10 Učinkovitih vježbi za gubitak kilograma i strana za muškarce i žene. Disanje i lagano, jednostavne vježbe za mršavljenje trbuha i u struku

Ravni pumpani želudac san je svake osobe. Srećom, možete ga pronaći u samo dva mjeseca aktivnog sporta. Tajna učinkovitosti vježbi je vaša revnost i želja.

Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane za muškarce i žene

Osoba koja se bavi sportom i pokušaj mršavljenja nužno izvodi skup vježbi namijenjenih vizualnom smanjenju trbuha i strana. Poznato je da se ta područja tijela lako oporavljaju, dobivajući gusti sloj masti. Međutim, vrlo je teško izgubiti ovu težinu i sagorjeti masnoću. To ne zahtijevaju male napore, strpljenje i vježbe kvalitete usmjerene na ovu zonu.

Ipak, ako redovito vježbate, možete postići određene uspjehe. Ključ važnog trbuha i strana je pravilnost klasa, revnosti i naravno - pravilne prehrane, što vam neće omogućiti da smršavite i postanete bolji. Postoji nekoliko općenito prepoznatih izvrsnih vježbi koje vam mogu dati naj ugodniji rezultat. Ove vježbe prakticiraju pravi fitness treneri i bodybuilderi.

Koje su vježbe korisne za gubitak kilograma i strana?

Ako uložite maksimalno napore i bit ćete u dobroj vjeri i redovito izvodite cijeli kompleks vježbi, kao i pažljivo pregledajte svoju prehranu, rezultat možete vizualno primijetiti tek nakon dva do tri mjeseca.

Kompleks učinkovitih vježbi za muškarce i žene za mršavljenje trbuha i strana:

• Prva vježbato uključuje brojne vježbe koje leže na leđima. Takve se vježbe izmišljaju kako bi se smanjile i uklonile nabore na želucu, u kojima su se nakupljali višak masnoće i propadanja istezane kože. Moguće je riješiti se svega toga iz svega ovoga ljuljajući tisak. Ležeći na leđima, bacite dlanove iza glave tako da vam laktovi podižu pogled. Savijte se i stavite koljena u ovo vrijeme. Vaši bi pokreti trebali biti slični podizanjima u kojima glava dodiruje koljena. Prvog dana početka predavanja, samo 10 vježbi za žene i oko 15-20 za muškarce bit će dovoljno. Svaki dan je potrebno povećati količinu dodavanjem pet ljuljanja ili povećanjem broja pristupa. Svaki dan za vježbanje bit će lakše
• Druga vježbadizajniran za borbu protiv ne samo nabora, već i s mržnje koje mogu u potpunosti upropastiti figuru. Da biste to učinili, trebate zauzeti položaj ležanja na strani, ovisno o kojoj strani idete, desna ili lijeva ruka (koja je ispod) proteže se prema naprijed, a drugi se stisne na lakat i uklanja iza glava. Noge su ravne. Treba ih podići iznova i iznova, čineći napore što je više moguće. Za žene će prvi put biti dovoljno 10 uzdizanja, za muškarce - 15. Svakog dana vrijedi povećati broj uspona
• Treća vježbato sugerira povratak u položaj laganja na leđima. Stavite ruke ispod stražnjice s dlanovima dolje. Podignite noge što je više moguće i ispravite ih. Vježba se naziva "škare" i uključuje prelazak nogu u uspravni položaj. Možete ga izvoditi brzo ili polako, glavna stvar je nacijeniti trbušne mišiće. Za žene će biti dovoljni 15-20 križeva za muškarce 25-30. Povećajte broj križeva i odijela dnevno
• Četvrta vježbapredlaže povratak u položaj laganja na leđima. Koljena i laktovi trebali bi biti u položaju koji je bio u prvoj vježbi. Vježba nalikuje uobičajenom zamahu tiska, ali u ovom slučaju ne trebate dodirnuti glavu koljena, već da biste izloženi rukama prema naprijed na bilo kojoj strani: s desne ili s lijeve strane. Vježba treba biti 10 puta u svakom smjeru za žene i 15 za muškarce

