10 Ефективни упражнения за отслабване и страни за мъже и жени. Дишане и леки, прости упражнения за загуба на тегло на корема и в кръста

Плосък изпомпван стомах е мечтата на всеки човек. За щастие можете да го намерите само за два месеца активни спортове. Тайната на ефективността на упражненията е вашето усърдие и желание.

Ефективни упражнения за отслабване и страни за мъже и жени

Човек, участващ в спорта и да се опитва да отслабне, задължително изпълнява набор от упражнения, предназначени за визуално намаляване на корема и страните. Известно е, че тези области на тялото лесно се възстановяват, придобивайки плътен мастен слой. Въпреки това е много трудно да отслабнете и да изгаряте мазнини. Това изисква не малки усилия, търпение и качествени упражнения, насочени към тази зона.

Въпреки това, ако редовно упражнявате, можете да постигнете определени успехи. Ключът към тежката корема и страните е редовността на класовете, усърдието и разбира се - правилното хранене, което няма да ви позволи да отслабнете и да се подобрите. Има няколко общопризнати отлични упражнения, които могат да ви дадат най -приятен резултат. Тези упражнения се практикуват от истински фитнес треньори и културисти.

Какви упражнения са полезни за отслабване и страни?

Ако полагате максимални усилия и ще бъдете добросъвестни и редовно изпълнявате целия комплекс от упражнения, както и внимателно да прегледате диетата си, тогава можете визуално да забележите резултата само след два до три месеца.

Комплекс от ефективни упражнения за мъже и жени за загуба на тегло на корема и страни:

• Първото упражнениетя включва редица упражнения, лежащи на гърба. Такива упражнения са изобретени, за да се намалят и премахнат гънките по стомаха, при които се натрупват излишната мазнина и увисването на опъната кожа. Възможно е да се отървете от всичко това от всичко това размахване на пресата. Лежащи на гърба си, хвърлете дланите си зад главата си, така че лактите ви да гледат. Наведете и сложете коленете си по това време. Движенията ви трябва да са подобни на повдиганията, в които главата докосва коленете. В първия ден от началото на вашите часове ще бъдат достатъчни само 10 упражнения за жени и около 15-20 за мъже. Всеки ден е необходимо да се увеличи количеството чрез добавяне на пет люлеещи се или увеличаване на броя на подходите. Всеки ден за изпълнение на упражнението ще бъде по -лесно
• Второто упражнениепроектиран с цел да се бори не само с гънки, но и с омразни страни, които могат напълно да съсипят фигурата. За да направите това, трябва да заемете позицията на лежането отстрани, в зависимост от това на коя страна отивате, дясната или лява ръка (тази, която е отдолу), се простира напред, а вторият се притиска в лакътя и се премахва зад глава. Краката са прави. Те трябва да се повдигат отново и отново, като полагат усилия колкото е възможно повече. За жените за първи път ще са достатъчни 10 повдигания, за мъжете - 15. Всеки ден си струва да увеличите броя на възхода
• Третото упражнениетова предполага връщането ви към позицията да лежите на гърба си. Поставете ръцете си под дупето с длани надолу. Повдигнете краката възможно най -високо и ги изправете. Упражнението се нарича „ножици“ и включва пресичане на краката в изправено положение. Можете да го изпълнявате бързо или бавно, основното е да напрягате коремните мускули. За жените ще бъдат достатъчни 15-20 кръста, за мъже 25-30. Увеличете броя на кръстовете и костюмите ежедневно
• Четвъртото упражнениепредлага връщането ви към позицията да лежите на гърба си. Коленете и лактите трябва да са в положението, което беше в първото упражнение. Упражнението прилича на обичайния замах на пресата, но в този случай не е необходимо да докосвате главата на коленете, а да вземете ръцете си, изложени напред в която и да е от страните: вдясно или вляво. Упражнението трябва да бъде 10 пъти във всяка посока за жени и 15 за мъже

Видео: "Плосък корем след две седмици"

Най -ефективните упражнения за отслабване Анита Лутенко

Анита Лутенко е известен фитнес треньор, който не само успя да изгради тялото си, но и постоянно развива все повече и повече набори от упражнения, насочени към коригиране на тялото и загубата на тегло на определени зони. Анита Лутенко неизменно участва като треньор и наставник в телевизионно предаване според типа на „тежест и щастлив“ и в нейната сметка е далеч от една победа над излишното тегло, помагайки на онези хора, които имат наднормено тегло и заседнал начин на живот.

