Най -добрите упражнения за отслабване на крака, лиха и бедрата вкъщи: стъпка -by -стъпалови инструкции за мъже и жени

Тънките бедрата са не само красиви, но и секси. Можете да постигнете красотата на краката както във фитнеса, така и с помощта на домашна фитнес. Във всеки случай ще ви е необходим набор от ефективни и ефективни упражнения.

Стъпка -by -стъпкови инструкции Упражнения за отслабване на крака, лиха и бедрата у дома за жени и мъже

Наличието на стройни и тонизирани крака е мечтата на всеки човек. За жените това е показател за тяхната сексуалност, за мъжете - сила. И ако за мъжете дебели и безформени бедра са редки, тогава за жените това е много често срещан случай. Характерът на женската фигура нареди, че излишното тегло може да бъде събрано върху бедрата й. Това обаче далеч не е прищявка, само басейн на жени е много по -широк от таза на мъжете, защото именно те раждат деца.

За съжаление, след първото раждане, костите на таза се разминават и визуално стават още по -широки, освен това, излишното тегло „с удоволствие“ се установява на вече големите ханша. По този начин се образуват „уши“, кръгли измами и други недостатъци на фигурата. Ситуацията изостря прекомерното преяждане на вредните храни на модерен човек и неговия заседнал начин на живот. Честото седене на дивана, в офис стол води до факта, че долната част се увеличава и натрупва излишен мастен слой.

Какво трябва да се направи, за да се намери стройни и силни бедра?

За щастие, да се отървете от тези недостатъци е съвсем истинско у дома, но това изисква вашето търпение, сила и издръжливост. За да направите краката и каишките идеални - трябва да изпълнявате набор от упражнения всеки ден.

Упражнения, които благоприятно засягат краката у дома както за мъжете, така и за жените:

•   Близнаци във въздуха -едно от най -ефективните упражнения, които ще засилят дупето ви едновременно, външната и вътрешната част на бедрото. За да може упражнението да бъде възможно най -полезно, трябва да лежите на стомаха на пода (повърхността трябва да е твърда и плоска), да изпънете ръцете си напред и да се опитате да повдигнете редуване на краката, най -удължени в чорапи. Ако от първото влизане не е възможно да направите поне 10 пъти, да се отпуснете и да извършите упражнението при няколко посещения
• Ножици -това е упражнение, познато на всички, което също се прави в лъжливо положение. Той не само може да затегне краката ви и да ги направи тънки, но и значително да има ефект върху мускулите на пресата. В същото време вършите две произведения - издърпайте краката и талията си. Легнете на гърба си, повдигнете краката си директно перпендикулярно на тялото си и започнете да пресичате движения, в които левият крак ще отиде отвъд дясната или обратно. Направете приблизително 30 кръста в един запис, отпуснете се и повторете упражнението два до три пъти
• Махс нагоре -извършва се в същото положение „лежи на гърба“. За да направите това, трябва да опънете ръцете си по тялото си и да ги поставите с длани надолу. Краката се издигат възможно най -перпендикулярно за тялото им и се държат заедно, както и равномерно. Необходимо е да направите десет повдигания нагоре и да се опитате да не разнасяте краката си и да не ги огъвате в коленете. Извършете упражнението 10 пъти до редицата, отпуснете се и го повторете с още два записа
• Клякания -за да затегнете вътрешната повърхност на бедрото, трябва да извършите набор от необичайни клекове. За да направите това, разредете краката възможно най -широки, подредете ги с чорапи в различни посоки и започнете клякания. Ръцете трябва да са в кръста. След като извършите десет клякания, затегнете чорапите си и последователно откъснете петите от пода, оставяйки крака си на пръста на крака. Извършете такова упражнение 20 пъти по ред. Завършете упражнението от Rifts. За да направите това, седнете и издърпайте един крак колкото е възможно повече, за да извършите ролка от левия крак, вдясно, поставяйки съвсем различен крак встрани

Видео: "Упражнения за вътрешната повърхност на бедрото"

Упражнения за отслабване на краката, лъжите и бедрата лежащи

Има редица разбираеми и прости упражнения, които лесно могат да се правят у дома в лежащо положение. Тази позиция ви помага да се отпуснете колкото е възможно повече и да напрягате само частта от тялото, върху която се извършва работата. Извършете всяко упражнение при няколко посещения, за да постигнете най -ефективните резултати.