Video: "Ravni trbuh u dva tjedna"

Najučinkovitije vježbe gubitka kilograma Anita Lutsenko

Anita Lutsenko poznati je fitness trener koji nije samo uspio izgraditi svoje tijelo, već i neprestano razvija sve više i više vježbi usmjerenih na ispravljanje tijela i gubitka tjelesne težine određenih zona. Anita Lutsenko uvijek sudjeluje kao trener i mentor u televizijskoj emisiji prema vrsti "teških i sretnih", a na njenom računu daleko je od jedne pobjede nad prekomjernom težinom, pomažući onim ljudima koji imaju prekomjernu težinu i sjedeći način života.

Anita Lutsenko je posebno uporna, kreativnost pristupa čak i najjednostavnije vježbe, ozbiljnost. Ovo je trener koji nije navikao da ne vidi rezultat svog rada.

fitness trener i bodybuilder-anita lutsenko

Sigurno je reći da ako imate problema s viškom masnih naslaga u trbuhu i stranama, tada su vježbe od Anite Lutsenko najučinkovitiji način da ih se riješite. Prije svega, razlikuje glavne probleme ljudi koji ne mogu biti vitak struk i razlikuje se:

• Nepravilna prehrana - To doprinosi skupu dodatnih, potpuno nepotrebnih kalorija koje se ne troše, ali odlažu se dodatni "margina" na tijelo. Budući da je trbuh manje pokretan, na ovom mjestu je tako -zvren "životni krug" odrastao, tako -prikupljen ", spajajući život
• Sjedeći način života -to dovodi do činjenice da, čak i ako osoba ne koristi veliki broj kalorija, jednostavno ih ne troši i odlažu se u tijelo prema prvom principu. Pokret je život i način da se dobije ljepota
• predispozicija figure -unaprijed definira osobu. Nekoliko glavnih vrsta "jabuka", "kruška", "pješčani sat", pa čak i "banana". Najteži je oni koji pripadaju "tipu jabuke" - pravljenje vitkog struka. Ipak, bez obzira na "voće ili povrće", uspjeh i učinkovitost klasa ovisi samo o vašoj revnosti i želji

Anita Lutsenko kategorički zabranjuje jesti štetnu hranu kojoj kruh (posebno bijela i peciva), bilo koji šećer (pića i slatkiši). Ako tijelo ne dobije dodatne kalorije s hranom, potrošit će one koji su se akumulirali u tijelu. Međutim, da biste ih potrošili, morate nešto poduzeti.

Naravno, Anita prakticira niz važnih vježbi:

• zamah tiska
• blizanci
• planck
• sklekovi

Nudi za diverzifikaciju poznatih vježbi neobično:

• Vježbajte "širom svijeta" -ovo je neobičan zamah tiska, što omogućava da svi trbušni mišići aktivno rade. Da biste to učinili, trebate uzeti pozu sjedeći na podu i saviti koljena. Ispružite ruke naprijed i zamislite da drže ogromnu loptu. Bez puštanja ove "kuglice" iz ruku, napravite kružni pokret, dodirujući pod leđima. Ovu vježbu treba obaviti u smjeru kazaljke na satu i protiv nje
• Vježbajte "naginjanje u stranu" -da biste to učinili, trebate kleknuti, ispružiti jednu nogu u stranu (bilo koji), stisnuti ruke iza glave i praviti donji dio u suprotnom smjeru od noge. Takvu vježbu treba učiniti maksimalan broj puta, najmanje deset. Nakon toga vježba se ponavlja nagibima u drugom smjeru. Možete diverzificirati ovu vježbu na koljenima na obje noge, ruke treba podići i s takvim će se rukama nasloniti udesno i lijevo. Vježba uključuje kosi mišiće trbuha i tjera vas da sagorijevate masnoću
• Vježbajte "ležanje na želucu" -da biste to učinili, u ležećem položaju na želucu, trebali biste ispružiti ruke prema naprijed. Istodobno, morate podići i noge i ruke što je više moguće, naprezati trbuh, leđa i stražnjicu. Vježba je da s desnom rukom trebate dodirnuti desnu nogu, a lijeva s lijevom. Napravite maksimalni broj dodira, minimalno deset sa svake strane

