedite sljedeće:

• Umetnite prst u vaginu i stegnite mišiće kako biste ih osjetili.
• Tretirajte simulator antiseptikom (to se mora učiniti prije svakog treninga) i ući u 2 cm u vagini. Za praktičnost i ugodnu administraciju možete koristiti mazivo. Ostavite konop lopte izvana.
• Prvi put vježbajte vježbe. U budućnosti se moraju izvesti stojeći, jer će tako biti najbolje obučeni mišići.
• Važno je pronaći svoj ritam. Također zapamtite da bi razdoblje opuštanja trebalo biti jednako razdoblju napona. U početku, ako vam je teško usporediti ovaj put, možete odmoriti koliko vam treba.
• Udahnite desno, mirno. Nema potrebe zadržati dah ili disati prebrzo.

Jade jaja

Ukratko postupak nastave izgleda ovako:

• Podignite simulator sa svojim mišićima gore
• Zategnite mišiće 2-10 sekundi, slobodno dišite
• Opustite se 2-10 sekundi

Ponovite ove vježbe 10 puta. Ako je u početku teško, onda učinite onoliko koliko možete.

Važno: Morate trenirati koristeći samo mišiće vagine, ali ne i glutealne ili trbušne mišiće.

Da biste shvatili da li vježbate ispravno, morate osjetiti rub lopte prstom odozdo ili uz pomoć ogledala da biste vidjeli kretanje kabela. Morate redovito trenirati tako da mišići uvijek ostanu u dobroj formi.

Ako za nekoliko tjedana lako možete izvoditi vježbe, tada možete odabrati teže kuglice. Procijenite vlastito stanje i ni u kojem slučaju ne donosite trening na nelagodu ili bol.

Razredi s jajetom od žada provode identičnu metodu. Ali prije treninga morate temeljito oprati jaje sapunom i kuhati. Nakon 30 minuta, podmazujući ga mazivom, možete nastaviti na treningu.

Koje se vježbe mogu i trebaju izvoditi nakon 50 godina?

Kegel gimnastika sastoji se od mnogih vježbi koje podrazumijevaju rad mišića dugog spajanja smanjenjem, komprimiranjem i guranjem. Razmotrite glavne vježbe koje su prikladne i za žene i za muškarce nakon 50 godina:

• Spora i brza kompresija, kontrakcija mišića

Polako stegnite mišić i držite ga u ovom položaju 7-10 sekundi, a zatim se opustite. U početnoj fazi mogu se pojaviti poteškoće u vezi s vremenom držanja mišića u ovom položaju, a ovaj put treba smanjiti na 5 sekundi. Preporučeni broj ponavljanja je 10. Potpuno iste radnje moraju se izvesti brzim kompresijom mišića, razlika je u tome što nije potrebno držati mišiće u napetom položaju.

• Guranje

Vježba se sastoji u potrebi da se malo pritisne (5-10 sekundi), a zatim opustite mišiće. Za ispravnu provedbu ove vježbe, možete izvući analogiju ženskih postupaka, na primjer, tijekom porođaja i muškaraca tijekom mokrenja. Preporučeni broj ponavljanja je 10.

• Vježba "lift"

Potrebno je naprezati mišiće, postupno povećavajući snagu njihove kompresije. Analogijom, možete zamisliti nadmorsku visinu dizala: sa svakim katom mišići bi se trebali naprezati sve više i više i postići vrhunac napetosti - da biste obavili istu vježbu, ali obrnutim redoslijedom.

Nakon 50 možete i trebate biti uključeni u gimnastiku

Također je važno obratiti pažnju na činjenicu da, unatoč prilično pozitivnom učinku ove gimnastike na ljudsko tijelo, postoje određena ograničenja i kontraindikacije. Glavne kontraindikacije su:

• Upala zdjelice
• Postoperativno razdoblje
• Tendencija krvarenja
• Ciste, kao i tumori organa genitourinarnog sustava

Zato će biti prikladno savjetovanje relevantnog stručnjaka.

Koje vježbe učiniti ako je maternica potonula?

Mišljenja maternice javljaju se kod 3 žene od 10. A uzrok je oslabljeni vaginalni mišići. Nadalje, prolaps može biti ne samo nakon porođaja, već i nakon podizanja utega, pretilosti ili čestih zatvora. U početnim fazama propusta maternice treba obaviti kompleks vježbi za obuku intimnih mišića.

Simptomi prolapsa maternice su:

• Povlačenje boli u donjem trbuhu
• Česti poriv na toalet
• Urinarna inkontinencija tijekom smijeha, kašalj
• Bol tijekom PA
• Krvavi problemi

Gimnastika kad maternicu

Ako redovito izvodite Kegelove vježbe s sniženom maternicom, možete postići jačanje mišića:

• Za početnike trebali biste naučiti odrediti mišiće potrebne za obuku. To je opisano na početku članka.
• Dosta mjehura i nastavite.
• Prvo započnite vježbe u ležećem položaju. Savijte noge i stegnite kao da želite zaustaviti postupak mokrenja.
• Laganje nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
• Sada pokušajte to učiniti brzim tempom.
• U sljedećoj fazi pokušajte vježbati kao da nešto gurate iz vagine.
• Svakodnevno ponavljajte vježbe. I mjesec dana kasnije osjetit ćete pozitivne rezultate.