Набор от упражнения, предназначени за висококачествена загуба на тегло на бедрата и лежи в легнало положение

Упражнения, които могат да се изпълняват, лежащи:

• Странични люлки -това упражнение е в състояние да улови трите най -проблемни зони: дупета, външната страна на бедрото и вътрешната. Изпълнявайки такива люлки всеки ден при няколко посещения сутрин и вечер, можете да постигнете, че скоро краката ви ще станат годни и стройни. Легнете, за да извършите упражнението от дясната страна (или отляво). Дясната ръка в този случай трябва да се огъва на лакътя и да бъде ваша подкрепа. Левият се огъва в кръста (ако отидете на другата страна, тогава ситуацията е точно обратното). Повдигнете крака възможно най -горе, позицията му се счита за точно перпендикулярно на тялото
• Вертикални близнаци -това е сложно, но много ефективно упражнение, което може да премахне излишната мазнина от Лиашка и да направи краката ви тънки и прилепнали. За да направите това, трябва да заемете позиция, лежаща на гърба ви. Ръцете трябва да бъдат намалени зад гърба, да повдигнат тялото и да го държат с ръце. Краката се издигат и се разпространяват колкото е възможно повече, след това те трябва да бъдат намалени и разредени отново. В допълнение към факта, че мускулите на таза и бедрата се засилват, вашата преса също работи по същия начин
• Повдигане на таза -просто легнете на пода и се отпуснете колкото е възможно повече. Ръцете ви трябва да се удължават по тялото и притиснати с длани към пода. Огънете краката си в коленете, краката трябва да бъдат притиснати към пода. Повдигнете делото си и таза възможно най -нагоре, прилепвайки краката и ръцете си на пода. Трябва да извършите такова упражнение три комплекта десет пъти, ако му се даде много лесно, просто сложи някакъв вид натоварване на стомаха си: по дяволите-ако сте в спортна стая или нещо като пластмасова бутилка, пълна с вода, Ако тренирате у дома
• Начертайте кръг -това е доста просто упражнение, което също може да се извърши, лежащо на пода. За да направите това, легнете на гърба си и вдигнете краката си нагоре, опитайте се да не ги развъждате или огънете на коленете. Трябва да разтегнете чорапите си и да ги нарисувате във въздуха като максимален четен кръг, по размер той трябва да бъде приблизително с вашия растеж. След като завърши упражнението с два крака, почивайте малко и продължете да „рисувате“ с всеки отделен крак. Това упражнение стяга не само бедрата ви, но и укрепва хайвер, но и изпомпва пресата

Видео: "Упражнения за намаляване на обема на бедрата в лежащо положение"

Упражнения за отслабване на крака, лизинги и бедра с дъмбели

Ако искате да постигнете най -бързия резултат от домашните упражнения, тогава определено трябва да свържете „тежка артилерия“ с часовете. За да направите това, можете да използвате абсолютно всякакви дъмбели, които само имате с различни тежести. Dumbbells ще добавят тежест към тялото ви и затова ще изпълнявате упражнения с голямо усърдие и ще полагате големи усилия към тях. Излишно е да казвам, че ефективността на подобни упражнения нараства няколко пъти?