Video: "Riješimo se" Spasilački krug "s Anitom Lutsenko"

Vježbe za mršavljenje i strane od dr. Bubnovskyja

Dr. Bubnovsky poznat je po izmišljanju svoje posebne gimnastike, koja ne može samo prisiliti masnoću da napusti neželjena mjesta, već se riješi opsesivne boli, koja progoni zglobove i leđa. Vježbe koje je izumio on mogu sveobuhvatno utjecati na tijelo, a njihova redovna praksa ispravno će vas dovesti do harmonije i ideala, a zdravlje će znatno ispraviti na bolje.

Što liječnik savjetuje kako bi brzo i učinkovito smršavio tijekom vježbi:

• Promucavo -pozitivno utječe ne samo na dobro, već i na slici jer niska temperatura čini da metabolizam djeluje u aktivnom načinu rada
• Posjetite kupaonicu ili saunu -što povoljno utječe na izbavljenje tijela od toksina. Takav će organizam aktivno raditi i smršavjeti
• Norma vode za piće dnevno -omogućuje vam poboljšanje funkcioniranja mišića i metaboličkih procesa, a također ne odgađate vodu u tijelu
• Zdrava hrana -isključite štetnu hranu, dodavanje zdrave i male kalorijske hrane u prehranu

Usklađenost s ovim preporukama i provedba redovitog punjenja omogućit će tijelu da brzo i učinkovito smršavi.

Kako smršavjeti i smanjiti želudac koristeći preporuke dr. Bubnovskyja?

Vježbe:

• Prva vježba je vrlo jednostavna:Stanite oko zida i poravnajte leđa. Pete i stražnji dio glave trebali bi dodirnuti zidove. Podignite ruke i rukama bacite zidove. Povucite želudac na udisanje i rastežite se koliko god je to moguće. Izdahnite opuštajući želudac. Učinite takvu vježbu u roku od nekoliko minuta. Tijelo cijelo ovo vrijeme trebalo bi ostati što je moguće izravnije
• Druga vježba je originalna:stanite kod kuće nasuprot stolu. Dvije najobičnije teniske kuglice dobro će doći. Treba ih staviti ispod stopala (noga mora biti u cipelama). S rukama biste trebali malo držati za stolom i izvesti nekoliko čučnjeva - to je bolje. Dok pokušavate održati ravnotežu, aktivno ćete angažirati mišiće cijelog tijela
• Treća vježbaomogućuje uklanjanje viška masti iz trbuha, već i da se opipljivo opuštaju kralježnici. Ovo je prilično jednostavna i razumljiva vježba: lezite na pod, ispružite ruke duž tijela, savijte noge na koljena. Vaš je zadatak podići donji dio tijela, koristeći mišiće trbuha i stražnjice. Izvođenje takvih vježbi trebalo bi biti maksimalan broj puta i sve to vrijeme ruke se ne bi trebale razbiti. Možete diverzificirati vježbu naizmjenično podižući noge

Video: "Bubnovsky Vježbe za mršavljenje trbuha i nogu"

Koje su vježbe disanja za mršavljenje trbuha i strana?

U borbi za harmoniju sve su metode dobre i stoga ne otpisuju korisnu gimnastiku disanja s računa. Princip njegovog djelovanja je da tijekom aktivnog disanja djeluju svi trbušni mišići, budući da su odgovorni za vrlo puni proces disanja. Izvodeći skup određenih vježbi, možete postići da će se višak masnoće doslovno početi topiti, a s njom istovremeno vaše dobro -postat će puno bolje. Osim toga, takva gimnastika omogućuje tijelu da smanji broj hormona odgovornih za stanje stresa u tijelu. Najčešće provociraju osobu na prekomjernu konzumaciju hrane.

