كيجل الجمباز ، الذي يعزز عضلات أرضية الحوض ، للنساء والرجال والنساء الحوامل: كيفية أداء التمارين بشكل صحيح؟ طريقة Kegel - الجمباز لتعزيز العضلات الحميمة: فوائد للنساء والرجال ، والمؤشرات والموانع

تمارين للنساء والرجال.

تمارين الجسم مهمة للغاية ، لأنها تزيد من نغمة الجسم والحالة العامة للشخص. علاوة على ذلك ، سوف نتحدث عن الجمباز في Kegel ، مما يعني تدريب العضلات الحميمة.

فوائد الجمباز للنساء والرجال والمؤشرات والموانع

تتم تسمية هذه التدريب على اسم طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل. جميع الطرق التي يتم إنشاؤها بعد أن يكون لها أساس بيانات التدريب. الغرض من هذه التمارين هو زيادة كمية الدم التي ستدخل الحوض الصغير.

تم تطوير هذه التقنية في القرن العشرين للنساء اللائي يعانين من سلس البول. تولى طبيب النساء الشهير تطور التمرين لأنه أدرك أن عضلات الحوض لا تشارك في أي تدريب. وضعف العضلات التي تؤدي إلى الإغفال والأمراض وتدهور الحياة الحميمة.

في المستقبل ، إذا لم تشارك في التدريب على العضلات ، فسيحدث التبول غير الطوعي عند الضحك ، السعال. مع تقدم العمر وبعد الولادة ، يصبح الوضع أكثر تفصيلًا. لهذا السبب يجب عليك دراسة هذه التقنية بمزيد من التفصيل.

تمارين لتعزيز العضلات الحميمة

من أجل البدء في التدريب ، من المهم تحديد مكان وجود العضلات نفسها. لذلك ، يمكن القيام بذلك على النحو التالي:

• عقد تيار البول أثناء التبول. الآن أنت تعرف العضلات التي ستتدرب.
• عندما تتذكر ما هي العضلات التي يجب تدريبها ، أدخل إصبعًا في المهبل ، والكذب. تشعر بالعضلات بإصبعك.

مؤشرات للتنفيذ هذه التمارين هي:

• الحاجة إلى تعزيز الرغبة الجنسية والنشوة الجنسية
• الأعضاء المنخفضة لحوض صغير
• سلس البول
• يتقدم ببطء انقطاع الطمث وعدم الراحة التي تشعر بها المرأة في نفس الوقت
• الفترة التي تكون فيها المرأة مستعدة للحمل والولادة
• فترة الشفاء بعد الولادة

تمارين للنساء والرجال

ولكن لمثل هذه التمارين ، هناك موانع. يسمى:

• SPPP
• ورم عضلي
• كيس المبيض
• التهاب أعضاء الحوض

أثناء الحمل ، يجب إجراء التمرين بعد استشارة الطبيب.

ما هي التمارين التي يجب أن تفعله النساء؟

للبدء ، تفضل بزيارة المرحاض لتفريغ. يمكن تنفيذ التمارين في اثنين من::

• على الظهر ، تخفيف ساقيه. في هذه الحالة ، يجب أن تنحني الأرجل المنحنية في الركبتين ويجب وضع الكعب بإحكام على الأرض. إحدى جوانها في أسفل البطن ، والآخر تحت الأرداف.
• على المعدة ، فإن الساقين ممدودة وذوي بعض الشيء.

يتم إجراء التمارين على النحو التالي:

• اضغط على عضلات الحوض ، وسحبها. تابع 10 ثانية
• استرخ على العضلات لمدة 10 ثوانٍ
• كرر 10 مرات أكثر من 5 دقائق ثلاث مرات في اليوم

إذا كان من الصعب عليك التدريب لمدة 10 ثوان أولاً ، فحدد نطاق 3 ثوان.

في البداية يمكنك أداء الاستلقاء

غالبًا ما ترتكب النساء أخطاء تفسد إجراء التدريب بأكمله ، وهي:

• تحميل السرة
• استجابة التنفس
• دفع العضلات لأسفل

على العكس من ذلك ، تحتاج إلى التنفس بحرية وعميقة ، تحتاج عضلات قاع الحوض إلى سحبها.

