بهترین تمرینات برای از دست دادن پاهای وزنه ، LEA و باسن در خانه: دستورالعمل های مرحله ای برای زنان و مردان

باسن باریک نه تنها زیبا ، بلکه سکسی است. شما می توانید به زیبایی پاها در ورزشگاه و با کمک تناسب اندام در خانه برسید. در هر صورت ، به مجموعه ای از تمرینات مؤثر و مؤثر نیاز خواهید داشت.

دستورالعمل های مرحله ای -در مرحله برای از دست دادن پاهای وزنه ، LEAS و باسن در خانه برای زنان و مردان

داشتن پاهای باریک و تنیده رویای هر شخص است. برای زنان ، این نشانگر جنسیت آنها ، برای مردان است. و اگر برای مردان ضخیم و بی شکل ران نادر است ، برای زنان این یک مورد بسیار رایج است. ماهیت چهره زن دستور داد که وزن اضافی بر روی باسن او جمع شود. با این حال ، این دور از هوی و هوس است ، فقط یک حوضه زنان بسیار گسترده تر از لگن مردان است ، زیرا این افراد هستند که فرزندان به دنیا می آورند.

متأسفانه ، پس از تولد اول ، استخوان های لگن واگرا می شوند و از لحاظ بصری حتی گسترده تر می شوند ، علاوه بر این ، وزن اضافی "با لذت" بر روی باسن بزرگ قرار می گیرد. بنابراین ، "گوش ها" ، کلاهبرداری های گرد و سایر معایب شکل شکل می گیرد. اوضاع باعث پرخوری بیش از حد غذاهای مضر یک شخص مدرن و سبک زندگی بی تحرک او می شود. نشستن مکرر روی نیمکت ، در یک صندلی اداری به این واقعیت منجر می شود که قسمت پایین افزایش می یابد و یک لایه چربی اضافی را جمع می کند.

برای یافتن باسن باریک و قوی چه کاری باید انجام شود؟

خوشبختانه ، خلاص شدن از شر این کاستی ها در خانه کاملاً واقعی است ، اما این امر به صبر ، قدرت و استقامت شما نیاز دارد. برای ایده آل کردن پاها و تسمه ها - باید روزانه مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید.

تمریناتی که به طرز مطلوبی بر پاها در خانه برای زنان و مردان تأثیر می گذارد:

•   دوقلوها در هوا -یکی از موثرترین تمریناتی که همزمان باسن شما را تقویت می کند ، بیرونی و داخل ران. برای اینکه این تمرین تا حد امکان مفید باشد ، باید روی معده روی زمین دراز بکشید (سطح باید سخت و صاف باشد) ، دستان خود را به جلو کشیده و سعی کنید به طور متناوب پاهای را که در جوراب ها بیشتر است بلند کنید. اگر از اولین ورودی حداقل 10 بار امکان پذیر نیست ، در چندین بازدید استراحت و انجام تمرین را انجام دهید
• قیچی -این تمرینی است که برای همه آشنا است ، که در یک موقعیت دروغگو نیز انجام می شود. این نه تنها می تواند پاهای شما را محکم کند و آنها را باریک کند ، بلکه به طور قابل توجهی روی عضلات مطبوعات تأثیر می گذارد. در همان زمان ، شما دو کار انجام می دهید - پاها و کمر خود را بکشید. روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را مستقیماً عمود بر بدن خود بلند کنید و شروع به عبور از حرکات کنید که در آن پای چپ فراتر از راست یا برعکس قرار خواهد گرفت. در یک ورودی تقریباً 30 صلیب انجام دهید ، استراحت کنید و تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید
• ماچ بالا -در همان موقعیت "دراز کشیده در پشت" انجام می شود. برای این کار ، باید دستان خود را در امتداد بدن کشیده و آنها را با کف دست خود قرار دهید. پاها تا حد ممکن عمود بر بدن آنها و در کنار هم قرار می گیرد ، و همچنین به طور مساوی. لازم است که ده بالابر درست کنید و سعی کنید پاهای خود را پخش نکنید و آنها را به زانو خم نکنید. 10 بار تمرین را به ردیف انجام دهید ، استراحت کنید و آن را در دو ورودی دیگر تکرار کنید
• اسکوات -برای محکم کردن سطح داخلی ران ، باید مجموعه ای از اسکوات های غیرمعمول را انجام دهید. برای انجام این کار ، پاها را تا حد امکان رقیق کنید ، آنها را با جوراب در جهات مختلف ترتیب داده و اسکوات را شروع کنید. دست ها باید در کمر باشند. پس از انجام ده چمباتمه ، جوراب های خود را محکم کنید و به طور متناوب پاشنه ها را از روی زمین پاره کنید و پای خود را روی انگشتان پا بگذارید. چنین تمرین را 20 بار تا یک ردیف انجام دهید. تمرین را با Rift به پایان برسانید. برای انجام این کار ، بنشینید و یک پا را تا حد امکان به کار خود بکشید تا یک رول را از پای چپ ، به سمت راست انجام دهید و یک پا کاملاً متفاوت را به سمت خود قرار دهید