Vježbe:

• Lagano istezanje:Postanite ravno. Noge bi trebale biti postavljene i trebale bi se razdvojiti širine ramena. Ruke trebaju biti postavljene na noge malo iznad šalice koljena. Pokušajte lagano sjesti kako biste ometali mišiće trbuha, kukova i stražnjice. U ovom položaju trebate disati vrlo duboko kroz nos, ispunjavajući želudac. Nakon što ste odgodili zrak nekoliko sekundi oštro ga izdahnite ustima. Vrijeme izdisaja, morate "puhati" maksimalni želudac, tako da se čvršće pritisne na rebra
• Pritisnite vježbu:Lezite na leđima na podu (potrebna vam je tvrda površina. Morate saviti noge u koljena i staviti ih malo tako da se nalaze oko širine vaših ramena. Što je moguće čvršće, pritisnite noge na noge na Pod i pokušajte ih ne odsjeći. Ruke treba podići neposredno iznad sebe. Morate udahnuti položaj leženja. Duboko udišite maksimalnu količinu zraka nosnicama i pokušajte je držati nekoliko sekundi. Izdirčite zrak naglo s ustima bez spuštanja ruku i lagano rušeći ramena s poda. Tijekom izdisaja želudac bi trebao doći do rebara koliko god je to moguće
• Respiratorna vježba "škare":to uključuje standardno vježbanje valova i prelaska nogu. To se razlikuje samo u onom prije nego što to počnete raditi, trebali biste duboko udahnuti i izdahnuti samo nakon nekoliko križanja
• Respiratorna vježba "Mačka":Stanite na sve četiri. Udahnite zrak duboko, napunite želudac i udarite unatrag, držeći glavu dolje. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Izdahnite zrak i istovremeno udarite leđa, nagnuvši se i ispruživši ruke naprijed

Video: "Respiratorne vježbe za trbuh"

Kako izvoditi vježbe na lopti za mršavljenje?

Vježba s fitball -om nije samo zanimljiva, već i učinkovita. Ovo je originalan način za diverzifikaciju svakodnevne kondicije i opuštanje vašeg tijela uravnoteženo na površini lopte istovremeno i tiho uključivanje mnogo mišića vašeg tijela i na taj način prisiljava na gubitak kilograma.

učinkovite vježbe kuglice

Vježbe:

• Vježbajte prvo:Lezite čak i nejasnoću i stavite ruke ispod stražnjeg dijela glave. Stavite fitball između gležnjeva i kavijara. Pokušajte podići loptu i uzmite je što je više moguće do maksimalnog broja puta. To se obučava ne samo vašim tiskom, kosi mišići, već i cijeli donji dio vašeg tijela
• Vježbajte drugo: Stavite široke ruke na strane. Uzmite krpu s nogama s nogama prvo ulijevo i pokušajte pritisnuti lijevo bedro i lijevo rame što je više moguće na pod. Popravite ovu pozu. Zakup. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru i učinite to na svakoj strani
• Vježbajte treće:Zamah tiska na fitball -u je mnogo lakše i zato sjedite na loptu, naslonite se i podižući tijelo prema naprijed, držite noge čvrsto iza poda. Ponovite vježbu nekoliko puta u red
• Vježba broj 4:Lezite na fitball sa trbuhom. Povucite ruke prema naprijed tako da vam je tijelo na težini i samo su vam noge bile uravnotežene na lopti. Izraziti maksimalan broj puta, držeći tijelo u ovom položaju

Video: "Kako ukloniti želudac?"

Kako izvoditi vježbe s obručem za mršavljenje?

Obruč se može nazvati "bakom" dokazanim načinom borbe s prekomjernom težinom i "pogrešnim" strukom. Naše majke također su redovito pokušavale uviti obruč kako bi pronašle vitku figuru sličnu vrsti "pješčanog sata".