أنت الآن بحاجة إلى الانتقال إلى التمارين الأساسية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى:

• الاستلقاء على الظهر ، وجهد والاسترخاء العضلات الحميمة حوالي 40 مرة للبدء. بمرور الوقت ، يجب زيادة هذا التردد إلى 300 مرة.
• انتقل إلى الخيار المعقد ، أي الاسترخاء تدريجياً ، وقسم العملية على 10 خطوات.
• يمكنك أيضًا قطع العضلات خطوة بخطوة. تقوية العضلات ببطء ، في كل مرة يجب أن تكون عملية التوتر أقوى.
• الخيار الأكثر تعقيدًا هو إجراء 30 تقلصًا ، ثم لا يزال قائماً لمدة 30 ثانية. بعد نصف راحة ، كرر التمرين.
• حاول ضغط عضلاتك واسترخائها بسرعة.

خلال يوم التمرين ، تحتاج إلى البديل. في المتوسط \u200b\u200b، يجب أن يقترب عدد هذه التمارين من 300 تقلص. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، ولكن بمرور الوقت ، عندما تزداد قوة العضلات ، يمكنك بسهولة القيام بها.

ما هي التمارين التي يجب أن يفعلها الرجال؟

يمكن أن تؤدي التدريبات التي اخترعها طبيب النساء ليس فقط من قبل النساء ، ولكن أيضًا للرجال. تحتاج أولاً إلى تحديد العضلات التي تحتاج إلى تدريب بشكل صحيح. هذا يتبع:

• ضع بضع أصابع خلف الخصيتين ، ولكن لا تضغط عليها.
• الآن تخيل أنك تغسل وتوقف الدفق. سيكون هذا العضلات ، ويسمى العانة.
• عند فحصها في المرآة ، سترى أن القضيب والخصيتين قد تحولوا قليلاً أثناء توتر العضلات.

من المهم مراعاة بعض النصائح:

• لا حاجة لتوتر عضلات وعضلات الساقين والبطن.
• لا حاجة لعقد أنفاسك.
• من المهم أن تتعلم كيفية الاحتفاظ بتدفق البول بشكل صحيح ، ثم سيكون التدريب ناجحًا. إذا لم تنجح في البداية ، فاستمر في تدريب العضلات. بمرور الوقت ، سوف تنجح.
• من المهم عدم الخلط بين توتر العضلات عند التحرر من الغازات والبول.

فوائد فصول الرجال

يجب على الرجال أداء تمارين مثل هذا:

• النظر في ما يصل إلى 5 ، يجهد العضلات
• أيضا ، عد ما يصل إلى 5 ، استرخ ببطء
• كرر 10 ص
• تحتاج إلى أداء ثلاث مرات

بادئ ذي بدء ، يمكنك إجراء تمارين الكذب ، لذلك سيكون الأمر أسهل في البداية. في البداية ، يمكنك أيضًا توصيل العضلات لبضع ثوان ، وزيادة الوقت تدريجياً. في المستقبل ، فإن الوقت المثالي لكل مكالمة يصل إلى 30 ثانية.

• بمرور الوقت ، عندما تزداد قوة العضلات ، يمكنك القيام بالتمارين التي تقف بالفعل أو حتى أثناء المشي.
• ابدأ في تقليل العضلات أثناء الضغط على المعدة ، على سبيل المثال ، أثناء العطس أو السعال أو الضحك.
• مع الانتصاب ، أيضا تدريب عضلاتك. سترى صحة التنفيذ من قبل عضو "القفز".
• إذا قمت بتدريب العضلات أثناء ممارسة الجنس ، حتى تتمكن من تأخير القذف.

فيديو: تمارين كيجل للرجال

كرات Kegel للمبتدئين: كيف تستخدم؟

مع محاكاة Kegel ، ستزود نفسك بتدريب ممتاز وعضلات قوية. وهذا بدوره سيحميك من المشاكل الصحية في المستقبل. لا تحتاج إلى حضور صالات رياضية أو دورات خاصة. مع محاكاة Kegel في المنزل ، يمكنك أن تفعل كل ما تحتاجه.