Анита Лутсенко е особено упорита, креативността на подхода дори към най -простите упражнения, тежестта. Това е треньорът, който не е свикнал да не вижда резултата от работата си.

фитнес треньор и културист-Анита Лутенко

Безопасно е да се каже, че ако имате проблеми с излишните мазнини в корема и страните, след това упражненията от Анита Лутсенко са най -ефективният начин да се отървете от тях. На първо място, тя отличава основните проблеми на хората, които не могат да бъдат стройна талия и разграничават:

• Неправилно хранене - Това допринася за набора от допълнителни, напълно ненужни калории, които не се изразходват, но се депозират допълнителен „марж“ върху тялото. Тъй
• Заседнал начин на живот -това води до факта, че дори ако човек използва не голям брой калории, той просто не ги харчи и те се отлагат в тялото според първия принцип. Движението е живот и начин да спечелите красота
• предразположението на фигурата -той определя човек предварително. Разграничават се няколко основни типа „ябълка“, „круша“, „пясъчен часовник“ и дори „банан“. Онези, които принадлежат към „Типа на ябълката“ - правенето на стройна талия е най -трудно. Независимо от това, без значение какъв „плод или зеленчук“, успехът и ефективността на класовете зависи само от вашето усърдие и желание

Анита Лутсенко категорично забранява да яде вредни храни, на които хляб (по -специално бял и сладкиши), всяка захар (напитки и сладкиши). Ако тялото не получи допълнителни калории с храна, то ще прекара тези, които са се натрупали в тялото. Въпреки това, за да ги похарчите, трябва да направите нещо.

Разбира се, Анита практикува редица важни упражнения:

• суинг на пресата
• близнаци
• планк
• лицеви опори

Той предлага да се разнообразят познатите упражнения необичайни:

• Упражнение "по света" -това е необичаен замах на пресата, който позволява на всички коремни мускули активно да работят. За да направите това, трябва да вземете поза, седнала на пода и да огънете коленете си. Разтегнете ръцете си напред и си представете, че държат огромна топка. Без да пускате тази „топка“ от ръцете си, направете кръгово движение, докосвайки пода с гърба си. Това упражнение трябва да се извършва по посока на часовниковата стрелка и срещу него
• Упражнение "наклони отстрани" -за да направите това, трябва да коленичиш, да опънеш единия си крак встрани (всякакви), да изтръгнеш ръцете си зад главата си и да направиш кабели в обратна посока от крака. Подобно упражнение трябва да се извърши максималният брой пъти, поне десет. След това упражнението се повтаря с склоновете в другата посока. Можете да диверсифицирате това упражнение на колене на двата крака, ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре и с такива ръце ще бъдат наклонени вдясно и наляво. Упражнението включва наклонените мускули на корема и ви кара да изгаряте мазнини
• Упражнение "Лежи на стомаха" -за да направите това, в лежащо положение на стомаха, трябва да опънете ръцете си напред. В същото време трябва да повдигнете както краката, така и ръцете, доколкото е възможно, напрягайки стомаха, гърба и задните части. Упражнението е, че с дясната ръка трябва да докоснете десния крак и лявата с лявата. Направете максималния брой докосвания, минимално десет от всяка страна

Видео: "Отърваме се от" спасителния кръг "с Анита Лутенко"

Упражнения за отслабване и страни от д -р Бубовски

Д -р Бубоновски е известен с това, че измисля специалната си гимнастика, която е в състояние не само да принуди мазнините да оставят нежелани места, но и да се отърват от обсесивна болка, която преследва ставите и гърба. Измислените от него упражнения са в състояние да повлияят цялостно на тялото и тяхната редовна практика ще ви доведе правилно до хармония и идеал, а здравето ще коригира значително към по -добро.

Какво съветва лекарят за бързо и ефективно отслабване по време на упражнения:

• Раздуване -положително влияе не само на добре, но и на фигурата, тъй като ниската температура прави метаболизма да работи в активен режим
• Посетете баня или сауна -което благоприятно засяга излагането на тялото от токсините. Такъв организъм ще работи активно и ще отслабне
• Норма за питейна вода на ден -позволява ви да подобрите функционирането на мускулите и метаболитните процеси, а също така не забавяйте водата в тялото
• Яжте правилно -изключете вредната храна, добавяйки здравословни и малки калорични храни към диетата

Спазването на тези препоръки и прилагането на редовното зареждане ще позволят на тялото да отслабне бързо и ефективно.