Kako postići gubitak kilograma trbuha s obručem?

Obruč je jedna od najučinkovitijih metoda u ovom slučaju i njegova učinkovitost ovisi o nekoliko čimbenika:

• Aktivna vježba -želja za maksimalnim brojem okretaja oko struka
• Česta vježba -Što češće opterećujete trbušne mišiće, to aktivnije rade, a to pomaže sagorijevanju masti
• Vrsta obruča -stari aluminijski obruči odavno su ušli u zaborav otvarajući put novim hula obručima. Razlika između Hula Khupa je u tome što je mnogo deblji i veći od obruča. Mnogi hula obruči, zbog činjenice da se sastoje od plastike, omogućuju im opterećenje pijeskom, na primjer ili vodom. Teško hula-huup teško je držati u struku, a zato mišići još više napete

Redovito uvijanje struka struka Hula-huup doslovno "nacrtajte" željenu figuru na vašem tijelu. Princip djelovanja obruča vrlo je jednostavan, u tom trenutku ga odgurnete jednom stranom trbuha, drugi ga mora uhvatiti i pokušati ga zadržati.

Možda neće svi uspjeti održati hup-huup barem nekoliko sekundi odjednom. Započnite s najjednostavnijim i laganim obručima i tek zatim zakomplicirajte svoj zadatak s težinom. Tijekom rotacije obruča, cijelo se tijelo treba kretati:

• Ruke su pritisnute na razini prsa kao "krila"
• Ramena naprežu i leđa pokušava izravno držati tijelo
• Želudac je stalno u napetosti jer izvodi glavni rad - drži obruč
• Stražnjica je napeta i ritmički se kreću istim kružnim pokretima kao i želudac
• Noge su odvojene širine i pokušavaju se ne odvojiti od poda

Ova je vježba prilično slična plesu i izvodeći je praktično opuštajući, nadopunjuju vašu rotaciju obruča glazbenom pratnjom i sigurno ćete dobiti zadovoljstvo iz procesa!

Video: "Kako izvoditi vježbe s obručima za mršavljenje?"

Koje su vježbe za gubitak kilograma u teretani?

Da bi se postigao gubitak kilograma, trebao bi se izvesti određeni skup vježbi u teretani:

• Nagib Na posebnom sportskom stubištu ili klupi. Ovo je klasična vježba koja će koristiti mišiće tiska. Tijekom vježbe, ruke moraju biti iza glave i ne pomoći tijelu da se diže i padne. Kralježnica treba biti potpuno zaokružena tijekom vježbe, a leđa ne može dodirnuti klupu - ovo bi trebalo učiniti donji dio leđa
• Naginje se uvijanjem Kosi mišići trbuha i na taj način se riješiti strana ostavit će se "pumpa". Da biste to učinili, tijekom zamaha tiska potrebno je rotirati slučaj s lijeve ili desne strane
• Možeš ti to Povišice valjka Noge gore, koje vam omogućuju aktivno pritisak. Ruke u ovom trenutku čvrsto drže potporu, a noge trebaju biti podignute toliko visoko da su točno okomito na vaše tijelo

pritisnite vježbe u teretani

Kako izvoditi vježbe s bučicama za mršavljenje?

Razredi za pronalaženje tiska s bučicama smatraju se "teškom opremom". Činjenica je da povećanjem težine i opterećenja na tijelu, zbog čega mišići djeluju u poboljšanom načinu rada. Možete izvesti nekoliko različitih vježbi:

• Čučnjevi -noge s takvim čučnjevima trebaju se držati na širini ramena, a ruke su ili spuštene ili izložene (ovo je učinkovitije). Izvršite najobičnije čučnjeve u nekoliko posjeta. Minimalni unos trebao bi biti - 10 puta
• Istezanje -to samo podrazumijeva vaše ravnomjerno stajanje s bučicama. Ruke spuštene dolje po tijelu. Zadatak je ispružiti se na čarapama i stisnuti mišiće tiska. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite ga najmanje deset puta
• Naginje -da biste to učinili, zauzeti položaj poluvremena tako da mišići tiska napete što je više moguće. U svakoj ruci trebate imati bučicu. Pokreti su jednostavni: pritiskanje bučicama na prsa i obrnuto. Ponovite deset puta svaki pristup

VIDEO: "Pritisnite s bučicama kod kuće"

Kako izvoditi vježbe za mršavljenje dna trbuha?