ویدئو: "تمرینات برای سطح داخلی ران"

تمریناتی برای کاهش پاهای وزنه ، دروغ و باسن دروغ

تعدادی تمرین قابل درک و ساده وجود دارد که به راحتی می توان در خانه در یک موقعیت دروغگو انجام داد. این موقعیت به شما کمک می کند تا حد ممکن استراحت کنید و فقط بخشی از بدن را که روی آن انجام می شود ، فشار دهید. برای دستیابی به مؤثرترین نتایج ، هر تمرین را در چندین ویزیت انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات که برای کاهش وزن با کیفیت بالا باسن طراحی شده و در موقعیتی دراز کشیده است

تمریناتی که می توانند در دراز مدت انجام دهند:

• نوسانات جانبی -این تمرین قادر به ضبط سه منطقه مشکل ساز است: باسن ، قسمت بیرونی ران و داخلی. انجام چنین نوسانات هر روز در چندین بازدید در صبح و عصر ، می توانید به زودی به آن دست یابید که پاهای شما مناسب و باریک تر می شود. دراز بکشید تا تمرین را در سمت راست (یا در سمت چپ) انجام دهید. دست راست در این حالت باید در آرنج خم شود و پشتیبانی شما باشد. سمت چپ در کمر خم می شود (اگر به طرف دیگر بروید ، وضعیت دقیقاً برعکس است). تا حد امکان پا را بالا ببرید ، موقعیت آن دقیقاً عمود بر بدن در نظر گرفته می شود
• دوقلوهای عمودی -این یک تمرین پیچیده اما بسیار مؤثر است که می تواند چربی اضافی را از لیشکا خارج کند و پاهای شما را باریک و متناسب کند. برای این کار ، باید موقعیتی را در پشت خود قرار دهید. دست ها باید پشت پشت کاهش یابد ، بدن را بلند کرده و آن را با دستان خود نگه دارید. پس از آن نیاز به کاهش و رقیق شدن دوباره ، پاها برخاست و تا حد ممکن پخش شد. علاوه بر این که عضلات لگن و باسن تقویت می شوند ، مطبوعات شما نیز به همان روش کار می کنند
• بالا بردن لگن -فقط روی زمین دراز بکشید و تا حد امکان استراحت کنید. دستان شما باید در امتداد بدن دراز شود و با کف دست به کف آن فشار داده شود. پاهای خود را به زانو خم کنید ، پاها باید به کف فشار داده شود. پرونده و لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید و پاها و دستان خود را به زمین بچسبانید. شما باید چنین تمرینی را سه بار انجام دهید ، اگر خیلی راحت به آن داده شود-فقط یک نوع بار را روی شکم خود بگذارید: لعنت به آن-اگر در یک اتاق ورزشی هستید یا چیزی شبیه به یک بطری پلاستیکی پر از آب ، اگر در خانه تمرین می کنید
• یک دایره بکشید -این یک تمرین نسبتاً ساده است که می تواند روی زمین نیز انجام شود. برای انجام این کار ، روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید ، سعی کنید آنها را پرورش ندهید یا به زانو خم نشوید. شما باید جوراب های خود را کشیده و آنها را به عنوان یک دایره حداکثر در هوا بکشید ، در اندازه آن باید تقریباً با رشد شما باشد. با اتمام تمرین با دو پا ، کمی استراحت کنید و "ترسیم" را با هر پای یکپارچه ادامه دهید. این تمرین نه تنها باسن شما را محکم می کند ، بلکه خاویار را تقویت می کند ، بلکه مطبوعات را نیز پمپ می کند

ویدئو: "تمریناتی برای کاهش حجم باسن در حالت دروغگو"