Как да отслабнете и да намалите стомаха, като използвате препоръките на д -р Бубовски?

Упражнения:

• Първото упражнение е много просто:Застанете около стената и подравнете гърба си. Петите и гърба на главата трябва да докосват стените. Вдигнете ръце нагоре и хвърлете стените с ръце. Издърпайте стомаха си при вдишване и разтегнете колкото е възможно повече. Издишайте отпускането на стомаха си. Направете такова упражнение в рамките на няколко минути. Тялото през цялото това време трябва да остане възможно най -пряко
• Второто упражнение е оригинално:застанете у дома срещу масата. Две от най -обикновените тенис топки ще бъдат полезни. Те трябва да бъдат поставени под стъпалото (крака трябва да е на обувки). С ръцете си трябва да държите малко на масата и да изпълнявате редица клякания - колкото повече по -добре. Докато се опитвате да поддържате баланс, ще ангажирате активно мускулите на цялото тяло
• Третото упражнениепозволява не само да премахне излишната мазнина от корема, но и да се даде осезаема релаксация на гръбначния стълб. Това е доста просто и разбираемо упражнение: Легнете на пода, опънете ръцете си по тялото, огънете краката си на колене. Вашата задача е да повдигнете долната част на тялото, като използвате мускулите на корема и задните части. Да изпълнявате такива упражнения трябва да бъде максималният брой пъти и през цялото това време ръцете не трябва да се откъснават. Можете да разнообразите упражнението, последователно повдигайки краката си

ВИДЕО: "Упражнения на Бубовски за загуба на тегло на корема и краката"

Какви са дихателните упражнения за загуба на тегло на корема и страните?

В борбата за хармония всички методи са добри и следователно не отписвайте полезна дишаща гимнастика от акаунти. Принципът на неговото действие е, че по време на активно дишане всички коремни мускули работят, тъй като те са отговорни за много пълноценния процес на дишане. Изпълнявайки набор от определени упражнения, можете да постигнете, че излишната мазнина буквално ще започне да се топи и с нея в същото време вашето кладенеца ще стане много по -добро. В допълнение, такава гимнастика позволява на тялото да намали броя на хормоните, отговорни за състоянието на стреса в организма. Най -често те провокират човек на прекомерна консумация на храна.

Упражнения:

• Леко разтягане:Станете прави. Краката ви трябва да бъдат поставени и трябва да са на разстояние от ширината на раменете. Ръцете трябва да се поставят върху краката малко над чашата на коляното. Опитайте се да седнете леко, за да напрягате мускулите на корема, ханша и задните части. В тази позиция трябва да дишате много дълбоко през носа, като пълните стомаха си. След като забавихте въздуха за няколко секунди рязко го издишайте с устата си. Време на издишване, трябва да „издухате“ максималния стомах, така че да се притиска по -плътно към ребрата
• Упражнение за пресата:Легнете на гърба си на пода (имате нужда под и се опитайте да не ги откъсвате. Ръцете трябва да се повдигат директно над себе си. Трябва да дишате в положението да легнете. Дълбоко вдишвайте максималното количество въздух с ноздрите си и се опитайте да го задържите за няколко секунди. Издишайте Въздух рязко с устата си, без да спускате ръцете си и леко да разкъсате раменете от пода. По време на издишването стомахът трябва да стигне до ребрата колкото е възможно повече
• Респираторни упражнения "ножици":тя включва стандартното упражняване на вълна и пресичане на краката. Тя се различава само по това, че преди да започнете да го правите, трябва да поемете дълбоко въздух и да издишате само след няколко кръста
• Респираторни упражнения "CAT":Застанете на четворки. Вдишайте въздуха дълбоко, пълнете стомаха си и разбийте обратно, държейки главата си надолу. Останете на тази позиция за няколко секунди. Издишайте въздуха и едновременно бийте гърба си надолу, облегнете се и удължавайте ръцете си напред

Видео: "Дихателни упражнения за корема"

Как да изпълняваме упражнения на топка за отслабване?

Упражнението с Fitball е не само интересно, но и ефективно. Това е оригинален начин да разнообразите ежедневния фитнес и да дадете релаксация на балансирането на тялото си по повърхността на топката едновременно и тихо включвате много мускули на тялото ви и по този начин го принуждавате да отслабне.