Кои упражнения са най -ефективни за отслабване? Упражнения с дъмбели

Упражнения, които могат да се извършват за загуба на тегло на крака и бучки с дъмбели:

• Улеви с дъмбели -това упражнение ще „извърши работа“ в областта на таза и ханша възможно най -ефективно. Трябва да станете възможно най -директно, като разпръснете краката си само по ширина на раменете. Във всяка ръка трябва да има дъмбел (с нестатична гира класове). Направете белони напред и назад, като разтягате крака колкото е възможно повече и го поставяте пред вас. Първо, направете поредица от Lunges напред с равномерно клек, след това обратно. Завършете упражнението с обеди за крак вдясно и отляво
• Клекове с дъмбели -това е и едно от най -ефективните упражнения, за да „отслабнете“ твърде пълни крака. За да направите това, трябва да станете толкова гладко и широко разпространени краката си. Вземете го във всяка ръка на тежък по -тъп (във фитнеса може да бъде заменен с бар, който треньорът ще избере за вас). Чорапите на краката са поставени отстрани, ръцете с дъмбели са или притиснати в гърдите, или на нивото на рамото. Извършвайте клекове, напрягайки мускулите на вътрешността на бедрото. Десет кляка трябва да се извършват около три подред
• Упадъци и люлки с краката -за да направите това, ще трябва да станете възможно най -гладки и да разперите краката си отстрани, така че чорапите да изглеждат прави (не много широко). Извършете пълни клякания, като през цялото това време държите товара в ръцете си. Докато се издигате от клекове и изравнете гърба си, вдигнете крака си колкото е възможно повече (веднага щом можете) нагоре. След всеки клек трябва алтернативно да смените крака, който ще повдигнете. Упражнението перфектно помага да се изгори излишната мастна тъкан от вътрешната страна на бедрата и също така укрепва дупето ви
• Вдигане на атаки -това упражнение може, разбира се, може да се извърши без дъмбели, но колкото повече е вашето натоварване, толкова по -ефективно ще бъде сам. Използвайте всяка повърхност, която имате само: пейка, стъпка, стол. Вашата задача е да направите удари напред и да поставите крака си във възход, след което клекването и редуването на краката се правят на този крак

Видео: "Упражнения за бързо и ефективно отслабване за отслабване на краката"

Упражнения за отслабване на крака, лези и бедрата от Анита Лутенко

Anita Lutsenka е интересен фитнес треньор, който успя да постигне отличен резултат в културизма. Тя почти ежедневно изпълнява все повече и повече набори от упражнения за онези, които се опитват да отслабнат и най -интересното е, че всичките й упражнения са невероятно ефективни! Редовно изпълнявайки комплекс за отслабване на крака от Анита, ще постигнете невероятна сила и хармония дори за най -пълните крака.

Как да получим хармонията на бедрата и Лиашка с упражнения от Анита Лутсенко?

Упражнения от Анита Лутенко, които ще помогнат за възстановяване на силата и хармонията в краката:

• Анита препоръчва всеки път, когато някое от нейните упражнения да започне с малко топло -UP, което ще помогне за гладко да започне урока и да загрее всички мускулни групи, така че да не болят след тренировка. За да направите това, направете малък участък отстрани и малък поход. Прост марш трябва да се промени повдигане на коленете по време на ходене.Упражнението е много просто - трябва да повдигнете коляното с възможно най -високото и да го докоснете във вътрешността на дланта на нивото на гърдите. Или можете да докоснете ръката на лакътя на дясното коляно. Това упражнение трябва да се извърши в рамките на десет до петнадесет минути
• Още едно просто упражнение от Анита - скачане на чорап.За да направите това, трябва да сложите ръцете си върху кръста и До първия, но останете на чорапа. Подобно упражнение също трябва да се извършва за десет до петнадесет минути. Завършете упражнението с участък: За това кракът трябва да се повдигне отзад и да го вземете с ръка, така че триъгълникът да се образува. Такова упражнение трябва да се извършва на два крака
• Уши -друго ефективно упражнение от Anita Lutsenko, което включва всички мускулни групи и ви позволява да работите качествено върху загубата на тегло в бедрата. За да направите това, сложете ръцете си на кръста и издърпайте крака си и се върнете назад. Упражнението се крие във факта, че кракът, който сте сложили обратно, трябва да бъде поставен на коляното. Вторият крак по това време непременно е притиснат плътно до петата към пода. Трябва да изпълнявате поне двадесет упражнения подред
• Twimes, за да продължите напред -помага ефективно „смилане“ на хармонията в краката. За да направите това, е необходимо да се повдигне крака до нивото на гърдите, да се огънете на коляното и след това да го повдигнете следващия път, за да го удължите напълно. Подобно упражнение трябва да се извършва двадесет пъти непрекъснато на единия крак и след това без почивка към втория. След това упражнение си починете малко и разклатете краката си