تمریناتی برای کاهش پاهای وزنه ، LEA و باسن با دمبل

اگر می خواهید سریعترین نتیجه را از تمرینات خانگی بدست آورید ، مطمئناً باید "توپخانه سنگین" را به کلاس ها وصل کنید. برای انجام این کار ، می توانید از هر دمبل هایی که فقط با وزنهای مختلف دارید استفاده کنید. دمبل ها وزن خود را به بدن شما اضافه می کنند و به همین دلیل تمریناتی را با غیرت عالی انجام می دهید و تلاش زیادی برای آنها انجام می دهید. نیازی به گفتن نیست ، اثربخشی چنین تمریناتی چندین بار رشد می کند؟

چه تمریناتی برای کاهش وزن مؤثر است؟ تمرینات با دمبل

تمریناتی که می تواند برای کاهش وزن پاها و توده ها با دمبل انجام شود:

• لبه با دمبل -این تمرین "کار" را در زمینه لگن و باسن شما تا حد امکان کار می کند. شما باید تا حد ممکن مستقیماً شوید و پاهای خود را فقط به عرض شانه پخش کنید. در هر دست باید یک دمبل وجود داشته باشد (با غیرقانونی دمبل ، می توانید یک لیتر یا یک بطری و نیم لیتر پر از آب را انتخاب کنید -تا آن را بسیار دشوارتر نگه دارید ، اما با این وجود این اثر را از آن می گذارد کلاس ها). لنگ ها را به صورت متناوب به جلو و عقب بسازید ، تا حد امکان پا را دراز کنید و آن را در مقابل خود قرار دهید. ابتدا ، یک سری لنگ ها را با حتی اسکوات ، سپس به عقب برگردانید. تمرین را با ناهارهای پا به راست و چپ تمام کنید
• اسکوات با دمبل -همچنین یکی از موثرترین تمرینات به منظور "کاهش وزن" پاهای بیش از حد است. برای انجام این کار ، شما باید به همان صورت و به طور گسترده پاهای خود را پخش کنید. آن را در هر دست روی یک گنگ سنگین بگیرید (در سالن بدنسازی می توان آن را با یک نوار جایگزین کرد که مربی برای شما انتخاب می کند). جوراب پاها به طرفین قرار می گیرد ، دستان با دمبل یا در قفسه سینه یا در سطح شانه فشرده می شوند. اسکوات را انجام دهید ، عضلات داخل ران را فشار دهید. ده اسکوات باید حدود سه پشت سر هم انجام شود
• لبه ها و نوسان با پاهای خود -برای انجام این کار ، شما باید تا حد ممکن صاف شوید و پاهای خود را در طرفین پخش کنید تا جوراب مستقیم به نظر برسد (نه خیلی گسترده). اسکوات کامل را انجام دهید ، تمام این مدت بار را در دستان خود نگه دارید. در حالی که از چمباتمه بلند می شوید و پشت خود را سطح می کنید ، پای خود را تا حد ممکن (در اسرع وقت) به سمت بالا بلند کنید. بعد از هر چمباتمه ، باید به طور متناوب پا را که بلند خواهید کرد تغییر دهید. این تمرین کاملاً به سوزاندن بیش از حد بافت چربی در قسمت داخلی باسن کمک می کند و همچنین باسن شما را تقویت می کند
• حملات بلند کردن -البته این تمرین می تواند بدون دمبل انجام شود ، اما هرچه بار شما بیشتر باشد ، خود نیز مؤثرتر خواهد بود. از هر سطحی که فقط دارید استفاده کنید: یک نیمکت ، یک قدم ، یک صندلی. وظیفه شما این است که لنگ ها را به جلو بکشید و پای خود را افزایش دهید ، پس از آن چمباتمه و تناوب پاها روی این پا انجام می شود

ویدئو: "تمرینات برای کاهش وزن پاها به سرعت و کارآمد"

تمریناتی برای از دست دادن پاهای وزن ، ضایعات و باسن از آنیتا لوتسنکو

آنیتا لوتسنکا یک مربی جالب توجه است که موفق به دستیابی به نتیجه عالی در بدن سازی شد. او تقریباً روزانه بیشتر و بیشتر تمرین های بیشتری را برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند انجام می دهد و جالب ترین چیز این است که تمام تمرینات او فوق العاده مؤثر است! به طور منظم با انجام یک مجموعه برای از دست دادن پاهای وزنه ای از آنیتا ، حتی برای پاهای کامل به قدرت و هماهنگی باورنکردنی خواهید رسید.