كرات للتدريب

يتم تسليط الضوء على من بين أشهر أجهزة المحاكاة:

• بيضة اليشم
• بالونات

هام: شراء واستخدام نفسك فقط أجهزة المحاكاة التي تعني الاستخدام المستقل. يجب أن تترك خيارات البضائع للفصول الدراسية مع مدرب. مثل هذه المحاكاة ، إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تلحق الضرر بالصحة ، وكذلك الأذى إلى العضلات المهبلية الحساسة.

للحصول على تأثير التدريب مع الكرات ، قم بتنفيذ ما يلي:

• أدخل إصبعك في المهبل وشد العضلات ، حتى تشعر بها.
• علاج المحاكاة بمطهر (يجب أن يتم ذلك قبل كل تدريب) وأدخله بمقدار 2 سم في المهبل. للراحة والإدارة المريحة ، يمكنك استخدام زيوت التشحيم. اترك حبل الكرة من الخارج.
• لأول مرة ، قم بالتمارين الكذب. في المستقبل ، يجب أن يتم تنفيذها ، لأن هذه هي الطريقة التي سيتم بها تدريب العضلات.
• من المهم أن تجد إيقاعك. تذكر أيضًا أن فترة الاسترخاء يجب أن تكون مساوية لفترة الجهد. في البداية ، إذا كان من الصعب عليك مقارنة هذه المرة ، فيمكنك الراحة بقدر ما تحتاج.
• التنفس بشكل صحيح ، بهدوء. لا حاجة لالتقاط أنفاسك أو التنفس بسرعة كبيرة.

بيض اليشم

باختصار ، تبدو عملية الطبقات هكذا:

• ارفع محاكاة مع عضلاتك
• تشديد العضلات لمدة 2-10 ثانية ، تتنفس بحرية
• استرخ لمدة 2-10 ثانية

كرر هذه التمارين 10 مرات. إذا كان الأمر صعبًا في البداية ، فافعل قدر الإمكان.

هام: يجب أن تتدرب باستخدام عضلات المهبل فقط ، ولكن ليس عضلات الألوية أو البطن.

لفهم ما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بحافة الكرة بإصبعك من الأسفل أو بمساعدة المرآة لرؤية حركة الحبل. تحتاج إلى التدريب بانتظام حتى تظل العضلات دائمًا في حالة جيدة.

إذا كان بإمكانك في غضون أسبوعين إجراء تمارين بسهولة ، فيمكنك اختيار كرات أثقل. قم بتقييم حالتك الخاصة ولا تجلب التدريب على عدم الراحة أو الألم بأي حال من الأحوال.

فصول مع بيضة اليشم ، قم بإجراء طريقة متطابقة. ولكن قبل التدريب ، تحتاج إلى غسل البيض بدقة مع الصابون والغليان. بعد 30 دقيقة ، تشحيمها مع زيوت التشحيم ، يمكنك المتابعة إلى التدريب.

ما هي التمارين التي يمكن وينبغي تنفيذها بعد 50 عامًا؟

يتكون كيجل الجمباز من العديد من التمارين التي تنطوي على عمل العضلات الطويلة من خلال تقليل وضغطها ودفعها. النظر في التمارين الرئيسية المناسبة لكل من النساء والرجال بعد 50 عامًا:

• ضغط بطيء وسريع ، تقلص العضلات

شد العضلات ببطء واحتفظ بها في هذا الموقف لمدة 7-10 ثانية ، ثم استرخ. في المرحلة الأولية ، قد تنشأ الصعوبات فيما يتعلق بوقت الاحتفاظ بالعضلات في هذا الموقف ، ثم يجب تقليل هذه المرة إلى 5 ثوان. العدد الموصى به من التكرار هو 10. بالضبط يجب تنفيذ نفس الإجراءات مع الضغط السريع للعضلات ، والفرق هو أنه ليس من الضروري الاحتفاظ بالعضلات في وضع متوتر.