Видео: "5 прости упражнения за отслабване от Анита Лутенко"

Упражнения за отслабване на крака, лизинги и бедра за балерини

За да намерите перфектната хармония на краката и да бъдете в състояние правилно и пропорционално да развиете тялото си, можете да тествате набор от упражнения, които професионалните балерини редовно практикуват. Подобни упражнения се характеризират с факта, че натоварването равномерно зарежда всички мускулни групи и дори включва онези, които не винаги работят в обикновения ежедневие.

Отличителна черта на упражненията, предназначени за балерините, е, че те не се стремят да „изпомпват“ краката си. Тяхната задача, използваща тренировка, за да направи мускулите възможно най -гъвкави и да поддържат минималния си обем.

Какви упражнения правят балерините за хармонията на краката?

Упражнения по краката от професионални балерини:

• Клякания plie -това е просто упражнение, основано на обикновени клекове. Това кара мускулите да работят ефективно от вътрешната страна на бедрото. За да направите това, краката трябва да се разреждат и да се поставят приблизително на нивото на раменете. Краката са разведени отстрани, така че чорапите да изглеждат в различни посоки. Ръцете са затворени с четки в областта на гърдите. Необходимо е да се произвежда от двадесет до тридесет спокойни клякания и в същото време да не се разкъсат краката от пода
• Кляка на единия крак -сложно упражнение, което никога не е възможно да се направи перфектно за първи път. За да го изпълните, трябва да намерите добра подкрепа близо до стената. След като една ръка намери опората, втората е поставена на кръста. Скутите се извършват на единия крак, вторият се опъва напред. Клякайте в бъдеще без подкрепа, държейки двете си ръце в кръста. Упражнението не само коригира вашата фигура, но и перфектно развива координация
• Разтягане -тя включва две подобни упражнения. Лесно е да ги изпълните с столче с висока гръб. Станете зад стол, вземете го зад него. Единият крак стои гладко и опира на пода, вторият върви колкото е възможно повече с удължен пръст. Необходимо е да се извърши около двадесет асансьора от едната страна и същото от другата. След това преместете малко отстрани. Вдигнете крака си и го сложете на ръба на задната част на стола. Заключете тялото, така че ръцете ви да достигнат пръста ви и да оправят позицията ви за няколко секунди. Правете упражнението с всеки крак последователно

ВИДЕО: „Упражнения на„ Краката на Балерин “

Упражнения за симулатора за отслабване на краката, лиха и бедрата на симулатора

Упражненията във фитнеса са в състояние да имат най -ефективния ефект за тези, които се бият с прекомерна пълнота на краката. За това има редица специални симулатори и упражнения, които могат да се извършват с помощта на професионален треньор.

Как да отслабнете в бедрата във фитнеса?

Упражнения във фитнеса за загуба на тегло на краката, най -ефективните:

• Gakk Treener „Той е създаден, за да можете да дадете на краката си максималния товар.“ Това ще накара всички групи от крака и натискането на мускулите да работят, ще изгарят качествено мазнините както върху вътрешната, така и извън него, ще укрепят дупето. Има няколко разновидности на такъв симулатор, които ви позволяват да повишите теглото си в седнало положение и дори в легнало положение. И в двата случая целият акцент възниква върху лумбалната зона
• Симулатор, базиран на информацията и развъждането на краката -един от най -ефективните симулатори, които позволяват натоварването от вътрешната страна на бедрото. Този симулатор е особено обичан от жените, защото с неговата помощ можете да постигнете перфектната красота на дупето и бедрата
• Smintt Simulator -специален симулатор, който ви позволява да правите не само най -простите клякания (които също са много ефективни за свещениците), както и атаките. Симулаторът намалява товара на гърба, което ви позволява активно да работите краката си
• Лег -които могат да се направят с помощта на захранваща рамка. Може би най -простото упражнение, но най -ефективното, което включва почти всички мускулни групи в човешкото тяло
• Бягаща пътека -симулатор, който ще ви помогне да отслабнете и да се отпуснете едновременно. По време на бягане с различни скорости, неизменно ще включите всички мускули на долната част на тялото и активно ще работите, за да гарантирате, че краката ви придобиват хармония и здравина