• Spuštajući noge -sjednite pravo na stolicu ili stolicu. Pokušajte spojiti noge i podići ih okomito na tijelo 10 puta do reda, opustite se i ponovite vježbu
• Dodirivanje koljena laktovima -savijte ruke na laktove i izađite iza glave, naizmjenično dodirnite lijevi lakat desnog koljena i obrnuto
• Vježba "škare" i "bicikl" -zauzmite položaj leženja i podignite noge, izvodite kružne pokrete i prelazeći noge
• Podizanje nogu do tijela -u laganom položaju, spojite noge, pokušajte ih podići što je više moguće, savijte se na koljenima i pritisnite na tijelo

kompleks učinkovitih vježbi

Kako izvoditi vježbe za gubitak kilograma u struku?

Takav skup vježbi pomoći će u pojavljivanju tankog i lijepog struka:

• Podizanje slučaja - U ležećem položaju, na klupi, na fitball -u
• Podizanje zdjelice - Laganje, noge trebaju biti svejedno zajedno
• Podižući noge - U sjedećem položaju. Da biste to učinili, trebali biste podići bilo koji objekt: lopta, jastuk
• Nagib tijela - naprijed i natrag, kao i u suprotnim smjerovima
• Naginje nogama - U različitim smjerovima od položaja leženja
• Vježbe s obručem
• Vježbe diska

Kako raditi vježbe s konopom zbog gubitka kilograma?

Konop za skok je još jedno dobro poznato sredstvo za mršavljenje. Uz pomoć skokova, također možete učinkovito postići vitak struk. Tijekom skokova koristit ćete cijeli donji dio tijela:

• Pokušajte skočiti
• Kontrolirati kretanje nogu
• Pokušajte se ne spotaknuti i ne stajati na konopu
• Peregazy
• Trčanje
• Pomaknite bokove
• Ojačati tisak

Skakanje na preskakanje nije monotono:

• Dvije noge
• Jedna noga
• Trčanje na preskoku
• Alternativno skakanje s promjenom nogu
• Brzo skakanje
• Sporo skakanje

Što je brži i prilično veći skokovi, to će biti jači učinak lekcije. Provjerite jesu li mišići tiska tijekom skoka što je moguće napeti.

Skakanje skače kako bi stekao ravan želudac

Jednostavne i lagane vježbe za gubitak kilograma i strana

Ako želite pronaći vitku figuru, trebali biste redovito izvoditi određeni skup vježbi ujutro i navečer:

• Jutarnje trčanje u kojem utječete na sve mišićne skupine i dobivate tisak zbog činjenice da trošite kalorije i vježbate mišiće
• Trčati gore -dolje Omogućuje vam korištenje mišića tiska i na taj način pogoduje gubitku težine u struku
• Vježba "mlin"omogućuje vam korištenje kosih mišića i na taj način steći harmoniju
• Kružni pokreti noguu sjedenju i laži

Vježbe za mršavljenje i strane sjede

Izvodite vježbe u sjedećem položaju jednostavno i učinkovito:

• Sjednite na stolicu ili u stolici, podignite noge što se zajedno smanjuju i držite ih nekoliko sekundi ispred vas
• Kliknite loptu nogama i pokušajte je podići nekoliko puta gore i dolje
• Izvršite vježbu "škare" u sjedećem položaju
• Izvršite kružne pokrete nogu u sjedećem položaju

Video: „Fitness u uredu br. 2. Ton tiska. Zakunite se u tisku u uredu "

Uštedjeti

Uštedjeti