چگونه می توان هاپس و لیشکا را با تمرینات آنیتا لوتسنکو به دست آورد؟

تمرینات آنیتا لوتسنکو ، که به بازگرداندن قدرت و هماهنگی پاها کمک می کند:

• آنیتا هر بار که هر یک از تمرینات خود را با یک گرم گرم و گرم شروع می کند ، توصیه می کند که به راحتی در شروع درس و گرم کردن همه گروه های عضلانی کمک می کند تا بعد از تمرین صدمه نبیند. برای انجام این کار ، یک کشش کوچک به طرفین و یک راهپیمایی کوچک انجام دهید. یک راهپیمایی ساده باید تغییر کند هنگام راه رفتن زانوها را بالا می برید.تمرین بسیار ساده است - شما باید با بالاترین حد ممکن زانو را بلند کرده و آن را به داخل کف دست در سطح قفسه سینه لمس کنید. یا می توانید دست آرنج زانوی راست را لمس کنید. این تمرین باید طی ده تا پانزده دقیقه انجام شود
• یک ورزش دیگر فقط از آنیتا - پرش جوراببرای انجام این کار ، شما باید دستان خود را روی کمر بگذارید و پرش های گسترده ای را به سمت آن بکشید ، وزن بدن فقط به یک پا منتقل می شود (یکی در جهت آن پرش) و پای دوم وصل شده است به اول ، اما روی جوراب بمانید. چنین تمرینی نیز باید ده تا پانزده دقیقه انجام شود. تمرین را با یک کشش به پایان برسانید: برای این کار ، پا باید از پشت بلند شود و آن را با دست خود بگیرید تا مثلث شکل بگیرد. چنین تمرینی باید روی دو پا انجام شود
• لبه ها -یکی دیگر از تمرینات مؤثر آنیتا لوتسنکو ، که شامل همه گروه های عضلانی است و به شما امکان می دهد به صورت کیفی روی کاهش وزن در باسن کار کنید. برای انجام این کار ، دستان خود را روی کمر قرار دهید و پای خود را بکشید و عقب بکشید. این تمرین در این واقعیت نهفته است که پا را که عقب می گذارید باید روی زانو قرار دهد. مرحله دوم در آن زمان لزوماً محکم توسط پاشنه پا به کف فشار می یابد. شما باید حداقل بیست تمرین را پشت سر هم انجام دهید
• دوقلوها برای پیشروی -به هماهنگی "خرد کردن" در پاها کمک می کند. برای انجام این کار ، لازم است که پا را به سطح قفسه سینه بریزید ، در زانو خم شوید و سپس دفعه دیگر آن را بلند کنید تا کاملاً آن را گسترش دهد. چنین تمرینی باید بیست بار به طور مداوم روی یک پا انجام شود و سپس بدون استراحت به دوم. بعد از این تمرین ، کمی استراحت کنید و پاهای خود را تکان دهید

ویدئو: "5 تمرین ساده برای کاهش وزن از آنیتا لوتسنکو"

تمریناتی برای کاهش پاهای وزنه ، LEA و باسن برای بالرین ها

برای یافتن هارمونی کامل پاها و قادر به ایجاد صحیح و متناسب بدن ، می توانید مجموعه ای از تمرینات را که به طور مرتب تمرین می کند ، آزمایش کنید. چنین تمریناتی با این واقعیت مشخص می شود که بار به طور مساوی همه گروه های عضلانی را بارگیری می کند و حتی شامل مواردی نیز می شود که همیشه در زندگی روزمره معمولی کار نمی کنند.

یکی از ویژگی های بارز تمرینات در نظر گرفته شده برای بالرین این است که آنها به دنبال "پمپاژ" پاهای خود نیستند. وظیفه آنها با استفاده از تمرین برای اینکه عضلات تا حد امکان انعطاف پذیر باشد و حداقل حجم آنها را حفظ کند.