ефективни упражнения за топка

Упражнения:

• Упражнение първо:Легнете дори на неизвестност и сложете ръцете си под задната част на главата. Поставете фитбола между глезените и хайвера. Опитайте се да вдигнете топката и да я вземете колкото е възможно повече до максималния брой пъти. Това се обучава не само от вашата преса, наклонени мускули, но и от цялата долна част на тялото ви
• Упражнение Второ: Поставете ръцете си широко отстрани. Вземете кърпата с крака с крака първо вляво и се опитайте да натиснете лявото бедро и лявото рамо колкото е възможно повече на пода. Поправете тази поза. Лизинг. Повторете упражнението в обратна посока и го направете от всяка страна
• Упражнение Трето:Замахът на пресата на Fitball е много по -лесен и затова седнете на топката, облегнете се назад и повдигате тялото напред, дръжте краката си плътно зад пода. Повторете упражнението няколко пъти до ред
• Упражнение номер 4:Легнете на фитбола със стомаха си. Издърпайте ръцете си напред, така че тялото ви да е на тегло и само краката ви бяха балансирани на топката. Изразявайте максималния брой пъти, задържайки тялото в това положение

Видео: "Как да премахнем стомаха?"

Как да изпълнявате упражнения с обръч за отслабване?

Обръчът може да се нарече "баба" доказан начин за борба с наднорменото тегло и "грешната" талия. Нашите майки също редовно се опитваха да завъртят обръча, за да намерят стройна фигура, подобна на типа „пясъчен часовник“.

Как да постигнем загуба на тегло на корема с обръч?

Обръчът е един от най -ефективните методи в този случай и неговата ефективност зависи от няколко фактора:

• Активно упражнение -желанието да се направи максималният брой обороти около талията
• Чести упражнения -колкото по -често напрягате коремните мускули, толкова по -активно работят, и това помага да изгаряте мазнините
• Тип обръч -старите алуминиеви обръчи отдавна са влезли в забрава, като отвориха пътя за новите обръчи на Hula. Разликата между Хула Кхуп е, че той е много по -дебел и по -голям от обръч. Много обръчи на хула, поради факта, че се състоят от пластмаса, позволяват да бъдат обременени с пясък, например или вода. Тежката хула-хуп е трудно да се държи в кръста и затова мускулите се напрегнаха още повече

Редовното усукване на кръста на талията Хула-Хуп буквално „нарисува“ желаната фигура върху тялото си. Принципът на действие на обръча е много прост, в този момент го отблъсквате с едната страна на корема, вторият трябва да го хване и да се опита да го задържи.

Може би не всеки ще успее да задържи Hool-Huup поне няколко секунди наведнъж. Започнете с най -простия и лек обръч и едва след това усложнете задачата си с тежест. По време на въртенето на обръча цялото тяло трябва да се движи:

• Ръцете се притискат на нивото на гърдите като "крила"
• Раменете се напрежат и гърбът се опитва да държи тялото директно
• Стомахът е постоянно в напрежение, тъй като изпълнява основната работа - държи обръча
• Задните части са напрегнати и ритмично се движат със същите кръгови движения като стомаха
• Краката са разделени на разстояние и се опитват да не се откъснат от пода

Това упражнение е доста подобно на танца и го изпълнява практически релаксиращо, допълнете ротацията си на обръча с музикален съпровод и определено ще получите удоволствие от процеса!

Видео: "Как да изпълняваме упражнения с обръч за отслабване?"

Какви са упражненията за отслабване във фитнеса?

Трябва да се извърши конкретен набор от упражнения във фитнеса, за да се постигне загуба на тегло:

• Наклони На специално спортно стълбище или пейка. Това е класическо упражнение, което ще използва мускулите на пресата. По време на упражнението ръцете трябва да са зад главата и да не помагат на тялото да се издигне и да падне. Гръбначният стълб трябва да бъде напълно заоблен по време на упражнението и с гърба ви не може да докосне пейката - това трябва да направи долната част на гърба
• Наклони с усукване Наклонените мускули на корема и по този начин ще се отърват от страните ще бъдат оставени да „изпомпват“. За да направите това, по време на замахът на пресата е необходимо да завъртите случая вляво или отдясно
• Можеш да го направиш Повишени ролки Крака нагоре, които ви позволяват да използвате активно натискане. Понастоящем ръцете се държат плътно на опората и краката трябва да се повдигат толкова високо, че да са точно перпендикулярни на тялото ви

натискани упражнения във фитнеса

Как да изпълняваме упражнения с дъмбели за отслабване?