Kegelove vježbe s fibroidima maternice: Kako i koje vježbe raditi?

Ako žena ima fibroide maternice, tada joj nisu dopuštene sve vježbe, a neka fizička aktivnost je u potpunosti zabranjena.

No unatoč tome, Kegelove vježbe u ovoj bolesti nisu samo dopuštene, već se i preporučuju.

Moraju se izvesti na sljedeći način:

• Ritmički i brzo komprimirajte i otkopčajte mišiće 10 sekundi.
• Zatim alternativno kompresiju i odmarajte 5 sekundi za svaku akciju i neaktivnost.
• Stisnite mišiće i zaustavite se u ovom položaju 20 sekundi, odmorite se. Pokušajte dostići indikator od 2 minute u komprimirajućim mišićima.
• Izmislite, kao i za vrijeme porođaja.

Zahvaljujući takvim vježbama, cirkulacija krvi će se vratiti.

Vježbe s fibroidima maternice

Ako je žena izvela operaciju za uklanjanje Myoma, nakon napuštanja bolnice možete se oporaviti.

Prije svega, neko vrijeme zaustavite mokrenje. Ovo je najjednostavniji trening mišića.

Ako žena ima neugodne senzacije ili krvarenja, vježbe se moraju odmah zaustaviti. Pored toga, bolje je razgovarati s liječnikom o procesu nastave.

Kegel gimnastika nakon operacije za uklanjanje maternice i jajnika: Kako i koje vježbe raditi?

Može biti mnogo razloga za uklanjanje maternice, razdoblje oporavka traje dugo. U ovom je trenutku važno paziti i provoditi medicinsku gimnastiku.

Nakon uklanjanja maternice ili jajnika, žene se žale na inkontinenciju. To će pomoći Kegel Gimnastika.

Morate izvoditi vježbe nakon takve operacije jer:

• Potrebno je vratiti fizičko i psihološko stanje.
• Potrebno je povećati mišićni tonus, na koji izravno ovisi primanje seksualnog zadovoljstva.

Važno: Morate osigurati da tijekom uzbuđenja vježbi u napetosti postoje samo vaginalni mišići, ali ne i mišići nogu, stražnjice i trbuh.

Za početak, vremenski raspon za svaku vježbu ne bi trebao biti više od 3 sekunde. Postupno, ovu brojku treba podići na 10 sekundi. Morate izvoditi vježbe 2-3 puta dnevno.

Kegelove vježbe

Vježbe prilikom uklanjanja maternice i jajnika trebaju se sastojati od 3 faze:

• Kompresija mišića je spora.
• Ritmička kompresija i opuštanje s određenim intervalom.
• Guranje imaginarnog subjekta (radnja, kao u radu).

Također odgodite tok urina nekoliko sekundi tijekom mokrenja. Pozitivan rezultat s navedenom dijagnozom također će biti vježba "dizanje". U ovom slučaju, proces napetosti mišića mora biti podijeljen u nekoliko faza i u svakoj fazi kompresija treba biti jača. Nakon nekoliko sekundi, u napetosti, morate postupno oslabiti mišiće.

Kegel gimnastika nakon porođaja, carskim rezom: Kako i koje vježbe raditi?

U stanju vagine, maternice, perineum, promjena je posebno primjetna, zbog njihove izravne aktivne uključenosti u prirodni proces porođaja. Ginekolozi preporučuju za ubrzanu obnovu organa, sustavno izvode Kegelove vježbe. Predložena gimnastika usredotočena je na rješenja mase poteškoća u razdoblju nakon generičke prilagodbe. Na primjer:

• Nemogućnost tijela da drži izmet, urina će biti eliminirana
• Služi kao pomoćno sredstvo za vraćanje maternice u prenatalno stanje
• Rekonstruira tkanine koje su bile podvrgnute teškom istezanju
• Poboljšava seksualnu želju

Gimnastika se može obaviti s bebom u ruci

Popis ne kompliciranih vježbi predložene gimnastike:

• "Most". Ležeći na leđima moraju biti savijeni na koljenima nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite bokove, naprežujući područje tiska. Slijedimo leđa, što bi trebalo biti ravnomjerno i podići bokove na maksimalnu visinu. Ponavljamo deset puta.
• Trajanje od deset sekundi događa se manevrirajući, otkidajući mišiće vagine. Nakon, pauza je također 10 sekundi. Ponavljamo tri pristupa.
• Opet, aktivno ocijedite mišiće. Odmaramo 10 sekundi. Pristupili smo za devet.
• Mi mišićni kompleks kompresije dovršavamo 30 sekundi. Odmor 30 sek. Ponovite sve 2 puta.