• دفع

يتكون التمرين في الحاجة إلى الضغط قليلاً (5-10 ثانية) ، ثم استرخاء العضلات. للتنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، يمكنك استخلاص أفعال المرأة ، على سبيل المثال ، أثناء الولادة ، والرجال أثناء التبول. العدد الموصى به من التكرار هو 10.

• ممارسة "رفع"

من الضروري أن تجهد العضلات ، مما يزيد تدريجياً من قوة ضغطها. من خلال القياس ، يمكنك أن تتخيل ارتفاع المصعد: مع كل طابق ، يجب أن تضغط العضلات أكثر فأكثر ، وأن تصل إلى ذروة التوتر - للقيام بنفس التمرين ، ولكن بالترتيب العكسي.

بعد 50 يمكنك وينبغي أن تشارك في الجمباز

من المهم أيضًا لفت الانتباه إلى حقيقة أنه على الرغم من التأثير الإيجابي لهذا الجمباز على جسم الإنسان ، هناك بعض القيود والموانع. الموانع الرئيسية هي:

• التهاب الحوض
• فترة ما بعد الجراحة
• ميل إلى النزيف
• الخراجات ، وكذلك أورام أعضاء النظام التناسمي

هذا هو السبب في أن استشارة المتخصص المعني ستكون مناسبة.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها إذا غرقت الرحم؟

تحدث آراء الرحم في 3 نساء من أصل 10. والسبب هو ضعف العضلات المهبلية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هبوط الهبوط فقط بعد الولادة ، ولكن أيضًا بعد رفع الأوزان أو السمنة أو الإمساك المتكرر. في المراحل الأولية من إغفال الرحم ، ينبغي إجراء مجمع من التمارين لتدريب العضلات الحميمة.

أعراض هبوط الرحم هي:

• سحب الألم في أسفل البطن
• الرغبة المتكررة في المرحاض
• سلس البول أثناء الضحك ، السعال
• ألم أثناء السلطة الفلسطينية
• القضايا الدموية

الجمباز عند الرحم

إذا قمت بإجراء تمارين Kegel بانتظام مع انخفاض الرحم ، فيمكنك تحقيق تعزيز العضلات:

• للمبتدئين ، يجب أن تتعلم تحديد العضلات اللازمة للتدريب. هذا موصوف في بداية المقالة.
• يكفي المثانة والمضي قدما.
• أولاً ، ابدأ التمارين في وضع الكذب. ثني ساقيك وتشديد كما لو كنت تريد إيقاف عملية التبول.
• الكذب لبضع ثوان ، ثم استرخ.
• حاول الآن القيام بذلك بوتيرة سريعة.
• في المرحلة التالية ، حاول القيام بالتمرين كما لو كنت تدفع شيئًا من المهبل.
• كرر التمارين يوميا. وبعد شهر ستشعر بالنتائج الإيجابية.

يمارس كيجل مع الأورام الليفية الرحمية: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

إذا كان لدى المرأة ليفية رحم ، فلا يُسمح لها بها جميع التمارين ، ويتم حظر بعض النشاط البدني تمامًا.

ولكن على الرغم من ذلك ، فإن تمارين Kegel في هذا المرض ليست مسموحًا بها فحسب ، بل موصى بها أيضًا.

يجب أن يتم تنفيذها على النحو التالي:

• إيقاع وسرعة ضغط وإلغاء العضلات لمدة 10 ثوان.
• بعد ذلك ، الضغط البديل والراحة لمدة 5 ثوان لكل إجراء وتقاعس.
• ضغط العضلات وتوقف في هذا الموقف لمدة 20 ثانية ، راحة. حاول الوصول إلى مؤشر دقيقتين في ضغط العضلات.
• مكياج ، كما أثناء الولادة.

بفضل مثل هذه التمارين ، سوف تستعيد الدورة الدموية.

تمارين مع الأورام الليفية الرحمية

إذا أجرت امرأة عملية لإزالة Myoma ، فيمكنك التعافي بعد مغادرة المستشفى.

بادئ ذي بدء ، توقف عن التبول لفترة من الوقت. هذا هو أبسط تدريب العضلات.

إذا كان لدى المرأة أحاسيس غير مريحة أو نزيف ، فيجب إيقاف التمارين على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل التحدث مع الطبيب حول عملية الفصول الدراسية.