Видео: "Упражнения във фитнеса за краката и дупето"

Упражнения на въже за загуба на тегло на крака, лизинги и бедрата

Въжето за скок е едно от най -древните, но въпреки това доказано означава за загуба на тегло. В този случай тайната на нейното действие е много проста - по време на часовете активно работи само долното тяло, което влияе положително не само на красотата, но и силата на краката ви. Има няколко начина да се включите във въже:

• Скачане с плетени крака -тя включва прости скокове до голяма височина, по време на която ще държите краката си колкото е възможно повече и ще ги откъснете с удари от пода. За простотата на ръководството трябва да изберете най -удобните обувки и дълго въже
• Изсушаване на единия крак -те ви позволяват да увеличите товара и да накарате тялото да работи в подобрен режим. За да направите това, трябва да оставите единия крак равномерно и да повдигнете втория огънат в коляното. Скоковете могат да се извършват с различна честота и скорост, краката трябва да се променят последователно
• Скочи с редуващи се крака -ще ви позволи да направите равномерен товар на краката си. В допълнение, такива скокове могат да се извършват с различна честота и височина. По време на такива скокове, дупето и дори мускулите на пресата активно работят
• Тичане с въже -особено разнообразие и засилено обучение, тъй като в допълнение към бягането ви напрягайте и мускулите на бедрата, опитвайки се да не се спъвате и да не се вкопчвате към въжето. Упражнението перфектно укрепва бедрата и дупето

Видео: "Как да скочите на въже?"

Как да направя велосипед за отслабване?

Това упражнение е много популярно сред онези, които се занимават с фитнес и загуба на тегло у дома. Тя включва местоположението на човек в седнало положение на стол или лежи на плътна повърхност:

• Легнете на пода и опънете ръцете си по тялото, сложете ги по дланите и почивайте на пода. Повдигнете краката си нагоре и го подравнете колкото е възможно повече. Извършете кръстосани движения с напълно равномерни крака с удължени чорапи. Вашите вълни могат да бъдат метещи, но могат да бъдат малки. С бърза умора изпълнете упражнението при няколко посещения
• Седнете на стол и вземете седалката си с ръце много плътно. Разтегнете краката си напред възможно най -гладко с опънати чорапи. Вашите задачи за извършване на движения за пресичане отстрани за минута. След това си починете и направете упражнението отново. Можете да го диверсифицирате само като извършвате движения отстрани на IL нагоре и надолу
• В положението да лежите или седите, изпънете краката си възможно най -напред. Огънете единия крак в коляното, вторият остава плосък. Изчерпайте краката си един по един, представяйки си, че педалирате велосипеда. Не забравяйте, че краката трябва да останат максимално дори в този момент

Видео: »Упражнение за велосипеди"

Прости и леки упражнения за отслабване, лишки и бедрата

Познавайки редица прости крака, те лесно могат да се изпълняват у дома, за да се постигне перфектна хармония и сила. Няма значение какво упражнение ще дадете предпочитание, важно е колко често и усърдно ще го направите:

• Тичайки нагоре по стълбите -работи ефективно върху хармонията и силата на краката ви, като същевременно укрепва дупето и ги прави кръг
• Обикновени клякания -разтегнете ръцете си напред и без да разкъсате петите от пода, извършете клякането като високо качество
• Ролки -те трябва да се изпълняват отляво на десния крак, колкото е възможно повече от страната на стъпалото
• Уши -напред и дори назад, което може да се направи на повърхността и без него

ВИДЕО: "Упражнения за отслабване на теглото у дома"