Američki ginekolog Arnold Kegel razvio je učinkovite vježbe za trudnice. Oni će vam pomoći da izbjegnu izgled puknuća, mikrotraume, utiši prag boli.

Kegel gimnastika za trudnice prije porođaja, u 3 tromjesečja: Kako i koje vježbe raditi?

• Sjedeći na leđima, savijamo noge na koljenima, razrijeđeni sa strane. Opuštamo se, ali ne gubimo koncentraciju osjećaja. Mišiće perineuma naprežemo na 15 sek. Naglo ih slabimo. Napravimo 10 ponavljanja.
• Nude žene koje su na rušenju (treće tromjesečje). Uključite let mašte. Zamislite da je vagina mina. Podijelite ga s nekoliko razina. Polako komprimirajte mišiće ulaza, nakon što se mentalno zaustavimo na svakom dijelu, naizmjenično opuštajući mišiće prođenog poda.

Vježbe za trudnice

Konstantni i ispravni trening obnovljen je za jačanje zdravlja. A također pripremite tijelo za napetost tijekom porođaja.

Kegel gimnastika s prostatitisom, nakon uklanjanja prostate kod muškaraca: Kako i koje vježbe rade?

Kako se ispostavilo, Kegelove vježbe korisne su ne samo za žene, već i za muškarce. Posebno je pozitivan utjecaj primijećen na rad genitourinarnog sustava. To je zbog poboljšanja opskrbe krvlju na zdjeličnom području.

Ako ste primijetili prve znakove upale prostate, tada je došlo vrijeme. Redovni trening vratit će mišiće i izvrsnu cirkulaciju krvi. A također, što nije nevažno, primjećuju se poboljšanja potencijala.

Vježbe za muškarce

Dakle, treba izvesti sljedeće radnje:

• Ne dišite, stisnite mišić. Podijelite postupak kompresije u 3 faze. U početku ga lagano postupno stisnete što je više moguće. Držite u ovom položaju 2-3 sekunde.
• Opuštajući, izdahne. Morate ponoviti 10-15 puta.

Također, vježbe se mogu izvoditi stajajući ili lagati. Ovisno o individualnoj toleranciji. Uz redovnu provedbu, nakon 7-10 dana, takve se vježbe trebaju izvoditi svakodnevno tri puta dnevno.

Kegel gimnastika s hemoroidima: Kako i koje vježbe raditi?

Ako redovito izvodite vježbe, tada pogoršanje hemoroida neće biti tako česte, a hemoroidni čvorovi neće biti tako veliki i neće ispasti. U ovom je slučaju važno smanjiti mišiće zdjeličnog dna.

Podržavanje gimnastike za hemoroide

Ovdje trebate smanjiti anus tako da se uvuče u rektum. Svako smanjenje mora biti suzdržano 3 sekunde u početku i postupno se povećava na 5-10 sekundi. Uz hemoroide, takve su vježbe poželjne raditi 4 puta dnevno 10 puta u jednom pozivu.

Kegel gimnastika tijekom mokraće i izmeta: Kako i koje vježbe rade?

Da bi se shvatilo koje mišiće treba smanjiti ovim problemom, postoje određene metode:

• Zaustavite tok urina dok mokrete
• Stisnite sfinkter
• Zategnite vaginalne mišiće tijekom seksa

Vježbanje tijekom inkontinencije

Takve vježbe, naizmjenično, treba izvoditi tri puta dnevno, 8-10 puta. Kompresija se mora odgoditi 4-30 sekundi.

Kegel gimnastika u Rectocele: Kako i koje vježbe raditi?

Na početku razvoja Rebeea treba koristiti gimnastiku za oporavak. Važno je ne računati na vrlo brz rezultat gimnastike. Ali redovne klase mogu se tonirati mišića zdjeličnog područja.

Skup vježbi odabran je pojedinačno na temelju razvoja patologije. S ovom će bolešću savršeno izvesti 500 pristupa tri puta dnevno.

Osnovne vježbe:

• Imitacija kašnjenja mokrenja
• Zdjelica
• Kontrakcija mišića
• Gurajući imitirani objekt

Je li moguće raditi Kegelove vježbe s menstruacijom?

Kegelove vježbe su izuzetno univerzalne i praktički nemaju kontraindikacije. Mogu se izvoditi i tijekom trudnoće i tijekom menstruacije.

Kao što vidite, korisno je izvoditi Kegelove vježbe u prisutnosti različitih bolesti genitourinarnog sustava, kao i za prevenciju tih istih bolesti. Glavna stvar je ispravna i redovita primjena svih ovih vježbi.

Video: Kegelove vježbe za žene