كيجل الجمباز بعد الجراحة لإزالة الرحم والمبيض: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لإزالة الرحم ، تستمر فترة الاسترداد لفترة طويلة. من المهم في هذا الوقت الحذر وإجراء الجمباز الطبي.

بعد إزالة الرحم أو المبايض ، تشكو النساء من سلس البول. هذا ما ستساعده كيجل الجمباز.

تحتاج إلى إجراء تمارين بعد مثل هذه العملية لأن:

• من الضروري استعادة الحالة الجسدية والنفسية.
• من الضروري زيادة نغمة العضلات ، والتي يعتمد عليها استلام الرضا الجنسي بشكل مباشر.

هام: أنت بحاجة إلى التأكد من أنه أثناء إثارة التمارين في التوتر ، لا توجد سوى عضلات مهبلية ، ولكن ليس عضلات الساقين والأرداف والبطن.

بادئ ذي بدء ، يجب ألا يزيد النطاق الزمني لكل تمرين عن 3 ثوان. تدريجيا ، يجب رفع هذا الرقم إلى 10 ثوان. تحتاج إلى إجراء تمارين 2-3 مرات في اليوم.

تمارين مخروطية

يجب أن تتكون التمارين عند إزالة الرحم والمبيض من 3 مراحل:

• ضغط العضلات بطيء.
• الضغط الإيقاعي والاسترخاء مع فاصل معين.
• دفع موضوع وهمي (العمل ، كما هو الحال في المخاض).

أيضا تأخير تيار البول لبضع ثوان أثناء التبول. النتيجة الإيجابية مع التشخيص المحدد ستكون أيضًا "رفع" التمرين. في هذه الحالة ، يجب تقسيم عملية توتر العضلات إلى عدة مراحل وفي كل مرحلة يجب أن يكون الضغط أقوى. بعد عدة ثوان ، في التوتر ، تحتاج إلى إضعاف العضلات تدريجيا.

كيجل الجمباز بعد الولادة ، القسم القيصري: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

في حالة المهبل ، الرحم ، العجان ، يكون التغيير ملحوظًا بشكل خاص ، بسبب مشاركتها النشطة المباشرة في العملية الطبيعية للولادة. يوصي أطباء النساء بتجديد الأعضاء المتسارعة ، وإجراء تمارين Kegel بشكل منهجي. تركز الجمباز المقترح على حلول كتلة الصعوبات في الفترة التي تلت التكيف العام. علي سبيل المثال:

• عدم قدرة الجسم على الاحتفاظ البراز ، سيتم القضاء على البول
• بمثابة وسيلة مساعدة لإعادة الرحم إلى الحالة السابقة للولادة
• تعيد بناء الأقمشة التي تعرضت للتمدد الشديد
• يعزز الرغبة الجنسية

يمكن إجراء الجمباز مع الطفل في متناول اليد

قائمة بتمارين غير معقدة للجمباز المقترح:

• "كوبري". يجب أن يكون الاستلقاء على الظهر على ركب الساقين بزاوية 45 درجة. ارفع الوركين ، عن طريق إجهاد منطقة الصحافة. نتبع الظهر ، والتي يجب أن تكون متساوية ونرفع الوركين إلى أقصى ارتفاع. نكرر عشر مرات.
• تحدث مدة عشر ثوان المناورة ، مما يفسد عضلات المهبل. بعد ، الاستراحة هي أيضا 10 ثوان. نكرر ثلاثة أساليب.
• مرة أخرى ، سلط بنشاط العضلات. نرتاح 10 ثوان. لقد تم تنفيذ مقاربات تسعة.
• نكمل مجمع ضغط العضلات لمدة 30 ثانية. بقية 30 ثانية. كرر كل 2 مرات.

طور طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل تمارين فعالة للنساء الحوامل. سوف تساعد على تجنب ظهور التمزق ، microtrauma ، باهت عتبة الألم.