Класовете за намиране на преса с дъмбели се считат за „тежко оборудване“. Факт е, че чрез увеличаване на теглото и натоварването си върху тялото, което кара мускулите да работят в подобрен режим. Можете да изпълнявате няколко разнообразни упражнения:

• Клякания -краката с такива клякания трябва да се държат на ширината на рамото, а ръцете или се спускат или изложени (това е по -ефективно). Извършете най -обикновените клекове при няколко посещения. Минималното влизане трябва да бъде - 10 пъти
• Разтягане -това просто предполага, че дори стоите с дъмбели. Ръцете се спуснаха по тялото. Задачата е да се разтегнете върху чорапите и да изтръгнете мускулите на пресата. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете го поне десет пъти
• Наклони -за да направите това, заемете позицията на половината, така че мускулите на пресата се напрегнат колкото е възможно повече. Във всяка ръка трябва да имате дъмбел. Движенията са прости: натискане на дъмбели към гърдите и обратно. Повторете десет пъти всеки подход

Видео: "Натиснете с дъмбели у дома"

Как да изпълняваме упражнения за загуба на тегло на дъното на корема?

• Спускане на краката -седнете точно на стол или стол. Опитайте се да съберете краката си и да ги повдигнете перпендикулярно на тялото 10 пъти до редицата, отпуснете се и повторете упражнението
• Докосване на коленете с лакти -огънете ръцете си към лактите и се качете зад главата си, посветено докоснете левия лакът на дясното коляно и обратно
• Упражнение "ножици" и "велосипед" -заемете позицията да легнете и повдигнете краката си нагоре, извършете кръгли движения и кръстосване на краката
• Повдигане на краката до тялото -в лежащо положение съберете краката си заедно, опитайте се да ги повдигнете колкото е възможно повече, огънете на колене и натиснете към тялото

комплекс от ефективни упражнения

Как да изпълняваме упражнения за отслабване в кръста?

Такъв набор от упражнения ще помогне да се направи тънка и красива талия:

• Повдигане на случая - В лежащо положение, на пейка, на фитбол
• Вдигане на таза - Лъжата, краката трябва да бъдат намалени заедно
• Повдигане на краката - в седнало положение. За да направите това, трябва да повдигнете всеки предмет: топка, възглавница
• Наклони на тялото - напред и назад, както и в противоположни посоки
• Наклони с крака - В различни посоки от позицията на легнало
• Упражнения с обръч
• Дискови упражнения

Как да правя упражнения с въже за отслабване?

Въжето за скок е друго добре познато средство за отслабване. С помощта на скокове на скокове можете ефективно да постигнете стройна талия. По време на скокове ще използвате цялото долно тяло:

• Опитайте се да скочите
• Контролирайте движението на краката
• Опитайте се да не се спънете и да не стоите на въже
• Перегази
• Бягане
• Преместете бедрата си
• Укрепване на пресата

Скачането на пропускане не е монотонно:

• Два крака
• Единият крак
• Бягане на пропускане
• Алтернативен скок с промяна на краката
• Бързо скачане
• Бавен скок

Колкото по -бързи и доста по -високи скокове, толкова по -силен ще бъде ефектът от урока. Уверете се, че мускулите на пресата по време на скока са възможно най -напрегнати.

Скачащи скокове, за да спечелите плосък стомах

Прости и леки упражнения за отслабване и страни

Ако искате да намерите стройна фигура, тогава трябва да изпълнявате определен набор от упражнения редовно сутрин и вечер:

• Сутрешно джогинг в която влияете на всички мускулни групи и получавате пресата поради факта, че харчите калории и упражнявате мускули
• Вървя се нагоре и надолу Позволява ви да използвате мускулите на пресата и по този начин благоприятства загубата на тегло в кръста
• Упражнение "мелница"позволява ви да използвате наклонени мускули и по този начин да придобиете хармония
• Кръгови движения на кракатапри седене и лъжа

Упражнения за отслабване и страни

Извършете упражнения в седнало положение просто и ефективно:

• Седнете на стол или на стол, вдигнете краката си намалени заедно и ги дръжте за няколко секунди пред себе си
• Щракнете върху топката с краката си и се опитайте да я повдигнете няколко пъти нагоре и надолу
• Извършете упражнението „ножици“ в седнало положение
• Извършете кръгови движения на краката си в седнало положение

Видео: „Фитнес в офис № 2. Тонът на пресата. Кълна се в пресата в офиса "

Запазете

Запазете