بالرین ها برای هماهنگی پاها چه تمریناتی انجام می دهند؟

تمرینات روی پاها از بالرین های حرفه ای:

• Squats plie -این یک تمرین ساده بر اساس اسکوات معمولی است. این باعث می شود ماهیچه ها به طور موثر در قسمت داخلی ران کار کنند. برای این کار ، پاها باید رقیق شوند و تقریباً در سطح شانه ها قرار بگیرند. پاها به طرفین طلاق می گیرند تا جوراب ها در جهات مختلف به نظر برسند. دست ها با برس در ناحیه قفسه سینه بسته شده اند. لازم است از بیست تا سی چمباتمه آرام و در عین حال پاها را از روی زمین پاره نکنید
• چمباتمه روی یک پا -یک تمرین پیچیده که اولین بار هرگز امکان پذیر نیست. برای تحقق آن ، باید یک پشتیبانی خوب در نزدیکی دیوار پیدا کنید. بعد از اینکه یک دست پشتیبانی را پیدا کرد ، دوم روی کمر قرار می گیرد. اسکوپ ها روی یک پا انجام می شوند ، دوم به جلو کشیده شده است. چمباتمه در آینده بدون پشتیبانی ، هر دو دست را روی کمر نگه دارید. این تمرین نه تنها شکل شما را تصحیح می کند ، بلکه به طور کامل هماهنگی را توسعه می دهد
• کشش -این شامل دو تمرین مشابه است. انجام آنها با مدفوع با پشتی آسان است. پشت صندلی شوید ، او را پشت سر خود ببرید. یک پا یکدست ایستاده و روی زمین استراحت می کند ، دومین تا حد ممکن با یک انگشت پا کشیده می شود. لازم است حدود بیست آسانسور از یک طرف و از طرف دیگر یکسان انجام شود. پس از آن ، کمی به سمت آن حرکت کنید. پای خود را بلند کنید و آن را در لبه پشت صندلی قرار دهید. بدن را به گونه ای منعقد کنید که دستان شما به انگشتان پا برسد و موقعیت خود را برای چند ثانیه برطرف کنید. تمرین را با هر پا به طور متناوب انجام دهید

ویدئو: تمرینات "پاهای بالرین"

تمرینات شبیه ساز برای از دست دادن وزن پاها ، لیس و باسن روی شبیه ساز

تمرینات در سالن بدنسازی قادر به مؤثرترین تأثیر برای کسانی است که با پر شدن بیش از حد پاها می جنگند. برای این کار ، تعدادی شبیه ساز و تمرینات ویژه وجود دارد که می توانند با استفاده از مربی حرفه ای انجام شوند.

چگونه می توان در باسن در سالن بدنسازی لاغر شد؟

تمرینات در سالن بدنسازی برای کاهش وزن پاها ، مؤثرترین:

• توری "این ایجاد شده است تا بتوانید حداکثر بار خود را به پاهای خود بدهید." این امر باعث می شود همه گروه های پاها و عضلات مطبوعاتی کار کنند ، چربی را به صورت کیفی در داخل و خارج از ران سوزاند ، باسن را تقویت می کند. انواع مختلفی از چنین شبیه ساز وجود دارد که به شما امکان می دهد وزن را در حالت نشسته و حتی در حالت دروغگو افزایش دهید. در هر دو مورد ، تمام تأکید در منطقه کمری رخ می دهد
• یک شبیه ساز بر اساس اطلاعات و پرورش پاها -یکی از مؤثرترین شبیه سازها که امکان بار در قسمت داخلی ران را فراهم می کند. این شبیه ساز به ویژه توسط زنان مورد علاقه است ، زیرا با کمک آن می توانید به زیبایی های کامل باسن و باسن برسید
• شبیه ساز SMINTT -شبیه ساز ویژه ای که به شما امکان می دهد نه تنها ساده ترین اسکوات (که برای کاهنان نیز بسیار مؤثر است) و همچنین حملات انجام دهید. شبیه ساز بار در پشت را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد پاهای خود را به طور فعال کار کنید
• نیمکت مطبوعات -که می تواند با استفاده از یک قاب برق انجام شود. شاید ساده ترین تمرین باشد ، اما مؤثرترین آن است که تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن انسان را درگیر می کند
• تردمیل -شبیه ساز که به شما در کاهش وزن و آرامش در همان زمان کمک می کند. در حین دویدن با سرعت های مختلف ، شما همواره تمام عضلات بدن تحتانی را درگیر خواهید کرد و به طور فعال کار می کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاهای شما هماهنگی و قدرت دارند

ویدئو: "تمرینات در سالن بدنسازی برای پاها و باسن"

تمرینات روی طناب برای کاهش وزن پاها ، لیس و باسن

طناب پرش یکی از باستانی ترین ، اما با این وجود اثبات شده برای کاهش وزن است. در این حالت ، راز عملکرد آن بسیار ساده است - در طول کلاس ها ، فقط بدن تحتانی به طور فعال کار می کند ، که نه تنها زیبایی ، بلکه بر قدرت پاهای شما نیز تأثیر می گذارد. روش های مختلفی برای شرکت در طناب وجود دارد:

• جهش با پاهای بافتنی -این شامل پرش های ساده به ارتفاع زیاد نیست ، که در طی آن می توانید پاهای خود را تا حد ممکن نگه دارید و آنها را با شوک های کف پاره کنید. برای سادگی مدیریت ، باید راحت ترین کفش و طناب طولانی را انتخاب کنید
• خشک کردن روی یک پا -آنها به شما امکان می دهند بار را افزایش داده و بدن را در حالت پیشرفته کار کنید. برای انجام این کار ، شما باید یک پا را به طور مساوی بگذارید و خم دوم را به زانو بلند کنید. پرش ها را می توان با فرکانس و سرعت مختلف انجام داد ، پاها باید به صورت متناوب تغییر کنند
• جهش با پاهای متناوب -به شما امکان می دهد یک بار یکنواخت روی پاهای خود ایجاد کنید. علاوه بر این ، چنین پرش هایی را می توان با فرکانس و ارتفاع مختلف انجام داد. در طی چنین پرش ها ، باسن و حتی عضلات مطبوعات به طور فعال کار می کنند
• دویدن با طناب -تنوع عجیب و غریب و تمرینات پیشرفته ، از آنجا که علاوه بر دویدن ، عضلات باسن را نیز فشار می دهید ، سعی می کنید لکنت نکنید و به طناب چسبیده اید. این تمرین کاملاً باسن و باسن را تقویت می کند

ویدئو: "چگونه می توان روی طناب پرش کرد؟"

چگونه می توان یک دوچرخه ورزشی را برای کاهش وزن انجام داد؟

این تمرین در بین کسانی که مشغول تناسب اندام و کاهش وزن در خانه هستند بسیار محبوب است. این مکان شامل موقعیت یک شخص در حالت نشسته روی صندلی یا دراز کشیدن روی یک سطح جامد است:

• روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید ، کف دست خود را پایین بیاورید و روی زمین استراحت کنید. پاهای خود را بالا ببرید و تا حد امکان آن را تراز کنید. حرکات متقاطع را با پاهای کاملاً یکنواخت با جورابهای دراز انجام دهید. امواج شما می توانند جارو کنند ، اما می توانند کوچک باشند. با خستگی سریع ، تمرین را در چندین بازدید انجام دهید
• روی صندلی بنشینید و صندلی خود را با دستان خود خیلی محکم بگیرید. پاهای خود را تا حد امکان با جوراب های کشیده به جلو بکشید. وظایف شما برای انجام حرکات عبور به طرفین برای یک دقیقه. پس از آن ، استراحت کنید و دوباره تمرین کنید. شما می توانید آن را فقط با انجام حرکات به طرفین IL از بالا و پایین متنوع کنید
• در موقعیت دروغ گفتن یا نشستن ، پاهای خود را تا حد امکان به جلو کشیده اید. یک پا را در زانو خم کنید ، دوم صاف است. پاهای خود را یک به یک خسته کنید و تصور کنید که شما دوچرخه را پدال می کنید. به یاد داشته باشید که پاها باید در این زمان حتی ممکن است باقی بماند

ویدئو: »تمرین دوچرخه"

تمرینات ساده و سبک برای کاهش وزن ، لیشکی و باسن

با دانستن تعدادی از پاهای ساده ، آنها را می توان به راحتی در خانه انجام داد تا به هماهنگی و قدرت کامل برسد. مهم نیست که چه نوع تمرینی را ترجیح می دهید ، مهم است که چند بار و با جدیت آن را انجام دهید:

• بالا رفتن از پله ها -این کار به طور مؤثر روی هماهنگی و قدرت پاهای شما کار می کند ، ضمن تقویت باسن و دور زدن آنها
• اسکوات معمولی -بازوهای خود را به جلو و بدون پاره کردن پاشنه ها از کف ، کشش کنید ، چمباتمه را به عنوان کیفیت بالا انجام دهید
• رول -آنها باید از سمت چپ به پای راست انجام شوند ، تا حد ممکن در کنار پا قرار بگیرند
• لبه ها -به جلو و حتی به عقب ، که می تواند روی سطح و بدون آن انجام شود

ویدئو: "تمرینات برای کاهش وزن Lyuscos در خانه"