كيجل الجمباز للنساء الحوامل قبل الولادة ، في 3 ثلث: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

• نجلس على ظهرك ، نثني أرجلنا على الركبتين ، نخفف من الجانب. نرخي ، لكن لا نفقد تركيز المشاعر. نحن نرغب في عضلات العجان إلى 15 ثانية. نضعفهم بحدة. نجعل 10 تكرار.
• أنها تقدم النساء اللائي يعانين من الهدم (الثلث الثالث). قم بتشغيل رحلة الخيال. تخيل أن المهبل هو منجم. قسّمه على عدة مستويات. اضغط ببطء على عضلات المدخل ، بعد عقلياً ، نتوقف في كل قسم ، ونرخي بالتناوب عضلات الأرضية المنقولة.

تمارين للنساء الحوامل

Постоянные и правильные тренировки воссозданы укреплять здоровья. А также подготовить организм к напряжению во время родов.

كيجل الجمباز مع التهاب البروستاتا ، بعد إزالة البروستاتا في الرجال: كيف وما هي التمارين؟

Как уже выяснилось, упражнения Кегеля полезны не только для женщин, но и для мужчин. Особенно положительное влияние отмечено на работу мочеполовой системы. Это происходит из-за улучшения кровоснабжения тазовой области.

Если Вы отметили первые признаки воспаления простаты, значит пришло время занятий. Регулярные тренировки вернут в тонус мышцы и отличную циркуляцию крови. А также, что не маловажно, отмечены улучшения потенции.

Упражнения для мужчин

Итак, следует выполнять следующие действия:

• Не дышите, сожмите ЛК мышцу. Разделите процесс сжатия на 3 этапа. Вначале слегка, постепенно максимально сильно сожмите ее. Задержитесь в таком положении на 2-3 сек.
• Расслабившись, выдохните. Повторить нужно 10-15 раз.

Также упражнения можно выполнять стоя или лежа. В зависимости от индивидуальной переносимости. При регулярном выполнении уже через 7-10 дней следует ежедневно выполнять такого рода упражнения трижды в день.

كيجل الجمباز مع البواسير: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

Если выполнять упражнения регулярно, то обострения геморроя будет не настолько частым, а геморроидальные узлы будут не такими большими и не будут выпадать. В данном случае важно сокращать мышцы тазового дна.

Поддерживающая гимнастика при геморрое

Здесь нужно сокращать анус так, чтобы он втягивался в прямую кишку. Каждое сокращение нужно сдерживать на протяжение 3 сек вначале и постепенно увеличивать до 5-10 сек. При геморрое такие упражнения желательно делать 4 раза в день по 10 раз за один заход.

كيجل الجمباز أثناء البول والبراز: كيف وما هي التمارين؟

Для того, чтобы понять, какие мышцы нужно сокращать при данной проблеме, есть определенные методы:

• Остановите поток мочи во время мочеиспускания
• Сожмите сфинктер
• Напрягите мышцы влагалища при половом акте

Упражнения при недержании

Такие упражнения, чередуя нужно выполнять трижды в день по 8-10 раз. Сжатие необходимо задерживать на 4-30 сек.

كيجل الجمباز في Rectocele: كيف وما هي التمارين التي يجب القيام بها؟

Вначале развития ректоцеле следует применять восстановительную гимнастику. Важно не рассчитывать на очень быстрый результат от гимнастики. Но регулярные занятия способны привести в тонус мышцы тазовой области.

يتم اختيار مجموعة التمارين بشكل فردي بناءً على تطوير علم الأمراض. مع هذا المرض ، سوف يؤدي تمامًا 500 مقاربة ثلاث مرات في اليوم.

التمارين الأساسية:

• تقليد تأخير التبول
• الحوض
• تقلص العضلات
• دفع كائن مقلد

هل من الممكن القيام بتمارين Kegel مع الحيض؟

تمارين Kegel عالمية للغاية وليس لها أي موانع. يمكن تنفيذها أثناء الحمل وأثناء الحيض.

كما ترون ، من المفيد إجراء تمارين Kegel في وجود أمراض مختلفة من النظام التناسلي ، وكذلك للوقاية من هذه الأمراض نفسها. الشيء الرئيسي هو التنفيذ الصحيح والمنتظم لجميع هذه التمارين.

فيديو: تمارين كيجل للنساء